अवसाद के साथ कैसे जीना है

विषय

• चरणों
• 10 का भाग 1:
  अपने डिप्रेशन को समझें
• 10 के भाग 2:
  किसी विशेषज्ञ की मदद लेना
• 10 का भाग 3:
  दवाई लेना
• 10 का भाग 4:
  एक समर्थन नेटवर्क बनाए रखें
• 10 का भाग 5:
  अपना ख्याल रखना
• 10 का भाग 6:
  उपचार के दौरान व्यायाम करें
• 10 का भाग 7:
  अपने खाने की आदतों को बदलें
• 10 का भाग 8:
  तनाव को प्रबंधित करें
• 10 का भाग 9:
  एक पत्रिका रखें
• 10 का भाग 10:
  वैकल्पिक उपाय आजमाएं
• सलाह
• चेतावनी

इस लेख के सह-लेखक ट्रूडी ग्रिफिन, एलपीसी हैं। ट्रूडी ग्रिफिन विस्कॉन्सिन में एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर परामर्शदाता है। 2011 में, उन्होंने Marquette University में मानसिक स्वास्थ्य नैदानिक ​​परामर्श में अपनी मास्टर डिग्री प्राप्त की।

इस लेख में उद्धृत 50 संदर्भ हैं, वे पृष्ठ के निचले भाग पर हैं।

अवसाद के साथ रहना, युवा और बूढ़े सभी के लिए एक मुश्किल और अकेला अनुभव हो सकता है। एक आंतरिक शून्य महसूस करना आपको सुन्नता की भावना दे सकता है। सहायक अवसाद एक यात्रा है जिसमें आप अपने जीवन की समझ बनाना चाहते हैं और अंत में जो आप करते हैं उसका आनंद लें। अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

चरणों

10 का भाग 1:
अपने डिप्रेशन को समझें

1. 1 अवसाद के लक्षणों के लिए देखें। अवसाद एक विकार है जिसमें एक व्यक्ति उदास होता है और उन चीजों में रुचि खो देता है जो पहले उसकी रुचि रखते थे। ये संवेदनाएं कम से कम 2 सप्ताह तक हर दिन अधिकांश समय और बहुत अधिक मौजूद हो सकती हैं। अन्य लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
   • भूख या वजन कम होना
   • नींद में गिरावट या वृद्धि
   • आंदोलन की भावना
   • तंद्रा
   • दिनभर की थकान या नुकसान
   • आत्मसम्मान की कमी या गलत अपराध
   • ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
   • आत्मघाती विचार
2. 2 आत्महत्या के विचार होने पर 15 या 112 पर कॉल करें। यदि आप या आपके कोई परिचित आत्महत्या के विचार रखते हैं, तो तुरंत 15 या 112 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन स्थिति में जाएं।
3. 3 अपनी भावनाओं और गतिविधियों को देखें। जब आप अधिक उदास महसूस करते हैं, तो आप अपनी गतिविधियों को छोड़ना शुरू कर सकते हैं जो आप आमतौर पर करते हैं, जैसे कि कक्षा में जाना या, काम पर, दोस्तों से मिलना, व्यायाम करना या यहां तक ​​कि शॉवर लेना। आप भी बदतर महसूस कर सकते हैं या अवसाद के अधिक गंभीर लक्षण हो सकते हैं। अपनी गतिविधियों और भावनाओं को लिखें, ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आप कब अधिक उदास हैं।
   • अपने रोने की संख्या पर ध्यान दें, क्योंकि अशिक्षित आँसू एक अवसादग्रस्तता की स्थिति का संकेत कर सकते हैं।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आप अपनी गतिविधियों पर पर्याप्त रूप से नज़र नहीं रख पा रहे हैं, तो यह संकेत हो सकता है कि आपका अवसाद आपको अधिक प्रभावित कर रहा है। आप मदद करने के लिए एक माता-पिता से पूछें। यद्यपि आपका अनुभव यह निर्धारित करने में सबसे महत्वपूर्ण है कि क्या लक्षण प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार या अधिक प्राकृतिक मिजाज का संकेत देते हैं, बाहर की राय रखने में मदद मिल सकती है।
4. 4 अगर आपके पास काले विचार हैं तो खुद को देखें। कभी-कभी खराब मूड संकट अवसाद की तरह दिख सकता है। यदि आपके जीवन में कोई दुर्भाग्यपूर्ण घटना घटी है, जैसे किसी करीबी रिश्तेदार की मृत्यु, तो आप कुछ ऐसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जो अवसाद के लोगों से मिलते जुलते हैं।
   • शोक में उन लोगों द्वारा आमतौर पर प्रस्तुत किए जाने वाले लक्षणों के प्रकार अवसादग्रस्तता के साथ देखे जाने वाले लोगों से भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, शोक या आत्मघाती विचारों की भावनाओं को आमतौर पर शोक के दौरान महसूस नहीं किया जाता है। हालांकि, आत्महत्या के विचार (और कुछ मामलों में अवसाद के अन्य गंभीर लक्षण) को तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए, भले ही उनकी उत्पत्ति कुछ भी हो।
   • शोक की अवधि के दौरान, आप हमेशा मृतक की यादों को याद करेंगे और आप अभी भी कुछ गतिविधियों (जैसे मृतक की याद में गतिविधियाँ) का आनंद ले सकते हैं। एक अवसादग्रस्त एपिसोड के दौरान, हालांकि, खराब मूड, नकारात्मक विचार, किसी की पसंदीदा गतिविधियों से खुशी पाने की संभावना और कई अन्य लक्षण लगभग हर समय मौजूद होते हैं।
   • यदि आपका मिजाज चिंताजनक है या काम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है, तो आप कुछ ऐसा कर सकते हैं जो शोक प्रक्रिया से परे हो।
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10 के भाग 2:
किसी विशेषज्ञ की मदद लेना

