अपने पैर की उंगलियों को लचीले ढंग से कैसे छूएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 शक्ति और लचीलापन बढ़ाना
• भाग 2 वार्म अप करें
• भाग 3 अपने पैर की उंगलियों को छूना

खेल से लेकर योग तक कई स्थितियों में आपके पैर की उंगलियों को छूने की क्षमता बहुत उपयोगी है twirling (स्टिक हेरफेर)। एक शुरुआत के लिए, उसके पैर की उंगलियों को छूना असंभव लग सकता है, लेकिन ताकत और लचीलेपन में सुधार करने के लिए कुछ अभ्यासों के साथ, अभ्यास और दृढ़ता को जोड़ना, आप मामले में मास्टर पास करेंगे।

चरणों

भाग 1 शक्ति और लचीलापन बढ़ाना

1. 
   

   
   रोजाना स्ट्रेच करें। अपने पैर की उंगलियों को छूने से कुछ मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। कुछ लक्षित अभ्यासों के साथ अपनी समग्र शक्ति और लचीलेपन में सुधार करने से आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने में मदद मिलेगी और अपने आप को चोट पहुंचाने का जोखिम कम होगा।

2. 
   

   
   बच्चे की मुद्रा में खिंचाव। यह खिंचाव काठ का विस्तार करता है, जिससे आपकी आगे की गति में सुधार होगा। यह श्रोणि क्षेत्र के आंदोलनों को भी जारी कर सकता है।
   • एक योग चटाई पर घुटने रखें और अपने सामने अपनी बाहों को मिलाएं, हथेलियां फर्श का सामना कर रही हैं।
   • अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो और अपने माथे और बाहों को फर्श पर रखो (या कालीन पर यदि आपको समर्थन की आवश्यकता है)।
   • 5 लंबी सांस लें फिर आराम करें।
   • दूसरे व्यायाम करने से पहले और एक बार उन्हें पूरा करने के बाद एक बार इस स्थिति में खड़े हो जाएं।

3. 
   

   
   
   
   नीचे झुकना (स्क्वाट)। मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स उत्कृष्ट हैं। स्क्वैट्स करते समय स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है, और सही तरीके से किया गया है, व्यायाम आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने में मदद करेगा। एक या दो बार व्यायाम शुरू करने के लिए तीन दोहराव के साथ करें। आप व्यायाम करते समय पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं।
   • अपने पैरों के साथ अपने कंधों और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर शुरू करें (कुछ भी मजबूर न करें)। आपके घुटनों को पूरी तरह से आराम देना चाहिए।
   • आपके सामने अपनी बाहों को फैलाएं। अपने हाथों के ऊपर, सीधे आगे देखें। व्यायाम करते समय, आपका सिर एक तटस्थ स्थिति में रहना चाहिए। हवा या फर्श पर न देखें।
   • अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हुए साँस छोड़ें। ऐसा लगता है जैसे आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। ध्यान रखें कि बैठते समय अपनी एड़ी न उठाएं।
   • एक बार जब आप संभव के रूप में कम हो, बिना ऊँची एड़ी के जूते या बिना पीठ के, तीन लंबी सांस के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर छोड़ दें। तीन बार दोहराएं।

4. 
   

   
   
   
   घुटने की स्थिति में खिंचाव। सामने की ओर झुका हुआ कूल्हों के तंग फ्लेक्सर्स को आराम करने में मदद करता है, जिससे वे आपके पैर की उंगलियों को छूने के लिए अधिक आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। स्ट्रेचिंग आपके हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को भी आराम देगी, जिससे चोट लगने का खतरा कम होगा। 4 या 5 repetitions के सत्र के साथ शुरू करें और तब तक काम करें जब तक आप प्रत्येक 10 repetitions के 2 या 3 सत्र नहीं कर सकते।
   • अपने घुटनों को आराम और शरीर के साथ आराम कर रहे अपने हाथों के साथ एक आरामदायक स्थिति में अपने आप को पकड़कर शुरू करें।
   • एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को मोड़ें, बिना अपनी पीठ को सीधा रखे या खुद को चपटा किए।
   • घुटने मोड़ते समय, अपने हाथों को जांघ के ऊपर रखें और अपने श्रोणि को नीचे करें जब तक कि पीछे का घुटना ज़मीन के समानांतर न हो जाए। अपने कूल्हों को यथासंभव सीधा रखें।
   • अपने नितंबों को कस लें और लंबी सांस लें। अपने खड़े होने की स्थिति को वापस लें।

5. 
   

