एक सप्ताह में 1.5 किलो वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने आहार को समायोजित करें
• विधि 2 अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम
• विधि 3 उसकी योजना का पालन करें

एक सप्ताह में 1.5 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको एक सप्ताह में अनुशंसित किलोग्राम से अधिक वजन कम करना होगा, लेकिन यह असंभव नहीं है। सबसे पहले, आपको अपने आदर्श वजन का निर्धारण करने के लिए अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। फिर आपको कैलोरी की संख्या की गणना करनी होगी जो आपको एक दिन खोना है और स्वस्थ आहार और व्यायाम के संयोजन से उस कमी को पैदा करना है। कई हफ्तों तक प्रति सप्ताह 1.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रेरित और ऊर्जा से भरे रहने के तरीके भी खोजने होंगे।

चरणों

विधि 1 अपने आहार को समायोजित करें

1. अपनी मूल चयापचय दर की गणना करें. इससे पहले कि आप प्रति सप्ताह 1.5 किलो वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकें, आपको पता होना चाहिए कि आप प्रति दिन आमतौर पर कितनी कैलोरी जलाते हैं। इसे बेसिक मेटाबोलिक रेट (या टीएमबी) कहा जाता है और आप इसे एक बेस के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि यह तय किया जा सके कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहते हैं और आपको दैनिक आधार पर कितना जलाना है।
   • आप अपना TMB खोजने के लिए गणित कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा जटिल है। आपके लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना आसान होगा। कई मुफ्त वेबसाइटें हैं जो आपको उन्हें प्राप्त करने की अनुमति देंगी।
   • बुनियादी चयापचय दर की गणना के लिए कई सूत्र हैं और वे सभी अलग हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी ऊंचाई और वजन सेंटीमीटर और किलोग्राम में हो। उदाहरण के लिए, यदि आप संशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हैं और यदि आप एक आदमी हैं, तो आपको 88.4 से 13.4 को किलोग्राम में अपने वजन से गुणा करने की आवश्यकता है, परिणाम को अपनी ऊंचाई 4.8 से गुणा करने से पहले। फिर, इन दो राशियों के योग से आपकी उम्र से 5.68 गुणा घटाएँ।

2. 
   

   
   
   
   एक दिन में 1,500 कैलोरी की कमी का लक्ष्य निर्धारित करें। 1.5 किग्रा 10,500 कैलोरी है, जिसका मतलब है कि आपको अपने आहार और व्यायाम के माध्यम से प्रति दिन 1,500 कैलोरी जलानी होगी। एक बार जब आप जानते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की जरूरत है, तो अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पाने के लिए 1,500 घटाएं। हालांकि, आपको एक दिन में 1,200 कैलोरी से नीचे नहीं जाना चाहिए अगर आप एक महिला हैं और यदि आप एक पुरुष हैं तो 1,500 कैलोरी।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपके पास बेसल चयापचय दर 2,756 है, तो आप एक दिन में 1,256 कैलोरी तक का उपभोग कर सकते हैं और आप हर दिन 1,500 कैलोरी की कमी पैदा करेंगे। इससे आपको प्रति सप्ताह 1.5 किलो वजन कम करने की अनुमति मिलनी चाहिए।
   • यदि आपकी बेसल चयापचय दर 2,300 है, तो आपको अपनी कैलोरी एक दिन में 800 तक सीमित करनी चाहिए। हालांकि, यह बहुत कम है और आप कम कैलोरी आहार, जैसे कि हृदय की समस्याओं या पित्त पथरी के बाद स्वास्थ्य समस्याओं के विकास का जोखिम उठाते हैं। एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करें और व्यायाम करके 400 से अधिक जलाने की कोशिश करें।

3. 
   

   
   
   
   एक app या के साथ अपने भोजन का पालन करें भोजन की डायरी. यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य से अधिक न हों, एक ऐप या खाद्य डायरी का उपयोग करके आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं, उसे लिख लें। सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं उसे देखने के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे मापें। इसके बाद, उन सभी खाद्य पदार्थों को लिखें जिन्हें आप ऐप या उपभोग करते हैं।

   परिषद: यदि आप एक ऐप का उपयोग करते हैं, तो यह दिन के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी की गणना करेगा। हालांकि, यदि आप एक अखबार का उपयोग करते हैं, तो आपको मात्राओं को स्वयं जोड़ना होगा। आप उन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा की खोज कर सकते हैं जो आप ऑनलाइन खाते हैं या आप संदर्भ के लिए एक कैलोरी गणना पुस्तक खरीद सकते हैं।

4. 
   

   
   अधिक फल और सब्जियों का सेवन करें। फल और सब्जियां ऊर्जा की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिसका अर्थ है कि इनमें वसा और कैलोरी कम होते हुए फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं। प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट को आधे फल और सब्जियों से भरने की कोशिश करें। यह आपके शरीर में अभी भी पूर्ण और पोषण करते हुए आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में एक सेब और एक नारंगी रख सकते हैं, दोपहर के भोजन में सलाद शामिल करें और रात के खाने में उबली हुई सब्जियां खाएं।

5. 
   

