एक महीने में 10 पाउंड कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 ठीक से खाएं
• विधि 2 खेल
• विधि 3 लक्ष्य तक पहुँचना

यह मत सोचो कि आप चमत्कार से जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे! वास्तव में, आपको कम से कम अपने आप को ठीक से खिलाने और खेल खेलने की आवश्यकता होगी। लेकिन, निश्चिंत रहें, क्योंकि थोड़े सामान्य ज्ञान और दृढ़ता के साथ आप अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे। एक महीने में 5 से 10 किलोग्राम के बीच वजन कम करने के लिए, अपनी प्रगति की निगरानी करने और अच्छी परिस्थितियों में वजन कम करने के लिए इच्छाशक्ति की निगरानी करना और कड़ी मेहनत करना आवश्यक है। हालांकि, ध्यान रखें कि वजन का तेजी से कम होना क्रमिक स्लिमिंग की तुलना में बहुत अधिक जोखिम भरा है।

चरणों

विधि 1 ठीक से खाएं

1. 
   

   
   अपनी कैलोरी का सेवन कम करें। सामान्य से कम खाना सुनिश्चित करें। पहले सप्ताह के दौरान, अपने कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करें। इसके बाद, बहुत अधिक थकाए बिना वजन कम करने के लिए अपने आहार को ठीक करें। कैलोरी गिनना मजेदार नहीं है। प्रक्रिया को अच्छे दीर्घकालिक अनुशासन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह निश्चित रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
   • पहली जगह में, यदि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं तो आप अपना वजन कम कर लेंगे।
   • एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें, एक भोजन डायरी रखें या "MyFitnessPal" जैसे ऐप का उपयोग करके अपनी कैलोरी की गणना करें। इस प्रकार, आप अपने भोजन के पोषण मूल्य का निर्धारण करेंगे और आप कैलोरी की संख्या की गणना करेंगे जो आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की अनुमति देगा।

2. 
   

   
   
   
   प्रोसेस्ड फूड से बचें। एक स्वीकार्य कैलोरी सेवन बनाए रखने के लिए, आपको स्नैक्स और नमकीन, मीठे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना होगा। पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़, केक और मिठाई को अलविदा कहें। मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थ बहुत कैलोरी हैं। नतीजतन, यदि आप उतना ही स्वस्थ भोजन करते हैं तो आपको वजन बढ़ेगा। प्रोसेस्ड फूड उन लोगों के लिए घातक जाल है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
   • आपको ग्रिल्ड व्यंजन, बेक्ड या स्टीम्ड व्यंजन खाने होंगे। इसके अलावा तेल और मक्खन जैसे वसा से बचें।
   • अपने कैलोरी सेवन को काफी कम करने के लिए, केवल फास्ट फूड रेस्तरां में जाना बंद करें और शीतल पेय लें। इस नियम का आवेदन प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम तक खोने की अनुमति देता है।

3. 
   

   
   ज्यादातर अच्छा भोजन लें। आप कम कैलोरी और संतृप्त खाद्य पदार्थ खाने से अपने सिरों को प्राप्त करेंगे। उदाहरण के लिए, सब्जियों द्वारा प्रदान की गई 400 कैलोरी आपकी भूख को काटने के लिए पर्याप्त होगी। एक ही सेवन के लिए, वसा या तला हुआ चिकन का सेवन आपको सीमा से अधिक खाने और अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करेगा। अपनी आवश्यकताओं को अधिक आसानी से संतुष्ट करने के लिए अपने मेनू की रचना करें।
   • फल, सब्जियां, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद और सफेद मीट में थोड़ा वसा होता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है। फल और सब्जियां ज्यादातर पानी से बने होते हैं। उनकी कैलोरी की मात्रा और वसा की मात्रा कम होती है। दूसरी ओर, वसा का 1 ग्राम बराबर होता है 9 कैलोरी। इसलिए, संसाधित उत्पादों को भूल जाएं और हरे, लाल, नारंगी, नीले और पीले रंग की हर चीज का पक्ष लें।
     • फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट है और केवल 1.5 और 2.5 कैलोरी प्रति ग्राम के बीच है। सूखे मेवे और बीज के लिए भी ऐसा ही है।

4. 
   

