Adductors को कैसे फैलाना है
लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
15 अगस्त 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- चरणों
- भाग 1 सरल खींच अभ्यास
- भाग 2 योग मुद्राओं के साथ योजक मांसपेशियों को खींचना
- भाग 3 एक स्ट्रेचिंग सत्र तैयार करना
Adductor की मांसपेशियां जांघ के अंदरूनी बॉक्स को बनाती हैं। क्वाड्रिसेप्स की तुलना में कम ज्ञात, वे स्थिर और गतिशील मुद्राओं की एक विस्तृत विविधता में शामिल हैं। उदाहरण के लिए, खड़े होने पर, वे श्रोणि को बंद करने और आपको सीधा रखने में मदद करते हैं। जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, तो ये वही मांसपेशियां पैर को शरीर से बाहर ला सकती हैं, जांघ को मोड़ सकती हैं और खींच सकती हैं। व्यसनी मांसपेशियों को कमजोर किया जा सकता है, खासकर यदि आप एक खेल गतिविधि का अभ्यास करते हैं। टेंडोनाइटिस या पक्षाघात जैसे चोट से बचने के लिए, उन्हें नियमित रूप से खींचें।
चरणों
भाग 1 सरल खींच अभ्यास
- अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यह व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए सरल है लेकिन इसके लिए कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह प्रभावी रूप से पीछे की मांसपेशी श्रृंखला के साथ-साथ पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाता है। इसे प्राप्त करने के लिए, अपने पैरों के साथ खड़े हों, अपने पैरों को कसकर या थोड़ा अलग और श्वास के साथ। साँस छोड़ते समय, अपनी पीठ को गोल किए बिना आगे झुकें जब तक आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छूते। आपके स्तर के आधार पर, आपके हाथ पैरों में रह सकते हैं या फर्श पर सपाट हो सकते हैं। कम से कम बीस सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे सांस लें।
-
तितली व्यायाम का अभ्यास करें। बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के तलवे एक दूसरे को छू सकें। अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर रखें और कोमल नीचे की ओर दबाव डालें। जब तक आपके घुटने जमीन को छूते हैं, तब तक अपनी जांघों को जितना संभव हो उतना मुक्त करें। किसी भी दर्द या चोट से बचने के लिए अपने लचीलेपन के स्तर तक दबाव को समायोजित करें। यह अभ्यास विशेष रूप से योजक मांसपेशियों को लक्षित करता है। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, शरीर की ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें। -
साइड स्लिट्स बनाएं। यह व्यायाम विशेष रूप से योजक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे यह उन्हें फैलाने के लिए सबसे प्रभावी है। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और बस्ट को कम करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को फैलाएं। हालांकि, अपने आप को चोट पहुंचाने के जोखिम पर मजबूर न करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फिर प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं। दाएं पैर को बढ़ाकर आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर दस से पंद्रह दोहराव। -
एक दीवार का उपयोग करके आंतरिक जांघ क्षेत्र को फैलाएं। इसके लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैरों को एक दीवार के खिलाफ बस्ट और निचले अंगों के बीच एक सही कोण बनाने के लिए रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं जब तक कि आप अपने एडिटर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। शांति से और गहराई से सांस लें। पंद्रह या इतनी सांस के बाद, अपने पैरों को वापस प्रारंभिक मुद्रा में लाएं।गुरुत्वाकर्षण आपको खींचने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन आप अपने हाथों को घुटनों पर या जांघों के अंदर रखकर आंदोलन की क्षमता बढ़ा सकते हैं।
भाग 2 योग मुद्राओं के साथ योजक मांसपेशियों को खींचना
-
"मेंढक" की मुद्रा का एहसास करें या Mandukasana. प्रारंभिक स्थिति ले लो। घुटने टेकें और अपनी कोहनी को अपने सामने जमीन पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को हिलाएं, गहरी सांस लें। आंदोलन की अवधि के लिए जांघ और पैर लंबवत रहना चाहिए। किसी भी काठ दर्द से बचने के लिए अपनी पीठ को खोदने के लिए सावधान रहें। पैरों को फ्लेक्स करें और जमीन के खिलाफ अपना आंतरिक पक्ष रखें। इस तरह, आप अपने घुटनों की रक्षा करते हुए गति की सीमा को अनुकूलित करते हैं। यदि आपके पास लचीलेपन की कमी है, तो अपने आप को चोट पहुंचाने के जोखिम पर मजबूर न करें। तीस से साठ सेकंड के लिए मुद्रा धारण करके शुरू करें। धीरे-धीरे आंदोलन की अवधि और आयाम बढ़ाएं। -
"पैर अलग" आसन या प्रसरिता पादोत्तानासन. अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों और आपके पैर लगभग एक मीटर अलग हों। बस्ट को ऊपर की ओर खींचकर जितना संभव हो उतना बढ़ाएं। फिर अपने हाथों को कूल्हों पर डालें और साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को झुकाए बिना आगे झुकें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने हाथों को जमीन पर भी रख सकते हैं। जब आपकी खोपड़ी का शीर्ष जमीन को छूता है तो आंदोलन पूरा होता है। फिर भी, यदि आपके पास लचीलापन की कमी है, तो चरणों में आगे बढ़ना सबसे अच्छा है। आप अभ्यास करते ही इस लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।- पैरों को फर्श पर सपाट और समानांतर रखा जाना चाहिए। आंदोलन की दक्षता को अधिकतम करने के लिए, अपना वजन अपने पैरों पर वापस लाने का प्रयास करें।