   
   प्रोटीन और दुबले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। प्रोटीन और लीन डेयरी उत्पाद आपको संपूर्ण वसा मीट और डेयरी उत्पादों की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करते हुए पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेंगे। त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, गोमांस और पोर्क, टोफू और अंडे की सफेदी काट लें। डेयरी उत्पाद चुनते समय, स्किम दूध, स्किम दूध और दही 0% चुनें।
   • प्रति भोजन भोजन में प्रोटीन या दुबले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते में स्किम दूध के साथ अपने अनाज खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए अपने सलाद में ग्रील्ड चिकन जोड़ सकते हैं, और रात के खाने के लिए 0% मोज़ेरेला और टर्की मीटबॉल के साथ पूरे पास्ता का कटोरा ले सकते हैं।

6. 
   

   
   परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी के अपने सेवन को कम करें। सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद ब्रेड में संभवतः पूर्ण संस्करण के समान कैलोरी होती है, लेकिन उनमें कोई अधिक फाइबर नहीं होता है। इसका मतलब है कि आप परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद लंबे समय तक तृप्त नहीं होंगे और आप अधिक खाने में सक्षम हो सकते हैं।
   • अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए अभिन्न पास्ता, साबुत रोटी और ब्राउन चावल पर स्विच करें।

   परिषद: आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों के लेबल की जाँच करें और उन लोगों से बचें जिनमें चीनी, सफेद आटा या अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या शर्करा शामिल हैं।

7. 
   

   
   रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें अधिक संरचित आहार के लिए। आंतरायिक उपवास में हर दिन आठ से दस घंटे की अवधि में सभी भोजन लेने होते हैं। इससे आप अपने पाचन तंत्र को चौदह और सोलह घंटे के आराम के बीच दे सकते हैं और स्वाभाविक रूप से कम खाने में आपकी मदद कर सकते हैं, क्योंकि आपके पास खाने के लिए कम समय है।
   • एक ऐसी अवधि चुनें, जिसके दौरान आप सबसे अधिक सक्रिय हों और जो आपके अनुरूप हो। उदाहरण के लिए, आप हर दिन सुबह 7 से 3 बजे के बीच भोजन कर सकते हैं। इस योजना का पालन करते हुए, आप सुबह 7 बजे नाश्ता कर सकते हैं, 11 बजे दोपहर का भोजन और 2:45 बजे रात का खाना
   • आप सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे के बीच नाश्ते के साथ, दोपहर 2 बजे दोपहर का भोजन और शाम 5:30 बजे भोजन कर सकते हैं

विधि 2 अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम

1. 
   

   
   प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा कार्डियो व्यायाम करें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप स्वस्थ रहने के लिए कुल 150 मिनट के कार्डियो प्रशिक्षण को पूरा करें। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक करना पड़ सकता है। कम से कम पांच दिनों के लिए आधे घंटे का लक्ष्य रखें। यह आपको एक दिन में 1,500 कैलोरी की कमी तक पहुंचने में मदद करेगा।
   • एक गतिविधि चुनें जो आपको पसंद हो। इसे जारी रखना आपके लिए आसान होगा।
   • अपने व्यायाम सत्रों को छोटी अवधि में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप दिन में तीन बार दस मिनट के लिए व्यायाम कर सकते हैं, या दिन में दो बार एक घंटे का एक चौथाई कर सकते हैं यदि आपके पास एक समय में आधा घंटा करने का समय नहीं है।

2. 
   

   
   अधिक स्थानांतरित करने के लिए सरल तरीके खोजें। हर दिन आपके द्वारा जलाया जाने वाला प्रत्येक कैलोरी आपको आपके लक्ष्य के करीब लाएगा, इसलिए आपको हमेशा अधिक सक्रिय रहने के तरीके खोजने चाहिए। यहाँ कुछ सरल गतिविधियाँ दी गई हैं जिन्हें आप अपनी आदतों में शामिल कर सकते हैं।
   • आप प्रवेश द्वारों से आगे पार्क कर सकते हैं।
   • कुछ चलने के लिए पहले बस या मेट्रो स्टेशन से बाहर निकलें।
   • लिफ्ट की जगह सीढि़यां चढ़ें।
   • खरीदारी, स्कूल या काम पर जाने के लिए बाइक लें या पैदल चलें।
   • टीवी देखते समय विज्ञापनों के दौरान पम्पिंग और फ्लेक्सिंग करें।

3. 
   