   
   
   
   अपने व्यंजन तैयार करते समय अनावश्यक कैलोरी न जोड़ें। आप 120 ग्राम दुबला चिकन ले सकते हैं, लेकिन मक्खन या चिकना चीज़ जैसे कि कोल्बी जैक या परमेसन चीज़ न डालें।
   • मांस तैयार करते समय, त्वचा और तेल को हटा दें और ब्रेडक्रंब या अन्य शानदार उत्पादों के साथ अति न करें।
   • अपने भोजन के पोषण मूल्य को कम करने से बचने के लिए, इसे भूनें नहीं, भले ही यह केवल सब्जियां हों।
     • अपने भोजन को भाप दें और बहुत सारे मसाले जोड़ें। यह खाना पकाने की विधि वसा और कैलोरी सामग्री को कम करती है। मसालों के रूप में, वे आपके चयापचय को तेज करने का प्रभाव डालेंगे।

5. 
   

   
   ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें वजन घटाने के लिए अभाव की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, यह एक उचित आहार चुनने के बारे में है जो वसा को खत्म करने में मदद करता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को त्यागें और स्वस्थ भोजन चुनें।
   • नीली मछली ओमेगा -3 से भरपूर होती है और आपके शरीर में लेप्टिन की मात्रा पर काम करती है। यह पदार्थ तृप्ति की भावना को नियंत्रित करता है और चयापचय को उत्तेजित करता है। यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो अपने डॉक्टर से मछली के तेल से बने पोषक तत्वों के पूरक के बारे में पूछें। ये उत्पाद मछली की तरह प्रभावी नहीं हैं, लेकिन वे अभी भी दिलचस्प हैं।
   • एक सेब एक दिन वसा को दूर रखता है। यह फल पेक्टिन से भरपूर होता है। यह एक ऐसा पदार्थ है जो शरीर द्वारा अवशोषित वसा की मात्रा को कम करता है।सेब में कैलोरी कम होती है और फाइबर भी होता है। तो, वे एक आदर्श नाश्ते का प्रतिनिधित्व करते हैं। बिना यह कहे कि यह एक स्वादिष्ट फल है।
   • अदरक और लहसुन को अपने भोजन में शामिल करें। पहले रक्त वाहिकाओं को पतला करता है। आंख के लिए, यह शरीर में इंसुलिन की मात्रा को कम करता है। तो, इन दोनों उत्पादों का चयापचय के कामकाज पर एक उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है।
   • अपने खाना पकाने को जैतून के तेल के साथ तैयार करें। इस तेल में वसा होता है। हालांकि, यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल (असंतृप्त वसा अम्ल) में भी समृद्ध है। नतीजतन, यह समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हुए शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

6. 
   

   
   पानी पी लो. पानी जीवन का एक स्रोत है। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। अपनी भूख को कम करने और अपनी त्वचा को स्पष्ट करने के लिए सुबह, दोपहर और शाम को पियें।
   • प्रत्येक भोजन से पहले 2 गिलास पानी लें। आप संतुष्ट महसूस करेंगे, 3 बार तेजी से कहेंगे और आप अनावश्यक कैलोरी के लिए कोई जगह नहीं छोड़ेंगे।
   • इस क्षेत्र में प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग जरूरतें होती हैं। हालांकि, चिकित्सा अधिकारी एक दिन में 2.7 और 3.7 लीटर पानी के बीच खपत की सलाह देते हैं। इस मात्रा में पानी का उचित और भोजन और अन्य पेय शामिल हैं।
     • ग्रीन टी बहुत अच्छी होती है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और चयापचय को उत्तेजित करता है।
     • परिस्थितियां जो भी हों, शीतल पेय या मादक पेय से बचें क्योंकि इनमें अनावश्यक कैलोरी होती है जो वसा ऊतक के निर्माण को बढ़ावा देती है। दूसरी ओर, ये पेय आपकी भूख को शांत नहीं करेंगे।

7. 
   

