कैसे जल्दी जागें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपनी नींद चक्रों को फिर से आकार देना
• भाग 2 बेहतर नींद और पहले जागना
• भाग 3 अधिक आसानी से जागना
• भाग 4 में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद है

कुछ के लिए, बिस्तर से गिरने के साथ शुरुआती तुकबंदी करना, तीसरे कप कॉफी तक ज़ोंबी की तरह भटकना और फिर अंत में लगभग अच्छा महसूस करने के लिए सुबह के बीच में एक झपकी लें। इन लोगों के लिए यह जल्दी उठ रहा है! अपने नींद चक्रों को पुनर्स्थापित करें, जल्दी उठने के लिए अच्छी आदतें लें और अंत में, अधिक "सुबह" बनें।

चरणों

भाग 1 अपनी नींद चक्रों को फिर से आकार देना

1. 
   

   
   आप जिस समय उठना चाहते हैं, उसे चुनें। यदि आप सुबह 6 बजे तक तैयार और चालू होना चाहते हैं, तो बढ़िया है! आपका लक्ष्य आपके पास है। आप सप्ताह के हर दिन काम करके इस लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करेंगे। आप धीरे-धीरे अपने शरीर को आघात से बचाने के लिए वहां पहुंचेंगे।
   • वास्तव में, सप्ताह का हर दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत। जब तक आप पुन: क्रमित नहीं होंगे, तब तक नींद नहीं होगी। और एक बार जब आप घड़ी की तरह सेट हो जाते हैं, तो आपको इसकी कोई आवश्यकता नहीं होगी!

2. 
   

   
   अपने अलार्म घड़ी को सामान्य समय से 15 मिनट पहले रिंग करें। यदि आप सामान्य रूप से सुबह 9 बजे तक सोते हैं, तो सुबह 6:30 बजे अचानक और क्रूर जागरण की सिफारिश नहीं की जाती है। बेशक आप कोशिश कर सकते हैं, लेकिन फिर आप दिन कॉफी पीने और अपने जीवन के निर्णयों पर पछतावा करेंगे। अगली सुबह के लिए, सुबह next:४५ पर अलार्म घड़ी का समय निर्धारित करें। अगले दिन सुबह 8:30 बजे तक। और जब आप इतने कीमती शनिवार को पहुंचते हैं, तब भी अपने लक्ष्य तक पहुंचने से 15 मिनट पहले बिस्तर से उठ जाते हैं।
   • अगर सुबह उठना आपके लिए एक गंभीर समस्या है, तो एक ही समय में लगातार दो दिन जागें। उदाहरण के लिए सोमवार और मंगलवार सुबह 8 बजे और तो बुधवार को 7:45 बजे उठें।

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   रात के दौरान अच्छी तरह से ठीक होने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें। यदि आपको आधी रात से 9 बजे तक सोने की आदत है, तो आप हमेशा की तरह देर से लेट कर सुबह 6 बजे उठने की उम्मीद नहीं कर सकते। जैसा कि आप पहले और पहले उठते हैं, पहले और पहले बिस्तर पर जाएं। लक्ष्य को कम सोने की आवश्यकता नहीं है (आखिरकार, नींद अद्भुत है), लक्ष्य बस उठना है अधिक आसानी से सुबह में। विज्ञान इसे साबित करता है, रात में जब आप पर्याप्त सोते हैं तो वहां पहुंचना आसान होता है।
   • यदि आपके लिए, रात की नींद के इन घंटों में जाना आपके पहले बच्चे को छोड़ने के समान कठिन है, तो आप अपने शरीर को कंडीशन करने की कोशिश कर सकते हैं, ताकि इसे कम नींद की ज़रूरत हो, जबकि अभी भी नियमित रूप से सोते समय बनाए रखा जा सके।

4. 
   

