थेरेपी के रूप में जर्नल कैसे रखें

विषय

• चरणों
• भाग 1 एक पत्रिका रखें
• भाग 2 लिखना प्रारंभ करें
• भाग 3 आत्मनिरीक्षण करना

डायरी रखने से आप अपने विचारों को आत्मसात कर सकते हैं और अपनी भावनाओं को समझ सकते हैं। यदि आप मनोवैज्ञानिक सत्र में नहीं हैं, तो अपने विचारों का विश्लेषण करने के लिए अपनी डायरी को "होमवर्क" के रूप में उपयोग करने की कोशिश करें, यदि आप चिकित्सा सत्र ले रहे हैं। एक पत्रिका आपके आत्मनिरीक्षण के माध्यम से ध्यान केंद्रित करने और क्रमबद्ध करने का एक शानदार तरीका भी हो सकती है।

चरणों

भाग 1 एक पत्रिका रखें

1. 
   

   
   अपना जर्नल फॉर्म चुनें। आप इसे कई तरीकों से कर सकते हैं, इलेक्ट्रॉनिक रूप से, ऑडियो, विजुअल या प्रिंट में। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ऐसे माध्यम का चयन करें जो आपको वर्णन करना चाहता हो। जब तक आपको पता न चले कि आपके लिए क्या सही है, अगर कोई सहायता की आवश्यकता नहीं है, तो कई तरह से एक डायरी रखने की कोशिश करें।
   • यदि आप अपने विचारों को कलम या पेंसिल के साथ रखना पसंद करते हैं, तो नोटबुक का उपयोग करें। एक पुराने सर्पिल नोटबुक पर अपने इंप्रेशन ले लो, चाहे वह आपको प्रेरित करे या एक बड़ी बाध्य नोटबुक खरीदे ताकि आपको एक अच्छी शुरुआत मिल सके। बड़े विचारों को पकड़ने के लिए इसे अधिक आसानी से या बड़ी नोटबुक ले जाने के लिए एक छोटी नोटबुक का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप एक कलम चुनते हैं जिसे आप आसानी से लिख सकते हैं।
   • यदि आप कीबोर्ड का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो अपने कंप्यूटर या अपने फोन पर एक पत्रिका रखें। मानक ई-मेल प्रोसेसिंग (जैसे वर्ड या नोटपैड) या किसी भी प्रोग्राम का उपयोग करें जो आपके लिए सही हो सकता है। एक ही दस्तावेज़ में अपनी सभी जर्नल प्रविष्टियाँ सहेजें या एक ही वर्चुअल वर्कबुक में अपने प्रत्येक हस्तक्षेप के लिए एक नया दस्तावेज़ बनाएं। यदि आपके पास कंप्यूटर भी काम कर रहा है, तो इलेक्ट्रॉनिक पत्रिका रखना आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो सकता है।
   • यदि आप किसी सार्वजनिक साइट पर अपने विचार साझा करना पसंद करते हैं, तो आप ऑनलाइन एक पत्रिका भी रख सकते हैं। वर्डप्रेस या लाइवजर्नल जैसे मुफ्त ब्लॉग पर एक साधारण पृष्ठ माउंट करें। नियमित रूप से नई प्रविष्टियाँ भेजें। आपको इस लिंक को किसी के साथ साझा करने या किसी विशिष्ट परिणाम की आवश्यकता नहीं है। ऑनलाइन पोस्टिंग का एकल कार्य आपको अपने लेखन के लिए प्रेरित और जिम्मेदार रहने में मदद कर सकता है।
   • एक ऑडियो जर्नल रखने पर विचार करें। अपने विचारों को मोबाइल फोन या कंप्यूटर पंजीकरण एप्लिकेशन के माध्यम से दर्ज करने पर विचार करें, यदि आप लेखन के साथ लिखने की तुलना में अधिक सहज हैं। अपने रिकॉर्डिंग सिस्टम के साथ व्यवस्थित हो जाएं और कुछ मिनटों के लिए अपने विचार व्यक्त करें। आप महसूस कर सकते हैं कि आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से आत्मसात करते हैं जब आप उन्हें जोर से व्यक्त करते हैं।

2. 
   