   
   लगातार स्नैक्स लें। जल्दी से वजन कम करने के लिए, दिन में 5 से 7 छोटे स्नैक्स लेना संभव है। आपको भूख नहीं लगेगी और आपको बहुत कुछ खाने का मोह नहीं रहेगा।
   • स्वस्थ स्नैक्स चुनें। गाजर, किशमिश, सूखे मेवे या दही के अंश तैयार करें। फिर उन्हें सप्ताह के दौरान आसान पहुंच के लिए पैक करें। खाली पेट काम करने के बजाय, आप इसे अपने आप को खिलाकर करेंगे, जिससे आपके चयापचय को बढ़ावा मिलेगा।
   • अपना नाश्ता करना न भूलें! अच्छी परिस्थितियों में दिन की शुरुआत करने के लिए आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि आप अतिरिक्त वजन को भी रोकेंगे।

विधि 2 खेल

1. 
   

   
   हृदय व्यायाम करें। कैलोरी बर्न करके वजन कम करने का यह सबसे तेज़ तरीका है। इसमें कोई संदेह नहीं है! सौभाग्य से, ये अभ्यास बहुत विविध हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप टेनिस खेल सकते हैं, तैर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं या खेल सकते हैं। लेकिन, एक ही तरह की अन्य खेल गतिविधियाँ हैं। इसलिए, यदि आप दौड़ने में अच्छे नहीं हैं, तो कुछ और करें।
     • के बारे में सोचो तायक्वोंडो, एरोबिक और कूद रस्सी। इन व्यायामों से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।
     • उच्च तीव्रता वाले आंशिक प्रशिक्षण का अभ्यास करें। विशेष प्रेस के अनुसार, इस प्रशिक्षण में छोटे, बहुत गहन अभ्यास होते हैं जो विराम के साथ अन्तर्निहित होते हैं। इस पद्धति के प्रवर्तकों ने युवा छात्रों के साथ पहले ही साबित कर दिया है कि लंबे समय के अभ्यासों के आधार पर पारंपरिक प्रशिक्षण के समान उत्पाद का क्या प्रभाव पड़ता है। हालांकि, भिन्नात्मक प्रशिक्षण अधिक लाभप्रद लगता है, क्योंकि व्यायाम का समय और संख्या कम हो जाती है! वास्तव में, आप अधिक कैलोरी तेजी से जलाएंगे।

2. 
   

   
   डंबल्स के साथ अभ्यास करें। यदि आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो हृदय व्यायाम उल्लेखनीय हैं। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको आवश्यकता होगी भी वजन उठाएं।
   • कार्डियोवस्कुलर व्यायाम दैनिक रूप से किया जा सकता है, जो डंबल्स के साथ अभ्यास के मामले में नहीं है। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगता है। जितना संभव हो पहले करें और सप्ताह में कुछ सत्रों के लिए अपने प्रतिरोध अभ्यास को सीमित करें।

3. 
   

   
   खेल अधिक बार खेलें कैलोरी बर्न करने के लिए, एक त्वरित व्यायाम की तरह कुछ भी नहीं। यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो इस गति को जल्दी करें। हृदय गतिविधि को संतुलित करने के लिए, आपके सत्र की अवधि एक घंटे होनी चाहिए और प्रतिरोध और तैयारी पर निर्भर होना चाहिए। अपने दिल की दर और अपनी मांसपेशियों को प्रदान करने के प्रयास को बढ़ाएं। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही आप वजन कम करेंगे, लाइन में एक बिंदु।
   • सप्ताह में एक या दो दिन आराम करें। आपकी कैलोरी की मात्रा कम होगी। नतीजतन, आपको पुनर्प्राप्त करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।
   • जब आपके सत्र मजेदार हों, तो आप खेल करना पसंद करेंगे! यदि आपको ट्रेडमिल पसंद नहीं है, तो योग, तैराकी, फ्रेंच मुक्केबाजी, माउंटेन बाइकिंग, अल्पाइन चढ़ाई या क्रॉसफ़िट का प्रयास करें। ये सभी खेल गतिविधियाँ वजन कम करने के आपके प्रयासों को बढ़ावा देंगी।

4. 
   

   
   यथार्थवादी बनो। यदि एक कारण या किसी अन्य के लिए आप फिट नहीं हैं, तो आपको अभ्यास नहीं करने के लिए लुभाया जाएगा। लेकिन वास्तव में, आप इसे कर सकते हैं। बस अपने आप को अलग तरह से प्रशिक्षित करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके व्यायाम कितने तीव्र हैं, वे आपको कैलोरी जलाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
   • यहां तक ​​कि एक साधारण सैर करना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना और अपनी कार को स्वयं धोना, आप ऊर्जा और कैलोरी खर्च कर रहे होंगे। चिंता न करें यदि आप तुरंत 5000 मीटर नहीं चला सकते हैं। अपने आहार के बारे में अधिक सख्त रहें और सुबह में लंबी सैर करें। हर छोटा प्रयास मायने रखता है।

5. 
   