   
   अधीर होना। सुबह जल्दी बिस्तर से बाहर कूदने में सक्षम होने के लिए, आपको एक विशेष प्रेरणा की आवश्यकता हो सकती है जो आपको ऐसा करना चाहती है। खोजें क्या आप जागृत करने के लिए अधीर कर देगा! यदि आपके दिमाग में कुछ नहीं आता है, तो निम्न अनुभव को एक मजबूत विधि के रूप में उपयोग करें। आखिरकार, आप नई, अधिक उत्पादक आदतों के लिए इस पारी पर गर्व कर सकते हैं।
   • क्या आप कल ऐसा महसूस करते हैं जिससे आप उठना चाहते हैं? आपकी प्रेरणा का कारण असाधारण होने की आवश्यकता नहीं है, यहां तक ​​कि छोटे विवरण भी काम करते हैं। छोटे कॉर्नर बार में सुबह की कॉफी के लिए पर्याप्त है! यम, क्या आपके मुंह में पहले से पानी नहीं है?

5. 
   

   
   
   
   अपने प्रयासों के पुरस्कार को फिर से तैयार करने के लिए। जल्दी उठने से कई सकारात्मक बदलाव होते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग जल्दी उठते हैं उनके पास बेहतर ग्रेड होते हैं, आमतौर पर सक्रिय होते हैं और समस्याओं का पूर्वानुमान लगाने और देर से उठने वालों की तुलना में बेहतर व्यवस्थित करने में सक्षम होते हैं।
   • यह अंडे और मुर्गी की कहानी जैसा है। शुरुआती रेज़र के पास व्यायाम करने, अपने परिवार के साथ समय बिताने और कार्यालय में शांत वातावरण (और एक आसान स्थिति) का आनंद लेने के लिए अधिक समय होता है। क्या नींद उनके जीवन को बेहतर बनाती है या नींद के माध्यम से उनका जीवन बेहतर होता है? आरंभ करने का प्रयास करें!

6. 
   

   
   मनोवैज्ञानिक रूप से खुद को तैयार करें। जागने पर कार्रवाई करने के लिए तैयार रहने के लिए मानसिक रूप से अपनी सुबह की दिनचर्या की कल्पना करें। यदि आप तैयार हैं, तो आपको सोचना नहीं पड़ेगा और आप समय की बचत करेंगे।
   • एक विशिष्ट समय पर घर से बाहर निकलने के लिए, गणना करें कि आपको अपने सभी सुबह के कार्यों को पूरा करने के लिए कितना समय चाहिए। सभी क्रियाओं की समीक्षा करें और पूछें कि क्या कोई ऐसा है जिसे आप स्थगित कर सकते हैं। क्या आपको वास्तव में दूसरी कॉफी की आवश्यकता है? क्या आपको अपने जूतों को पूरी तरह से धोना है?
   • जब आप सोने से पहले बिस्तर पर हों, तो अपने आप को कई बार बताएं कि आपको अगले दिन जल्दी उठना चाहिए। मुझे सुबह 5 बजे उठना है, फिर कॉफ़ी लेनी है, शॉवर लेना है, शेव करनी है, कपड़े पहनना है और 5:45 बजे घर से निकलना है। ट्रेन स्टेशन पर पहुंचने में मुझे 20 मिनट लगेंगे, टिकट खरीदने में 10 मिनट और 10। ट्रेन में आने के लिए मिनट। मैं 10 मिनट पहले भी आ सकता हूं और ट्रेन स्टेशन पर जल्दी नाश्ता कर सकता हूं।

भाग 2 बेहतर नींद और पहले जागना

1. 
   

   
   सोने की आदतें लें। हमारे शरीर को किसी भी तरह स्टैंडबाय पर रखने की जरूरत है। सक्रिय रहने से हमें एनर्जाइज़र पब के उन उत्साहित खरगोशों में बदल जाता है, लेकिन हम एक पल में शट डाउन करने के लिए चलने से नहीं जा सकते। बिस्तर पर जाने से पहले पालन करने के लिए एक दिनचर्या चुनें और हर दिन उससे चिपके रहें (ताकि आपका शरीर इसे समझे) और इसके लिए कम से कम 15 मिनट का समय लें।
   • दिनचर्या में एक शॉवर लेना, गर्म दूध पीना, शास्त्रीय संगीत सुनना या योग या पिलेट्स जैसे विश्राम अभ्यास करना शामिल हो सकते हैं। यदि आप पढ़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे मजबूत रोशनी के साथ नहीं करते हैं (जो हम बाद में बात करेंगे)। आपका बिस्तर केवल सोने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए। सोने से पहले तनावपूर्ण गतिविधि से बचें, जो आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

2. 
   