1. 1 मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से नियमित रूप से सलाह लें। अवसाद उपचार आपको लक्षणों को कम करने और आपकी समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकता है। एक मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको एक व्यापक उपचार योजना खोजने में मदद कर सकता है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करेगा।
   • मनोवैज्ञानिकों का लक्ष्य लोगों को अपने जीवन में कठिन समय से उबरने में मदद करना है। इस तरह की चिकित्सा अल्पकालिक या दीर्घकालिक हो सकती है और अक्सर समस्या-विशिष्ट या लक्ष्य-उन्मुख होती है। एक मनोवैज्ञानिक आमतौर पर सतर्क प्रश्न पूछकर आगे बढ़ता है और फिर आपको जो कहना होता है उसे सुनता है। वह विचारों और आवश्यक वाक्यांशों की पहचान करने में आपकी सहायता करके एक ऑब्जर्वर ऑब्जर्वर होगा और आपके साथ उनके बारे में विस्तार से चर्चा करेगा। यह चर्चा आपको भावनात्मक और पर्यावरणीय मुद्दों से निपटने में मदद करेगी जो आपके अवसाद में योगदान दे सकते हैं।
   • मनोवैज्ञानिकों को निदान की पुष्टि करने के लिए परीक्षण पास करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और इसलिए मनोचिकित्सा पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है। उन्हें चिकित्सीय तकनीकों की एक विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है।
   • मनोचिकित्सक मनोचिकित्सा, साथ ही साथ अपने अभ्यास में तराजू या परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह अक्सर तब ही देखा जाता है जब रोगी दवा के तरीके का पता लगाना चाहता है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य में, अधिकांश राज्यों में केवल मनोचिकित्सक ही उपचार लिख सकते हैं।
   • आप एक से अधिक प्रकार के विशेषज्ञ से परामर्श करना चुन सकते हैं। मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक अक्सर रोगियों का उल्लेख करते हैं जब वे एक प्रकार का उपचार प्रदान करने में असमर्थ होते हैं जो एक मरीज को आवश्यकता होती है।
2. 2 सिफारिशों के लिए पूछें। यदि आप अभी तक किसी विशेषज्ञ को देखने नहीं गए हैं, तो अपने परिवार और दोस्तों, अपने धार्मिक समुदाय के नेताओं से, अपने मानसिक स्वास्थ्य केंद्र में, अपने कर्मचारी सहायता कार्यक्रम के माध्यम से (यदि आपके नियोक्ता हैं) एक सुझाव दें) या अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
   • फ्रेंच फेडरेशन ऑफ साइकोलॉजिस्ट एंड साइकोलॉजी जैसे पेशेवर संगठन आपको अपने क्षेत्र में अपने सदस्यों को खोजने में मदद करने के लिए खोज विकल्प प्रदान कर सकते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आपका सलाहकार मान्यता प्राप्त है। स्नातक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के बीच प्रचलित नहीं है, लेकिन तथ्य यह है कि वे आपके गिट्टी क्षेत्र में अभ्यास करने के लिए लाइसेंस प्राप्त हैं। आप Société Française de Psychologie की वेबसाइट पर जा सकते हैं जो एक चिकित्सक को चुनने के बारे में आवश्यक जानकारी प्रदान करता है, क्षेत्र में एक पेशेवर होने के लिए आवश्यक लाइसेंस और एक डॉक्टर के पास ये मान्यताएं हैं या नहीं यह कैसे जांचें।
3. 3 अपने स्वास्थ्य कवरेज की जाँच करें। यदि आपके पास मानसिक बीमारी का इलाज चल रहा है, तो यह आपके स्वास्थ्य बीमा द्वारा कवर किया जाना चाहिए, जैसा कि तथाकथित शारीरिक बीमारियाँ हैं। विशिष्ट कवरेज निर्धारित करने के लिए आपको अभी भी जांच करने की आवश्यकता है। एक काउंसलर पर जाएं जो आपके बीमा द्वारा भुगतान किए जाने के लिए सहमत है।
4. 4 विभिन्न प्रकार की चिकित्सा का प्रयास करें। व्यवहार और संज्ञानात्मक उपचार, पारस्परिक चिकित्सा और व्यवहार मनोचिकित्सा तीन प्रकार के उपचार हैं जिन्होंने रोगियों के स्वास्थ्य में लगातार सुधार किया है। उन उपचारों की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यदि आपको लगता है कि आप सुधार नहीं कर रहे हैं, तो सुझाव दें कि आपका चिकित्सक एक और तरीका आजमाए।
   • संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): सीबीटी का लक्ष्य चुनौती और विश्वास, दृष्टिकोण, और पूर्व धारणाओं को बदलना है जो अवसाद के लक्षणों की जड़ में दिखाई देते हैं और अनुचित व्यवहारों में बदलाव लाते हैं।
   • इंटरपर्सनल थेरेपी (IPT): यह थेरेपी जीवन परिवर्तन, सामाजिक अलगाव, सामाजिक कौशल में कमी और अन्य पारस्परिक मुद्दों पर केंद्रित है जो अवसाद के लक्षणों को जन्म दे सकती है। टीआईपी विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है यदि एक विशिष्ट घटना (जैसे एक मौत) ने हाल ही में अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर किया हो।
   • बिहेवियर थैरेपी: इस थैरेपी का लक्ष्य एक्टिविटी प्रोग्रामिंग, सेल्फ कंट्रोल थैरेपी, सोशल स्किल्स ट्रेनिंग, और संघर्ष रिजॉल्यूशन जैसी तकनीकों के माध्यम से अप्रिय अनुभवों को कम करते हुए मजेदार गतिविधियों को प्रोग्राम करना है।
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10 का भाग 3:
दवाई लेना

