अपने ड्राइविंग फोबिया को कैसे दूर करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना
• भाग 2 एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग करना
• भाग 3 सहायता प्राप्त करना

कुछ लोग कहते हैं कि वे ड्राइव नहीं करते हैं या व्हील के पीछे जाने से डरते हैं। यदि आप इस बिंदु पर ड्राइविंग से इतना डरते हैं कि आप खुद को संकट में पाते हैं, तो आपको ड्राइविंग करने का भय हो सकता है। यह विशिष्ट भय आपको महसूस कर सकता है कि जब आप गाड़ी चला रहे हों तो आपका जीवन खतरे में है। तुम भी आतंक हमलों, एक भगोड़ा दिल की दर, सांस लेने या आतंक की भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। यदि आप पहिया के पीछे अपनी चिंता के कारण हावी हैं और यह आपको पहिया पर होने से रोकता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने फोबिया का सामना करें। तो आप स्टीयरिंग व्हील और अपने जीवन के नियंत्रण दोनों को वापस ले सकते हैं।

चरणों

भाग 1 विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना

1. 
   

   
   कार में शांत वातावरण बनाएं। आपको कार में बैठकर ही सहज महसूस करना चाहिए, कि कार चल रही है या नहीं। आरामदायक कपड़े और जूते पहनें। कार में बैठने का अभ्यास करें और ड्राइविंग शुरू करने से पहले आराम करें। आराम संगीत सुनने पर विचार करें। यह आपको आतंक की भावना को दूर करने और अन्य कारों के शोर को कवर करने में मदद कर सकता है।
   • यहां तक ​​कि सबसे अधिक आत्मविश्वास वाले चालक चिंतित हो सकते हैं यदि उनके यात्री शोर करते हैं। सुनिश्चित करें कि कार शांत है, बकवास या अव्यवस्था से मुक्त है।
   • कार पर सभी आवश्यक मरम्मत करके सुरक्षा की अपनी भावना में सुधार करें।

2. 
   

   
   उदर श्वास का अभ्यास करें। अगर आपको पैनिक अटैक या आपकी गर्दन और छाती की मांसपेशियों में सिकुड़न महसूस होने लगे, तो अपने फेफड़ों में गहरी सांस लेना शुरू करें। निचले फेफड़ों में हवा को नुकसान पहुंचाने के उद्देश्य से, नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। अपने पेट को फुलाएं और अपनी सांस को एक पल के लिए रोककर रखें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने पूरे शरीर को आराम दें।
   • आप इस प्रक्रिया को 10 बार दोहरा सकते हैं, प्रत्येक समाप्ति पर 10 तक गिनती कर सकते हैं। 10 के 3 सेट बनाने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   
   
   अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे शिथिल बनाने की कोशिश करें। कॉन्ट्रैक्ट तब आपके शरीर के मांसपेशी समूहों को आराम देता है ताकि आप तनाव से मुक्त होने के बारे में जागरूक हो जाएं। 7-10 सेकंड के लिए अपनी मुट्ठी बंद करके शुरू करें। 15 से 20 सेकंड के लिए जारी करें क्योंकि आप अपने हाथों में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए ध्यान केंद्रित करते हैं। अन्य मांसपेशी समूहों के साथ व्यायाम को दोहराएं, अपने हाथों को अपने सिर पर उठाएं, फिर अपने शरीर के शीर्ष को अपने पैरों और पैर की उंगलियों की ओर झुकें।
   • आप प्रतिदिन 20 मिनट तक विश्राम की इस विधि का अभ्यास भी कर सकते हैं, भले ही आपको पैनिक अटैक न हो। आप अपने और अपने मन के नियंत्रण को बेहतर बनाने में सक्षम होंगे, आतंक हमलों की आवृत्ति कम करें और अपनी एकाग्रता बढ़ाएं।

4. 
   

   
   सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करें. पुष्टि छोटे सकारात्मक वाक्य हैं जो आपको याद दिलाते हैं कि आप बदलने में सक्षम हैं। ड्राइविंग के मामले में, इस प्रकार की पुष्टि है कि आप उपयोग कर सकते हैं।
   • मैं गति सीमा का सम्मान करते हुए सावधानी से ड्राइव करता हूं। प्रूडेंट ड्राइविंग सुरक्षा की गारंटी है।
   • ड्राइविंग एक सामान्य गतिविधि है जो रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा है। मैं एक सतर्क चालक हूं जो सावधानी बरतते हुए एक संयुक्त गतिविधि में भाग लेता है।
   • मुझे तेजी से गाड़ी चलाने की जरूरत नहीं है। अगर मैं अन्य कारों की तुलना में धीमी गति से जाना चाहता हूं, तो मैं सही लेन में रह सकता हूं।
   • मैं आखिरी समय में गलियां बदलने का जोखिम नहीं उठाता। अगर मुझे एक चौराहा याद आता है, तो मैं बाद में खतरे के बिना वापस कर सकता हूं।
   • मैंने शुरू से अंत तक इस यात्रा की योजना बनाई। मुझे पता है कि मैं कहां जा रहा हूं और मुझे पता है कि कब मुझे गलियां बदलने और घूमने की जरूरत है। मैं अच्छी तरह से तैयार हूं।
   • यहां तक ​​कि अगर मैं एक यात्री हूं, तो मैं अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित कर सकता हूं। अगर मुझे कुछ बिंदु पर बुरा लगता है, तो मैं हमेशा ड्राइवर को रैंक करने के लिए कह सकता हूं।

भाग 2 एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग करना

1. 
   

