कुत्तों के डर को कैसे दूर किया जाए

विषय

• चरणों
• भाग 1 डर की हद तक जानना
• भाग 2 एक मानसिक पुनर्गठन करना
• भाग 3 सीखने की छूट तकनीक
• भाग 4 एक एक्सपोज़र थेरेपी का प्रदर्शन

कुत्तों का डर, जिसे सिनोफोबिया भी कहा जाता है, बहुत आम है। सामाजिक भय के विपरीत पशु फ़ोबिया एक विशिष्ट श्रेणी में आते हैं। एक फोबिया आमतौर पर किसी चीज का एक बेकाबू, तर्कहीन और स्थायी डर होता है (एक वस्तु, एक स्थिति या एक गतिविधि)। Cynophobia अधिक सटीक रूप से कुत्तों का एक बेकाबू डर है। प्रत्येक व्यक्ति को कुत्तों के प्रति भय की एक अलग डिग्री का अनुभव होगा। कुछ को डरने के लिए एक कुत्ते की उपस्थिति में होना चाहिए, जहां यह दूसरों के लिए सिर्फ इसके बारे में सोचने के लिए पर्याप्त है। इस डर को दूर करने में आपकी मदद करने के तरीके हैं, जो भी इसकी तीव्रता है।

चरणों

भाग 1 डर की हद तक जानना

1. 
   

   
   कुत्तों के साथ अपने व्यक्तिगत इतिहास पर विचार करें। कई, लेकिन सभी नहीं, बचपन में कुत्तों का डर विकसित करते हैं। यदि आप छोटे थे, तो आपके फोबिया की उत्पत्ति हो सकती है।
   • आपको अतीत में एक या एक से अधिक कुत्तों के साथ बुरा अनुभव हुआ होगा। आप शायद डर गए हों, मकड़जाल हो गए हों, या किसी कुत्ते ने भी काट लिया हो और यह अब आपके द्वारा छोड़ी गई एकमात्र डॉगी मेमोरी है। एक कुत्ते से मिलना, उन्हीं छापों को पुनर्जीवित कर सकता है जो आपको बुरे अनुभव के दौरान हुई थीं, जिससे आपको सभी अवसरों पर कुत्तों से डर लगता है।
   • आपके माता-पिता जैसे लोग अनजाने में आपको कुत्तों से डरना सिखा सकते हैं। आपकी माँ ने कुत्तों के बारे में बहुत कुछ कहा होगा जब आप एक बच्चे थे, या वह आपको उन लोगों के बारे में कहानियाँ बता सकती हैं जिन पर कुत्तों ने हमला किया है। उसने अपना डर ​​आप तक पहुँचाया। आप कुत्तों को किसी अन्य तरीके से नहीं देख सकते थे, आप विश्वास करते हुए बड़े हुए कि कुत्ते सभी भयानक थे और आपको उनसे डरना होगा। यह भी संभव हो सकता है कि यह चिंता एक विकार से संबंधित है जो आपको आनुवंशिक रूप से आपके परिवार से विरासत में मिली है।
   • आपने एक दुर्घटना को देखा है जिसमें एक कुत्ता शामिल है। आप किसी ऐसे व्यक्ति को देख सकते हैं जिस पर कुत्ते ने हमला किया था और जो घायल हो गया था या आप बहुत ही कम उम्र में कुत्तों के साथ फिल्म देख सकते थे। यह घटना, वास्तविक या कल्पना, आप में कुत्तों के डर से विकसित हुई होगी, भले ही उन्होंने व्यक्तिगत रूप से कभी कुछ नहीं किया हो।

2. 
   

   
   
   
   अपने लक्षणों का विश्लेषण करें। सिनोफ़ोबिया सहित विशिष्ट फ़ोबिया में निम्न लक्षण शामिल हो सकते हैं। प्रकृति जानने के अलावा, जब आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो खुद से पूछें। क्या आपको अपने लक्षणों को ट्रिगर करने के लिए कुत्ते या एक तस्वीर या किस्से की उपस्थिति में होना चाहिए? इसके अलावा, क्या यह खुद कुत्ता है जो डर या उसके किसी व्यवहार का कारण बनता है? कुछ लोग उदाहरण के लिए, भौंकने से डरते हैं, लेकिन एक कुत्ते के साथ कोई समस्या नहीं है जो चुप है। आपको निम्नलिखित बातें महसूस हो सकती हैं।
   • आसन्न खतरे का प्रभाव।
   • भागने या बचने की आवश्यकता।
   • त्वरित हृदय गति, पसीना, कंपकंपी, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, मतली, चक्कर या ठंड लगना।
   • घटना के संबंध में वास्तविकता की एक सनसनी।
   • अपने साधनों को खोने या पागल बनने की धारणा।
   • जिस भावना से तुम मरने वाले हो।

3. 
   

