कैसे सही तरीके से वजन उठाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 वजन उठाने के लिए सही तकनीकों का उपयोग करना
• भाग 2 ट्रंक की मांसपेशियों को लक्षित करें
• भाग 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करें

जिस तरह जब आप भारी वस्तुओं को अपने घर में ले जाते हैं, तो वजन कमरे में भार उठाने की सही तकनीक सीखना आवश्यक है। सही तरीके से भार उठाने का अर्थ है उचित आसन और आंदोलन का उपयोग करना, दोहराव को अधिकतम करना और दुर्घटनाओं से बचने के लिए धीरे-धीरे और स्मार्ट तरीके से व्यायाम करना। आप ध्यान से और सही तरीके से उठाकर अपनी मांसपेशियों को ठीक से विकसित करने के लिए अपनी सूंड की मांसपेशियों को लक्षित करना सीख सकते हैं।

चरणों

भाग 1 वजन उठाने के लिए सही तकनीकों का उपयोग करना

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   वजन उठाने के लिए शुरू करने से पहले हमेशा गर्म करें। रक्त में ऑक्सीजन के संचलन को सक्रिय करना, अपनी मांसपेशियों को आराम करना, उन्हें गर्म करना और भारी वजन उठाने के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। यदि आप खुद को चोट पहुंचाने से बचने के दौरान अपनी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो वार्म अप करना आवश्यक है।
   • क्लासिक पुश-अप्स और सिट-अप्स के साथ शुरुआत करें, प्रत्येक सेट के बीच कम आराम अवधि के साथ प्रत्येक व्यायाम के कुछ सेटों का प्रदर्शन करें। कुछ सेट करें, फिर धीरे-धीरे प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप प्रति सेट 10 पुनरावृत्ति के साथ शुरू कर सकते हैं और प्रति सेट 50 पुनरावृत्ति के लिए प्रगति कर सकते हैं।
   • हमेशा वजन उठाने से पहले खिंचाव करें। धीरे-धीरे जाएं और उन्हें छोड़ने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाकर कम से कम 15 की गिनती करें। अपनी मांसपेशियों को जल्दी मत करो और झुर्रियों या एक मांसपेशी को फाड़ने के जोखिम पर बहुत तेज़ी से न चलें।

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   पर्याप्त द्रव्यमान उठाएं। वास्तविक दुनिया में, आपको पहुंचना होगामांसपेशियों की विफलता (वह क्षण जब आप अंतिम पुनरावृत्ति के दौरान अधिक वजन नहीं उठा सकते हैं) और इस मांसपेशियों की विफलता को पारित करके श्रृंखला को समाप्त करते हैं। यह आप कैसे जानेंगे कि आपने सही द्रव्यमान चुना है। आपको पता चल जाएगा कि समय के साथ इस द्रव्यमान को कैसे खोजना है।
   • एक छोटे द्रव्यमान के साथ शुरू करो। आप सुनिश्चित करें कि आप इसे उठा सकते हैं। फिर धीरे-धीरे द्रव्यमान बढ़ाएं जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपको सूट करता है। जैसा कि आप वज़न उठाते हैं, यह बिंदु धीरे-धीरे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बढ़ेगा, लेकिन आपका प्राथमिक लक्ष्य उस आदर्श बिंदु को खोजना होगा।
   • भारी वजन उठाने से आप चोटिल हो सकते हैं और आपकी कसरत उल्टी हो जाएगी, जबकि बहुत हल्के वजन उठाने से आपके जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को विकसित नहीं करेंगे। किसी भी मामले में, आप अपना समय खो देंगे।

3. 
   

   
   