   
   उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास करें। हाई इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज आपके वर्कआउट के दौरान हर दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको इन चरणों को फिर से शुरू करने से पहले मध्यम-गति वाले अभ्यासों और जोरदार अभ्यासों के बीच वैकल्पिक करना होगा। आप ऐसा तब कर सकते हैं जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, बाइक चलाते हैं या तैरते हैं।
   • उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर हाई इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज करने के लिए, आप चार मिनट तक चल सकते हैं, चार मिनट तक दौड़ सकते हैं, फिर चार मिनट के लिए फिर से चल सकते हैं, इत्यादि, जब तक आप आधे घंटे का व्यायाम न कर लें। ।
   • यदि आप एक बाइक की सवारी करते हैं, तो आप चार मिनट के लिए मध्यम गति से पैडल कर सकते हैं, फिर तीन मिनट के लिए तेजी लाएं, फिर चार मिनट के लिए मध्यम गति पर लौटें और फिर से शुरू करें।

   परिषद: जांचें कि क्या आपका जिम कक्षाएं नहीं देता है। यह सीखने का एक शानदार तरीका है कि उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास कैसे करें और एक ही समय में कैलोरी कैसे जलाएं।

4. 
   

   
   वजन व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं। अधिक दुबली मांसपेशी पाने के लिए अपनी मांसपेशियों का विकास करें, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होगी। यह आपके चयापचय दर को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा और आपके लिए कैलोरी की कमी पैदा करना आसान होगा। सप्ताह में 30 से 45 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की कोशिश करें।
   • आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किसी भी प्रकार के उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास इस उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो प्रतिरोध बैंड, डम्बल, वजन मशीन या अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
   • प्रत्येक सत्र में मुख्य मांसपेशी समूहों को चलाना सुनिश्चित करें। इसमें हाथ, पैर, पीठ, नितंब, पेट और धड़ शामिल हैं।

विधि 3 उसकी योजना का पालन करें

1. 
   

   
   अल्पावधि के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें. सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह 500 और 1000 ग्राम के बीच खोने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है कि एक दिन में किसी की कैलोरी का सेवन 500 से 1,000 कैलोरी कम करना। यदि आपको लगता है कि एक या दो सप्ताह के बाद आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आप केवल 1 किलो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह पहुंचने के लिए थोड़ा आसान लक्ष्य होगा और आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिक प्रेरित रहेंगे। आप प्रेरित रहने के लिए एक पुरस्कार प्रणाली भी स्थापित कर सकते हैं।
   • आप अपने साप्ताहिक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए हर बार अपने आप को थोड़ा सा आनंद दे सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने आप को मैनीक्योर प्राप्त करके, एक नई शर्ट खरीदकर या समुद्र तट पर जाकर।

2. 
   

   
   अपने दोस्तों और परिवार से समर्थन प्राप्त करें। यदि आपकी सफलताओं और चुनौतियों को साझा करने के लिए आपके पास कोई नहीं है, तो प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है। कम से कम एक दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करने की कोशिश करें जो आप अपने आहार के बारे में भरोसा करते हैं और उसे या उसे बताएं कि आपको कैसे समर्थन करना है। यह काफी सरल हो सकता है, उदाहरण के लिए, उससे पूछकर कि आप वसायुक्त या शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ न दें या आपको कॉल करने के लिए या एक सप्ताह में आपको यह पता लगाने के लिए कि आप कैसे कर रहे हैं।
   • यदि आपके पास ऐसे दोस्त या परिवार के सदस्य नहीं हैं जिनके साथ आप इस बारे में बात करने के लिए पर्याप्त सहज महसूस करते हैं, तो आप या ऑनलाइन फोरम के पास एक सहायता समूह खोजने का प्रयास करें।

   परिषद: यदि आपको अपने आहार को रखने या अपने खाने की आदतों को बदलने में परेशानी होती है, तो यह एक चिकित्सक के साथ काम करने में मददगार हो सकता है। वह आपको ऐसे तरीके सिखा सकता है, जिनमें आपको कम खाने की ज़रूरत हो और आप जो खाते हैं उससे अवगत हों।

3. 
   

   
   अपना ख्याल रखना। लंबे समय में अपने वजन घटाने को बनाए रखने के लिए खुद की देखभाल करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप हर हफ्ते 1.5 किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक सकारात्मक स्थिति रखने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपने सबसे अच्छे रूप में हैं। यह आपको अपने लक्ष्य पर केंद्रित रहने में मदद करेगा और एक सप्ताह के लिए अपना वजन कम करना होगा। यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप अपना ख्याल रख सकते हैं।
   • रात में सात से नौ घंटे के बीच सोएं।
   • उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हैं।
   • विश्राम तकनीकों के साथ तनाव कम करें

• चाय या कॉफी में कैफीन आपके वजन घटाने में सुधार कर सकता है। अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए नाश्ते में या व्यायाम से पहले एक या दो कप कॉफी या चाय लें।

• खतरनाक या फैशनेबल आहार से बचें जो खतरनाक हो सकते हैं। वे आपको तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, लेकिन आप लंबे समय में उनके परिणामों को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे।