अच्छी तरह से खींचे हुए हथियार कैसे प्राप्त करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 बाइसेप्स बनाना
• भाग 2 ट्राइसेप्स बनाना काम करता है
• भाग 3 एक शाखा शक्ति कार्यक्रम स्थापित करें

अच्छी तरह से परिभाषित हथियार बहुत प्रमुख हैं, चाहे वह समुद्र तट पर हो या जिम में ब्लफ़िंग। अच्छी बाहें पाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार एक विशिष्ट खेल दिनचर्या का पालन करना होगा, वजन के साथ और अपनी बाहों की दो मुख्य मांसपेशियों पर काम करेंगे: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। यदि केवल शरीर के एक हिस्से पर वसा खोना संभव नहीं है, तो इन अभ्यासों को पूर्ण दिनचर्या में शामिल करके, वे आपकी बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने और परिभाषित करने में आपकी सहायता करेंगे।

चरणों

भाग 1 बाइसेप्स बनाना

1. बाइसप कर्ल से शुरू करें। बाइसेप्स बांह की सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां हैं और जब वे अच्छी तरह से परिभाषित होते हैं, तो वे कोहनी के ठीक ऊपर एक अच्छा वक्र बनाते हैं। मुफ्त वज़न का उपयोग करें, जिसे डम्बल के रूप में भी जाना जाता है, जिसे आप प्रत्येक हाथ में बनाए रख सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त रूप से भारी होते हैं, बिना उठाना असंभव है। Bicep कर्ल खड़े हो सकते हैं, एक नियमित मंजिल पर या एक वजन बेंच पर बैठे।
   • कंधे की रेखा के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल, आपके शरीर के प्रत्येक तरफ, एक दूसरे को हथेलियां। डम्बल आपके हाथों में क्षैतिज होना चाहिए।
   • साँस छोड़ते और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं। रोकें, फिर अपने वजन को कम करते हुए श्वास लें। वजन उठाते समय अपने धड़ के साथ अचानक आंदोलन न करें। आपको अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से संकुचन करते हुए, अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित करते हुए नियमित और तरल पदार्थ बनाने की जरूरत होगी।
   • इस आंदोलन के 12 दोहराव के 3 से 4 सेट करें।

   टिप्पणी आप अपने बाइसेप्स को वैकल्पिक रूप से फ्लेक्स कर सकते हैं, प्रत्येक पक्ष पर छह बार मानक बाइसेप्स को फ्लेक्स कर सकते हैं, जिससे आपके हथियार एक के बाद एक काम करते हैं।

   
   

2. 
   

   
   आंतरिक बाइसेप्स के लचीलेपन को करें। यह अभ्यास बाइसेप्स के आंतरिक भाग को लक्षित करेगा। आप इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। यदि आप बैठने के लिए चुनते हैं, तो एक वजन बेंच के अंत में बैठें और डंबल को ऊपर उठाने और कम करने के लिए पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रखें।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, एक दूसरे को हथेलियां।
   • एक ही समय में दो डंबल्स को बाहर निकालें और उठाएं, ताकि वे आपके शरीर के प्रत्येक तरफ, आपके कंधों की ऊंचाई पर तैनात हों। जैसे ही आप उन्हें उठाते हैं, डम्बल आपके हाथों में क्षैतिज होना चाहिए।
   • रोकें, फिर धीरे से डंबल्स को कम करें।
   • इस आंदोलन के 12 दोहराव के 3 से 4 सेट करें।

3. 
   

   
   "हथौड़ा" पकड़ की कोशिश करो। यह व्यायाम बाइसेप्स को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है और अगर आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं तो इसकी मांग की जा सकती है।
   • अपने कंधों के साथ अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर के दोनों ओर अपने हाथों में एक डम्बल पकड़ो।
   • अपने शरीर की ओर अपने अग्रभाग को मोड़कर प्रत्येक डंबल को उठाएं। डम्बल आपके हाथों में सीधा होना चाहिए। इसे सीधा रखते हुए अपनी बांह को आराम दें। रोकें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें।
   • इस आंदोलन के 12 दोहराव के 3 से 4 सेट करें।

4. 
   

   
   
   
   बाइसेप्स को अलग-थलग करना। इस अभ्यास को बैठने की स्थिति में करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपने बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
   • वजन बेंच के अंत में बैठो, अपने कंधों के साथ पैर। अपने हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी उठी हुई कोहनी को अपनी जांघ के अंदर के सामने वाले हिस्से के सामने रखें। आपके पैर के बीच पर्याप्त जगह होनी चाहिए ताकि आप अपने दूसरे पैर को खटखटाए बिना अपनी जांघ के अंदर डंबल को उठाएं और कम कर सकें।
   • श्वास छोड़ें और डंबल को अपने कंधे के स्तर तक उठाएं। एक ब्रेक लें और श्वास लें क्योंकि आप अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में सामने लाते हैं।
   • प्रत्येक हाथ के साथ इस आंदोलन के 3 से 4 दोहराव के 6 सेट करें।

5. 
   

   
   कुछ लचक करो उपदेशक. इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक आर्मरेस्ट की आवश्यकता होगी, जिसे आप अपने आकार के आधार पर बढ़ा या कम कर सकते हैं।
   • शुरू करने के लिए, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर इंगित करते हुए लापरवाह पकड़ का उपयोग करें। अपनी बाहों के ऊपरी हिस्से को आर्मरेस्ट के खिलाफ रखें, ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर इंगित हों, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ।
   • साँस छोड़ते और एक डम्बल उठाते हैं जब तक कि आपका अग्रभाग फर्श के समानांतर न हो। फिर जब आप अपनी बांह को नीचे लाते हैं, तब श्वास लें। इन आंदोलनों को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
   • प्रत्येक पक्ष पर 6 दोहराव के 3 से 4 सेट करें, बारी-बारी से हथियार।

   टिप्पणी : आप एक झुकने भी कर सकते हैं उपदेशक एक तटस्थ पकड़ के साथ, हथेलियों ने एक दूसरे की ओर निर्देशित किया। तटस्थ पकड़ के साथ, एक ही आंदोलनों को दोहराएं। 3 से 4 दोहराव करें।

भाग 2 ट्राइसेप्स बनाना काम करता है

1. 
   

   
   ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें। डंबल के साथ एक्सटेंशन करके, अपनी पीठ पर झूठ बोलकर अपनी ट्राइसेप्स को मजबूत करें। यह आपको अपने ट्राइसेप्स को एक आरामदायक और स्थिर स्थिति में लक्षित करने की अनुमति देगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको वेट बेंच तक पहुंचना होगा।
   • बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, बेंच के प्रत्येक तरफ पैर। सीधे अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों से डंबल पकड़ें।
   • जब आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने माथे की ओर डम्बल को कम करते हैं तब श्वास लें। रोकें, फिर अपनी बाहों को अपनी शुरुआती स्थिति तक बढ़ाते हुए साँस छोड़ें।
   • 12 आंदोलनों के 3 से 4 सेट करें।

   टिप्पणी तुम भी अपने सिर पर tricep एक्सटेंशन कर सकते हैं। इस संस्करण के लिए, आप खड़े होंगे। अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से डंबल पकड़ें। जब आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करते हैं, तब रोकें, फिर साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

2. 
   

   
   उन्हें आज़माएं ट्राइसेप्स डिप्स. आप इस अभ्यास को वेट बेंच पर कर सकते हैं या कुर्सी पर बैठ सकते हैं। यह आदर्श होगा यदि आपके पास वजन तक पहुंच नहीं है, क्योंकि आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करेंगे।
   • एक वजन बेंच के किनारे पर या अपने पैरों के साथ एक कुर्सी के किनारे पर झुकें या आपके सामने फैला हुआ। अपने हाथों को अपने कूल्हों के प्रत्येक तरफ, आपके पीछे, बेंच या कुर्सी पर रखें।
   • अपने कूल्हों को आगे की ओर घुमाएं ताकि वे बेंच से 60 से 90 सेमी की दूरी पर हों और अपनी कोहनी मोड़ लें। श्वास लें और अपने कूल्हों को फर्श तक कम करें, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी बाहों के साथ 90 ° का कोण बनाएं। जैसे ही आप अपने कूल्हों को अपनी शुरुआती स्थिति में बढ़ाते हैं, रोकें और साँस छोड़ें।
   • 12 आंदोलनों के 3 से 4 सेट करें।

3. 
   

