जल्दी 10 किलो वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार को बदलें
• विधि 2 शारीरिक गतिविधियों के साथ वजन कम करें
• विधि 3 अपने वजन घटाने का प्रबंधन करें

जल्दी से 10 किलो खोना अच्छा दिखने, बेहतर दिखने और आत्मविश्वास हासिल करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि वजन कम करने के लिए कई तरह के आहार हैं, लेकिन स्वस्थ और प्रगतिशील तरीके से ऐसा करना सीखना लगातार आपके वजन बढ़ने की संभावनाओं को कम करता है। यदि आप थोड़ी देर के बाद बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हर दिन व्यायाम करें, एक विशेष आहार खाएं, और कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

चरणों

विधि 1 जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए अपने आहार को बदलें

1. अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करें। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी को खत्म करना होगा। यह वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
   • यदि आप हर दिन 500 कैलोरी को खत्म करने का निर्णय लेते हैं, तो आप हर हफ्ते 0.5 और 1 किलोग्राम के बीच खो देंगे। इस दर पर, आप 2 या 3 महीने के बाद अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।
   • आप अधिक कैलोरी समाप्त कर सकते हैं, लेकिन कम कैलोरी आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप ठीक से नहीं खाते हैं, तो आप पोषक तत्वों की कमी और दुबला मांसपेशियों के नुकसान का जोखिम चलाते हैं। इसके अलावा, आप वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं और यह लंबे समय में स्थिर नहीं होगा।
   • दिन के दौरान अपने कैलोरी को गिनने के लिए एक ऑनलाइन खाद्य अनुप्रयोग या डायरी का उपयोग करें और जो आप खाते हैं उसका ट्रैक रखें।

2. 
   

   
   
   
   अपने कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करें। अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप डाइटिंग करके जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कार्ब आहार के लिए जाना चाहिए।
   • इन आहारों का उद्देश्य दिन के दौरान आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना है। यह आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा और यह तकनीक अधिक वसा ऊतक को खत्म करने में बहुत उपयोगी साबित हुई है।
   • कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद, फल, फलियां और अनाज शामिल हैं।
   • चूंकि इस प्रकार के पोषक तत्व बहुत आम हैं, इसलिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने या इसे शामिल नहीं करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि आप अपने पोषक तत्वों को खोने का जोखिम उठाते हैं।
   • इन खाद्य समूहों में से प्रत्येक की मात्रा को कम करने के बजाय, केवल उन लोगों को कम करें जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और आप अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। अनाज (चावल, ब्रेड, पास्ता, टॉरिलस, कुकीज), स्टार्च वाली सब्जियां और बहुत मीठे फल का सेवन कम करें।
   • यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का निर्णय लेते हैं, तो 28 जी या आधा कप अनाज, 1 कप स्टार्चयुक्त सब्जियां और आधा कप फलों सहित सभ्य भागों में रहें।

3. 
   

   
   
   
   बहुत सारे प्रोटीन और दुबले उत्पादों का सेवन करें। लीन उत्पादों और प्रोटीन (सब्जियों और फलों) में बहुत अधिक पोषक तत्व और कुछ कैलोरी होते हैं। एक साथ रखो, वे आपका वजन कम करने में बहुत मदद करेंगे।
   • प्रोटीन आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है और वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है। वे शरीर को सुचारू रूप से चालू रखते हैं, दुबले मांसपेशियों को बनाए रखते हैं और दिन के दौरान आपको अच्छा महसूस करने में मदद करते हैं।
   • जब भी आप स्नैक खाते हैं या लेते हैं, तो 85g और 115g के बीच प्रोटीन अवश्य शामिल करें। पोल्ट्री, अंडे, पोर्क, लीन बीफ, मछली और समुद्री भोजन, कम वसा वाले कृषि उत्पाद या टोफू खाने की कोशिश करें।
   • सब्जियों और फलों में कम कैलोरी होती है, लेकिन बहुत सारे पोषक तत्व और फाइबर। उनके प्रोटीन सेवन के अलावा, वे आपके भोजन को अधिक सुसंगत बना सकते हैं और कुछ कैलोरी से भी आपको संतुष्ट रहने की अनुमति दे सकते हैं।
   • प्रत्येक भोजन में, कम चीनी सामग्री (स्ट्रॉबेरी, सेब, क्रैनबेरी, रास्पबेरी या ब्लैकबेरी) के साथ सब्जियां या सिर्फ 1 या 2 सर्विंग फल लें। एक कप सब्जी, 2 कप हरी सब्जियाँ या आधा कप फल।

4. 
   