1. 1 अपना उपचार नियमित रूप से करें। कई अध्ययनों से पता चला है कि सबसे अच्छे उपचार में ड्रग्स और मनोचिकित्सा दोनों शामिल हैं। एंटीडिप्रेसेंट्स मस्तिष्क की न्यूरोट्रांसमीटर प्रणाली को उत्तेजित करते हैं ताकि न्यूरोट्रांसमीटर को गुप्त और मस्तिष्क द्वारा उपयोग किए जाने के तरीके के माध्यम से समस्याओं का मुकाबला करने का प्रयास किया जा सके। यदि आपको निर्धारित दवाएं दी गई हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें नियमित रूप से लें। प्रत्येक दिन एक ही समय पर उन्हें लेने की कोशिश करें। भोजन के साथ दवा लेने के लिए सलाह दी जाती है।
   • यदि आप अपनी दवाएं लेना भूल जाते हैं, तो यह जानने के लिए कि आपके दवा शेड्यूल में कैसे लौटा जाए, यह जानने के लिए पत्रक पर दिए गए निर्देशों का पालन करें। एक बार में दो खुराक न लें।
2. 2 साइड इफेक्ट्स के लिए देखें। कुछ दवाओं के वजन घटाने, अनिद्रा या अन्य समस्याओं जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि साइड इफेक्ट्स ध्यान देने योग्य हैं और वे आपको परेशान करते हैं, तो जो आप महसूस करते हैं उसे लिखें, फिर अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
   • अपनी दवा लेना बंद न करें। अपने दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर या परामर्शदाता के साथ ईमानदार रहें। कुछ लोग साइड इफेक्ट्स के कारण इलाज बंद कर देते हैं, लेकिन यह अवसाद के प्रभावों को भी कम कर सकता है।
3. 3 धैर्य रखें। परीक्षण और त्रुटि के साथ एक विशेष उपचार विकल्प चुनना एक प्रयोगात्मक प्रक्रिया हो सकती है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करते समय, यदि पहले उपचार या पहले दो काम नहीं करते हैं, तो निराश न हों। आपको केवल एक और उपचार का प्रयास करना होगा।
   • यदि आपको लगता है कि आपकी दवा आपके लक्षणों में सुधार नहीं कर रही है, तो वैकल्पिक उपचार के बारे में अपने मनोचिकित्सक या डॉक्टर से बात करें। यदि आप अकेले काम नहीं करते हैं तो आपका मनोचिकित्सक एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में एक एंटीसाइकोटिक लिख सकता है।
4. 4 अपने उपचार जारी रखें। यदि आपके उपचार काम करते हैं, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि वे आपके विशेष लक्षणों के खिलाफ प्रभावी हैं। उन्हें अपने अवसाद को बढ़ाने से बचने के लिए जारी रखें।
   • कुछ मामलों में, एक निश्चित अवधि के बाद उपचार को बदला जा सकता है, लेकिन मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श के बिना कोई बदलाव नहीं होना चाहिए, अधिमानतः वह जो पहले दवा निर्धारित करता है। अच्छी खबर यह है कि सही उपचारों से आप अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं और अपने जीवन स्तर पर इस बीमारी के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
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10 का भाग 4:
एक समर्थन नेटवर्क बनाए रखें