   
   
   
   अपने फोबिया का सामना करने पर विचार करें। आपको शायद बताया गया है कि आपको अपने डर का सामना करना होगा। अपने डर को सहलाना बहुत ज़रूरी है, खासकर अगर आप पैनिक अटैक होने के डर से गाड़ी चलाने से बचते हैं। एक्सपोज़र थेरेपी एक फ़ोबिया को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, हालाँकि आपको शुरू करने से पहले विश्राम तकनीकों का उपयोग करने में भी सक्षम होना चाहिए। इस प्रकार, आपको सत्र के दौरान स्वयं के स्वामी होने का आभास होगा।
   • यदि आप अपने फोबिया से बचते हैं, तो यह समय के साथ बिगड़ सकता है और अन्य फोबिया को जन्म दे सकता है।

2. 
   

   
   चिंता का एक पैमाना बनाएं। अपनी चिंता के स्तर से खुद को परिचित करें ताकि आप पैनिक अटैक के अधिकतम स्तर तक पहुंचने से पहले कार्रवाई कर सकें। आपकी चिंता का पैमाना आपको यह जानने की भी अनुमति देगा कि जोखिम को कब रोकना है, यानी एक मध्यम दहशत तक पहुँचने से पहले। आपके पैमाने को चिंता की शारीरिक और मानसिक विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। यहाँ इस तरह के एक पैमाने का एक उदाहरण है:
   • 0 - कुल छूट: कोई तनाव, शांत, शांतिपूर्ण
   • 1 - न्यूनतम चिंता: थोड़ी सी घबराहट, आप थोड़ा सतर्क या चौकस हैं
   • 2 - मीन चिंता: आप पेट में मांसपेशियों में तनाव, झुनझुनी, तितलियों महसूस करते हैं
   • 3- मध्यम चिंता: हृदय गति और श्वास में वृद्धि, थोड़ी सी असुविधा, लेकिन आप अभी भी नियंत्रण में हैं
   • 4 - चिह्नित चिंता: एक स्पष्ट मांसपेशी तनाव, बढ़ी हुई बेचैनी की भावना, आप आश्चर्य करना शुरू करते हैं यदि आप अभी भी नियंत्रण में हैं
   • 5- जो घबराहट शुरू होती है: दिल बुरी तरह से लड़खड़ाना या धड़कना शुरू कर देता है, आपको चक्कर आते हैं, आप स्पष्ट रूप से नियंत्रण खोने से डरते हैं, आप बचना चाहते हैं
   • 6 - एक मध्यम घबराहट: आपको पेलपिटेशन, सांस लेने में परेशानी, आप भटकाव महसूस करते हैं
   • 7 से 10 - टोटल पैनिक क्राइसिस: आप घबरा जाते हैं, आप मरने से डरते हैं, मध्यम दहशत की संवेदनाएं कई गुना बढ़ जाती हैं

3. 
   

   
   अपने डर को लिखो। विशिष्ट बनें और ड्राइविंग के समय आपको डराने वाली चीजें लिखें। फिर इन आशंकाओं की जांच करें और उन्हें इस क्रम में रैंक करें कि आपको कम से कम क्या डराता है। इससे आपको धीरे-धीरे अपने डर को उजागर करने में मदद मिलेगी। आप धीरे-धीरे प्रगति करेंगे ताकि आप कभी भी नियंत्रण से बाहर महसूस न करें।
   • उदाहरण के लिए, जो चीज आपको कम भयभीत करती है, वह हो सकता है कि प्रवेश द्वार की चाबियां पकड़ें, जबकि जो चीज आपको सबसे ज्यादा डराती है, वह राजमार्ग पर चल रही हो।

4. 
   

   
   कदम से कदम मिलाएं। सबसे कमजोर सूची के डर से शुरू करें और अपने आप को तब तक उजागर करें जब तक कि यह आपको अधिक चिंतित महसूस न करे। एक बार जब आप सूची में शामिल चीजों में से एक में महारत हासिल करते हैं, तो अगले एक पर जाएं। उदाहरण के लिए आपकी सूची आपको उन चीज़ों के बारे में बता सकती है, जैसे (सबसे छोटे डर से सबसे बड़ी):
   • कार की चाबी पकड़ें और गैरेज में कार देखें
   • 5 मिनट के लिए कार में बैठो
   • ब्लॉक के आसपास ड्राइव करें
   • दाईं ओर मुड़कर पड़ोस में ड्राइव करें, फिर बाएं मुड़ें
   • मुख्य सड़क पर ड्राइव करें और रोशनी या स्टॉप पर बाएं मुड़ें
   • 1 या 2 निकास के लिए दाएँ लेन पर राजमार्ग पर ड्राइव करें
   • 2 निकास के लिए बाएं लेन पर राजमार्ग पर ड्राइव करें
   • 3 से 5 निकास के लिए कई बार लेन बदलकर राजमार्ग पर ड्राइव करें

5. 
   