   
   
   
   अपनी भावनाओं के संपर्क में आने के लिए एक शांत जगह खोजें। घर पर, कैफ़े में, लाइब्रेरी में या जंगल में वर्णन करने पर विचार करें। अपने मन को विचलित करने के सभी स्रोतों को खाली करें। अपने रोजमर्रा के जीवन से खुद को अलग करने की कोशिश करें, यद्यपि अस्थायी रूप से, और पीछे हटने की गहरी स्थिति में खिसक जाएं। यदि आप एक भौतिक निजी स्थान नहीं पा सकते हैं तो एक मानसिक बुलबुला बनाने की कोशिश करें। हेडफोन में परिवेश संगीत या सफेद शोर सुनो। अपने आप को एक छोटे और शांत स्थान में बंद करें। छत पर चढ़ो या पेड़ पर चढ़ो।
   • लिखने से पहले ध्यान करने या चुपचाप बैठने पर विचार करें। यह आपको अपने विचारों को चुप करने और अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने विकर्षण को कम करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेच करें, गहरी सांस लें, हल्की मोमबत्तियां या सॉफ्ट म्यूजिक बजाएं, ऐसी कोई भी चीज जो आपको शांत और प्रतिबिंब में ला सके।

3. 
   

   
   अपनी पत्रिका में इसका वर्णन करने की आदत डालें। लिंट्रोस्पेक्शन को नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन का वर्णन करने के लिए अपने आप को लक्ष्य निर्धारित करें, चाहे वह कुछ वाक्य हों या कई पृष्ठ। अपनी पत्रिका को स्थगित किए बिना दस से तीस मिनट के बीच दैनिक योजना बनाएं। अनुशासित रहें
   • यदि आपका कार्यक्रम बहुत व्यस्त है तो अपने समाचार पत्र के साथ दिन का एक विशिष्ट समय बिताने पर विचार करें। नाश्ते से पहले अपनी डायरी रखें, उस ट्रेन पर जो आपको नौकरी पर ले जाती है या रात को सोने से पहले। एक क्षण का पता लगाएं जहां आपके पास स्पष्ट विचार हैं।
   • अपनी पत्रिका को एक सुविधाजनक स्थान पर छोड़ने की कोशिश करें ताकि लेखन एक विद्या न हो। अपने घर से निकलते समय इसे अपने साथ ले जाएं और हमेशा एक पेन संभाल कर रखें!

4. 
   

   
   
   
   हर बार अपनी प्रविष्टियों की तारीख और समय रिकॉर्ड करने पर विचार करें। आप आसानी से विशिष्ट घटनाओं पर लौट सकते हैं और अपने लेखन में आवर्ती पैटर्न देख सकते हैं। आपके नए पृष्ठों को एक अस्पष्ट शब्दावली के अनुसार क्रमबद्ध किया जाएगा, जो बिना तिथियों के डायपर रखने पर स्वयं के स्थान पर रख दिया जाएगा। लेकिन एक सटीक डेटिंग आपको अधिक ठोस घटनाओं को खोजने में मदद करेगी।
   • किसी भी जानकारी को लिखने की कोशिश करें जो आपको लगता है कि आप जो लिखना चाहते हैं वह प्रासंगिक है। इसमें मौसम, मौसम, किसी दिए गए दिन का सटीक अर्थ (जन्मदिन, छुट्टी या अन्य) शामिल हो सकते हैं या इस कारण से आप अपनी पत्रिका में नई प्रविष्टि कर सकते हैं।

भाग 2 लिखना प्रारंभ करें

1. 
   

   
   जानिए आप क्या लिखना चाहते हैं। अपने आप से पूछें कि आपके जीवन में क्या चल रहा है, आप क्या महसूस करते हैं, आप क्या सोचते हैं और क्या चाहते हैं। उन समस्याओं और भावनाओं की पहचान करने की कोशिश करें, जिन्हें आपको तलाशने की जरूरत है। यह संभव है कि जब आप अपने विश्लेषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप हाल ही में क्या सोच रहे हैं। अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लें, श्वास लें और साँस छोड़ें। मानसिक रूप से सबसे जरूरी विचारों, भावनाओं या घटनाओं की समीक्षा करें।

2. 
   

   
   समय अपने आप को। पांच से बीस मिनट या जब तक आप प्रेरित होते हैं, तब तक लिखें। अपने लॉग पृष्ठ के शीर्ष पर अपनी प्रविष्टि का प्रारंभ और समाप्ति समय लिखें। अपने फोन, अलार्म घड़ी या कंप्यूटर पर एक अलार्म सेट करें, ताकि आपको समय की जांच करने की आवश्यकता न हो। ऐसा करने में, आप इसका वर्णन करने में पूरी तरह से डूब जाएंगे।
   • आप स्पष्ट रूप से वर्णन करने के लिए स्वतंत्र हो सकते हैं जब तक कि आप चाहें तो लिखने की एक समय सीमा आपका स्वाद नहीं है। किसी सत्र में दिए गए सत्र का लक्ष्य निरंतर तरीके से लिखना सीखना है। विचार के विवरण में जाने के लिए या किसी बिंदु पर कुछ भी रिकॉर्ड करने से परहेज करने के लिए थोड़ा और समय लेने के लिए यह चोट नहीं करता है, अगर आप कुछ गहरा लिखना चाहते हैं।

3. 
   