   
   सोने जाने से करीब एक घंटे पहले रोशनी बुझाएं। ऐसा करने से आपके मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाएगा, जिससे रात को बेहतर नींद आ सकती है। सोने से एक घंटे पहले टीवी, लैपटॉप और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें।
   • यह वैज्ञानिक है, मजबूत रोशनी आपकी जैविक घड़ी के विपरीत है। जब आप सुबह 2 बजे तक कंप्यूटर, टीवी या सेल फोन का सामना करते हैं, तो आपका शरीर समझ नहीं पाता है कि क्या हो रहा है। उसके लिए, यह बहुत अच्छी तरह से 14 बजे के रूप में सुबह 2 बजे हो सकता है। रोशनी बंद करने से, आपका शरीर समझता है "अरे, बिस्तर पर जाने का समय आ गया है। बिस्तर में! »

3. 
   

   
   रात को अच्छी नींद लें। यह एक सरल सत्य है, लेकिन यह कम महत्वपूर्ण नहीं है: पर्याप्त नींद लेने से आपको पहले जागने में मदद मिलेगी। नींद की जरूरत हर व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग होती है। तुम्हारा क्या है?
   • यदि आप अपनी रात में नींद की अनुशंसित मात्रा में सोते हैं तो जल्दी उठना आसान है। योजना:
     • 7 से 9 घंटे की नींद पुरुषों
     • 8 से 9 घंटे की नींद महिलाओं
     • 9 से 10 घंटे की नींद गर्भवती महिलाओं
     • 10 से 11 घंटे की नींद बच्चे और पुराने लोग

4. 
   

   
   पर्दे आधा खुला रखकर सोएं। सुबह में यह आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन रोकने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ एड्रेनालाईन का उत्पादन भी बढ़ा सकता है। अलार्म बंद होने पर आपके शरीर को उस दिन हमला करने के लिए तैयार होने में क्या मदद मिलती है।
   • क्या आपको याद है कि रोशनी आपको जगाए रखती है? ठीक है, जब आप सोते हैं, तो प्रकाश आपको जगाने में सक्षम होता है। यह पागल नहीं है? जब आप सोते हैं तब भी आपके शरीर द्वारा दिन के उजाले का अनुमान लगाया जाता है।
   • सूरज की किरणें आपके बिस्तर को भी गर्म कर सकती हैं और इसलिए आपके शरीर को तापमान से संकेत मिलता है कि यह उठने का समय है। यदि संभव हो तो, इस तत्व को कमरे में अपने बिस्तर को ठीक से रखने के लिए विचार करें और इस प्राकृतिक विधि का उपयोग करें।

5. 
   

   
   यदि आप रात में जागते हैं तो सोने के लिए वापस जाने की कोशिश करें। और बिस्तर पर रहने से बचने के लिए अपने शरीर को हिलाएं। हालांकि, यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक सभी दिशाओं में मुड़ना बंद नहीं करते हैं, तो उठें। जब तक आपको लगता है कि आप वापस सो सकते हैं, तब तक एक आराम करने वाली गतिविधि (जैसे पढ़ना या खींचना) करें।
   • रात के बीच में जागना एक अधिक गंभीर समस्या का लक्षण हो सकता है। अपनी आदतों और अपने वातावरण का निरीक्षण करें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं (आप इसे इस लेख के अंत में जानेंगे), तो डॉक्टर से परामर्श करें। वह आपकी नींद की समस्याओं को हल करने में सक्षम हो सकता है।

6. 
   

   
   कमरे के तापमान को समायोजित करें। अधिकांश डॉक्टर 18 और 22 डिग्री सेल्सियस के बीच कमरे के तापमान को समायोजित करने की सलाह देते हैं। हालांकि, जो एक व्यक्ति के लिए अच्छा है, वह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। यदि आपको नींद आने में समस्या है, तो अपने कमरे के तापमान पर पुनर्विचार करें। आपकी नींद की समस्याएं एक बटन के क्लिक पर गायब हो सकती हैं।
   • यदि आप अकेले नहीं हैं, तो कंबल का उपयोग करें या अकेले न सोएं। आप दोनों के लिए एक खेल का मैदान खोजने की कोशिश करें। सबसे खराब स्थिति में, गर्म कंबल भी हैं!