1. 1 अपने समर्थन नेटवर्क में शामिल करने के लिए लोगों की सूची बनाएं। अपने परामर्शदाता और / या मनोचिकित्सक, अपने चिकित्सक, और कुछ परिवार के सदस्यों, रिश्तेदारों और दोस्तों को शामिल करें।
   • प्रत्येक व्यक्ति के बारे में यथार्थवादी बनें जो आपकी मदद कर सकता है। इस सूची में एक से अधिक लोगों का होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सोचना अवास्तविक है कि एक व्यक्ति हर समय आपकी मदद कर सकेगा। यह बहुत ऊर्जा लेगा और आपके रिश्ते को नुकसान पहुंचा सकता है।
   • ऐसे लोगों के बारे में सोचें जो आपका समर्थन करेंगे और आपको न्याय नहीं देंगे। जो आपको चिंता या गुस्सा पैदा कर रहे हैं वे आपके समर्थन नेटवर्क में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे लोग नहीं हैं।
2. 2 अपने निदान को परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ साझा करें। आप अपने करीबी रिश्तेदारों या दोस्तों के साथ अवसाद के निदान को साझा करना चुन सकते हैं। इससे उन्हें यह समझने में मदद मिलेगी कि आप क्या कर रहे हैं। यह उन्हें यह समझने में भी मदद करेगा कि आप केवल एक तस्वीर के साथ नहीं निकल सकते, लेकिन यह कि आपको अपनी स्थिति के लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता है।
   • दूसरों को अस्वीकार न करें क्योंकि आप उन्हें चिंता नहीं करना चाहते हैं। यदि वे रिश्तेदार या करीबी दोस्त हैं, तो वे जानना चाहेंगे कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपकी मदद करना चाहते हैं।
3. 3 केवल वह विवरण दें जिसका आप खुलासा करना चाहते हैं। आप अपने निजी अवसाद के कुछ विवरण रखना चाहते हैं और उन्हें केवल अपने परामर्शदाता के साथ साझा कर सकते हैं। यदि आप उन्हें अपने सहयोगियों की तरह अन्य लोगों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं, तो आप बस कह सकते हैं कि आप एक कठिन दौर से गुजर रहे हैं, लेकिन आप चीजों को बेहतर बनाने के लिए काम कर रहे हैं।
4. 4 अपनी पसंदीदा गतिविधियों का अभ्यास करना जारी रखें। जब आपको अवसाद होता है, तो कभी-कभी बाहर जाना और गतिविधियां करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, सहायक संबंध बनाने के लिए आपको उन चीजों को करना जारी रखना जरूरी है जो आप करना चाहते हैं। अपनी पसंद या शौक वाली कुछ गतिविधियों को पहचानें जिन्हें आप आज़माना चाहेंगे। इसमें एक वर्ग को पकड़ना, एक पशु आश्रय में स्वयं सेवा करना या यहां तक ​​कि एक दोस्त के साथ एक फिल्म देखना शामिल हो सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम एक पसंदीदा गतिविधि करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
5. 5 एक पालतू जानवर खरीदें। आपके समर्थन नेटवर्क में एक पालतू जानवर होना भी स्मार्ट है। इस तथ्य को राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान ने उन लोगों के लिए एक लाभ के रूप में मान्यता दी है जो अवसाद से पीड़ित हैं। पालतू जानवर आपको एक निरंतर कंपनी प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, भले ही आपको यह महसूस न हो, लेकिन आपको हमेशा इसका ध्यान रखना होगा, उदाहरण के लिए कुत्ते को टहलने के लिए ले जाकर।
   • यदि आपके पास कोई पालतू जानवर नहीं हो सकता है, तो आप अभी भी इस साधन से एक चिकित्सा कर सकते हैं, जैसे कि 30millionsdamis जैसे वन्यजीव संगठन में स्वेच्छा से
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10 का भाग 5:
अपना ख्याल रखना