   
   देखें कि क्या आपको अपने डर के कारण अपनी जीवनशैली को बदलना पड़ा है। एक डर दुर्भाग्य से इतना गंभीर हो सकता है कि किसी को हर कीमत पर लेटने की आवश्यकता महसूस हो सकती है ताकि उसे महसूस न किया जा सके। उदाहरण के लिए, उड़ान का डर, इसे कभी नहीं लेने से आसानी से बचा जा सकता है, लेकिन कुत्ते एक पूरी अन्य समस्या हैं। फ्रांस में सात मिलियन (संयुक्त राज्य अमेरिका में 60 मिलियन) से अधिक हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बचना लगभग असंभव है। अपने आप से पूछें कि क्या आप कुत्तों की उपस्थिति में होने से बचने के लिए निम्नलिखित चीजें कर रहे हैं। आप शायद सिनोफोबिया से पीड़ित हैं अगर ऐसा है।
   • क्या आप विशेष लोगों से मिलने से बचते हैं क्योंकि उनके पास एक कुत्ता है?
   • क्या आप जानबूझकर घर या पड़ोस से बचने के लिए अपनी यात्रा मार्ग को बदलते हैं जहां एक कुत्ता है?
   • क्या आप कुछ लोगों के संपर्क से बचने की कोशिश करते हैं क्योंकि वे अपने कुत्तों के बारे में बात करते हैं?

4. 
   

   
   
   
   जानिए इस डर को दूर करने के उपाय। यह पूरी तरह से संभव है, लेकिन ध्यान रखें कि आपको धैर्य रखना चाहिए। यह अभी महसूस नहीं होगा, इसके लिए आपको एक प्रयास करने की आवश्यकता होगी। आप एक मनोवैज्ञानिक का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं जो आपके डर को दूर करने के लिए आवश्यक प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है।
   • एक डायरी में अपने डर के बारे में बात करने पर विचार करें। कुत्तों को शामिल करने वाले अतीत की विशिष्ट यादों और उन समयों पर आपने जो महसूस किया, उस पर ध्यान दें।
   • शांत रहने के लिए आराम और ध्यान के तरीके जानें और अपनी चिंता को नियंत्रित करने में मदद करें।
   • अपने डर को दूर करने के लिए छोटे भागों में विभाजित करें। आपको नहीं लगता कि आपको एक बार में पूरी समस्या पर हमला करना चाहिए।
   • आश्वासन दें कि आप कुत्तों के डर को दूर करेंगे। रास्ते में आने वाली किसी भी गलती को स्वीकार करें।

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   किसी योग्य मनोवैज्ञानिक की मदद लें। यह अनिवार्य नहीं है, लेकिन मनोचिकित्सक मनोचिकित्सा के माध्यम से आपके डर और चिंताओं को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं। मनोवैज्ञानिकों को फोबिया से पीड़ित लोगों के इलाज में सफलता की दर अच्छी है। वे कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी नामक एक विधि का उपयोग करेंगे, जो आपकी सोच को बदलने में आपकी मदद कर सकता है। एक मनोचिकित्सक आपको अपने डर को दूर करने के लिए कौशल भी सिखा सकता है। वह कुत्तों की उपस्थिति में आपकी भावनाओं पर नियंत्रण पाने में आपकी मदद करने के लिए एक्सपोज़र की विधि का भी उपयोग करेगा।
   • फ्रांस के मनोवैज्ञानिकों की एसोसिएशन की आधिकारिक वेबसाइट के माध्यम से एक मनोवैज्ञानिक की तलाश करें। आप के पास मनोवैज्ञानिक खोजने के लिए साइट के खोज इंजन में अपना ज़िप कोड दर्ज करें। प्रस्तावित psys की सूची में वे विकार भी शामिल हैं जिनमें प्रत्येक दो ने विशेष किया है, ताकि आप उन लोगों को चुन सकें, जो विशेष रूप से phobias में विशिष्ट हैं, जिनमें cynophobia भी शामिल है।

भाग 2 एक मानसिक पुनर्गठन करना

1. 
   

