चिंता और प्रसवोत्तर अवसाद पर कैसे काबू पाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 में एक खुशहाल जीवन शैली है
• भाग 2 नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करना
• भाग 3 अपने नकारात्मक विचारों का विश्लेषण करें
• भाग 4 एक चिकित्सक या चिकित्सक का उपयोग करना

आप अपने बच्चे के लिए जो भी प्यार लाते हैं, वह आपके जीवन में आने से बहुत सारी चुनौतियां आती हैं। यद्यपि प्रसिद्द "बेबी ब्लूज़" बच्चे के जन्म के बाद अपेक्षाकृत सामान्य है, अगर यह दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या बिगड़ जाता है, तो यह प्रसवोत्तर अवसाद हो सकता है। आपके बच्चे के जन्म से संबंधित यह अवसाद और चिंता आपके या आपके बच्चे के लिए नकारात्मक विचारों और भावनाओं को जन्म दे सकती है। सौभाग्य से, नकारात्मक विचारों और भावनाओं को दूर करने और स्वस्थ वातावरण बनाने के तरीके हैं जो आपको इस अवसाद को अपने पीछे छोड़ने की अनुमति देंगे।

चरणों

भाग 1 में एक खुशहाल जीवन शैली है

1. सुपरमैन बनने की कोशिश न करें। याद रखें कि आप केवल एक इंसान हैं, यह हर समय, हर समय करना संभव नहीं है। विपक्ष से, आप बहुत अच्छी तरह से एक महान माँ हो सकते हैं! यह एक साधारण और प्यार करने वाली माँ होने के लिए पर्याप्त है। यदि आप कोई गलती करते हैं, तो अपने आप को बदनाम न करें और दोषी महसूस करें। हर कोई गलती करता है।
   • यदि आप दोषी होना चाहते हैं या आपके द्वारा की गई त्रुटि से प्रभावित हैं, तो हाल ही में देखी गई हर चीज को याद रखें। सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करने से अवसाद या चिंता की भावनाओं से निपटने में आसानी होगी।

2. 
   

   
   संतुलित खाएं। अपने बच्चे को जन्म देने के बाद, संतुलित आहार लेना आवश्यक है, क्योंकि आपको कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अपने डॉक्टर से विटामिन और खनिजों के बारे में बात करें जिनकी आपको आवश्यकता हो सकती है। संतुलित आहार लेने की कोशिश करें:
   • दुबला प्रोटीन
   • ताजे फल और सब्जियां
   • डेयरी उत्पाद वसा में कम
   • धीमी शक्कर
   • असंतृप्त वसीय अम्ल

3. 
   

   
   
   
   सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें। अपनी डिलीवरी के ठीक बाद मैराथन के प्रशिक्षण के बजाय धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करना महत्वपूर्ण है। आपके बच्चे के साथ एक साधारण आधे घंटे की सैर काफी हो सकती है।
   • सप्ताह में कम से कम तीन बार शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें, क्योंकि इससे डेंडोर्फिन के स्राव की अनुमति मिलती है, जो अच्छी तरह से और विश्राम दोनों की भावना प्रदान करते हैं।

4. 
   

   
   यदि आप चिंतित महसूस करते हैं तो श्वास व्यायाम करें। अगर आपको घबराहट होने लगे या बेचैनी होने लगे, तो एक गिलास पानी पिएं, बैठें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। अपने सिर को खाली करें और केवल अपने शरीर में घूम रही हवा के बारे में सोचने की कोशिश करें। आप निम्न व्यायाम भी आजमा सकते हैं।
   • दस सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे दस सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस अभ्यास के दौरान अपने सिर में कुछ सेकंड गिनें। जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक दोहराएं।

5. 
   

   
   
   
   आराम जब आप कर सकते हैं। जब कोई प्रसवोत्तर चिंता और अवसाद से पीड़ित होता है, तो कभी-कभी नींद का पता लगाना मुश्किल होता है, इसके अलावा अगर आपका बच्चा रात में जागता है। फिर भी, सर्वश्रेष्ठ दिन का सामना करने के लिए, चौबीस घंटे प्रति आठ घंटे सोने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

6. 
   

   
   धूप में जाओ। विटामिन डी की कमी अवसाद और चिंता को बढ़ावा देती है। इसलिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका हर दिन सूरज की रोशनी का आनंद लेना है। त्वचा के माध्यम से सूरज की किरणों को अवशोषित करके, शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है।
   • दिन में घूमना। बगीचे या अपने बच्चे को टहलने के लिए ले जाएं (बच्चे को सूरज से बचाने के बारे में सोचें)।

भाग 2 नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करना

1. 
   

