एक अण्डाकार बाइक का उपयोग कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना
• भाग 2 अपने व्यायाम से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करना
• भाग 3 अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने के लिए तैयार होना

एक अण्डाकार ट्रेनर एक स्थिर व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग सीढ़ी पर चढ़ने, चलने, दौड़ने और दौड़ने के लिए किया जा सकता है। कैलोरी बर्न करने के लिए यह एक बेहतरीन लो-इफेक्ट कार्डियो एक्सरसाइज हो सकती है। किसी अन्य व्यायाम मशीन की तरह, आपको इसका लाभ उठाने के लिए इसका सही उपयोग करना चाहिए और खुद को चोट पहुँचाने से बचना चाहिए।

चरणों

भाग 1 अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना

1. 
   

   
   स्क्रीन का सामना करने वाली मशीन पर कदम रखें। इस पर चढ़ते समय सावधान रहें। पैडल शुरू हो सकते हैं और आप आसानी से अपना संतुलन खो सकते हैं। आपको संतुलित रहने में मदद करने के लिए उन पर चढ़ते समय हैंडल को पकड़ो।

2. 
   

   
   इसे शुरू करने के लिए पेडलिंग शुरू करें। आपको मशीन पर कुछ कदम उठाकर स्क्रीन चालू करने में सक्षम होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो स्टार्ट बटन देखें।

3. 
   

   
   स्थिर गति से पैडल करना शुरू करें। आपकी बाहों को हैंडल के आंदोलन का पालन करना चाहिए। जब आप अपने पैर को बढ़ाते हुए बाएं पैर को नीचे लाते हैं, तो दायां हैंडल आपको वापस आना चाहिए। जब आप अपने दाहिने पैर को बाएं हैंडल से नीचे रखते हैं, तो यह सच है।

4. 
   

   
   
   
   अपने घुटनों को अवरुद्ध न करें। प्रत्येक पैर आंदोलन के साथ उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। ध्यान दें कि आंदोलनों बाइक के समान हैं, इस अंतर के साथ कि आप बैठे नहीं हैं और गति की सीमा कम है।

5. 
   

   
   प्रतिरोध बढ़ाएँ। एक तेज गति हमेशा एक अण्डाकार ट्रेनर पर सबसे अच्छा नहीं है। प्रतिरोध को बढ़ाकर, आपको अपनी मांसपेशियों को बेहतर काम करने के लिए पैडल पर जोर से धक्का देना होगा।

6. 
   

   
   पैडल की दिशा बदलें। यह अण्डाकार ट्रेनर पर उल्टा इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि आप इस फ़ंक्शन को चुनते हैं, तो आप मांसपेशियों को चलाते समय अपने व्यायाम में विविधता जोड़ सकते हैं जो आगे जाकर कम काम करते हैं। इस तरह की हरकत आपके क्वाड्रिसेप्स और आपकी ग्लूटियल मसल्स को काम करती है।
   • यह आपके घुटनों के लिए और भी मुश्किल हो सकता है। इस जोड़ में चोट लगने पर सावधान रहें।

7. 
   

   
   
   
   हैंडल का उपयोग करें। कुछ मशीनों में हटाने योग्य हैंडल होते हैं इसलिए वे दूसरों पर तय किए जाते हैं। हटाने योग्य हैंडल आपको अधिक संपूर्ण व्यायाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे पैरों और नितंबों पर कुछ दबाव से राहत देंगे।
   • आप निचले शरीर के अधिक गहन काम के लिए उनका उपयोग नहीं करने का विकल्प चुन सकते हैं। इसके लिए एक बेहतर संतुलन और बेहतर आसन की आवश्यकता होती है।

8. 
   

   
   झुकाव और प्रतिरोध बढ़ाएं। हर बार प्रतिरोध को बढ़ाकर और झुकाव करके पाँच मिनट के अंतराल के व्यायाम करें। एक मूल लय के साथ शुरू करें जो आपको बहुत मुश्किल होने के बिना आराम से डालता है। एक ही झुकाव रखते हुए इसे दो मिनट तक करें। फिर, दो मिनट के लिए अपनी गति बढ़ाएं। एक मिनट के लिए धीमी गति पर वापस आने का समय निकालें। फिर झुकाव या प्रतिरोध बढ़ाएं और समान चरणों को दोहराएं।
   • अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप अपनी इच्छानुसार इस अभ्यास को अपना सकते हैं।

भाग 2 अपने व्यायाम से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करना

1. 
   

   
   अपनी एड़ी पर खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर दबाव को थोड़ा कम करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर जोर से दबाते हैं, तो आपके पैर सुन्न हो सकते हैं। अपनी एड़ी पर वजन रखकर, आप अधिक मांसपेशियों को काम करेंगे और अपनी ऊर्जा बढ़ाएंगे ताकि आप लंबे समय तक प्रशिक्षित कर सकें।

2. 
   

   
   सीधे रहो। हैंडल की ओर झुकाव से बचें। आप महसूस करेंगे कि आपके व्यायाम आसान हैं, जो उन्हें कम प्रभावी बनाता है। सीधे खड़े होने से, आप अण्डाकार ट्रेनर पर अभ्यास करते समय अपने एब्स और ट्रंक को काम में ले लेंगे।
   • कोशिश करें कि हैंडल पर अपना वजन ज्यादा न रखें। थोड़ा आगे झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका ज्यादातर वजन पैरों के सामने की तरफ हो।

3. 
   