   
   जानिए क्या है मानसिक पुनर्गठन। सिनोफोबिया सहित कई फोबिया इस बात पर आधारित होते हैं कि मस्तिष्क कैसे विशिष्ट स्थितियों को बताता है और स्थिति को ही नहीं। उदाहरण के लिए, आप अपने सामने कुत्ते से भयभीत नहीं हो सकते हैं, बल्कि यह आपका मस्तिष्क है जो कुत्ते की उपस्थिति को खतरे के रूप में व्याख्या करता है, जो आपके डर का स्रोत है। मानसिक पुनर्गठन आपको इन विचारों की पहचान करने में मदद करता है, जो कि तर्कहीन है, जो आपको धीरे-धीरे एक विशिष्ट स्थिति (उदाहरण के लिए कुत्तों की उपस्थिति) के संबंध में अपने विचारों को पुनर्विचार करने में मदद करता है।
   • आपको एक खुली और सहकारी भावना के साथ मानसिक पुनर्गठन करना चाहिए। आपको यह स्वीकार करना चाहिए कि आपका डर किसी भी तर्कसंगत बात पर आधारित नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप अलग तरीके से सोचना सीख सकते हैं। यदि आप इस उपचार के बारे में निराशावादी हैं या आपके भय सच हैं, तो आप अपने डर पर काबू पाने में बहुत अधिक परेशानी महसूस करेंगे।

2. 
   

   
   उन घटनाओं के बारे में सोचें जो आपके डर को ट्रिगर कर सकती हैं। अपने डर पर काबू पाने में पहला कदम यह जानना है कि यह क्या कारण है। इसमें इसके बारे में सोचना, कुत्तों के साथ अपने पिछले अनुभवों के बारे में बात करना और यह जानने की कोशिश करना शामिल है कि आपके डर का कारण क्या है। इसमें उस विशिष्ट घटना को डिस्कनेक्ट करने की आवश्यकता भी शामिल हो सकती है जो इस भय का कारण बनती है। क्या आप आमतौर पर कुत्तों से सामान्य रूप से डरते हैं, या क्या आप विशिष्ट कैनाइन व्यवहार से डरते हैं जैसे कि घुरघुराना, भौंकना, कुत्ते का कूदना या भागना?
   • आपके पास अपने मनोचिकित्सक के साथ यह निर्धारित करने का अवसर है कि क्या कोई चिकित्सा या मानसिक समस्या है, जो आपके भय को बढ़ा सकती है। ये अंतर्निहित कारण चिंता विकार, अवसाद, या यहां तक ​​कि एक विशिष्ट घटना हो सकते हैं, हालांकि अनबाउंड, जिसने फोबिया को ट्रिगर किया हो सकता है।
   • डायरी शुरू करने का यह सही समय है जहाँ आप अपने कुत्तों के डर के बारे में सारी जानकारी लिख सकते हैं, जो कि भविष्य के उपचारों और विश्लेषणों के संदर्भ में उपयोगी हो सकता है। सभी घटनाओं को याद करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें और वह सब हो सकता है जो इस घटना का कारण बना।

3. 
   