   
   अपनी भावनाओं को किसी ऐसे व्यक्ति पर भरोसा करें, जिस पर आप भरोसा करते हैं। अपनी भावनाओं को खुद पर रखना वास्तव में अवसाद को बदतर बना सकता है और इसे दूर नहीं कर सकता है। इसलिए किसी से बात करना महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करते हैं। यह आपकी भावनाओं को अधिक उद्देश्य से देखने में भी आपकी मदद करेगा। बात करने के लिए समय निकालें:
   • आपका जीवनसाथी आपके साथी के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करते हैं ताकि वह आपकी मदद कर सके;
   • एक परिवार का सदस्य जो पहले से ही एक बच्चा है
   • एक दोस्त जिस पर आपको भरोसा है और जो आपको न्याय नहीं देगा;
   • एक चिकित्सक। अगर किसी प्रियजन पर भरोसा करना आपके लिए आवश्यक आराम प्रदान नहीं करता है, तो एक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। यदि आप एक चिकित्सक को नहीं जानते हैं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।

2. 
   

   
   अपनी भावनाओं की पत्रिका रखें। अपनी भावनाओं की डायरी रखने से आपको एहसास होगा कि वे क्षणिक हैं और स्थायी नहीं हैं। जब आप चिंता, उदासी, क्रोध या किसी अन्य भावना को महसूस करना शुरू करते हैं, तो इसे अपनी पत्रिका में लिखें, कुछ विवरण दें। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपकी चिंता या अवसाद को क्या ट्रिगर करता है और आपको भविष्य में इन भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए सुझाव देगा। विशेष रूप से ध्यान दें:
   • आप कैसा महसूस करते हैं
   • इस भावना की तीव्रता, उदाहरण के लिए 0% और 100% के बीच
   • क्या इस भावना को ट्रिगर किया
   • आपने इस भावना के बारे में क्या प्रतिक्रिया व्यक्त की
   • आप भविष्य में कैसे बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं

3. 
   

   
   एक सहायता समूह के लिए साइन अप करें कभी-कभी एक ही चीज़ से गुजरने वाली महिलाओं के साथ समय बिताने से आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सकती है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। एक सहायता समूह में, जहां हर कोई अपनी कहानी सुनाने आता है, आप उन महिलाओं से मिलेंगे, जो प्रसवोत्तर अवसाद से गुज़री हैं या जो अभी गुजर रही हैं।
   • अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वह आपके निकट सहायता समूहों को जानता है।

4. 
   

   
   उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो आपको खुश करती हैं और आपको खुश करती हैं। अपने लिए थोड़ा समय निकालना और आनंददायक गतिविधियां करना नकारात्मक विचारों और भावनाओं से ध्यान हटाने में मदद करता है। अपने घर के बाहर एक आरामदायक गतिविधि का अभ्यास करें और अपनी भावनाओं, अपने जीवन और अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचने का समय निकालें। उन सभी चीजों के बारे में सोचें जिनके लिए आप अपने जीवन में आभारी हैं।
   • ऐसी गतिविधियों का अभ्यास करें जो आपको एक उपलब्धि प्रदान करें, जैसे कि लंबी पैदल यात्रा या फूल लगाना। यदि आप फिर से उदास या चिंतित महसूस करते हैं, तो इस उपलब्धि की भावना के बारे में फिर से सोचें।

5. 
   

   
   स्वयं को अलग न करने का प्रयास करें। आप अपने बच्चे, अपने साथी, अपने परिवार या अपने दोस्तों से दूर रहना चाह सकते हैं, लेकिन वास्तव में यह आखिरी काम है। अपने आप को अलग करना केवल आपकी स्थिति को बढ़ा सकता है और आपके स्वास्थ्य को खराब कर सकता है। इसके बजाय, अपने बच्चे, अपने साथी, अपने करीबी दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ अकेले सुखद पल बिताने की कोशिश करें।
   • किसी अन्य व्यक्ति के साथ वास्तव में समय बिताने से, आप अपनी सामान्य स्थिति में अधिक महसूस कर सकते हैं।

6. 
   