   
   आप जिन चालकों पर भरोसा करते हैं, उनके साथ कार में बैठें यदि आप एक यात्री के रूप में कार में भी नहीं जा सकते हैं, तो एक्सपोज़र थेरेपी के चरणों का पालन करें। ड्राइविंग के बजाय, आप एक विश्वसनीय ड्राइवर द्वारा संचालित कार में सवारी करके धीरे-धीरे अपने डर का सामना कर सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिसे आप जानते हैं कि वह अत्यंत ध्यान से ड्राइव करेगा। एक बार जब आप इस व्यक्ति के साथ सहज हो जाते हैं, तो अन्य ड्राइवरों के साथ सवारी करने का प्रयास करें या यात्राओं को अधिक कठिन बना दें (उदाहरण के लिए राजमार्ग पर)।
   • निर्धारित करें कि जब आप एक यात्री के रूप में ड्राइविंग शुरू करते हैं, तो आप सबसे अधिक आरामदायक होते हैं। आप पीछे बैठना पसंद कर सकते हैं। या शायद ड्राइवर के बगल वाली सीट पर। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए प्रयोग करें।

6. 
   

   
   ड्राइव करने के लिए सीखने के लिए प्रतिबद्ध है। ज्यादातर लोग पहली बार पहिया के पीछे जाने से डरते हैं। अपने डर को दूर करने के लिए, एक ड्राइविंग प्रशिक्षक चुनें, जिसके पास बहुत अधिक अनुभव हो। एक अच्छा ड्राइवर आपको आश्वस्त करेगा और चालक की सीट में आपको आरामदायक बना देगा।
   • ड्राइविंग प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। आप महसूस कर सकते हैं कि ड्राइव करने के लिए सीखने की आपकी चिंता आपके पिछले प्रशिक्षक से आई थी, खासकर अगर यह आपके परिवार में कोई था।

भाग 3 सहायता प्राप्त करना

1. 
   

   
   जानिए कब देखना है डॉक्टर यदि आपकी ड्राइविंग का डर आपके जीवन को बाधित करता है, तो आपको चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक मदद करनी चाहिए। यदि आपको नहीं पता कि किससे मदद मांगनी है, तो आपका डॉक्टर आपको योग्य पेशेवरों के संपर्क में आने में सक्षम होना चाहिए। आप अपने चिकित्सक, एक मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक या एक फोबिया चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं।
   • यदि आप ड्राइव करने में असमर्थता से अधिक से अधिक उदास हैं, तो मदद के लिए देखें। ड्राइविंग से बचकर इस डर के अनुकूल मत बनो, क्योंकि आप अतिरिक्त फोबिया पैदा करने का जोखिम उठाते हैं।

2. 
   

   
   मनोचिकित्सा का प्रयास करें। आप एक मनोचिकित्सक के साथ एक-से-एक काम कर सकते थे। निम्नलिखित विश्राम तकनीकों और एक्सपोज़र थेरेपी के अलावा, चिकित्सक आपको अपने आप में विश्वास करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसके बारे में बात करें ताकि आपका मस्तिष्क सीखे कि भय को कैसे संभालना है। यह आपको सोचने का मौका देगा कि इस डर के पीछे क्या है और आप ड्राइविंग के अपने भय को ठीक करने का प्रबंधन करेंगे।
   • अपने चिकित्सक से आपको सलाह देने की अपेक्षा न करें। वह सुनने और आपसे सवाल पूछने के लिए है जिसे आप अपने डर का पता लगाने के लिए विचारशील उत्तर प्रदान कर सकते हैं।

3. 
   

   
   एक सहायता समूह में शामिल हों यदि आप एक समूह के रूप में अपने फोबिया के बारे में बात करना पसंद करते हैं, तो आपको बताने के लिए फ़ोबिया को चलाने के लिए एक सहायता समूह ढूंढें। आप एक ऑनलाइन सहायता फ़ोरम भी पा सकते हैं, जो ऐसे ही लक्षणों को प्रदर्शित करने वाले लोगों द्वारा एनिमेटेड है। बस यह जानते हुए कि आप अकेले नहीं हैं, आप उपचार के लिए रास्ता ले सकते हैं।
   • आप अपने दोस्तों और परिवार के साथ इसके बारे में बात कर सकते हैं। उनके साथ अपने डर को साझा करें और आपके सामने आने वाली कठिनाइयों की व्याख्या करें। यह जानते हुए कि आपके पास दोस्त और परिवार हैं जो समझते हैं कि आप जिस चीज से गुजर रहे हैं वह आपकी मदद करेगी।