   
   तेज हृदय व्यायाम करें। इन अभ्यासों में तैराकी, जॉगिंग या धुलाई जैसी कुछ गतिविधियों का उपवास अभ्यास शामिल है। विचार यह है कि यदि आपके पास ग्लाइकोजन नहीं है, जो कि ग्लूकोज है जो आपके खाने पर आपके रक्त में जाता है, तो आपका शरीर वसा भंडार में टैप करने और उन्हें तैयार करने वाली ऊर्जा में परिवर्तित करने जा रहा है। अध्ययनों से पता चला है कि फास्ट वर्कआउट एथलीटों को सामान्य व्यायाम की तुलना में तेजी से वसा जलाने में मदद करते हैं। यह खोज उन लोगों के लिए भी मान्य है जो आहार का पालन करते हैं।
   • इन अभ्यासों में शामिल होने का सबसे अच्छा समय तुरंत जागने के बाद और नाश्ते से पहले है। इस अवधि के दौरान, रक्त शर्करा का स्तर काफी कम है क्योंकि आपने सोते समय कुछ भी नहीं खाया है।
   • याद रखें कि इस तरह का व्यायाम कम और कम तीव्रता का होना चाहिए। इस अभ्यास के सभी लाभों का आनंद लेने के लिए 20 से 30 मिनट या यहां तक ​​कि एक तेज चाल के लिए एक हल्का चलना पर्याप्त होना चाहिए।

6. 
   

   
   "Tabata" विधि का प्रयास करें। "तबता" प्रोटोकॉल उस वैज्ञानिक का नाम बताता है जिसने इसे विकसित किया था। यह समझने के लिए एक बहुत ही सरल अभ्यास है। बस एक साधारण या जटिल आंदोलन चुनें और इसे 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर आपको 10 सेकंड के लिए आराम करना होगा, और इसी तरह। प्रशिक्षण को 8 मिनट की कुल अवधि के साथ 8 राउंड में विभाजित किया जाएगा। यह बहुत सरल है, है ना? समझने की कोशिश करो। यह एक दर्दनाक व्यायाम है जिसमें आप पसीने के गड्डे में तैरना समाप्त करेंगे। लेकिन, यह विधि चयापचय के लिए बहुत मांग है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर की वसा को सचमुच पिघला देगा।
   • साधारण व्यायाम, जैसे कि स्लिट्स या लेग प्रोजेक्शन को पीछे की ओर चुनें, जिसे आप कई बार दोहरा सकते हैं।
   • शुरुआत में चीजों को सरल बनाने के लिए, 10 सेकंड के लिए अभ्यास करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें। एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो अधिक जटिल अभ्यासों पर जाएं।
   • अपने आप को बहुत ज्यादा मजबूर न करें। "तबाता" विधि के अभ्यास सबसे गहन हैं जो आप कर सकते हैं। यदि आपकी शारीरिक स्थिति इसकी अनुमति देती है तो आपको उन्हें केवल प्रयास करना होगा।

विधि 3 लक्ष्य तक पहुँचना

1. 
   

   
   अपने बेसल चयापचय (टीएमबी) की दर निर्धारित करें। आपका शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ काम करता है। अपने मूल चयापचय की दर निर्धारित करने के लिए, आप एक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो आपको दिन के दौरान पूरी तरह से निष्क्रिय रहने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या प्रदान करता है। इस प्रकार, आप उस गति को जान पाएंगे जिस पर आप अपनी ऊर्जा का उपभोग करते हैं। अगला कदम अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम करने के लिए उचित गतिविधियों का चयन करना है। यह गणना आपकी आयु, लिंग और आपकी गतिविधियों की प्रकृति को भी ध्यान में रखती है।
   • महिलाओं के लिए, इस गणना के लिए उपयोग किया जाने वाला सूत्र है: 655 + (4.35 × पाउंड में वजन) + (4.7 इंच इंच की ऊंचाई) - (4.7 × आयु वर्ष में)। मीट्रिक प्रणाली में व्यक्त एक ही सूत्र बनता है: 667,051 + (9.740 × किलोग्राम में वजन) + (मीटर में 172.9 × ऊंचाई) - (4.737 × आयु वर्ष में)।
   • यहां वह सूत्र है जो पुरुषों के लिए यह गणना करता है: 66 + (6.23 × पाउंड में वजन) + (12.7 × इंच की ऊंचाई) - (6.8 साल की आयु)। मीट्रिक प्रणाली में, सूत्र अलग है: 77.607 + (13.707 × किलोग्राम में वजन) + (492.3 × ऊंचाई मीटर में) - (6.673 × आयु वर्ष में)।