1. 1 हर दिन अपने आप को थोड़ा मजेदार बनाएं। अपने आप को ताज़ा करने और आराम करने के लिए समय निकालें। इसमें टहलने के लिए जाने या फुटबॉल मैच देखने जैसी छोटी चीजें शामिल हो सकती हैं। कभी-कभी आप कुछ अधिक सुसंगत चुन सकते हैं, जैसे छुट्टी लेना। अपने आप को हर दिन कुछ दें जिसे आप आगे देख सकते हैं ..
2. 2 अपने आत्मसम्मान पर काम करें। अपने आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान का निर्माण अवसाद के साथ जीने के लिए एक आवश्यक कदम है।
   • अपनी ताकत और उपलब्धियों को एक कागज़ पर लिखें। यदि आपको यह सूची बनाने में परेशानी हो तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें। इसे अपने फ्रिज या बाथरूम के शीशे पर चिपकाएं ताकि आपको याद रहे कि आप किस लायक हैं।
   • अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता पर ध्यान दें। यदि आप अपने शरीर की देखभाल करेंगे तो आप मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करेंगे।
3. 3 एक करने की कोशिश करो सकारात्मक दृष्टिकोण. जब आप उदास होते हैं तो सकारात्मक रहना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपके जीवन पर सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आप अपने अवसाद को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं। अपने नकारात्मक विचारों से अवगत हों और उन्हें खत्म करें। नकारात्मक विचारों को सकारात्मक के साथ बदलना शुरू करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप परेशान हैं क्योंकि आपके बिल भारी लग रहे हैं, तो इस सोच को बदलने की कोशिश करें "मुझे लगता है कि मेरे पास अधिक नियंत्रण है क्योंकि मैंने अपने मासिक खर्चों को कम कर दिया है।" उन शब्दों को ज़ोर से कहें, जो आपकी दृष्टि पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
4. 4 लक्ष्य निर्धारित करें तक पहुँचने के लिए। लक्ष्य हासिल करने के लिए खुद को प्रेरणा दें। यह महत्वपूर्ण है कि ये लक्ष्य सुलभ हों, यही कारण है कि बड़े लोगों की ओर विकसित होने से पहले छोटे सपनों के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
   • जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाएँ तो खुद को पुरस्कृत करें।
   • उदाहरण के लिए, सप्ताह में तीन बार कम से कम 15 मिनट खर्च करने का लक्ष्य निर्धारित करें, जिस पर आप भरोसा करते हैं, जैसे कि आपका भाई या सबसे अच्छा दोस्त। आप सप्ताह में दो आराम की गतिविधियों को भी शेड्यूल कर सकते हैं, जैसे कि मूवी में जाना या मालिश करना।
5. 5 अपने रचनात्मक हिस्से पर ध्यान दें। कुछ शोधों ने अवसाद और दमित रचनात्मकता के बीच एक लिंक पर प्रकाश डाला है। जब किसी रचनात्मक व्यक्ति को सेक्स अभिव्यक्ति के लिए एक आउटलेट खोजने में कठिनाई होती है, तो वह उदास हो सकता है। ड्राइंग क्लास में पेंटिंग, लेखन या भाग लेकर अपने आप को एक रचनात्मक आउटलेट दें।
6. 6 सूरज की रोशनी के लिए देखो। सूरज की रोशनी विटामिन डी से भरपूर होती है। कुछ शोध बताते हैं कि अधिक विटामिन डी और सूरज आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। पर्दे खोलें या अपने चेहरे पर सूरज को महसूस करने और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए बाहर जाएं।
7. 7 अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करें। कुछ बीमारियां अवसाद को बदतर या अधिक कठिन बना सकती हैं। अन्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि दंत समस्याओं, मधुमेह, रक्तचाप या अन्य की देखभाल करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपका शरीर अच्छी शारीरिक स्थिति में है। विज्ञापन

10 का भाग 6:
उपचार के दौरान व्यायाम करें

1. 1 अपने उपचार के हिस्से के रूप में अभ्यास पर विचार करें। मनोबल को बढ़ाने के लिए शारीरिक व्यायाम एक अक्सर आने वाली विधि है। अध्ययनों से पता चला है कि खेल ड्रग्स की तरह लगभग प्रभावी हो सकते हैं। इससे पता चलता है कि व्यायाम मूड को बेहतर बनाने और अवसादग्रस्तता को रोकने में मदद करता है।
   • कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि खेल की प्रतिक्रिया में न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन का गुप्त शरीर। इसी तरह, व्यायाम नींद की सुविधा में मदद करता है, जो मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
   • किसी अन्य गतिविधि को चलाने या करने पर विचार करें जिसके लिए बहुत अधिक धन की आवश्यकता नहीं है।
2. 2 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन करने के लिए एक डॉक्टर या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें। एक नए प्रशिक्षण दिनचर्या को शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करना आपके लिए महत्वपूर्ण है कि कौन से व्यायाम आपके हितों, आकार, शक्ति और चोट के इतिहास के लिए सबसे उपयुक्त हैं (यदि कोई हो )।
   • अपनी फिटनेस का आकलन करने के लिए डॉक्टर से बात करें।
   • एक निजी ट्रेनर न केवल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आप कौन से व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं और मज़े कर सकते हैं, बल्कि आपको स्वयं को प्रोत्साहित करने के लिए प्रोत्साहन भी प्रदान कर सकते हैं।
3. 3 अभ्यास के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। अपने आप को प्रेरित करने और इस तरह से रहने के लिए, आप कैसे और कितनी देर तक व्यायाम करेंगे, इस पर एक विशिष्ट योजना स्थापित करने का प्रयास करें। लक्ष्य निर्धारित करें जो स्मार्ट प्लान का पालन करते हैं: विशिष्ट, मापने योग्य, सुलभ, यथार्थवादी और समयबद्ध।
4. 4 प्रत्येक दिन एक निश्चित समय के लिए व्यायाम करने की योजना बनाएं। जरूरी नहीं कि आप दिन के हिसाब से खुद को लंबे और लंबे समय तक प्रशिक्षित करें। बस जिम जाना या टहलना एक बहुत ही सार्थक लक्ष्य है।
5. 5 प्रत्येक अभ्यास सत्र को एक सफलता के रूप में सोचें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना प्रशिक्षण लेते हैं, आपको प्रत्येक सत्र को अपने मनोदशा के लिए एक उपचार के रूप में और सुधार के लिए अपनी इच्छा के सकारात्मक प्रतिबिंब के लिए विचार करना चाहिए।
   • औसत गति से 5 मिनट तक चलना भी व्यायाम की कुल अनुपस्थिति के लिए बेहतर है।
6. 6 बाहर जाओ। प्रकृति के साथ आने के लिए बाहरी गतिविधियों का प्रयास करें। बागवानी और घूमना दो गतिविधियाँ हैं जिनके लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं। विज्ञापन