   
   दोहराव को अधिकतम करें। उचित प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने द्वारा उठाए गए भारी वजन को उठाना होगा, क्योंकि एक अच्छी कसरत दोहराव को अधिकतम करने के लिए है, न कि कुल द्रव्यमान उठाया। दूसरे शब्दों में, अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको कम वजन उठाने की जरूरत है, अधिक बार।
   • अपनी पुनरावृत्तियों को अधिकतम करने का एक अच्छा तरीका "पिरामिड श्रृंखला" बनाना है जिसमें आप धीरे-धीरे प्रति सेट प्रदर्शन की संख्या बढ़ाते हैं या आपके द्वारा किए जाने वाले सेट की कुल संख्या। उदाहरण के लिए, फ्लेक्सिंग या डंबल पंक्तियों के लिए, आप आराम करने से पहले प्रति हाथ 10 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला के साथ शुरू कर सकते हैं और 15 की एक श्रृंखला का प्रदर्शन कर सकते हैं, बाकी फिर नीचे जाने से पहले 20 की एक श्रृंखला करें। पिरामिड।
   • जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंचते, तब तक धीरे-धीरे एक ही श्रृंखला के दौरान द्रव्यमान को बढ़ाकर अपने "अधिकतम आउट" की तलाश करना मजेदार हो सकता है। इसके अलावा, यह आपकी मांसपेशियों के विकास का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन यह इस अभ्यास को करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। अपनी क्षमताओं को मापने के लिए इसका उपयोग करें, लेकिन इसे प्राप्त करने का लक्ष्य न बनाएं। हर दो महीने में एक बार से अधिक अपने "मैक्स आउट" की तलाश न करें।

4. 
   

   
   जब आप अपने आंदोलनों को करते हैं तो अपने अंगों को फैलाएं। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए सही तकनीक थोड़ी भिन्न होती है। वास्तव में, आप एक डेडलिफ्ट के लिए बेंच प्रेस करने के लिए उसी मुद्रा का उपयोग नहीं करेंगे। लेकिन सभी अभ्यासों में जो आम है वह यह है कि आपको अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से बढ़ाना चाहिए और आंदोलन को पूरा करना चाहिए। बेंच प्रेस में, आपको बार को ऊपर की ओर धकेलकर अपनी बाहों को फैलाने से पहले बार को अपनी छाती के करीब लाना चाहिए। प्रत्येक सेट को पूरी तरह से और सही ढंग से करें, भले ही व्यायाम न करें।

5. 
   

   
   धीरे से जाओ। यह प्रशिक्षण भेजने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन यदि आप समय बिताते हैं, धीरे-धीरे और चुपचाप जा रहे हैं, तो आप अपना समय बर्बाद नहीं करेंगे। एक अच्छा प्रशिक्षण सत्र कम से कम एक घंटे चलना चाहिए, लेकिन 2 या 3 घंटे से अधिक नहीं। एक गति पर पूर्वाभ्यास के प्रत्येक सेट को पूरा करने के लिए समय निकालें जो आपको अपने आप को चोट पहुंचाने से बचाएगा और अपनी मांसपेशियों को ठीक से बनाने के लिए सेटों के बीच आराम करने का समय लेगा।

6. 
   

   
   सांस लेते हैं। प्रत्येक पुनरावृत्ति पर, आपको अपने शरीर को अपने मुंह से प्रवाहित करना चाहिए जब वजन (ओं) को ऊपर उठाते हैं और वजन कम करते समय नाक से साँस लेते हैं। स्वाभाविक रूप से और आराम से साँस लें (हाइपर्वेंटिलेशन न करें!), लेकिन जुनूनी न हों! आपको अपनी श्वास पर बहुत ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। कोई रहस्य नहीं है; आप बस वजन उठाकर, चक्कर या बेहोशी उठाकर अपनी सांस नहीं रोकते हैं।

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   हमेशा एक स्पॉटर के साथ अभ्यास करें। कभी भी वजन कम न करें, विशेषकर जब मुफ्त वजन के साथ काम करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप एक ऐसे द्रव्यमान को उठा रहे हैं जो आपको संभालना आसान लगता है, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा कोने में कोई व्यक्ति हो, जो आप पर नजर रख सकता है और यदि आवश्यक हो तो संभवतः आपको एक हाथ दे सकता है। चोटों और समस्याओं में सबसे अधिक बार तब होता है जब सेक्स अकेला होता है। मदद के लिए पूछने से डरो मत।

8. 
   

   
   वसूली चरण में जाएं। अपने पुनर्प्राप्ति चरण के लिए, आप एक विशिष्ट गतिविधि या व्यायाम का चयन कर सकते हैं जिसे आप अभ्यास करना पसंद करते हैं, या आप बस अपने वार्म-अप के दौरान ही अभ्यास कर सकते हैं। कुछ हल्की स्ट्रेच करने और धीरे-धीरे एक्सरसाइज खत्म करने से, आपके पास अगले दिन कर्ल होने की संभावना कम होगी और इसलिए आप चोट या टूटने के अपने जोखिम को कम करेंगे।

भाग 2 ट्रंक की मांसपेशियों को लक्षित करें

1. 
   