   
   खुद को यह बताने की कोशिश करें कि आप बहुत अच्छी माँ हैं। यहां तक ​​कि अगर एक अवसाद को पार करने या चिंतित महसूस करने से आपको खुद को एक माँ के रूप में संदेह करना पड़ता है, तो आपको इन विचारों को एक तरफ रखना चाहिए। याद रखें कि आपने एक सुंदर बच्चे को जन्म दिया है जिसे आप पूरे दिल से प्यार करते हैं और जिसके लिए आप वह सब चाहते हैं जो इस दुनिया में अच्छा है।
   • अपने बाथरूम में या अपने बिस्तर के पास दर्पण पर छोटे-छोटे शब्द छोड़ दें ताकि आपको याद रहे कि आप एक अच्छी माँ हैं।
   • ऐसे समय में जब आपके पास नकारात्मक विचार हो सकते हैं, जैसे कि आप 2 बजे उठते हैं क्योंकि आपका बच्चा आपको जगाता है, कहते हैं, "मैं एक अच्छी माँ हूँ, अपने बच्चे को रॉक करने के लिए और उसे एक लोरी गाने के लिए सुबह के दो बज गए। "

भाग 3 अपने नकारात्मक विचारों का विश्लेषण करें

1. 
   

   
   अपने नकारात्मक विचारों को पहचानें। नकारात्मक विचार अवसाद और प्रसवोत्तर चिंता के केंद्र में हैं। बहुत बार दोहराया गया, नकारात्मक विचार स्वत: और सहज भी हो सकते हैं। अपनी चिंता या अवसादग्रस्तता की स्थिति को दूर करने के लिए, आपको इन नकारात्मक विचारों को दूर करना होगा और इसके लिए आपको उन्हें पहचान कर शुरुआत करनी होगी। आमतौर पर प्रसवोत्तर अवसाद से जुड़े कई तरह के नकारात्मक विचार हैं। इनमें से हम पाते हैं:
   • सभी या कुछ भी नहीं प्रकार के विचार: आप सब कुछ काले या सफेद में देखते हैं, अगर कुछ सही नहीं है, तो आपको लगता है कि सब कुछ छूट गया है
   • अति-सामान्यीकरण: जब कुछ नकारात्मक होता है, तो आपको आभास होता है कि यह शतरंज की अंतहीन श्रृंखला है
   • मानसिक फिल्टर: एक नकारात्मक विस्तार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अंतहीन रूप से देखते हैं
   • पॉजिटिव का डिसक्वालिफिकेशन: पॉजिटिव चीजों को खारिज करना जैसे कि वे कभी नहीं हुआ था
   • भावनात्मक युक्तिकरण: आपको लगता है कि आपकी नकारात्मक भावनाएं वास्तविकता को दर्शाती हैं, जबकि ऐसा बिल्कुल नहीं हो सकता है
   • "मेरे पास" तर्क होना चाहिए: आप दोषी महसूस करते हैं क्योंकि आपको ऐसा या ऐसा करना होगा
   • वैयक्तिकरण: आपको लगता है कि आप एक नकारात्मक घटना के स्रोत हैं जो वास्तव में आपके नियंत्रण से पूरी तरह से बाहर था

2. 
   

   
   अपने नकारात्मक विचारों को सूचीबद्ध करें। आप अपने नकारात्मक विचारों को अधिक उद्देश्यपूर्ण रूप से देख पाएंगे। एक नोटपैड को संभाल कर रखें और नकारात्मक विचारों को लिखें जो आपके दिमाग में पॉप अप करते हैं, साथ ही उन्हें क्या ट्रिगर करते हैं।
   • यदि आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं कि आप कभी कुछ नहीं करेंगे क्योंकि आपका बच्चा रो नहीं रहा है, तो उसे एक कागज के टुकड़े पर लिखें। इस बात पर भी ध्यान दें कि इस विचार को किसने ट्रिगर किया है, उदाहरण के लिए यदि आपका बच्चा अचानक रोना शुरू कर देता है जबकि वह पल भर पहले सो जाता है।

3. 
   

   
   इस बात के प्रमाण देखें कि आपके नकारात्मक विचार गलत हैं। कभी-कभी हम यह देखने में असमर्थ होते हैं कि हमारी नाक के नीचे क्या है, जो हमारे सिर में है, उसके साथ भी व्यस्त हैं। यह अक्सर तब होता है जब कोई अवसाद या प्रसवोत्तर चिंता से ग्रस्त होता है। अपने नकारात्मक विचारों से खुद को अलग करने की कोशिश करें और सोचें कि आप क्या अच्छा कर रहे हैं और सकारात्मक चीजों के बारे में।
   • यदि आपकी नकारात्मक सोच "मैं कुछ भी सही करने में असमर्थ हूं" का रूप लेता है, तो इस सोच को कुछ बड़े के साथ काउंटर करें, जैसे कि यह तथ्य कि आपने एक सुंदर बच्चे को जन्म दिया है या कुछ छोटा है, इस तथ्य की तरह कि आप आज सुबह अपने बच्चे को ठीक से खिलाने में कामयाब रहे।

4. 
   