2. 
   

   
   अपनी शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करें। प्रत्येक गतिविधि समूह में एक गुणांक होगा जिसका उपयोग आपके दैनिक कैलोरी खर्च की गणना के लिए किया जाएगा:
   • लगभग शून्य शारीरिक गतिविधि = 1.2
   • हल्की गतिविधियाँ (प्रति सप्ताह 3 सत्र तक) = 1,375
   • मध्यम गतिविधियाँ (प्रति सप्ताह 3 से 5 सत्र) = 1.55
   • गहन गतिविधियाँ (प्रति सप्ताह 6 से 7 सत्रों से) = 1,725
   • बहुत तीव्र दैनिक शारीरिक गतिविधि = 1.9

3. 
   

   
   अपने दैनिक कैलोरी खर्च का पता लगाएं। इस प्रयोजन के लिए, अपनी शारीरिक गतिविधि दर से अपने TMB को गुणा करें।
   • परिणाम आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TED) है। आंकड़ा उच्च लग सकता है, लेकिन यह मत भूलो कि आप सोते समय भी कैलोरी जलाते हैं।
   • मान लीजिए कि आपकी टीएमबी 3,500 है और आपकी शारीरिक गतिविधि मध्यम है। आपका कुल ऊर्जा व्यय 5,425 होगा, जो आपको 3,500 रुपये से 1,55 गुणा करके प्राप्त होता है। ये कैलोरी आपके वजन को बनाए रखने के लिए उपयोग की जाती है। प्रति माह 10 किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपने सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन से 2,000 कैलोरी काटने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। यह प्राप्त करने के लिए एक कठिन लक्ष्य है।

4. 
   

   
   अतिरिक्त पाउंड का शिकार करें। चूंकि पानी मानव शरीर के मुख्य घटकों में से एक है, इसलिए ऊतक इसे भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहित करते हैं। इसका नतीजा यह हो सकता है कि अधीरता और पानी का निर्माण, जो लगातार गलत पक्ष के पैमाने को झुकाएगा। आपके शरीर से अवांछित तरल पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए पसीना। इस प्रकार, आप 20 मिनट के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम या सॉना में जाकर 1 किलो तक खो देंगे।
   • हालांकि, अपने शरीर के तरल पदार्थ को नवीनीकृत करने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए पर्याप्त पीना सुनिश्चित करें।
   • मुक्केबाज, पहलवान और अन्य एथलीट नियमित रूप से पसीना बहाने के लिए विनियामक वेट-इन की प्रत्याशा में अपने वजन को समायोजित करने के लिए पसीने का उपयोग करते हैं।

5. 
   

   
   नींद अच्छी आती है। आपको अपनी क्षमताओं और कल्याण की भावना को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता होगी। यद्यपि नींद की अनुशंसित मात्रा 8 घंटे है, लेकिन प्रत्येक रात कम से कम छह घंटे गहरी नींद लेने की कोशिश करें। बाकी अवधि के दौरान, आपका शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करता है, आंतरिक उपयोग के लिए कैलोरी आवंटित करता है और शरीर की ऊर्जा के स्तर में गिरावट आती है। इस प्रकार, जब आप जागते हैं, तो आप अपने प्रयासों और प्रगति को नया रूप देने के लिए नए और उपलब्ध महसूस करेंगे।
   • थकान, अनिद्रा और तनाव के कारण कई लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है और वजन कम नहीं हो पाता है।
   • यदि आप रात में लगातार सो नहीं पा रहे हैं, तो दिन में 10 से 15 मिनट के लिए एक या दो छोटी झपकी लें।