   
   जो घटनाएं हुई हैं, उनके बारे में अपनी मान्यताओं का विश्लेषण करें। जिस क्षण से आपको उस विशिष्ट घटना के बारे में अच्छी समझ हो, जिसने आपके फोबिया को ट्रिगर किया था, आपको यह मूल्यांकन करना चाहिए कि आपको क्या लगता है जब यह डर होता है। आप अपने विचारों में इस ट्रिगर घटना की व्याख्या कैसे करते हैं? घटना की आपकी विशिष्ट मान्यताएँ क्या होती हैं?
   • अपनी यादों और विचारों को अपनी पत्रिका में लिखना जारी रखें। आपको उन कारणों पर ध्यान देना चाहिए जिनकी वजह से आप मानते हैं कि इन घटनाओं ने आपके डर को ट्रिगर किया है। आप जितने भी संस्मरण लिख सकते हैं, लिख लें।
   • अपनी मान्यताओं और विचारों का विश्लेषण करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि उनमें निम्नलिखित में से कोई भी शामिल है या नहीं।
     • आप सभी कुत्तों या केवल एक से डरते हैं। क्या आप किसी भी स्थिति में कुत्तों को सभी बुरे के रूप में देखते हैं? या क्या आप कुछ नस्लों या विशेषताओं के अनुसार कुत्तों को वर्गीकृत करते हैं? क्या आप कहते हैं, उदाहरण के लिए, आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सहानुभूति नहीं रख सकते हैं जो कुत्ते का मालिक है?
     • क्या आप एक कुत्ते को देखते हैं और क्या आप हमेशा यह मानते हैं कि आपको इससे डरना चाहिए? क्या आपको ऐसा लगता है कि इस स्थिति में आपके पास कोई दूसरा विकल्प नहीं है? क्या आप कहते हैं, उदाहरण के लिए, कि आपकी माँ ने हमेशा आपको कुत्तों के प्रति संदेह करने के लिए कहा था?
     • क्या आप सामान्यीकरण करते हैं? क्या आपने कभी इसे प्राप्त किए बिना अपने डर को दूर करने की कोशिश की है और क्या आप अब यह मान लेते हैं कि आप कभी वहां नहीं पहुंचेंगे? क्या आप कहते हैं कि आप पहले से ही कुत्तों के आसपास के क्षेत्र में होने की कोशिश कर चुके हैं, बिना किसी डर के? क्या आपने उदाहरण के लिए, बिना किसी सफलता के कुत्तों के पास होने का प्रयास किया है ताकि आपके पास डरने के अलावा कोई विकल्प न हो?
     • क्या आप लगातार एक या दो प्रयोगों के आधार पर कुत्तों के बारे में निष्कर्ष निकालते हैं? क्या आप कहते हैं, उदाहरण के लिए, कि एक कुत्ते ने आप पर हमला किया था जब आप तीन साल के थे, और क्या आप यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सभी कुत्ते मतलबी हैं और जैसे ही वे लोगों पर हमला करेंगे?
     • क्या आप अच्छी स्थितियों को नजरअंदाज करते हैं क्योंकि आप विश्वास नहीं करते कि क्या हो सकता है? क्या आप कहते हैं, उदाहरण के लिए, कि आप एक कुत्ते के बगल में बैठने में सक्षम थे, लेकिन वह बूढ़ा और बीमार था और इसलिए आवश्यक रूप से आप पर हमला करने में असमर्थ था?
     • क्या आप हर बार जब आप कुत्ते को देखते या सुनते हैं तो क्या होता है? क्या आप कहते हैं, उदाहरण के लिए, यह एक गड्ढा बैल है, इसलिए एक कुत्ता जो जरूरी भयानक और बुरा है कि हम ठीक से शिक्षित नहीं कर सकते हैं?

4. 
   

   
   उन धारणाओं और व्यवहारों का निरीक्षण करें जो आपके विश्वासों से बहते हैं। इस बिंदु पर, आपको इस बात की बेहतर समझ होनी चाहिए कि आपके कुत्ते के डर का क्या कारण है, साथ ही आप उन विचारों और विश्वासों को भी स्वीकार करते हैं जो आप कुत्तों की ओर करते हैं जब आप उनकी उपस्थिति में होते हैं। अब यह विश्लेषण करने का समय है कि ये विश्वास और विचार आपको कैसे प्रतिक्रिया और व्यवहार करते हैं। दूसरे शब्दों में, आपके डर के परिणाम क्या हैं? आप में क्या डर है?
   • अपनी पत्रिका में नोट्स लेते रहें। आपको इस स्तर पर अपनी प्रतिक्रियाओं (आंतरिक और बाहरी) को उन घटनाओं में शामिल करना चाहिए जिन्होंने आपके डर को ट्रिगर किया और साथ ही साथ विश्वासों ने इसे भड़काने में मदद की।
   • यहाँ कुछ उदाहरण हैं।
     • आपने एक गली ली और एक विशिष्ट घर के बगीचे में एक कुत्ते को पार किया। आप अंत में इस सड़क में शामिल नहीं हैं।
     • आपके पड़ोसियों के पास एक कुत्ता है जिसे वे बगीचे में खेलने देते हैं। इसलिए आप इस कुत्ते को देखने के डर से अपने बगीचे में जाने से बचें।
     • आप किसी ऐसे व्यक्ति से बचने से इंकार करते हैं जिसके पास कुत्ता है और अगर वह अपने कुत्ते के साथ आता है तो उसके साथ नहीं जा सकता।

5. 
   