   
   स्नैक्स का सेवन कम करें। वजन कम करने के लिए समय-समय पर स्नैक लेना आपके आहार का हिस्सा हो सकता है। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक लेते हैं, तो आप बाद में वजन फिर से हासिल कर सकते हैं। इसलिए अपने वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान अपने स्नैक्स से सावधान रहें।
   • अपने स्नैक खाद्य पदार्थों को कम से कम करने की कोशिश करें यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि वे केवल प्रक्रिया को धीमा कर देंगे।
   • यदि आप वैसे भी लेते हैं कि प्रत्येक स्नैक में 100 से कम कैलोरी है।
   • इसके अलावा, केवल स्नैक जब आपको इसकी आवश्यकता हो और आप वास्तव में भूखे हों या जब आपको भारी काम के बाद या पहले भी ऊर्जा की आवश्यकता हो।
   • पौष्टिक, कम कैलोरी वाले स्नैक्स के उदाहरण के रूप में, फलों का एक टुकड़ा, कम वसा वाला ग्रीक दही, 28 ग्राम सूखे फल या उबला हुआ अंडा आज़माएं।

5. 
   

   
   ढेर सारा पानी पिएं। वजन कम करने के लिए पानी पीना बहुत अच्छा है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए प्रत्येक दिन बहुत कुछ लें।
   • कम से कम 1.5 से 3 लीटर असुरक्षित पेय या पानी पिएं। आप चीनी या सुगंधित पानी के बिना कॉफी या चाय भी आज़मा सकते हैं।
   • यदि आप थोड़ा निर्जलित हैं, तो आपको भूख लग सकती है जब आप सिर्फ प्यासे होते हैं। इस गलती से बचने के लिए 1.5 और 3 लीटर नियम से चिपके रहें।
   • इसके अलावा, खाने से पहले या जब आपको भूख लगे तब खूब पानी पिएं, इससे आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और भूख कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • मीठा, मादक या कैलोरी युक्त पेय न लें, लेकिन अगर आप खड़े नहीं हो सकते, तो बस थोड़ी मात्रा में लें। वजन कम करने के लिए तरल कैलोरी आपके प्रयासों को आसानी से बर्बाद कर सकती है।

विधि 2 शारीरिक गतिविधियों के साथ वजन कम करें

1. 
   

   
   अपने दिल की दर बढ़ाएँ। अपने आहार को बदलने के अलावा, आपको हृदय व्यायाम करना चाहिए। दोनों को मिलाकर आप अधिक वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, बस व्यायाम के साथ तेजी से।
   • हृदय व्यायाम के लिए 2 घंटे 30 मिनट समर्पित करने के लिए प्रत्येक सप्ताह प्रयास करें। आप हालांकि बेहतर परिणाम के लिए 5 घंटे का समय दे सकते हैं।
   • ऐसे व्यायाम चुनें जो बहुत तीव्र न हों। आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा, हृदय गति बढ़ेगी और सांस बाहर निकलेगी।
   • आप एक विशेष हृदय गति को प्राप्त करने के लिए बाध्य नहीं हैं। थकान की धारणा के पैमाने पर 10 में से 6 या 7 पर रहें (1 पूरी तरह से गतिहीन और 10 सबसे तीव्र व्यायाम है जो आप समर्थन कर सकते हैं)।
   • आप एरोबिक्स, जॉगिंग, एक रोइंग मशीन का उपयोग कर सकते हैं या एक अण्डाकार ट्रेनर पर अभ्यास कर सकते हैं।

2. 
   

   
   HIIT सत्र (उच्च तीव्रता विभाजन प्रशिक्षण) करें। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग या HIIT एक प्रकार का कार्डियो व्यायाम है। यदि आप इस प्रकार के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो यह आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।
   • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके हृदय गति को बहुत बढ़ाता है। अध्ययनों के अनुसार, यह साबित हो गया है कि HIIT वसा से बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और व्यायाम समाप्त करने के बाद आपके चयापचय को लंबे समय तक बनाए रखता है।
   • प्रत्येक HIIT सत्र में एक या दो हृदय व्यायाम सत्र हों। नियमित रूप से हृदय व्यायाम (30 मिनट के जॉग सहित) के साथ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का संयोजन वास्तव में वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है।
   • आपका HIIT सत्र एक मिनट का हो सकता है, फिर 2 मिनट की जॉगिंग। इसे 3 या 5 बार दोहराएं, लेकिन यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो वापस न करें!

3. 
   

   
   नियमित रूप से वजन प्रशिक्षण अभ्यास करें। शरीर सौष्ठव एक अन्य प्रकार का व्यायाम है जो आप अपना वजन कम करने के लिए कर सकते हैं। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह का व्यायाम आपको लंबे समय तक वजन कम करने के लक्ष्य को बनाए रखने की अनुमति देता है।
   • अकेले मांसलता सभी कैलोरी को जला नहीं सकती है। हालाँकि, यह आपके चयापचय और दुबला मांसपेशियों या आपके शरीर की कैलोरी को जलाने की क्षमता को बढ़ा सकता है।
   • कम से कम एक सप्ताह में 24 से 48 घंटे की मांसलता के बीच करें। अपने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें और इन गतिविधियों में से प्रत्येक पर कम से कम 20 मिनट बिताएं।
   • भारोत्तोलन, योग, आइसोमेट्रिक व्यायाम और पिलेट्स व्यायाम के प्रकार हैं जो आपको दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं और आपको अधिक ताकत दे सकते हैं।

4. 
   

