व्यायाम करके कटिस्नायुशूल का इलाज कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 व्यायाम
• भाग 2 स्ट्रेचिंग करना
• भाग 3 जिस तरह से आप कटिस्नायुशूल बेहतर प्रबंधन के लिए रहते हैं

कटिस्नायुशूल sciatic तंत्रिका की वजह से दर्द है कि या तो संकुचित या चिढ़ है। दर्द नितंब, जांघ, पैर, पैर में स्थानीय होता है। इसे कम करने के लिए, आपको कुछ ऐसे व्यायाम करने होंगे जो इस क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत या खिंचाव देंगे। ये अभ्यास घर पर करना बहुत आसान है, बशर्ते आपने पहले उन्हें दिखाया हो। यह उन्हें समझाने के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट की भूमिका है ताकि आप खुद को और अधिक चोट न पहुंचाएं।इन अभ्यासों में रीढ़ की तह से जुड़ी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और खींचना शामिल है। इस प्रकार, आप अधिक लचीले होंगे और आपके पास बेहतर आसन होंगे।

चरणों

भाग 1 व्यायाम

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   बोर्ड बनाते हैं। कई स्वास्थ्य पेशेवर दर्द से राहत के लिए मांसपेशियों के निर्माण जैसे बोर्डों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। मांसपेशियों को फिर मजबूत किया जाता है और अपनी पूरी भूमिका निभाई जाती है। वे श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखने में भी मदद करते हैं, इस प्रकार नसों पर किसी भी दबाव को हटाते हैं।
   • एक व्यायाम की चटाई की तरह, नरम सतह पर, फर्श पर लेट जाएं। अपने आप को अपने अग्रभागों और tiptoes के साथ उठाएं। कोहनी को कंधे पर रखा जाता है। अपने सिर को टकें और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचे जिससे रीढ़ को सीधा रखा जा सके
   • एब्डोमिनल्स को टक करें। अपने कूल्हों को उठाएं और लसदार मांसपेशियों (ग्लूटियल मसल्स) को अनुबंधित करें, आपका शरीर जितना संभव हो उतना कठोर और सीधा होना चाहिए। सिर से पैर तक, आपको केवल एक कठोर ब्लॉक होना चाहिए।
   • इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें या जब तक आप काँप रहे हों। अभ्यास के दौरान, सामान्य रूप से सांस लें। उनमें से प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ तीन सेट करें। अंतिम लक्ष्य बिना थके 30 सेकंड का प्रबंधन करना है।

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   साइडबोर्ड बनाएं। यह अभ्यास तिरछी मांसपेशियों को काम करता है जो बस्ट के किसी भी रोटेशन को नियंत्रित करता है, इस प्रकार रीढ़ की रक्षा करता है। वे पीठ के सुदृढीकरण में आते हैं।
   • एक व्यायाम चटाई पर, अपने आप को बाईं ओर रखकर फर्श पर बैठें।
   • शरीर का भार बाएं कोहनी और अपने बाएं पैर के बाहरी चेहरे पर रखकर खुद को उठाएं। बाएं कंधे को बाईं कोहनी के अनुरूप होना चाहिए।
   • स्थिति को यथासंभव सीधा रखें, जैसे कि आप खड़े थे ... लेकिन जमीन पर। सीधे आगे देखें, एब्डोमिनल काम करें, कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और नितंबों को अनुबंधित करें।
   • आपको अपने बाएं तिरछे (नाभि के दोनों किनारों पर तिरछी मांसपेशियां स्थित हैं) से लगातार पूछकर कम से कम 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़नी चाहिए।
   • यह प्रदर्शन और धारण करने के लिए एक आसान व्यायाम नहीं है। यदि आपको स्थिति को पकड़ने में परेशानी होती है, तो अपने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं या अपने बाएं घुटने को दबाएं।
   • 10 सेकंड के तीन सेट करें। अंतिम लक्ष्य को बिना तनाव के 30 सेकंड तक पकड़ना है। पक्ष बदलें और एक ही काम करें।

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   जमीन पर पैर लिफ्ट करें। पैर उठाता है पेट को काम करने की अनुमति देता है और निचले पीठ पर जमा होने वाले तनाव को दूर करता है और दबाव जो sciatic तंत्रिका पर दबाता है।
   • एक्सरसाइज मैट पर बैठकर आराम से फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें और अपने पेट को टक करें।
   • यह जरूरी है कि श्रोणि पीठ के संरेखण में है। काठ को समतल करने के लिए, आप अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रख सकते हैं, या अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर मोड़ सकते हैं।
   • अपने पैरों को सीधा रखें यदि आप कर सकते हैं, तो धीरे से अपने बाएं पैर को बिना झुकाए उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैर को जमीन पर ले आओ।
   • फिर दाएं पैर से भी ऐसा ही करें। इस दोहरा अभ्यास को कम से कम पांच बार लगातार करने की कोशिश करें, अधिक यदि आप कर सकते हैं।

4. 
   