10 का भाग 7:
अपने खाने की आदतों को बदलें

1. 1 अधिक पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें। अपने शरीर को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खिलाएं। ऐसे विशेष खाद्य पदार्थ हैं जिनके अवसाद के कम लक्षण हो सकते हैं। इसमें फल, फलियां और मछली शामिल हैं।
2. 2 औद्योगिक खाद्य पदार्थों की खपत कम करें। खाद्य पदार्थ जो अवसाद के लक्षणों से सबसे अधिक संबंधित हैं, उनमें मांस, चॉकलेट, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, औद्योगिक अनाज और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को खत्म करने की कोशिश करें।
3. 3 खाने की डायरी रखें. आप अपने पोषण के प्रभाव को कम कर सकते हैं क्योंकि भोजन का प्रभाव तत्काल नहीं है और इसलिए, अपने दम पर निरीक्षण करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, डिप्रेशन में डूबने से बचने के लिए, आप क्या खाते हैं और लिंगिंग के बाद कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना जरूरी है।
   • प्रत्येक दिन आप जो खाते हैं उसका एक सामान्य अवलोकन लिखें। आपको प्रत्येक अंतर्ग्रहण पोषक तत्व की एक विस्तृत रिपोर्ट रखने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हालांकि समग्र अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन विशिष्ट पोषक तत्वों और अवसाद के बीच संबंधों पर शोध अनिर्णायक है।
   • ध्यान दें जब आप किसी विशेष मूड (अच्छे या बुरे) में हों। इस बारे में सोचें कि आपने हाल ही में क्या खाया है। इन पैटर्नों का पालन करें क्योंकि आप मास्टर करना शुरू करते हैं कि खाद्य पदार्थ आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं।
4. 4 भूमध्य आहार का प्रयास करें। भूमध्य आहार का नाम दुनिया के उस क्षेत्र के नाम पर रखा गया है जहाँ यह सबसे अधिक पाया जाता है। नट्स, सब्जियों और जैतून के तेल से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। यह आहार शराब को भी खत्म करता है।
5. 5 शराब के सेवन से बचें। लालकूल एक अवसाद है जो आपकी स्थिति को बदतर बना सकता है। जितना हो सके शराब से बचें।
6. 6 ओमेगा -3 फैटी एसिड और फोलिक एसिड के अपने सेवन को बढ़ाएं। ओमेगा -3 और फोलिक एसिड के अवसाद के उपचार पर प्रभाव पड़ सकता है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि अवसाद का इलाज करने के लिए सिर्फ 3-डी या फोलिक एसिड की खुराक बढ़ाना पर्याप्त है, लेकिन किसी अन्य प्रकार की चिकित्सा के साथ संयुक्त होने पर ये पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं। विज्ञापन

10 का भाग 8:
तनाव को प्रबंधित करें

1. 1 यह समझने की कोशिश करें कि आप किस पर जोर दे रहे हैं। जो आपको तनाव दे रहा है, उसकी एक सूची बनाएं। इसमें पारिवारिक तर्क, कार्यस्थल टकराव, यात्रा या स्वास्थ्य मुद्दे शामिल हो सकते हैं।
   • छोटी चीजों को शामिल करना न भूलें, यह विचार करते हुए कि वे तनाव को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। इसमें बस स्टॉप पर होमवर्क या समय पर पहुंचना शामिल हो सकता है।
2. 2 अनावश्यक तनाव से बचने की कोशिश करें। अनावश्यक तनाव का कारण बनने वाली कुछ स्थितियों से बचने के तरीके खोजें। यह सभी मामलों में संभव नहीं होगा। फिर भी, आप तनाव को कम करने का एक तरीका खोज सकते हैं, उदाहरण के लिए, पहले से योजना बनाना या काम पर या अपने परिवार के साथ अधिक प्रभावी ढंग से संवाद करना।
3. 3 योग करने की कोशिश करें। योग एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो आपको अवसाद का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। एक योग कक्षा में शामिल हों या घर पर एक योग वीडियो देखें। हर दिन या समय-समय पर अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें, खिंचाव करें और तनाव को खत्म करने के लिए खुद को समय दें।
4. 4 ध्यान की कोशिश करो। रिलैक्सेशन तकनीक तनाव को प्रबंधित करने और अपने जीवन में शांत खोजने का एक और तरीका है। ध्यान के लिए केवल कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ अपनी आत्मा को चकाचौंध करने और आपको पुनर्स्थापित करने के लिए एक शांत जगह। ध्यान करने के लिए, एक शांत जगह ढूंढें जहां आप 10 से 15 मिनट तक परेशान नहीं होंगे। आप इस समय को केवल वर्तमान क्षण को जीने में बिताएंगे, जिससे आपके मन को पार करने वाले सभी विचारों या विचारों को दूर किया जा सके।
   • अपनी पीठ के साथ एक आरामदायक कुर्सी या फर्श पर सीधे बैठें।
   • श्वास और श्वास को लयबद्ध रूप से करें। अपने श्वास पर ध्यान लगाओ।
   • जब आपका दिमाग तेज होने लगे, तो उसे वापस सांस में ले आएं।
   • ध्यान के लिए बहुत प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन जब तक आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं और गहरी सांस लेते हैं, तब तक आप ध्यान कर रहे हैं। इसलिए चिंता मत करो अगर आपका मन थोड़ा अडोल हो जाए। बौद्धों के कई ध्यान अभ्यास हैं जो विशेष रूप से श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
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10 का भाग 9:
एक पत्रिका रखें