भाग 3 अधिक आसानी से जागना

1. 
   

   
   अपनी पहुंच से बाहर अपनी अलार्म घड़ी लगाने की कोशिश करें: आपको अलार्म बुझाने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने के लिए मजबूर किया जाएगा। यदि आप इसे अपने बिस्तर के ठीक बगल में रखते हैं, तो आपको रिपीट बटन दबाने और 9 मिनट के लिए सोने के लिए वापस जाना होगा। वास्तव में उपयोगी नहीं है।
   • यदि आपकी अलार्म घड़ी डिंग डिंग डिंग है (क्या आपको अपनी नसों के माध्यम से नफरत का प्रवाह महसूस होता है?), बदलने पर विचार करें।कई ऐसे हैं जो इससे बेहतर हैं। कुछ मक्खी, दूसरों को रोटी के एक मीठी गंध बंद देना (अच्छी तरह से ठीक है, उन अध्ययन में अब भी कर रहे हैं) और कुछ आप एक बड़े चुंबन कर देगा। यदि आप हर सुबह अपनी कार अपने साथ ले जाना चाहते हैं, तो एक और खरीदने पर विचार करें।
   • अपने रूममेट्स को सूचित करें। यदि आप अपने घर को अन्य लोगों के साथ साझा करते हैं, तो उन्हें चेतावनी दें कि आपको अगले दिन बहुत जल्दी जागना होगा ताकि वे अप्रिय रूप से आश्चर्यचकित न हों। वे तैयार करने में सक्षम होंगे और यदि उनके पास कुछ है, तो उनके कानों में इयरप्लग डाल दें।

2. 
   

   
   रिपीट बटन न दबाएं। जैसे ही अलार्म बजता है, सुबह शुरू करने के लिए उठो। जैसा कि आप इस सुबह उनींदापन में लगे रहते हैं, आप जागने और बेहतर महसूस करने का प्रयास करेंगे। बिस्तर से बाहर कूदो (जितना संभव हो) और आगे के भयानक दिन के बारे में सोचो।
   • अलार्म की पुनरावृत्ति और उनींदापन आपको अधिक आराम महसूस नहीं करेगा। वैज्ञानिकों ने पाया है कि आप आरईएम नींद में नहीं जाते हैं, सबसे अधिक आराम एक है, जब आप जागृति पुनरावृत्ति शुरू करते हैं और यह अपराध सुख आपके जागरण के लिए ज्यादातर बेकार है। वास्तव में, यह केवल आपकी दुर्भावना को पुष्ट करता है।

3. 
   

   
   अपने होश को जगाओ। एक बार जब आप बिस्तर से उठ जाते हैं, तो अपने आप को एक अच्छी तरह से योग्य वसूली के लिए इलाज करें। यह एक कप कॉफी या चाय हो सकती है (जिसकी गंध आपकी मदद करने में विफल नहीं होगी), एक गिलास पानी या एक अच्छा शॉवर। जो भी हो, सुनिश्चित करें कि यह आपकी एक या एक से अधिक इंद्रियों को जगाता है। जब आपका शरीर और मन उत्तेजित होता है, तो आप इसके प्रति जागरूक हो जाएंगे।
   • स्वाद और गंध के अलावा प्रकाश और ध्वनि भी काम करते हैं। पर्दे खोलो, कुछ संगीत पर रखो और सही दिन शुरू करो। जितनी अधिक सुबह सफल होगी, उतनी ही दोपहर और शाम होगी!

4. 
   