   
   हर दिन एक ही व्यायाम न करें। यहां तक ​​कि अगर यह हर दिन एक ही व्यायाम करने की शुरुआत में प्रभावी हो सकता है, तो आप अंततः एक समय पर पहुंचेंगे जब यह बेकार हो जाएगा।अपने अभ्यासों को बदलकर, आप अपने प्रत्येक सत्र की दक्षता को बढ़ाते हुए इस क्षण को और अधिक रोचक बना पाएंगे।
   • अंतराल अभ्यास (जहां आप अण्डाकार ट्रेनर की तीव्रता और झुकाव को बदलते हैं) को हर दो या तीन सप्ताह में बदला जा सकता है ताकि उन्हें और अधिक कठिन और विविध बनाया जा सके।

4. 
   

   
   ध्यान केंद्रित रहने के लिए विकर्षण से बचें। यहां तक ​​कि अगर आप यह नहीं देखते हैं कि टीवी देखना या अपने वर्कआउट के दौरान पढ़ना कहां मुश्किल है, तो यह वास्तव में आपको इसका सबसे अधिक लाभ उठाने से रोकने वाला है। ध्यान भटकाएं और अपने शरीर के प्रति जागरूक बनें। इस तरह, आप एक अच्छी मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित कर सकते हैं, एक स्थिर गति बनाए रख सकते हैं और अपने अगले अभ्यासों को पहले से व्यवस्थित कर सकते हैं।
   • कुछ लोग व्यायाम करते समय संगीत या पॉडकास्ट सुनना पसंद करते हैं। अपने सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। आप उस व्यक्ति के प्रकार भी हो सकते हैं जो अपने अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हुए टीवी देख सकता है या संगीत सुन सकता है। व्यायाम को गतिशील, चुनौतीपूर्ण और सुरक्षित रखने के लिए आवश्यक होने पर अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना और मशीन को समायोजित करना सबसे महत्वपूर्ण बात है।

5. 
   

   
   स्क्रीन पर ध्यान दें। वह आपको बता सकता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की, आपने कितने कदम उठाए और कितनी देर तक आपने व्यायाम करना शुरू किया।

भाग 3 अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने के लिए तैयार होना

1. 
   

   
   एक समय लक्ष्य निर्धारित करें। मशीन पर आने से पहले, आपको इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि आप उस दिन को क्या पूरा करना चाहते हैं। पैडल पर कूदने और उन्हें बिना किसी उद्देश्य के संचालित करने का कोई मतलब नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपके पास मशीन पर खर्च किए जाने वाले समय और आपके द्वारा इच्छित व्यायाम की तीव्रता का अंदाजा है।

2. 
   

   
   अपने आप को सांत्वना के साथ परिचित करने के लिए कुछ समय निकालें। इनमें से ज्यादातर मशीनों में डिजिटल मॉनीटर होता है। शुरू करने से पहले, आपको मशीन के झुकाव और प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए घुंडी को खोजने की आवश्यकता है।
   • कुछ बाइक में एक स्टिकर या एक लेबल होता है जहां उपयोग के लिए निर्देश लिखे जाते हैं। प्रत्येक मशीन थोड़ा अलग है, इसलिए आपको अपने अभ्यास शुरू करने से पहले कंसोल के साथ आराम करने के लिए समय निकालना चाहिए।
   • यदि आप जिम में हैं, तो निर्देशों को एक दीवार पर लटका दिया जा सकता है। आप इसे निपटाने में मदद करने के लिए किसी एक कोच से भी पूछ सकते हैं।

3. 
   

   
   अपना वजन और अपनी उम्र दर्ज करें। इन मशीनों में से अधिकांश आपको अपने वजन और उम्र के साथ आने देंगी। इस तरह, वह आपको ट्रैक कर सकती है कि आपने अपने वर्कआउट के दौरान कितनी कैलोरी बर्न की है।
   • इनमें से कुछ उपकरणों के हैंडल में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को भी ट्रैक कर सकते हैं।
   • कुछ बाइक आपको उन कैलोरी की संख्या दर्ज करके व्यायाम का एक प्रकार चुनने की अनुमति देती हैं, जिन्हें आप खोना चाहते हैं, जिस समय आप खर्च करना चाहते हैं, या जिस तीव्रता से आप चाहते हैं।
   • मध्यम व्यायाम के लिए, आपको हृदय गति का लक्ष्य बनाना चाहिए जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70% प्रतिनिधित्व करता है। अधिक गहन अभ्यास के लिए, 70 से 85% लक्ष्य रखें। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं। यदि आप 31 वर्ष के हैं, तो आपकी हृदय गति 189 है।

4. 
   

   
   झुकाव को समायोजित करने के लिए जानें। अण्डाकार ट्रेनर के कोण को बदलने से, आपके व्यायाम की तीव्रता पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा। यदि आप कम झुकाव रखते हैं, तो आपको एक व्यायाम मिलेगा जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की तरह दिखता है। एक औसत झुकाव बाइक की सवारी की तरह अधिक दिखाई देगा जबकि एक बड़ा झुकाव आपको सीढ़ियों पर चढ़ने का आभास देगा।
   • आप जिस प्रकार का व्यायाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए सेटिंग्स को समायोजित कर सकते हैं और विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।