   
   क्लैंप को सीधा रखें। यह स्थिति आपके हैमस्ट्रिंग को आराम करने और आपके आंदोलनों को बढ़ाने में मदद करेगी, लेकिन यह मूल पूर्ण मुद्रा की तुलना में कम तीव्र है। यह शुरुआती या ऐसे लोगों के लिए बिल्कुल सही है, जिनका लचीलापन कम हो गया है। आपको कई बार इस खिंचाव को दोहराने की आवश्यकता नहीं है। बस दस लंबी सांसों के लिए जितना हो सके आराम से रहें।
   • अपने कूल्हे और अपने घुटनों को आराम से अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें। इस खिंचाव के दौरान अपने घुटनों को अवरुद्ध न करें।
   • धीरे से साँस छोड़ते हुए आप अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। कल्पना करें कि आपका सिर बहुत भारी है, ताकि वह जमीन की ओर झुक जाए और आपका शरीर आपके पैरों में लटका हुआ रह जाए।
   • अपनी कोहनी के चारों ओर अपने हाथों को मिलाएं, जैसे कि आप एक पालना बना रहे थे। उन्हें बहुत तंग मत करो, बस इतना है कि आपकी बाहें जमीन को स्पर्श न करें।
   • अपने वजन को अच्छी तरह से संतुलित करें। आप सहज रूप से अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर केन्द्रित कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने सभी पैरों में जमीन महसूस होनी चाहिए।
   • अपने पैरों को पीछे की ओर धकेलने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के सामने स्थित मांसपेशियों) का उपयोग करके अपने पैरों को धीरे से सीधा करें। एक आरामदायक बिंदु से परे अपने घुटनों को सीधा करने के लिए ब्लॉक न करें।
   • पोज़ को पकड़ते हुए दस लंबी साँसें लें और फिर अपने शुरुआती खड़े होने की स्थिति को फिर से शुरू करें।

भाग 2 वार्म अप करें

1. 
   

   
   तितली की स्थिति में बैठें। यह स्थिति आपको अपनी जांघों के अंदर आराम करने देगी।
   • सीधे और आराम से अपनी पीठ के बल फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। आपके कंधों को आगे की ओर झुकने या गोल आकार होने के बजाय पीछे की ओर इशारा करना चाहिए।
   • एक पैर को मोड़ें और अपने पैर को शरीर के करीब लाएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। अपने पैरों पर मजबूर मत करो। आपके पैरों के तलवों को एक दूसरे का सामना करना होगा।
   • धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर और अपने पैरों की ओर झुकें। आपको ऊन के स्तर पर और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन अगर यह दर्दनाक हो जाए तो रुक जाएं। तीन लंबी सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें, फिर प्रारंभिक बैठने की स्थिति में लौट आएं।

2. 
   

   
   वापस खड़े होने की स्थिति में आएं और अपने पैरों को फैलाएं। सीधे अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने कंधों के सामने पैर। अपने घुटनों को आराम देना चाहिए। अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने अधिकतम तक फैलाएं। आपके शरीर से अधिक नहीं खिंचाव स्वाभाविक रूप से संभाल सकता है।
   • 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। आपकी मदद करने के लिए, आगे झुकें और अपने हाथों को जमीन पर टिकाएं ताकि आपके कुछ वजन को सहारा मिल सके।

3. 
   

   
   एक ही स्थिति रखते हुए फर्श पर बैठें। सीधी स्थिति से, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर और धीरे से फर्श पर उतरकर बैठने की स्थिति में जाएँ। आप अपने हाथों से अपना समर्थन दे सकते हैं।
   • एक बार बैठने के बाद, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और जहां तक ​​संभव हो आगे झुकें। यदि संभव हो तो, आपके हाथ जमीन को छूना चाहिए।
   • 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपनी जांघों के अंदर खिंचाव महसूस करेंगे, लेकिन अगर आपको बहुत दर्द हो रहा है तो आपको रोकना चाहिए। फिर अपने पैरों को अलग करके बैठने की स्थिति में लौट आएं।

4. 
   

   
   अपनी भुजाओं को बगल की ओर बढ़ाएँ। आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर खींचें। यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें पकड़ लें। इस तरह 30 सेकंड तक बने रहें।

भाग 3 अपने पैर की उंगलियों को छूना

1. 
   

   
   सीधे खड़े हों, एक पैर दूसरे के करीब होना चाहिए। आपकी पीठ सीधी और आपके कंधे थोड़े पीछे होने चाहिए। आपके पैर सीधे होने चाहिए और आपके घुटने लचीले होने चाहिए।
   • अपने घुटनों को बहुत तंग होने से रोकने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को छूने के दौरान अपनी जांघों के बीच एक तौलिया रख सकते हैं। ग्रिप क्रिया आपके घुटनों को बहुत पीछे की ओर खींचने से रोकने में सक्षम होना चाहिए।

2. 
   

   
   अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें। आपके हाथों की हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को टक, लेकिन गहराई से श्वास जारी रखें।

3. 
   

   
   कमर से नीचे झुकें। अपने वजन को फर्श की ओर आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएँ।
   • पहली बार जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं तो आपको अपने पैरों को मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। यह सामान्य है। हर बार जब आप आंदोलन को दोहराते हैं, तो कम और कम झुकने की कोशिश करें।
   • आगे झुक कर अपने घुटनों को अवरुद्ध न करें। यदि आपके पैर सीधे रहना चाहिए, तो आपके घुटने लचीले बने रहने चाहिए।