   
   क्या आप करुणा के साथ बोलते हैं जैसे आप एक दोस्त के लिए करते हैं? अपने आप को कठोर तरीके से बदनाम करने के बजाय, जब आप किसी मित्र से बात करते हैं तो विनम्रता से बोलें। आप अपने सबसे अच्छे दोस्त को यह नहीं बताएंगे कि वह एक अक्षम है और केवल गलतियाँ करता है। इसके विपरीत, आप इस बात पर ध्यान केंद्रित करेंगे कि आप क्या अच्छा कर रहे हैं, आप उसकी तारीफ करेंगे और आप उसके लिए अच्छे होंगे। यदि आप अपने प्रसवोत्तर अवसाद से उबरना चाहते हैं तो यह ठीक उसी तरह से है जैसे कि आपको खुद का इलाज करना चाहिए।

5. 
   

   
   अन्य सभी कारकों पर विचार करें जिनके कारण आपकी ओर से नकारात्मक सोच उत्पन्न हो सकती है। व्यवस्थित रूप से आप सभी गलतियों के लिए आरोप लगाने के बजाय, उन सभी अन्य कारकों पर विचार करें जो शायद खेल में आए हैं। आपको एहसास होगा कि आप जीवन में आने वाली सभी समस्याओं के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।
   • यदि आपका बच्चा रात के बीच में उठता है, तो अपने आप को यह बताने से बचें कि आप एक बुरी माँ हैं क्योंकि आप अपने बच्चे को पूरी रात सो नहीं सकते हैं। अपने आप से पूछें कि आपका शिशु क्यों उठा। शायद वह भूखा है? शायद एक शोर ने उसे जगा दिया?
   • यदि आपका बच्चा जागता है तो यह आपकी गलती नहीं है, लेकिन यह आपकी ज़िम्मेदारी है कि उसे सोने में मदद करें ताकि वह पता लगा सके कि उसे क्या चाहिए।

भाग 4 एक चिकित्सक या चिकित्सक का उपयोग करना

1. 
   

   
   इस बारे में बात करें कि आप एक स्वास्थ्य पेशेवर के बारे में कैसा महसूस करते हैं। कभी-कभी प्रियजनों के साथ बात करना, किसी के विचारों और भावनाओं की डायरी रखना और किसी की जीवन शैली को बदलना पर्याप्त नहीं होता है। यदि यह मामला है, तो आपको एक पेशेवर से मदद मांगने पर विचार करना चाहिए।
   • एक चिकित्सक आपको अपनी भावनाओं में अधिक स्पष्ट रूप से देखने और अपने अवसाद या चिंता से निपटने के लिए रणनीति खोजने में मदद करेगा।
   • एक मैरिज काउंसलर आपकी मदद कर सकता है जो आपको अपने साथी से चाहिए। कभी-कभी अवसाद या प्रसवोत्तर चिंता एक पति या पत्नी के समर्थन की कमी के कारण होती है।

2. 
   

   
   अपने चिकित्सक से हार्मोन थेरेपी की संभावना पर चर्चा करें। प्रसव के समय, हार्मोनल संतुलन परेशान है। कुछ मामलों में, सिंथेटिक हार्मोन लेने से इस संतुलन को बहाल करने में मदद मिल सकती है, खासकर एस्ट्रोजेन के संबंध में। हालांकि, इस प्रकार के उपचार से अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से विस्तार से बात करना सबसे अच्छा है।
   • डिस्ट्रोजन-आधारित हार्मोनल थेरेपी को एंटीडिपेंटेंट्स के साथ समानांतर में प्रशासित किया जा सकता है।

3. 
   

   
   अगर आपकी चिंता या अवसाद बिगड़ता है तो एंटीडिप्रेसेंट लें। यदि आपको लगता है कि आप अपने या अपने बच्चे की देखभाल करने में असमर्थ हैं, तो डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है। यह संभव है कि यह एक एंटीडिपेंटेंट्स के उपयोग का सुझाव देता है।
   • एंटीडिप्रेसेंट लेना थेरेपी के साथ होना चाहिए ताकि इसकी प्रभावशीलता का आकलन किया जा सके।

• अपने प्रियजनों की मदद स्वीकार करें। एक युवा माँ के जीवन के लिए अभ्यस्त होना मुश्किल है, इसलिए अपने दोस्तों या परिवार की मदद स्वीकार करें।

• यदि आपने कभी भी खुद को या किसी अन्य व्यक्ति या बच्चे को नुकसान पहुंचाने के लिए उत्सुक महसूस किया है, तो तुरंत पुलिस को फोन करें।