   
   अपने pecs काम करो। पेक्टोरल मांसपेशियां, यानी मांसपेशियां, जो कंधे से छाती तक जाती हैं, मुक्त भार उठाकर या क्षैतिज या झुकी हुई गति में तितली प्रेस पर काम करने से हल हो सकती हैं।
   • बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय वेटलिफ्टिंग व्यायाम है: पीठ के बल लेट जाना, आमतौर पर वेट बेंच पर ले जाना, आपको अपनी कमर को अपने कंधों के बीच की दूरी के समान फैलाते हुए पतवार लेना होगा। अपने पैरों को बेंच के दोनों ओर रखें, बार लें और इसे अपनी मांसपेशियों के ऊपर रखते हुए, अपनी छाती के ऊपर (हमेशा की तरह, स्पॉटर की मदद से) रखें।धीरे-धीरे बार को नीचे करें जब तक यह आपकी छाती को नहीं छूता है, तब इसे ऊपर की स्थिति तक उठाएं।
   • इच्छुक बारबेल सेट में बेंच प्रेस के समान तकनीक का उपयोग करना शामिल है, लेकिन प्रत्येक हाथ में डंबल लेना।

     
     

     
     
   • स्तन लचीलेपन इसी तरह के व्यायाम हैं, सिवाय इसके कि आपको अपनी बाहों को सीधा करके उन्हें बाहर की ओर निकालना है, जैसे कि एक पक्षी अपने पंखों को फड़फड़ाता है।

2. 
   

   
   अपनी पीठ का काम. मुफ्त वजन के साथ काम करना आपकी पीठ को मजबूत करने, अधिक टोंड और मजबूत बनने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से परिभाषित करने के लिए एक उत्कृष्ट विधि है। भारोत्तोलन कार्यक्रम की परवाह किए बिना, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को काम करना आवश्यक है।
   • डेडलिफ्ट बनाएं। डेडलिफ्ट एक अधिक उन्नत अभ्यास है और इसे केवल एक ट्रेनर या ट्रेनर की उपस्थिति में किया जाना चाहिए जो आपकी मदद कर सकता है। डेडलिफ्ट्स बहुत खतरनाक हो सकते हैं यदि आप नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, क्योंकि इस अभ्यास में सीधे ऊपर धक्का देने से पहले जमीन से एक बार उठाना शामिल है। व्यायाम के विभिन्न रूप हैं: कुछ में बार को छाती से ऊपर उठाना शामिल है जबकि अन्य में इसे सिर के ऊपर उठाना शामिल है।
   • डम्बल के साथ पंक्तियाँ बनाएं। प्रत्येक हाथ को एक के बाद एक काम करते हुए, एक वजन बेंच पर घुटने टेकते हुए, एक दोहराव को पूरा करने के लिए इसे कम करने से पहले फर्श से अपनी छाती तक डंबल उठाएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

     
     

     
     

3. 
   

   
   अपने बाइसेप्स का विस्तार करें. यदि आप बिस्कुटो की अगली प्रदर्शनी में क्रोध करना चाहते हैं, तो उन्हें बड़ा और मजबूत बनाने के लिए भारोत्तोलन में अपने मछलियों को लक्षित करना शुरू करें।
   • खड़े होने या बैठने के दौरान बाइसेप्स विकसित करने के लिए बाइसेप्स को फ्लेक्स करें। उचित वजन का डम्बल लें, इसे अपने शरीर को नीचे लटका दें, और फिर इसे बाइसेप्स को अनुबंधित करके अपनी छाती पर वापस लाएं। व्यायाम पूरा करने के लिए अपनी भुजा बदलें।

4. 
   

   
   कुछ स्क्वैट्स करें। अपने पैरों की उपेक्षा न करें, हालांकि वे मांसपेशियों के एक बड़े समूह को आसानी से भूल जाते हैं। आप मुफ्त भार के साथ भी काम कर सकते हैं। स्क्वैट्स करने के लिए स्क्वाट केज में खड़े होकर अपने कंधों पर बार उठाएं। अपने सिर के पीछे पट्टी को बनाए रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे जाएं, फिर वापस ऊपर जाएं।

भाग 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करें

1. 
   