   
   दिन के दौरान अधिक हलचल करें। संरचित और प्रोग्राम किए गए व्यायाम करने के अलावा, दिन के दौरान अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें। यह आपको एक दिन के लिए कैलोरी खत्म करने में भी मदद कर सकता है।
   • आपके पास कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करके बहुत सारी कैलोरी को खत्म करने का अवसर है। अपने काम के साथ अधिक करने से, आप प्रत्येक दिन बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
   • जीवनशैली की गतिविधियाँ वह सब कुछ हैं जो आप एक सामान्य दिन में करते हैं। यह घर के काम करने, खड़े होने, अपनी कार से चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि से कुछ भी हो सकता है।
   • ये छोटी गतिविधियां बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगी, लेकिन यदि आप अधिक करते हैं और दिन भर घूमते हैं, तो आप अधिक कैलोरी समाप्त कर देंगे।
   • एक विशिष्ट दिन के दौरान देखें कि आप इन गतिविधियों को कब और कहाँ बढ़ा सकते हैं। क्या आप अपने लंच ब्रेक के दौरान टहलने जा सकते हैं? क्या आप पार्क में अधिक दूरी पर दौड़ सकते हैं? क्या आप एक और टॉवर सीढ़ियाँ बना सकते हैं?

विधि 3 अपने वजन घटाने का प्रबंधन करें

1. 
   

   
   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। जब भी आप जल्दी से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, खासकर अगर यह एक बड़ी मात्रा है, तो डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। किसी भी व्यायाम या नए प्रकार के आहार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से चर्चा करना आपके लिए समझदारी होगी।
   • अपने चिकित्सक को बताएं कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और उससे पूछें कि वह क्या सोचता है कि उचित वजन सीमा है।
   • अगर आपको वजन कम करने में परेशानी है, तो भी इसे देखें। वह आपको किसी भी विसंगति के लिए परख सकता है जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने से रोक सकती है।
   • वह आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास ले जा सकता है या आपको एक चिकित्सकीय नियंत्रित आहार कार्यक्रम पर सलाह दे सकता है।

2. 
   

   
   खाने की डायरी रखें. वजन घटाने की प्रक्रिया में एक खाद्य डायरी एक बहुत महत्वपूर्ण उपकरण है। जिस क्षण आप आहार शुरू करते हैं, उस समय से एक रखें और जो कुछ भी आप खाते हैं, उसे लिख दें।
   • भोजन, पेय, स्नैक्स और दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाली चीजों सहित आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखें। जितना अधिक आप अखबार के सिद्धांत का सम्मान करेंगे, उतना ही उपयोगी होगा।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आप फिर से वजन बढ़ा रहे हैं या अपना वजन कम कर रहे हैं, तो अपनी पत्रिका देखें। आपके द्वारा खाए गए सभी अतिरिक्त स्नैक खाद्य पदार्थों को देखें, कुछ भी जो आपने अधिक या किसी भी प्रकार की तरल कैलोरी खाया है। यदि आप एक ड्रॉप नोटिस करते हैं, तो अपने प्रोग्राम को पुनरारंभ करने के लिए इसे समायोजित करने का प्रयास करें।
   • लगातार एक पत्रिका रखने से भी आप अधिक जिम्मेदार बन सकते हैं। आपको कम फुर्तीला या अधिक खाने के लिए लुभाया जाएगा यदि आपको पता है कि आपको बाद में सब कुछ लिखना होगा।

3. 
   

   
   अधिक शारीरिक व्यायाम करें। जब आप अपना वजन कम करने लगे तो आपने अपने कार्यक्रम में एक नई शारीरिक गतिविधि जोड़ी होगी। हालाँकि, अगर आप ध्यान दें कि आप वजन बढ़ा रहे हैं या वजन कम कर रहे हैं, तो अधिक व्यायाम करना सहायक हो सकता है।
   • यह सच है कि एरोबिक गतिविधि के 2 घंटे और आधे से अधिक नहीं होने की सलाह दी जाती है, कुछ वयस्क प्रति सप्ताह 5 घंटे तक चले जाते हैं। अधिक गतिविधि के साथ, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और वजन कम करने के लिए अपने कार्यक्रम को जारी रख सकते हैं या फिर से शुरू कर सकते हैं।
   • आप अपने अभ्यास को तेज करने के बारे में भी सोच सकते हैं। अगर आप रोज टहलते हैं, तो 24 या 48 घंटे जॉगिंग में बिताएं। तीव्रता बढ़ाने का मतलब है कि आप अधिक कैलोरी खत्म कर देंगे।

• यदि आप एक महीने में 10 किलो से अधिक वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो संभावना है कि आप केवल प्रक्रिया को उलट देंगे। अगर आप सही तरीके से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपना समय लें।
• कोई भी व्यायाम दिनचर्या या आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।