   
   लिखना शुरू करें। अपनी कलम को कागज पर रखें और केवल तब ही बंद करें जब लेखन का समय हो। अपने मस्तिष्क से सीधे विचारों को चैनल करने की कोशिश करें। अपने आप को लिखने के रूप में बहुत महत्वपूर्ण मत बनो। यह आपको विचलित कर सकता है और आपके लेखन प्रवाह में बाधा डाल सकता है। एक वाक्य के साथ शुरू करें जो एक सरल विषय को उद्घाटित करता है जो आपके द्वारा बाद में लिखी गई हर चीज के लिए स्वर सेट करता है, जैसे कि आप किसी प्रियजन के साथ चर्चा शुरू कर रहे थे। निम्नलिखित नमूना वाक्य देखें।
   • आज का दिन महीनों के लिए सबसे अच्छा दिन रहा। मुझे कहां से शुरू करना चाहिए?
   • मुझे नहीं पता कि मुझे क्या करना है। मैं इस तरह से जारी नहीं रख सकता।
   • मुझे शक है कि ह्यूगो ने मुझे धोखा दिया।

4. 
   

   
   समीक्षा करें कि आपने क्या किया है जब आप कर रहे हैं। प्रतिबिंब के एक या दूसरे वाक्यांश को लिखें: "जब मैं फिर से पढ़ता हूं, तो मैं नोटिस करता हूं कि ..." या "मुझे पता है ..." या "मुझे लगता है कि ..."। आपके द्वारा लिखी गई किसी भी कार्रवाई पर विचार करें। यदि हां, तो पता है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको क्या करना चाहिए।

भाग 3 आत्मनिरीक्षण करना

1. 
   

   
   आपको कैसा लगा नीचे लिखें। अपनी पत्रिका में हर मजबूत भावना को लिखें जो आपके पास हो सकता है। यह लिखें कि आप क्या महसूस करते हैं, उस धारणा को क्या ट्रिगर किया और आप इसके साथ क्या करने की योजना बना रहे हैं। क्षण में भावनाओं को आत्मसात करने के तरीके के रूप में अपनी पत्रिका का उपयोग करें। यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप केवल कागज पर झूठ बोलकर अपने कुछ तनाव जारी कर सकते हैं।

2. 
   

   
   अपने कार्यों, अपने विचारों और अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करें। आपने क्या किया और कैसे किया, यह लिखिए। अपने विचारों और भावनाओं के बारे में कुछ लिखें। आपने जो किया उससे पूछें और अपने खुद के सवालों के जवाब दें। अपनी विचार प्रक्रिया के तार्किक प्रवाह पर ध्यान दें और खुद को बेहतर समझने की कोशिश करें।
   • वह सब कुछ लिखें जो आपको लगता है कि आप कर सकते थे। आप अपनी पसंद के बारे में कैसा महसूस करते हैं, यह लिखें कि आप कौन हैं और आप क्या चाहते हैं। भविष्य के लिए खुद को लक्ष्य निर्धारित करने की कोशिश करें, चाहे वे व्यक्तिगत हों, पेशेवर हों या अन्यथा।

3. 
   

   
   अपनी डायरी को अपने थेरेपी सत्रों के समानांतर रखें। अंतिम सत्र के बारे में अपने विचार लिखिए और इस बारे में आपके द्वारा सीखी गई बातों पर ध्यान दें। अपने सत्रों के दौरान और उसके ठीक बाद, जब आप अपने अनुभव के बारे में सोचते हैं, तो एक डायरी रखने की कोशिश करें। अपने मनोवैज्ञानिक की मदद से व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें रिकॉर्ड करने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें।
   • कुछ मनोवैज्ञानिकों को वास्तव में एक चिकित्सा के रूप में एक पत्रिका रखने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। यदि आप डायरी रखने के माध्यम से चिकित्सा का पता लगाना चाहते हैं तो अपने आस-पास के इस क्षेत्र के विशेषज्ञ को खोजने पर विचार करें।

4. 
   