   
   कुछ बनाओ ट्राइसेप्स किक. यह अभ्यास आपको अपने त्रिशिस्क को परिभाषित करने में मदद करेगा, खासकर यदि आप समय के साथ दोहराव बढ़ाते हैं। इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक वजन बेंच की आवश्यकता होगी।
   • अपने दाहिने पैर को वजन बेंच पर फ्लेक्स करके और पीठ पर अपने दाहिने हाथ के फ्लैट को रखकर शुरू करें। अपने बाएं पैर को पीठ की तरफ सीधा रखें।
   • अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने निचले हिस्से को सीधा रखें, क्योंकि आप कूल्हों पर अपने शरीर को फ्लेक्स करते हैं, ताकि आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर हो। आपके बाएं हाथ को 90 ° के कोण पर फ्लेक्स किया जाना चाहिए और डंबल जमीन के समानांतर है।
   • साँस छोड़ते हुए आप अपने पीछे अपने बाएं हाथ का विस्तार करते हैं, वजन उठाते हैं और फिर इसे कम करते हैं। प्रारंभिक अवस्था में अपने हाथ को वापस लेते हुए रोकें और साँस छोड़ें। डंबल को कम करने के साथ अपने शरीर के साथ अचानक आंदोलन न करने के लिए सावधान रहें।
   • 6 आंदोलनों के 3 से 4 सेट करें।

भाग 3 एक शाखा शक्ति कार्यक्रम स्थापित करें

1. 
   

   
   सप्ताह में तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने की योजना। जब आप वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ अपने शरीर का एक हिस्सा काम करते हैं, तो आपको प्रयास से उबरने के लिए अपनी मांसपेशियों के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि आपको अपनी मांसपेशियों को हर दूसरे दिन (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) काम करना होगा, ताकि उनके पास आराम करने के लिए पर्याप्त समय हो। बाजुओं की मांसपेशियां मांसपेशियों का एक छोटा समूह है और यदि आप उन्हें बहुत अधिक काम करते हैं तो वे आसानी से घायल हो सकते हैं। चोट या दर्द को रोकने के लिए, हमेशा अपनी मांसपेशियों को सेट और शरीर सौष्ठव सत्र के बीच ठीक होने दें।
   • अपने कार्यक्रम को पूरा करने और इसे अपने पेशेवर कार्यक्रम में एकीकृत करने के लिए, हर हफ्ते एक ही तीन-दिवसीय कार्यक्रम से चिपके रहने की कोशिश करें।

2. 
   

   
   अपने व्यायामों से सावधान रहें। यदि आप अपने प्रत्येक वर्कआउट के दौरान एक ही प्रोग्राम करते हैं, तो आपका मांसपेशियों का विकास रुकना शुरू हो जाएगा। इससे बचने के लिए, सप्ताह के दिन या एक ही अभ्यास के मामूली बदलाव के आधार पर विभिन्न व्यायामों की पेशकश करके अपनी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करें।
   • आप प्रत्येक सप्ताह बाहों के लिए विभिन्न अभ्यासों का एक कार्यक्रम बना सकते हैं और वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं, ताकि हमेशा अलग-अलग हो, दिन-प्रतिदिन या सप्ताह से सप्ताह तक।

   टिप्पणी : शरीर लगभग 4 सप्ताह में व्यायाम करने के लिए कहता है। ठहराव से बचने के लिए, अपनी दिनचर्या को हर 4 से 6 सप्ताह में बदलें।

3. 
   

   
   भार या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। इससे पहले कि आप अपनी बाहों के साथ काम करना शुरू करें, उस वज़न को खरीद लें जिस पर आप सहज हैं और जिसके लिए आपके स्तर के लिए पर्याप्त प्रयास की आवश्यकता है। यदि आप ऐसे उपकरणों की तलाश कर रहे हैं जो परिवहन के लिए आसान हैं, तो आप वजन के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग भी कर सकते हैं।
   • यदि आपने पहले कभी वजन का उपयोग नहीं किया है, तो आप अपने जिम में एक सहायक से पूछ सकते हैं कि आप ठीक से वजन उठाने के लिए कुछ सुझाव दें। इन अभ्यासों के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 3 से 5 सेट करने की आवश्यकता होगी, प्रत्येक 10 से 20 बार। एक वजन की तलाश करें जिसे आप बहुत आसानी से और अत्यधिक मांसपेशियों की थकान महसूस किए बिना 10 से 20 बार उठा सकें। अपनी कसरत के दौरान, आपको अपने अंतिम व्यायाम पुनरावृत्ति के अंत में केवल तीव्र मांसपेशियों की थकान महसूस करनी चाहिए।
   • जितना अधिक आप वजन उठाते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आप तब जानेंगे जब आप अपनी मांसपेशियों के लिए अधिक नहीं पूछ सकते। आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के आधार पर, आप हल्के वजन के साथ शुरू कर सकते हैं, प्रत्येक में 2.5 से 5 किलोग्राम, जिससे आप धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

4. 
   