1. 1 एक डायरी रखें। जब आप अवसाद के दौर से गुजर रहे होते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को जानें और अपने स्वयं के रुझानों का निरीक्षण करें। इन रुझानों को एक पत्रिका में लिखकर रखें। यह समझने में मदद करता है कि आपका वातावरण आपके मूड, ऊर्जा, स्वास्थ्य, नींद आदि को कैसे प्रभावित करता है। एक डायरी रखने से आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि दूसरे लोग आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
   • एक डायरी रखने से आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है और बेहतर तरीके से समझा जा सकता है कि कुछ चीजें आपको विशेष क्यों महसूस कराती हैं।
   • एक डायरी रखना एक साधारण गतिविधि है जो केवल कुछ मिनटों में एक दिन होती है। यदि आपको एक वास्तविक संरचना की आवश्यकता है, तो इस प्रक्रिया के बारे में किसी पत्रिका को रखने या पुस्तक खोजने के लिए युक्तियों के लिए इंटरनेट पर खोज करें।
2. 2 प्रत्येक दिन का वर्णन करने का प्रयास करें। इसे अपनी पत्रिका में दैनिक आदत बनाएँ। यहां तक ​​कि अगर आप केवल कुछ मिनटों के लेखन में खर्च करते हैं, तो यह आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है और बेहतर समझ सकता है कि कुछ चीजें क्या महसूस करती हैं।
3. 3 एक पेपर और पेन काम में लें। आपके लिए नोट्स लेना आसान है। हर समय आप पर एक पेन और पेपर रखें या स्मार्टफोन या टैबलेट पर एक साधारण नोट लेने वाले ऐप का उपयोग करने पर विचार करें जो आपके पास अक्सर होता है।
4. 4 जो चाहे लिखो। एक डायरी रखना आपके विचारों और भावनाओं को लिखने के बारे में है। वर्तनी, व्याकरण या शैली के बारे में चिंता न करें। यह वह क्षण है जो आप चाहते हैं कि सब कुछ का वर्णन करने के बजाय, सही लिखने की कोशिश करें। इस बारे में चिंता न करें कि अन्य लोग क्या सोच सकते हैं।
5. 5 यदि आप इसे करना चाहते हैं तो केवल संवाद करें। वांछित आवृत्ति पर अपनी पत्रिका का उपयोग करें। आप सब कुछ अंतरंग रख सकते हैं, अपने दोस्तों या परिवार या अपने चिकित्सक से कुछ बातें साझा कर सकते हैं या आप एक सार्वजनिक ब्लॉग बना सकते हैं। सब कुछ आप और उस बिंदु पर निर्भर करता है जहां आप अखबार के उपयोग के साथ सहज हैं। विज्ञापन