   
   "पुल" बनाओ। इस अभ्यास का उद्देश्य जांघों के पीछे स्थित मांसपेशियों को मजबूत करना है, साथ ही साथ नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को भी।
   • अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने नितंबों के साथ धक्का देकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। आपके शरीर को एक सीधी रेखा खींचनी चाहिए जो कि सिर को घुटने से काटती है।
   • पांच से दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर छोड़ दें। हो सके तो इस व्यायाम को लगातार पांच बार करें।

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   धड़ को कुछ सीधा करें। यह व्यायाम एक क्लासिक क्रंच के समान है: यह पेट के पट्टा (विशेष रूप से, सही मांसपेशी) को मजबूत करता है और ऐसा करने में, यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को राहत देता है।
   • फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को समतल करते हुए व्यायाम की चटाई पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें।
   • फिर धीरे से सिर और फिर शरीर को ऊपर उठाएं। सभी पेट का पट्टा फिर आग्रह किया जाता है, आप इसे तुरंत महसूस करेंगे।
   • कुछ सेकंड या यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें। फिर धीरे से वापस आकर लेट गया।
   • एब्डोमिनल के इस काम का अभ्यास करें जब तक कि आप दस आंदोलनों के दो सेट नहीं कर सकते।

भाग 2 स्ट्रेचिंग करना

1. 
   

   
   हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग हैमस्ट्रिंग sciatic दर्द से राहत देता है। यह मांसपेशियों को फैलाने में सक्षम है जो जांघ के पीछे के हिस्से में हैं।
   • अपने आप को एक मेज के सामने रखें, जिसकी ट्रे कूल्हों से थोड़ी नीचे हो। सीधे खड़े होते हुए टेबल पर एड़ी रखें, ऊपर की ओर टिप करें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें: आपको जांघ की पीठ पर एक सुंदर खिंचाव महसूस होना चाहिए, आपके हैमस्ट्रिंग काम कर रहे हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने हाथों को अपनी पिंडली या घुटने पर रखें। स्थिति एक खिंचाव उत्पन्न करना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं।
   • 20 से 30 सेकंड के लिए स्थिति रखें, फिर जमीन पर अपने पैर को आराम दें। इस स्ट्रेच को प्रत्येक पैर पर दो से तीन बार करें।

2. 
   

   
   स्ट्रेचिंग वापस करें। कटिस्नायुशूल को राहत देने के लिए, एक फ्लैट पीठ के साथ पीठ की मांसपेशियों को खींचने जैसा कुछ नहीं है। यदि इन अभ्यासों को अच्छी तरह से किया जाता है, तो कटिस्नायुशूल तंत्रिका अब पिंच या चिढ़ नहीं होगी।
   • एक व्यायाम चटाई पर फर्श पर वापस लेट जाएं। अपने पैरों को मोड़ो और उन्हें अपनी छाती के खिलाफ लाएं।
   • इस स्थिति में, आप पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करेंगे। इस स्थिति को पकड़ो। यह आरामदायक होना चाहिए, आप अच्छा महसूस करते हैं कि मांसपेशियों में खिंचाव होता है, लेकिन आपको कोई दर्द नहीं है।
   • लगभग तीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। Lideal एक पंक्ति में चार से छह अभ्यासों की एक श्रृंखला करना है।

3. 
   

   
   बच्चे के आसन का प्रयास करें। यह योग चिकित्सकों ("बालसाना") का एक प्रसिद्ध आसन है, जो पीठ के लिए आरामदायक और बहुत आराम देता है, क्योंकि यह धीरे से फैला है, जो कटिस्नायुशूल के लिए एकदम सही है।
   • एक व्यायाम चटाई पर स्थापित करें, अपनी गोद में बैठें। लेट जाएं ताकि आप अपने माथे से जमीन को छू सकें। सबसे आरामदायक स्थिति का पता लगाएं।
   • अपनी बाहों को अपने सामने लाएं और उन्हें जमीन पर रखें। स्थिति को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए, कालीन पर हथेलियों को चुपचाप रखा जाता है।
   • लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यह व्यायाम लगातार चार से छह बार किया जाना चाहिए, हमेशा दर्द रहित।

4. 
   