   
   प्रत्येक व्यायाम के लिए पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें। आपके शरीर सौष्ठव सत्र यथासंभव प्रभावी होने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए पूर्ण संकुचन करने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को आंदोलन के क्षण में पूरी तरह से संकुचित किया जाना चाहिए और जब आप आंदोलन छोड़ते हैं तो पूरी तरह से फैला हुआ होना चाहिए। आपको व्यायाम के शुरुआती स्थान से पूर्ण प्रयास और पूर्ण आंदोलन के साथ अंतिम स्थिति में जाने की आवश्यकता होगी।
   • एक दर्पण के सामने अपनी बाहों को काम करना सबसे अच्छा है जहां आप अपने पूरे शरीर को देखेंगे, इसलिए आप अपने आंदोलनों का निरीक्षण कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति पर एक पूर्ण संकुचन करते हैं। आपको सेट के बीच अपनी बाहों की मांसपेशियों को अनुबंधित या फ्लेक्स करने की भी कोशिश करनी चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां सक्रिय रहें, और हमेशा सेट के बीच खिंचाव हो, गति की एक अच्छी श्रृंखला रखने और ऐंठन से बचने के लिए।

5. 
   

   
   संतुलित आहार लें। अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए, आपको खेल सत्रों से पहले और बाद में स्वस्थ भोजन करना चाहिए। अपने मांसपेशियों को बेहतर ढंग से परिभाषित करने के लिए और प्रत्येक सत्र के बाद अपने शरीर को पुन: उत्पन्न करने में मदद करने के लिए, अपने वर्कआउट के बाद ठीक से खाना महत्वपूर्ण है।
   • आपको अपने वर्कआउट के बाद आवश्यक कैलोरी और उच्च प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के अनुसार अपने भोजन को व्यवस्थित करने की आवश्यकता होगी। ट्रांस वसा और खाली कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे आपके शरीर को प्रयास से उबरने में मदद नहीं करेंगे और स्वस्थ, मजबूत और टोंड रहना मुश्किल होगा।
   • यदि आप अपनी मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा जो आपके व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं। आपके आहार में महिलाओं के लिए 45 ग्राम और पुरुषों के लिए 55 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए। आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपके वजन, आपके लक्ष्यों और गतिविधि के स्तर पर काफी हद तक निर्भर करेगी। अधिकांश लोगों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड केवल 0. 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एथलीट उन्हें 1.5 ग्राम से 1.8 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वजन का उपभोग करते हैं। ये प्रोटीन आपको रेड मीट, मछली, मुर्गी, अंडे और डेयरी उत्पादों में मिलेंगे। अधूरे प्रोटीन, विशेष रूप से पशु उत्पादों और वनस्पति प्रोटीन स्रोतों, जैसे सूखे बीन्स, सोयाबीन, क्विनोआ और चिया बीज के बजाय पूरे प्रोटीन का उपभोग करें। आपके आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत भी शामिल होने चाहिए, जैसे कि साबुत चावल, लुढ़का हुआ लवइन, शकरकंद और पूरी सोया ब्रेड। आपको अपने भोजन को स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल या सूरजमुखी के तेल के साथ तैयार करना होगा। जैतून के तेल को भोजन के साथ नहीं पकाया जाना चाहिए, बल्कि इसे मसाला के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। वास्तव में, जैतून के तेल को बहुत अधिक तापमान पर फैलाना इसकी संरचना को संशोधित करता है और इसे खराब वसा बनाता है। सब्जियों और फलों को खाने से, बहुत सारे फाइबर का उपभोग करें।

• एक ही वजन या प्रतिरोध बैंड के दो डम्बल
• एक समायोज्य वजन बेंच
• एक कुर्सी
• एक समायोज्य आर्मरेस्ट