   
   नींद पूरी लें।
   • जब आप सोते हैं, तो 4 नींद चक्र एक दूसरे का पालन करते हैं। प्रत्येक चक्र अर्ध-जागृति के एक चरण से बाधित होता है और नींद के प्रत्येक चरण की अपनी विशेषताएं और एक विशेष भूमिका होती है। उन्हें जानना और समझना महत्वपूर्ण है। 4 अलग-अलग चरणों में तंद्रा, हल्की धीमी नींद, गहरी धीमी नींद और REM नींद है जो चक्र को समाप्त करती है।
   • प्रत्येक चरण लगभग 90 मिनट तक रहता है और प्रति रात 4 से 6 चरणों के बीच होता है। यदि आप एक अधूरे चरण के बीच में उठते हैं, तो आप स्तब्ध या थके हुए महसूस कर सकते हैं। जब आप गहरी नींद में हों तो जागने से बचें!
   • 90 मिनट (90, 180, 270, 360 ...) के स्लाइस गिनकर अपनी अलार्म घड़ी सेट करें।
   • आप इंटरनेट पर स्लीप साइकिल कैलकुलेटर पा सकते हैं।

भाग 4 में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद है

1. 
   

   
   दिन में जल्दी व्यायाम करें। कई डॉक्टरों का मानना ​​है कि दोपहर के दौरान एक गहन या मध्यम हृदय प्रशिक्षण सत्र लोगों को उचित समय पर सोने में मदद करता है। तो, जिम जाओ, एक बास्केटबॉल टीम में शामिल हो जाओ, ट्रेडमिल से धूल हटाओ जिसे आप उपयोग करना चाहते थे। खेल खेलने से आपको पहले सोने में मदद मिलेगी।
   • कोशिश करें कि देर शाम व्यायाम न करें। यह देखते हुए कि नींद को तापमान में गिरावट के कारण माना जाता है और यह व्यायाम शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाता है, देर शाम को खेल खेलना आपके सामान्य सोते समय नींद का जल्दी आना हानिकारक हो सकता है।

2. 
   

   
   शाम को कैफीन युक्त पेय से बचें। वे आपके शरीर को जागृत रखेंगे और अंततः अनिद्रा का कारण बनेंगे। अपनी दैनिक खपत को अधिकतम 500 मिलीग्राम तक सीमित करें।
   • स्टारबक्स के एक महान पेय में 330 मिलीग्राम कैफीन होता है। रेड बुल में 80 मिलीग्राम की उचित मात्रा होती है। बस आपको कुछ उदाहरण देना है।

3. 
   

   
   अगले दिनों के दौरान अधिक नींद, अपर्याप्त नींद। लोगों को रात के अगले दिन बहुत कम नींद की जरूरत होती है। इसलिए, यदि आप सोमवार को केवल 5 या 6 घंटे सोते हैं, तो अपनी कमी के लिए मंगलवार को सुबह 10 से 11 बजे तक सोने के लिए तैयार हो जाएं। अन्यथा, आप एक दुष्चक्र खिला सकते हैं और हर सुबह सूखा रह सकते हैं।
   • हालांकि, रात के दौरान नींद की कमी को दूर करने के लिए दिन के दौरान ज्यादा लंबी झपकी न लें। आप वास्तविक सोते समय के करीब हैं, अब झपकी विनाशकारी हो सकती है। यदि आपको एक झपकी की आवश्यकता है, तो इसे 3 बजे से पहले करने की कोशिश करें और 45 मिनट तक सोएं। एक छोटी झपकी आपको शाम को जल्दी सो जाने का अच्छा मौका देते हुए एक आरामदायक नींद देगी।

4. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक खाने से बचें। न केवल ये सभी फ्लेवर आपको जगाएंगे, बल्कि एक बार जब आप इसे निगल लेंगे, तो आपको अच्छा नहीं लगेगा। यह आपकी रेखा के लिए बुरा है, लेकिन इसके अलावा यह अगले दिन आपकी ऊर्जा को प्रभावित करेगा।
   • जब आप सोते हैं और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले एक बड़ा भोजन खाने से आपका पाचन धीमा हो जाता है, तो आप नाराज़गी (बाथरूम में आगे और पीछे जाने के अलावा) से पीड़ित होंगे। भोजन की एक बड़ी मात्रा में प्रवेश करने के बाद बिस्तर पर जाना भी आपके लिए सो जाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए बस इसे टालना सबसे अच्छा है।