   
   अपने वर्कआउट सत्रों से सावधान रहें। यदि आप केवल पूरे सप्ताह बेंच प्रेस करते हैं, तो यह उचित भारोत्तोलन कार्यक्रम नहीं है। एक कार्यक्रम बनाएं जिसमें आप सत्र के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करेंगे। आपके पास एक विविध कार्यक्रम होगा जिसमें आप मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिन्हें आप अच्छे प्रशिक्षण विधियों के माध्यम से लक्षित और मजबूत करेंगे। यहाँ एक सप्ताह के कार्यक्रम का एक उदाहरण है।
   • सोमवार: pecs
   • मंगलवार: पैर
   • बुधवार: एरोबिक्स और रनिंग
   • गुरुवार: बस्ट एंड बैक
   • शुक्रवार: एब्डोमिनल
   • सप्ताहांत: आराम करें

2. 
   

   
   थोड़ा अतिरिक्त वजन करके, लेकिन कम मात्रा में जोड़ें और ताकि यह असहज न हो। सही तकनीक के साथ, आप महसूस करेंगे कि आपका सामान्य प्रशिक्षण आसान और आसान हो रहा है। इसका मतलब है कि आप मजबूत हो जाते हैं और अपनी मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करते हैं। भारोत्तोलक इसे "पठार" कहते हैं। यह संकेत है कि यह वजन जोड़ने का समय है और ठहराव से बचने के लिए व्यायाम को बदलता है।
   • वजन जोड़ते समय, ये बहुत भारी नहीं होना चाहिए, यह आरामदायक होना चाहिए। हालांकि, उन्हें पर्याप्त रूप से भारी होना चाहिए ताकि अंतिम दोहराव अधिक कठिन हो। आपको उस सीमा को ढूंढना है जहां आपकी मांसपेशियां जाने देने वाली हैं।

3. 
   

   
   पिरामिड श्रृंखला बनाना जारी रखें और अपने बाकी चरणों को अलग-अलग करें। अपने वर्कआउट्स को सही मायने में अलग करने और थोड़ा सा कार्डियो जोड़ने के लिए, आप प्रत्येक सेट के बीच बाकी समय के साथ खेल सकते हैं। यदि आपकी बाहों पर काम के दो सेट के बीच आप एक मिनट का आराम करते हैं, तो इसे 15 या 30 सेकंड तक कम करें और आप देखेंगे कि व्यायाम कितना कठिन हो जाएगा।
   • हालाँकि, आपको अपने शरीर से जुड़े रहना चाहिए और जल्दी नहीं। थकने पर सीधे दूसरी श्रृंखला में जाना गलती करने और खुद को चोट पहुंचाने का सबसे अच्छा तरीका है। ध्यान दें और अपनी गति से अभ्यास करें।

4. 
   

   
   सप्ताह में केवल कुछ भारोत्तोलन सत्र करें। शुरुआती लोग आमतौर पर सोचते हैं कि दिन में तीन वेटलिफ्टिंग सत्र करना अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और आकर्षित करने का सबसे तेज़ तरीका है, लेकिन यह एक गलती है। वेटलिफ्टिंग में ऐसा नहीं है। ओवरट्रेनिंग चोट का कारण बन सकती है और आपको हफ्तों या महीनों तक ठीक से काम करने से रोक सकती है। कुछ व्यायाम ठीक से करें और यदि आप बार-बार वजन उठाते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से विकसित करना शुरू कर देंगे।

5. 
   

   
   झुकने से बचने के लिए रिकवरी चरण के बाद वार्म अप करें। अपने सत्र के बाद, हमेशा स्नान या गर्म स्नान करें। स्टीम रूम या सॉना के सत्र के साथ प्रशिक्षण का पालन करना बहुत लोकप्रिय है। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म रहने और अपनी गति से "ठीक" होने की अनुमति देता है। आप पाएंगे कि प्रशिक्षण के बाद सही चीजें करने पर आपकी मांसपेशियां कम दर्दनाक होंगी।