   
   अधिक रचनात्मक होने से डरो मत। ऐसा करने में संकोच न करें यदि आपके पास यह धारणा है कि आप ड्राइंग द्वारा अपने विचारों को बेहतर ढंग से व्यक्त कर सकते हैं। रंग, पेंट, मार्कर, पेंसिल का उपयोग करें। चिपके हुए फोटो, अख़बार क्लिप, फूल और अन्य वस्तुओं पर विचार करें जो आपके लिए समझ में आ सकते हैं।
   • अपने अखबार में कोलाज को शामिल करने का प्रयास करें। अपनी पत्रिका में किसी भी जानकारी को अपने चिकित्सक द्वारा दिए गए व्यायाम शीट के रूप में या उपयोगी निर्देशों के साथ मुद्रित करें! व्यक्तिगत विकास नियमावली के बदले में अपनी पत्रिका का कोलाज एल्बम के रूप में उपयोग करें। उन चीजों की सूची बनाएं जो आपको खुश करती हैं और आपको जो कुछ भी बचना चाहिए वह सब कुछ।
   • अपने विचारों को जोड़ने के लिए "मानसिक स्कीमा" पर विचार करें। उन विचारों के बीच तीर या नेटवर्क पर जोर दें, जो एक-दूसरे से संबंधित हों। अपनी चिंताओं से उभरने वाले प्रमुख विषय का पता लगाएं और उन विभिन्न तरीकों की पहचान करने का प्रयास करें जिनमें वे स्वयं को प्रकट करते हैं।

5. 
   

   
   विवरण दर्ज करें। बाद में यह देखना आसान हो सकता है कि आपने कुछ क्यों देखा या खींचा है। चीजों की तह तक जाएं और अपने विचारों का यथासंभव सटीक वर्णन करने का प्रयास करें। जितना अधिक आप अपनी चिंताओं की गहराई से जांच करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप उन्हें समझ पाएंगे। आप अपनी चिंताओं को जितना बेहतर समझेंगे, उन्हें दूर करना उतना ही आसान होगा।

6. 
   

   
   अपने आत्मनिरीक्षण को प्रोत्साहित करने के लिए खुद को लेखन प्रोत्साहन दें। इंटरनेट पर अखबार की प्रविष्टियां पढ़ें, विचारों के लिए किसी मित्र या मनोवैज्ञानिक से पूछें, या कुछ सरल विषयों को खोजने का प्रयास करें जिन्हें आप जानना चाहते हैं। हर दिन आपकी पत्रिका में एक अलग प्रश्न या एक नया विषय रखने से लेखन को बनाए रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जब आप एक विशिष्ट प्रोत्साहन का अनुसरण करते हुए लिखते हैं, तो आपको अपने आप को किसी और के बारे में बताने का आभास हो सकता है, न कि केवल अपने आप को और आप अपनी पत्रिका की संरचना के लिए अधिक जिम्मेदार महसूस कर सकते हैं। निम्नलिखित प्रश्नों या अन्य पर विचार करें।
   • क्या आप जो हैं उस पर गर्व करते हैं? आप हमें कैसे याद करना चाहेंगे?
   • आप किस चरित्र गुण की दूसरों में प्रशंसा करते हैं और क्यों?
   • हर दिन या नियमित रूप से ऐसा करने के बारे में सोचें जो आपको अच्छा लगता है। आप इसे करने के लिए बाध्य क्यों महसूस करते हैं?
   • आपके द्वारा दी गई सबसे अच्छी सलाह क्या है?

7. 
   

   
   एक मित्र के रूप में अपने अखबार के बारे में सोचो। एक डायरी रखते हुए अपने छापों को एक करीबी और विश्वसनीय दोस्त को देने की भावना को उत्तेजित कर सकते हैं। अपनी पत्रिका को इस तरह से रखने की कोशिश करें कि आपको यह आभास हो कि आप एक करीबी मित्र को संबोधित कर रहे हैं, जो आपकी प्रत्येक प्रविष्टि के लिए तत्पर है। कल्पना कीजिए कि वह आपके जीवन में आपके द्वारा की गई प्रगति को जानना चाहता है और वह आपकी भावनात्मक भलाई की परवाह करता है। एक काल्पनिक मैत्रीपूर्ण रिश्ते की अनुभूति सिर-से-सिर एक अनुभव साझा करने के चिकित्सीय प्रभाव के साथ प्रतिध्वनित हो सकती है।

8. 
   

   
   अपने अखबार की नियमित रूप से समीक्षा करें। तुलना करें कि आपने हाल ही में छह महीने पहले क्या लिखा था। समानताओं को देखें और अपने व्यक्तिगत विकास का अवमूल्यन करने का प्रयास करें। नकारात्मक भावनाओं को दूर करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपको पता चल जाएगा कि आपने प्रगति की है जब आप उन भावनाओं को याद किए बिना उन्हें परेशान कर सकते हैं।