   
   पिरिफोर्मिस मांसपेशी को स्ट्रेच करें। पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को खींचकर इसे आराम करने देना है ताकि यह अधिक लचीला हो। यह जितना अधिक लचीला होगा, उतना ही कम दबाव sciatic तंत्रिका पर होगा। यदि पिरिफोर्मिस मांसपेशी को फैलाना आवश्यक है, इस तथ्य के बावजूद कि यह अंततः कम और गहरी है, तो यह है कि यह सीधे sciatic तंत्रिका को छूता है। व्यायाम के बिना, यह छोटी मांसपेशियों का अनुबंध होता है, जो इस क्षेत्र में या कहीं और तंत्रिका के मार्ग पर दर्द का कारण बनता है।
   • एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें।
   • अपने बाएं टखने को दाएं घुटने के सामने लाएं। आपके पैर तब एक प्रकार का "4" बनाते हैं। आपकी बाईं टखने के बाहर जांघ के किनारे पर दाहिने घुटने के खिलाफ झुकाव है।
   • दोनों हाथों से, अपनी दाहिनी जांघ के पिछले भाग को पकड़कर वापस अपने पास लाएं। आपको बाएं नितंब में काफी तीव्र खिंचाव महसूस होना चाहिए: यह पाइरिफोर्मिस मांसपेशी है जो खिंच रही है।
   • पूरे खिंचाव के दौरान नितंबों को जमीन पर रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। 40 से अधिक उम्र वालों के लिए, कम से कम एक मिनट लेना सबसे अच्छा है।
   • दूसरी तरफ फैलने के लिए अपना पैर बदलें। इस खिंचाव को प्रति पैर दो से तीन बार दोहराएं।

भाग 3 जिस तरह से आप कटिस्नायुशूल बेहतर प्रबंधन के लिए रहते हैं

1. 
   

   
   हमेशा गति में रहें। भले ही प्रलोभन सभी शारीरिक गतिविधि को रोकने के लिए महान है, हमें आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए, कई अध्ययनों से पता चला है। बहुत अधिक आराम केवल चीजों को बदतर बना देगा।
   • विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सप्ताह में कम से कम ढाई घंटे की शारीरिक गतिविधि या कार्डियो व्यायाम करते हैं। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 30 मिनट का खेल करना होगा।
   • यदि आप कभी भी खेल नहीं खेलते हैं, तो सप्ताह में इन 150 मिनटों के प्रति आसक्त न हों। चुपचाप शुरू करें और अपनी शारीरिक गतिविधि को सप्ताह से सप्ताह तक बढ़ाएं। सप्ताह में एक घंटे, एक घंटे के एक घंटे के साथ शुरू करें।
   • कटिस्नायुशूल के मामले में, उच्च तीव्रता वाले आंशिक प्रशिक्षण (ईएफएचआई) या शरीर-गले लगाने की गतिविधियां, जैसे दौड़ना, अनुशंसित नहीं हैं। पानी में एरोबिक व्यायाम करना या चलना बेहतर है, शरीर का वजन कटिस्नायुशूल को उत्तेजित नहीं करता है।

2. 
   

   
   गर्म और ठंडे आवेदन करें। दर्द वाले क्षेत्र पर गर्म और ठंडे के वैकल्पिक अनुप्रयोगों से दर्द (लेकिन मांसपेशियों में दर्द भी) से राहत मिल सकती है।
   • हमेशा मांसपेशियों को ठंडा करने और जोड़ों को दर्द करने से शुरू करें। ठंड के एक आवेदन में sciatic तंत्रिका के संपीड़न के मूल में सूजन को शांत करने का लाभ है। दिन में कई बार लगभग बीस मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। ठंड के काटने से चोट से बचने के लिए, एक तौलिया में आइस पैक लपेटें।
   • फिर एक हॉट एप्लिकेशन पर जाएं। राहत तत्काल नहीं है, इसमें कई दिन लगते हैं।
   • आप किसी तरह गर्म और ठंडा कर सकते हैं। यदि आप स्ट्रेचिंग या मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम कर रहे हैं, तो सूजन को रोकने के लिए और दर्द को शांत करने के लिए सत्र के बाद गर्माहट लागू करने से पहले ठंड लागू करना अच्छा है।

3. 
   