10 का भाग 10:
वैकल्पिक उपाय आजमाएं

1. 1 एक्यूपंक्चर सत्र का प्रयास करें। लैक्युपंक्चर पारंपरिक चीनी चिकित्सा का हिस्सा है और शरीर के विशिष्ट भागों में एम्बेडेड सुइयों का उपयोग करता है, ताकि ऊर्जा की रुकावट या असंतुलन को ठीक किया जा सके। आप के लिए विशिष्ट उपचार पर चर्चा करने के लिए एक स्थानीय हनीमून विशेषज्ञ से परामर्श करें।
   • खाने की प्रभावशीलता का प्रमाण मिश्रित है। एक अध्ययन में ग्लूअल सेल लाइनों से प्राप्त न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर नामक न्यूरोट्रॉफिक प्रोटीन के एक्यूपंक्चर और विनियमन के बीच एक लिंक दिखाया गया है और फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक का सामान्य नाम) के साथ तुलनीय परिणाम है। एक अन्य शोध में मनोचिकित्सा की तुलना में प्रभावकारिता दिखाई गई है। इन अध्ययनों ने अवसाद के उपचार के रूप में स्तन कैंसर के लिए कुछ साक्ष्य दिए हैं, लेकिन स्तनपान की प्रभावशीलता की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
   • इस प्रकार के वैकल्पिक उपचार को आपकी चिकित्सा योजना द्वारा कवर किया जाता है या नहीं यह देखने के लिए अपने स्वास्थ्य बीमा की जाँच करें।
2. 2 सेंट जॉन वार्ट को मुक्का मारने की कोशिश करो। सेंट जॉन पौधा एक वैकल्पिक उपचार है जो खाद्य भंडार में आसानी से उपलब्ध है। इस दवा को प्लेसबो की तुलना में बेहतर प्रभाव के लिए कई लोगों द्वारा माना जाता है, विशेष रूप से अवसाद के अधिक उदार रूपों के लिए।
   • छोटे पैमाने पर अध्ययन छिद्रित सेंट जॉन पौधा की प्रभावशीलता को दिखाने के लिए करते हैं, जबकि बड़े पैमाने पर अध्ययन बताते हैं कि यह एक प्लेसबो की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं है।
   • संयुक्त राज्य अमेरिका में, मनोचिकित्सकों का संघ सामान्य उपयोग के लिए सेंट जॉन पौधा की सिफारिश नहीं करता है।
   • सेंट जॉन वोर्ट छिद्रित अन्य दवाओं को प्रभावित कर सकता है, जिससे वे कम प्रभावी हो सकते हैं। इन दवाओं में मौखिक गर्भ निरोधकों, एंटीरेट्रोवाइरल, एंटीकोआगुलंट्स, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी और इम्यूनोसप्रेसेन्ट शामिल हैं। इन अन्य दवाओं के साथ सेंट जॉन पौधा लेने से सेरोटोनिन सिंड्रोम हो सकता है, जहां आपका शरीर सेरोटोनिन में बहुत अधिक है। सेरोटोनिन के दुरुपयोग से दस्त, बुखार, आक्षेप और संभवतः मृत्यु जैसे लक्षण हो सकते हैं। यदि आपको अन्य दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो अन्य उपचार और जानकारी का पालन करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
   • सेंट जॉन्स वोर्ट लेते समय खुराक निर्देशों का पालन करें।
3. 3 एसएएमई की खुराक का प्रयास करें। एस-एडेनोसिल-एल-मेथियोनीन एक अन्य वैकल्पिक उपचार है। एसएएमई एक प्राकृतिक अणु है और कम एसएएमई स्तर अवसाद से जुड़ा हुआ है। मौखिक, अंतःशिरा या इंट्रामस्क्युलर पूरक लेने से आपके शरीर में एसएएमई का स्तर बढ़ाएं। मौखिक पूरक सबसे आम हैं।
   • एसएएमई का विकास विनियमित नहीं है और दक्षता और अवयव एक निर्माता से दूसरे में बदल सकते हैं।
   • एसएएमई की खुराक लेते समय खुराक निर्देशों का पालन करें।
4. 4 होम्योपैथिक दवाओं का उपयोग करते समय सावधानी बरतें। हालांकि कई लोग दावा करते हैं कि होम्योपैथिक दवा बहुत प्रभावी है, लेकिन इस बात के बहुत कम या कोई चिकित्सकीय प्रमाण नहीं हैं कि ये उपचार वास्तव में काम करते हैं।
   • यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (ANSES) कुछ होम्योपैथिक उपचारों को नियंत्रित करता है, लेकिन उनकी खतरनाकता या प्रभावशीलता के लिए उनका मूल्यांकन नहीं करता है। इसलिए, उन उपचारों के लिए भी जिन्होंने प्रभावकारिता के कुछ सबूत दिखाए हैं, लाइसेंस प्राप्त दवाओं के लिए अनुसंधान उतना कठोर नहीं हो सकता है।
   • दवा के विकास को विनियमित नहीं किया जाता है, इसलिए इसकी सामग्री और प्रभावशीलता निर्माता द्वारा भिन्न हो सकती है।
   • वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा के लिए राष्ट्रीय केंद्र होम्योपैथिक उपचार के उपयोग की सिफारिश करता है और देखभाल करने वालों के साथ खुली चर्चा को प्रोत्साहित करता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उपचार समन्वित और सुरक्षित रूप से वितरित किया गया है।
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सलाह

• कुछ बीमारियां अवसाद के लक्षण पैदा करती हैं, विशेष रूप से थायरॉयड या हार्मोनल सिस्टम के अन्य अंगों से संबंधित। इसके अलावा, कुछ रोग संबंधी स्थितियां, विशेष रूप से पुरानी या टर्मिनल चरण, अवसाद के लक्षणों के विकास के जोखिम को प्रेरित कर सकती हैं। इन मामलों में, एक उद्देश्य स्वास्थ्य पेशेवर आपको अपने लक्षणों के स्रोत को समझने और उन्हें राहत देने के तरीके खोजने में मदद करने के लिए आवश्यक है।

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चेतावनी

• यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं, तो तुरंत 15 या 112 पर कॉल करें या निकटतम आपातकालीन कक्ष में जाएं।

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