   
   देखें कि क्या आपके विश्वासों का समर्थन करने के लिए सबूत हैं। आपको पता होना चाहिए कि आप अपने विश्लेषण के इस स्तर पर क्या डरते हैं और आप इस पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। अब यह देखने का समय है कि क्या वास्तव में कोई सबूत है कि आप कुत्तों से क्यों डरते हैं। प्रक्रिया के इस भाग के बारे में सोचें, जो आपके मनोचिकित्सक (या खुद को) को साबित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है कि आपके भय पूरी तरह से स्थापित हैं।
   • अपनी प्रत्येक आक्षेप को रिकॉर्ड करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें और जो प्रमाण इसमें दिए गए हैं, यह समझाने के लिए कि यह विश्वास ध्वनि और तर्कसंगत क्यों है। क्या आप अपनी मान्यताओं को पुष्ट करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण पा सकते हैं, यदि आप बहुत तार्किक दिमाग वाले व्यक्ति हैं?
   • आपको यकीन है, उदाहरण के लिए, कि कोई भी कुत्ता आप पर हमला करेगा, चाहे कुछ भी हो जाए। आप ऐसा क्यों मानते हैं? क्या आपने कभी किसी कुत्ते पर हमला किया है जिसे आपने पार किया होगा? क्या आपने अन्य लोगों को किसी भी कुत्ते द्वारा हमला करते देखा है जो अपने रास्ते को पार कर चुके हैं? यदि आपके पास व्यवस्थित रूप से हमला किया जाता है, तो खुद का कुत्ता क्यों?

6. 
   

   
   उस घटना के लिए एक तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करें जिसने आपके डर को ट्रिगर किया। इस बिंदु पर, आपको यह साबित करने की कोशिश करनी चाहिए कि कुत्तों का डर अच्छी तरह से स्थापित हो चुका है और उन्हें पता चल गया है कि आप अपनी मान्यताओं का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं पा सकते हैं। वास्तव में, आपको शायद रिवर्स के पक्ष में सबूत मिला है। अब आपको उन विश्वासों पर विचार करना चाहिए जो आपके डर का कारण बनते हैं और आपके मनोवैज्ञानिकों के साथ आपके विश्वासों के लिए तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करने के लिए कार्य करते हैं। ये समझ में आएंगे और आपको एहसास दिलाएंगे कि जो डर वे लगाते हैं उसका कोई ठिकाना नहीं है।
   • यह काफी आसान लग सकता है, लेकिन कुत्तों के डर को दूर करने के लिए यह आपकी प्रक्रिया का सबसे कठिन कदम होगा। एक विश्वास मन में इतना गहरा हो सकता है कि कभी-कभी इसे समझने के लिए कुछ समय लगता है (और दोषी)। आखिरकार, आपके तर्कहीन विश्वासों ने आपको बुरी स्थितियों से बचने में मदद की है और इसमें गलत क्या है?
   • उदाहरण के लिए, आप आश्वस्त हैं कि सभी कुत्ते आप पर हमला करेंगे। आप इस विश्वास को पुष्ट करने के लिए कोई प्रमाण नहीं पा सके हैं। यदि हां, तो साक्षात्कार क्यों जारी रखें? आपका विश्वास सात साल की उम्र में देखी गई फिल्म पर आधारित हो सकता है (जिसे आपको नहीं देखना चाहिए था) जहां एक कुत्ते ने लोगों पर हमला किया और मार दिया। उसके बाद, आपको यह अनुमान लगाने के आधार पर कुत्तों से डरना शुरू हो गया कि यह फिल्म बिल्कुल सच थी।वास्तव में, यह केवल एक फिल्म थी और इसमें कुछ भी वास्तविक नहीं था। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आपने वास्तव में कभी किसी को कुत्ते पर हमला करते नहीं देखा है।

7. 
   

   
   अपने पुनर्प्राप्ति के अगले चरण पर जाएं। आपने इस बिंदु पर बहुत प्रगति की है, लेकिन यह खत्म नहीं हुआ है। आप अभी भी काफी ठीक नहीं हैं, भले ही आप खुद को यह समझाने में सक्षम हों कि आपके डर निराधार हैं और यह महसूस करने का कोई अच्छा कारण नहीं है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। आपने किसी तरह अपनी चिकित्सा के सैद्धांतिक आयाम को पूरा कर लिया है, आपको अब इसके अधिक व्यावहारिक हिस्से से निपटना चाहिए। आपको इस बिंदु पर, अपने आप को कुत्तों की उपस्थिति में प्रशिक्षित करना चाहिए।
   • जब आप डरते हैं तो आपको सबसे पहले आराम करना सीखना चाहिए, ताकि आप तनाव न सह सकें।
   • आपको तब तक धीरे-धीरे अपने आप को कुत्तों (अलग-अलग तरीकों से) में उजागर करना चाहिए जब तक कि आप उनकी उपस्थिति में सहज महसूस नहीं करते।

भाग 3 सीखने की छूट तकनीक

1. 
   