   
   एनाल्जेसिक लें। बाजार पर कई हैं। वे आपको एक प्रयास से पहले या बाद में दर्द को कम करने की अनुमति देंगे। इस प्रकार, आप अपने व्यवसाय के बारे में जा सकते हैं, बहुत अधिक दर्द महसूस किए बिना अपने व्यायाम और अपने खिंचाव कर सकते हैं।
   • कटिस्नायुशूल के कारण दर्द के मामले में, ओवर-द-काउंटर एनाल्जेसिक लेना शुरू करें। यदि वे प्रभावी होते हैं, तो आपको इस समय नुस्खे पर और अधिक शक्तिशाली उत्पादों का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि कुछ opiates या अन्य opioid उत्पाद।
   • दर्द से राहत के लिए, पेरासिटामोल या एक गैर-विरोधी भड़काऊ दवा (एनएसएआईडी) का प्रयास करें। मैनुअल को ध्यान से पढ़ें और प्रयोगशाला सिफारिशों का पालन करें। कोई भी दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
   • यदि आप वास्तव में इन प्रकार की दवाओं के साथ दर्द का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करनी चाहिए जो एक मजबूत एनाल्जेसिक लिखेंगे, लेकिन डॉक्टर के पर्चे पर।

4. 
   

   
   अगर आपको भारी बोझ उठाना है तो सावधान रहें। ऑब्जेक्ट उठाने से पहले, देखें कि यह कितना वजन है। यदि आपका भार स्पष्ट रूप से बहुत भारी है, तो अपने मामले को बढ़ाने से बचें, आप जल्दी से देखेंगे कि आप वस्तु उठा पा रहे हैं या नहीं।
   • यदि आपको अभी भी एक भारी भार उठाना है, तो इसे निम्नानुसार करें: अपने आप को कम करें जैसे कि आप कम कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखें, भार को पकड़ो और अपनी जांघों के साथ उठाएं।
   • जमीन पर भारी भार न खींचें: उन्हें धीरे से धक्का दें।
   • अपने आसपास के लोगों को बताएं कि आपके पास कटिस्नायुशूल है। वह केवल उस काम के लिए आप पर भरोसा कर सकता है जो बहुत मुश्किल नहीं है और आपको उन लोगों की मदद करने के लिए आना होगा जो दर्दनाक होंगे।

5. 
   

   
   हमेशा अच्छा आसन करें। चाहे खड़े हों, बैठे हों या बिस्तर पर हों, हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। आपका इलाज करने में असफल, कम से कम आपका कटिस्नायुशूल बदतर नहीं होगा।
   • खड़े होते समय, जांचें कि आपके कंधे आराम से और थोड़ा पीछे की ओर हैं। अपने सिर को सीधा रखें जैसे कि एक तार आपको खींचना चाहता था। अपना पेट फेटें और अपना वजन दोनों पैरों पर फैलाएं।
   • सीधे बैठें और अपने काठ के सहारे एक तकिया रखें, पैर फर्श पर सपाट हैं और कंधे आराम से और थोड़ा पीछे हैं।
   • लेटने के बाद, जांच लें कि आपके पास एक गद्दा है जो आपके शरीर के पूरे वजन का समर्थन करता है और आपकी पीठ के बल लेटने पर आपकी पीठ सीधी है।

6. 
   

   
   एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक नियुक्ति करें। कटिस्नायुशूल जरूरी एनाल्जेसिक और व्यायाम के साथ नहीं जाता है जो आपको यहां और वहां मिल सकते थे। इस मामले में सबसे अच्छी बात एक फिजियोथेरेपिस्ट को कॉल करना है जो अपनी नौकरी जानता है। वह एक उपयुक्त कार्यक्रम का प्रस्ताव देगा।
   • एक फिजियोथेरेपिस्ट एक स्वास्थ्य पेशेवर है जो आपको अपने कटिस्नायुशूल को गायब करने में मदद करेगा। इसके लिए, यह आपको स्ट्रेचिंग और लक्षित मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास कराएगा।
   • यदि आप एक फिजियोथेरेपिस्ट को नहीं जानते हैं, तो अपने जीपी को एक सिफारिश करने के लिए कहें। कई विशेष हैं, लेकिन सभी जानते हैं कि कटिस्नायुशूल का इलाज कैसे किया जाता है। यह उनके व्यवसाय का थोड़ा सा भी है।