- प्रसरिता पादोत्तानासन एक वैश्विक आंदोलन है जो पूरे शरीर को फैलाने की अनुमति देता है। विशेष रूप से, यह पीछे की मांसपेशियों की श्रृंखला के साथ-साथ पीठ के लिए भी फायदेमंद है।
-
लेटते समय तितली का अभ्यास करें। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैरों को वापस लाएं ताकि पौधे एक-दूसरे को छू सकें। पैर जितने करीब हों, उतने ही प्रभावी व्यायाम करते हैं। आंदोलन की मात्रा बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और धीरे से दबाएं। यह आसन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम और आराम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यदि आप पूरे दिन बैठते हैं तो यह बहुत फायदेमंद है। आप इस खिंचाव का अभ्यास रात में अपने बिस्तर पर कर सकते हैं।
भाग 3 एक स्ट्रेचिंग सत्र तैयार करना
-
आरामदायक कपड़े पहनें। आयाम को अनुकूलित करने के लिए आपको अपनी गतिविधियों से मुक्त होना चाहिए। यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो आप केवल अंडरवियर भी पहन सकते हैं। निचली रेखा कूल्हों और निचले अंगों की गति में बाधा नहीं है। -
मुलायम जूते पहनें। आप चाहें तो नंगे पांव रह सकते हैं। हालांकि, फिसलने और खुद को चोट पहुंचाने के जोखिम में, अकेले मोजे पहनने से बचें। वास्तव में, योजक की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग आंदोलनों में आमतौर पर पैरों को अधिकतम करने के लिए टूटना शामिल होता है। -
नियमित अभ्यास करें। आपके Adductor की मांसपेशियों के लचीले और प्रतिरोधी दोनों बनने के लिए, आपको उन्हें नियमित रूप से काम करने की आवश्यकता है। पंद्रह से बीस मिनट का दैनिक सत्र करने की कोशिश करें। -
जब आप जागते हैं तो स्ट्रेचिंग से बचें। सुबह में, सभी मांसपेशियों को धीरे से खींचना महत्वपूर्ण है, यहां तक कि आवश्यक है। फिर भी, यह आपको चोट पहुंचाने के जोखिम पर, महान आयाम के आंदोलनों को बनाने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। दरअसल, रात की नींद के बाद मांसपेशियां सख्त और ठंडी होती हैं। बिस्तर पर या दिन के दौरान जाने से पहले अपने सत्र को घर पर रात में करने के लिए प्राथमिकता दें।
- योजक की मांसपेशियां अपेक्षाकृत नाजुक होती हैं और बढ़ाव या सिकुड़न के अधीन होती हैं। इसलिए यह आपके आंदोलनों के आयाम को अपने स्तर के लचीलेपन के अनुकूल बनाने के लिए सलाह देने से अधिक है। यदि आप उन्हें अपनी सीमा से परे करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।
- लचीलापन और ताकत हासिल करने के लिए हर दिन अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक अनियमित प्रशिक्षण का कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं होगा।
- दक्षता बढ़ाने के लिए अधिकतम एक मिनट के लिए अपनी मुद्राएं फैलाएं रखें। इस अवधि के बाद प्रयास को लम्बा करना बेकार है।
- वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से कर्ल से बचने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद मिलती है। ध्यान दें कि वर्कआउट से पहले कभी-कभी स्ट्रेच करना उचित होता है।
- सुनिश्चित करें कि आप उन्हें खींचने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म कर लें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने से पहले स्ट्रेचिंग नींद को बढ़ावा दे सकता है। यह भी मांसपेशियों में तनाव को दूर करने, मस्तिष्क को ऑक्सीजन देने और दिन के दौरान जमा होने वाले तनाव को कम करने के लिए अनुशंसित है। हालांकि, सोने से पहले अपना सत्र समाप्त करना सुनिश्चित करें, मांसपेशियों में दर्द के साथ जागने के जोखिम पर!
- यदि आप नहीं जानते कि अपने आप को चोट पहुंचाने के बारे में कैसे खिंचाव या चिंता करना है, तो योग कक्षाएं लें। आप सीखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी को कैसे ठीक से बढ़ाया और मजबूत किया जाए। इसके अलावा, एक समूह में और एक शिक्षक के साथ काम करने से आपको अतिरिक्त प्रेरणा मिलेगी।
- पर्याप्त जूते पहने बिना फिसलन वाली सतह पर खिंचाव न करें। इसी तरह स्ट्रेचिंग के समय मोजे न पहनें। वास्तव में, आप अपने पैरों को फैलाकर और खुद को चोट पहुंचाकर फिसलने का जोखिम उठाते हैं।
- यदि आप ऊन में दर्द महसूस करते हैं, तो स्ट्रेचिंग से राहत मिल सकती है। हालांकि, अगर वे बने रहते हैं, तो पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है क्योंकि वे कूल्हे में विकार जैसी गहरी समस्या का संकेत दे सकते हैं।
आकर्षक लेख
शिशुओं में कब्ज को कैसे रोकें
इस लेख में: कब्ज को रोकना शिशुओं में कब्ज की पहचान जब उन्हें शौच करने में परेशानी होती है और उनके मल शुष्क और कठोर होते हैं तो शिशु कब्ज हो जाते हैं। यह आमतौर पर तब होता है जब बच्चे ठोस आहार (पांच या ...
कब्ज को कैसे रोके
एक विकि है, जिसका अर्थ है कि कई लेख कई लेखकों द्वारा लिखे गए हैं। इस लेख को बनाने के लिए, कुछ लोगों, कुछ अनाम, ने इसके संस्करण और समय के साथ सुधार में भाग लिया है। कब्ज एक विकार है जो बहुत से लोगों क...