   
   जानिए क्या हैं अलग-अलग छूट तकनीक। आराम करने के लिए कुछ अलग तरीके हैं जिनसे आप अपने डर या पीड़ा को दूर करना सीख सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं लेकिन यह सीमित नहीं है: ऑटोजेनिक छूट, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, स्थितिजन्य जागरूकता, गहरी साँस लेना, सम्मोहन, मालिश, ध्यान, ताइची, योग, बायोफीडबैक और साथ ही कला चिकित्सा और संगीत से।
   • ऑटोजेनिक छूट एक ऐसी तकनीक है जो मांसपेशियों और तनाव को कम करने में मदद करने के लिए शब्दों या वाक्यांशों को दोहराते हुए छवियों और शरीर की सचेत प्रतिक्रिया का उपयोग करती है।
   • प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक ऐसी विधि है जहां आप तनाव की स्थिति में और अधिक आराम की स्थिति में प्रत्येक एक के कारण होने वाली संवेदनाओं का अंदाजा लगाने के लिए शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को संकुचित और शिथिल करते हैं।
   • विज़ुअलाइज़ेशन में एक सटीक फ्रेम को ध्यान में रखते हुए देखा जाता है जो आपको शांत करता है और शांत करता है (उदाहरण के लिए, एक जंगल, एक समुद्र तट और लहरें)।
   • गहरी साँस लेना एक ऐसी तकनीक है जिसके लिए आपको अपने तनाव को दूर करने के लिए पेट से जानबूझकर साँस लेने की आवश्यकता होती है और एक झटकेदार साँस को हाइपोटेंशन बनाता है।
   • बायोफीडबैक एक ऐसी विधि है जहां आप अपने शरीर के प्रत्येक कार्य को नियंत्रित करना सीखते हैं, जैसे कि आपकी हृदय गति या श्वास।

2. 
   

   
   गहरी सांस के साथ विश्राम का अभ्यास करें। आप बहुत जल्दी सांस लेने से पीड़ा या भय पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं, जो हाइपरवेंटिलेशन पैदा करता है। यह आपकी चिंता और भय को बढ़ा सकता है और स्थिति को खराब कर सकता है। आप आराम कर सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं और गहरी सांस लेकर खुद को कम चिंतित कर सकते हैं। अधिक गहराई से सांस लेने के लिए इन चरणों का पालन करें।
   • आराम से बैठें या खड़े रहें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें।
   • चार तक गिनती करते हुए नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। पेट पर हाथ उठा, जबकि छाती पर एक बहुत ज्यादा नहीं बढ़ना चाहिए।
   • सात तक गिनती करते हुए अपनी सांस को रोकें।
   • आठ तक गिनती करते हुए मुंह से सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके जितना हो सके पेट की हवा बाहर निकाल दें। आपका हाथ अब नीचे जाना चाहिए, जहां छाती पर एक बहुत ज्यादा नहीं बढ़ना चाहिए।
   • जब तक आप शांत और आराम महसूस न करें तब तक इन चरणों को दोहराएं।

3. 
   

   
   प्रगतिशील मांसपेशी छूट करो। तनाव महसूस होने पर भी लोग तनाव में आ जाते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपको आराम करने वाली मांसपेशियों और तनाव की मांसपेशियों के बीच अंतर करने में मदद कर सकती है, इसलिए आप वास्तव में जानते हैं कि आराम महसूस करना कैसा होता है। इस विधि का अभ्यास दिन में दो बार करें जब तक आपको वास्तव में लाभ महसूस न हो।
   • एक शांत जगह ढूंढें जहाँ आप अपनी आँखें बंद करके आराम से बैठ सकते हैं। अपने जूते उतारो।
   • अपने शरीर को जितना संभव हो उतना आराम करने दें और पांच बार गहरी सांस लें।
   • एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (उदाहरण के लिए आपके बाएं पैर के लोग) शुरू करने के लिए चुनें और उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
     • निम्नलिखित क्रम में इन मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक पर काम करें: एक अलग पैर, निचले पैर और पैर, एक अलग हाथ, एक पूरी बांह, नितंब, पेट, छाती, गर्दन और कंधे, मुंह, आँखें और माथा।
   • पांच सेकंड के लिए अपनी पसंद की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए एक बार धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। सुनिश्चित करें कि आप जारी रखने से पहले मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं।
   • साँस छोड़ते और तनाव को चुने हुए मांसपेशियों को छोड़ दें।
   • इन मांसपेशियों से जुड़ी संवेदनाओं पर ध्यान दें जब वे सिकुड़ जाती हैं और जब वे आराम करती हैं।
   • पंद्रह सेकंड के लिए आराम से रहें, फिर एक और मांसपेशी समूह चुनें और उसी ऑपरेशन को दोहराएं।

4. 
   

   
   निर्देशित दृश्य की कोशिश करें। आराम करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन वास्तव में ऐसा लगता है: आप किसी ऐसी चीज़ की कल्पना करते हैं जो आपकी चिंता और आपके डर को कम करने के लिए बेहद सुखद लगती है। एक निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन में एक रिकॉर्डिंग सुनने में शामिल होती है जहाँ आप चरण-दर-चरण प्रक्रिया की व्याख्या करते हैं। ऑनलाइन मुफ्त निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन के भार हैं, कुछ पृष्ठभूमि संगीत या ध्वनि प्रभावों के साथ हैं जो प्रक्रिया को अधिक यथार्थवादी बनाते हैं।
   • ये निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन रिकॉर्डिंग आपको अपने आप को तैयार करने और आपको क्या करने की आवश्यकता है, इसके लिए आवश्यक निर्देश देंगे। उनकी लंबाई भी अलग-अलग होगी, इसलिए आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे।

भाग 4 एक एक्सपोज़र थेरेपी का प्रदर्शन

1. 
   

   
   एक प्रदर्शनी कार्यक्रम विकसित करें। जब आप धीरे-धीरे अपने आप को कुत्तों के सामने उजागर करते हैं, तो आपने खुद को शांत करने के लिए इन आराम विधियों को सीखा है। लेकिन आपको अपनी उपस्थिति में कुत्तों को छोड़ने से पहले पहले एक कार्यक्रम विकसित करना चाहिए। इस कार्यक्रम में हर उस कदम को शामिल करना चाहिए जो आप उस समय से करेंगे जिसमें कोई कुत्ता (अब) नहीं है, जहां आप उनमें से एक के साथ रहेंगे।
   • आपका कार्यक्रम आपके विशिष्ट फ़ोबिया के साथ-साथ उन स्थितियों के लिए भी दर्जी होना चाहिए जो आप व्यक्तिगत रूप से अनुभव कर सकते हैं। सूची को आरोही क्रम में लिखा जाना चाहिए, अर्थात, जिस चीज से आपको सबसे कम डर लगता है उससे आप सबसे ज्यादा डरते हैं, ताकि आप उस स्थिति से उबरने में सक्षम हों जो आपको सबसे ज्यादा डराती है।
   • यहां कुत्तों के अपने डर को दूर करने के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम का एक उदाहरण है।
     • एक कदम: एक कुत्ते को कागज के टुकड़े पर खींचना।
     • दूसरा चरण: कुत्तों के बारे में किताबें पढ़ें।
     • तीसरा चरण: कुत्तों की तस्वीरों को देखें।
     • चरण चार: कुत्ते के वीडियो देखें।
     • चरण पांच: एक बंद खिड़की के माध्यम से एक कुत्ते को देखें।
     • छठा चरण: एक खुली खिड़की के माध्यम से एक कुत्ते को देखें।
     • चरण सात: एक खुली खिड़की के माध्यम से एक कुत्ते को देखो।
     • चरण 8: एक गली में एक कुत्ता देखें।
     • चरण नौ: दरवाजे पर एक कुत्ते को देखें।
     • चरण 10: पास के कमरे में एक कुत्ते को पट्टा पर देखें।
     • चरण ग्यारह: एक कुत्ते को एक ही कमरे में एक पट्टा पर देखें।
     • चरण बारह: एक कुत्ते के बगल में बैठो।
     • तेरहवां कदम: पालतू कुत्ता।

2. 
   

   
   चिंता का स्नातक स्तर का उपयोग कर बनाएँ और अभ्यास करें। पूरी तरह से शांत रवैये के लिए 0 के साथ चिंता की अपनी डिग्री को मापने के लिए इस पैमाने का उपयोग करें और आपके द्वारा अनुभव की गई सबसे अधिक चिंता या असहज स्थिति को मापने के लिए 100। समय के साथ आपकी चिंता के स्तर में बदलाव को जानने के लिए यह एक उपयोगी उपकरण है।
   • जब आप अपने एक्सपोज़र प्रोग्राम के अगले चरण पर जाने का निर्णय लेते हैं तो इस स्तर का चिंता स्तर भी आपकी मदद कर सकता है।
   • धैर्य रखें और अपना समय लें। अगले कदम के लिए बहुत तेजी से मत जाओ।

3. 
   

   
   एक विश्वसनीय परिवार के सदस्य से सहायता लें, जिसके पास एक कुत्ता है। आपके कार्यक्रम में एक समय आएगा जहां आप एक वास्तविक कुत्ते की उपस्थिति में होंगे। इस कुत्ते को एक सक्षम और विश्वसनीय व्यक्ति द्वारा प्रबंधित किया जाना चाहिए और जानवर को पूर्वानुमान और अच्छी तरह से शिक्षित किया जाना चाहिए। अपने कार्यक्रम को आगे बढ़ाने से पहले कुत्ते के मालिक से बात करें और समझाएं कि आप क्या करने की कोशिश कर रहे हैं। उसे धैर्य और समझ होनी चाहिए, क्योंकि उसे केवल अपने कुत्ते के साथ आपके पास बैठने की आवश्यकता होगी जब आपको उसकी उपस्थिति के लिए अभ्यस्त होना होगा।
   • पिल्ला चुनना एक अच्छा विचार नहीं है, भले ही आपको लगता है कि वह अधिक प्यारा और कम हिंसक है। पिल्ले अच्छी तरह से शिक्षित नहीं हैं और काफी अप्रत्याशित हो सकते हैं। यह उन्हें आपकी उपस्थिति में कुछ अप्रत्याशित करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है, जो आपके डर को और बढ़ा सकता है।
   • अंत में, इस रिश्तेदार से पूछें कि यदि आप कर सकते हैं, तो आप कुत्ते के लिए बुनियादी आज्ञाओं को सिखा सकते हैं, ताकि आप खुद कुत्ते को नियंत्रित कर सकें। जानवर को नियंत्रित करने से आपको अपने डर को दूर करने में मदद मिल सकती है जब आपको एहसास होगा कि आपके पास अपने कार्यों को निर्देशित करने का अवसर है।

4. 
   

   
   कुत्तों के अपने डर का सामना करना शुरू करें। अपने प्रोग्राम की सूची में पहले आइटम से शुरू करें। इसे कई बार करें जब तक आप इसे करने के लिए अधिक उत्सुक महसूस न करें। इसके अलावा, धीरे-धीरे उस समय की मात्रा बढ़ाएं जब आप इस गतिविधि को करते हैं यदि यह आपको एक ही स्थान पर रहने की अनुमति देता है (उदाहरण के लिए, एक खिड़की के माध्यम से कुत्ते को देखना)। शांत रहने के लिए आपके द्वारा सीखी गई विश्राम विधियों का उपयोग करें।
   • अपनी प्रगति को रिकॉर्ड करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें। प्रत्येक प्रयास को रिकॉर्ड करें और उसने क्या दिया। प्रत्येक परीक्षण से पहले और बाद में अपनी चिंता और भय की डिग्री का अनुमान लगाएं।
   • अपने कुत्ते के शो की योजना बनाना न भूलें, उन्हें बढ़ाएं और उन्हें दोहराएं।
   • जल्दी करने के लिए मजबूर महसूस न करें। अपने कार्यक्रम के प्रत्येक चरण में अपना समय निकालें जब तक कि आप अगले चरण पर जाने के लिए सहज महसूस न करें।

5. 
   

   
   नियमित अभ्यास करें। यह निस्संदेह आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का सबसे कठिन हिस्सा होगा, लेकिन यदि आप सफल होना चाहते हैं तो आपको दृढ़ता से काम करना चाहिए। नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए एक समय निर्धारित करें। यदि संभव हो, तो हर दिन खुद को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। आपके द्वारा की गई सभी प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करें। यदि आवश्यक हो, तो इन पुरस्कारों को अपने कार्यक्रम में एकीकृत करें, ताकि हर कदम पर आपको प्रेरित करने के लिए आपके पास एक अतिरिक्त लक्ष्य हो।