दो महीने में 12 पाउंड कैसे गंवाए

विषय

• चरणों
• भाग 1 12 किलो वजन कम करने की तैयारी
• भाग 2 अपने आहार का प्रबंधन
• भाग 3 अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में थोड़ी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

कई आहार हैं जो इस तथ्य को उजागर करके प्रचारित किए जाते हैं कि वे आपको जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इन आहारों में से 95% गिरने योग्य हैं और खोए हुए वजन को केवल एक वर्ष में वापस पाया जा सकता है। ऐसी डाइट एक्सट्रूज़िंग हो सकती है और आपके शरीर को कमजोर और थका देती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपनी जीवनशैली में समायोजन करने की आवश्यकता है, जिसमें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भाग नियंत्रण और खेल खेलना शामिल है। यदि आप 2 महीने में 12 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने खाने की आदतों में, अपने दैनिक जीवन में और अपने वर्कआउट में छोटे बदलावों के साथ शुरू करें।

चरणों

भाग 1 12 किलो वजन कम करने की तैयारी

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   अपने डॉक्टर से बात करें। 2 महीने में 12 किलो वजन कम करना एक प्रशंसनीय लक्ष्य है। आहार के प्रकार और व्यायाम योजना के कारण इस प्रकार के वजन घटाने की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करना बुद्धिमानी होगी।
   • कम कैलोरी आहार और कई अभ्यासों का संयोजन आम तौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है। हालांकि, अपने डॉक्टर से सही प्रकार के आहार और व्यायाम के बारे में बात करें। वह आपको यह बताने में सक्षम होगा कि क्या यह आपके स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के लिए सही है।
   • किसी प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से बात करें। ये पोषण पेशेवर आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिक उपयुक्त खाने की आदतों की पेशकश करने में सक्षम होंगे। वे आपको एक विशिष्ट आहार कार्यक्रम देने में सक्षम हो सकते हैं, खाने के प्रकारों का सुझाव दे सकते हैं और किन चीजों से बच सकते हैं।

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   एक डायरी रखें। डायरी रखना आपके आहार और व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होगा। कई पहलुओं का पालन करना एक शानदार विचार है जो आपकी प्रगति की निगरानी करने में आपकी मदद करता है।
   • अपनी पत्रिका में उन खाद्य पदार्थों और भोजन को लिखें जिनका आप उपभोग करते हैं। यह आपको बनाए रखेगा, लेकिन आपको महत्वपूर्ण जानकारी भी प्रदान करेगा यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।
   • अपने खेल गतिविधि योजना की निगरानी करना भी याद रखें। एक बार फिर, यह आपको पाठ्यक्रम पर बने रहने में मदद कर सकता है।
   • अंत में, अपने विकास का पालन करें। इसका तात्पर्य है कि आपको अपना वजन कम करना होगा या कार्रवाई करनी होगी। यदि आप अपने द्वारा अपेक्षित परिणामों का निरीक्षण नहीं करते हैं, तो अपने भोजन की डायरी और व्यायाम कार्यक्रम का पीछे हटना और विश्लेषण करना आवश्यक हो सकता है।

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   एक सहायता समूह का गठन करें। 2 महीने में 12 किलो वजन कम करना मुश्किल होगा आपको अपने खाने की आदतों और जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होगी। इन परिवर्तनों को 2 महीने तक हर दिन सामना करना मुश्किल हो सकता है। एक सहायता समूह इस दौरान आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
   • आपकी सहायता के लिए मित्र, परिवार या सहकर्मी खोजें। उन लोगों के बारे में सोचें जो आपको पाठ्यक्रम में बने रहने में मदद करेंगे, न कि वे जो आपको हतोत्साहित करेंगे। कुछ लोग आपके कठिन समय में आपको प्रोत्साहित नहीं कर सकते हैं, और आपको उन्हें अपने सहायता समूह में शामिल नहीं करना चाहिए।
   • दूसरों को अपने नए कार्यक्रम में शामिल होने के लिए कहें। वजन कम करना और फिट होना एक सामान्य लक्ष्य है और इस प्रक्रिया में आपका साथ देने के लिए किसी प्रियजन को खोजना रोमांच को और अधिक रोमांचक बनाता है।
   • आप सहायता समूहों या फ़ोरम या अन्य लोगों के लिए भी ऑनलाइन खोज कर सकते हैं जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपको दिन के किसी भी समय दूसरों के संपर्क में रहने में मदद कर सकता है।

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   अपनी योजना और व्यायाम योजना विकसित करें। संगठित होने और प्रेरित रहने के लिए, अपनी आहार योजना और व्यायाम कार्यक्रम लिखने के लिए समय निकालें। ये योजना 2 महीने में 12 किलो वजन कम करने के बारे में आपके सवालों का जवाब देगी।
   • अपने आहार कार्यक्रम से शुरू करें। 12 किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों में अधिक बदलाव करने की आवश्यकता है। आपको अपने आहार के साथ सख्त होना पड़ेगा। आहार का आपके वजन घटाने पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ेगा।
   • प्रति दिन आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे लिखें। फिर, एक खाद्य कार्यक्रम स्थापित करें जो कैलोरी की संख्या से मेल खाता हो। हर भोजन, नाश्ते और पेय पर विचार करें जो आप पूरे दिन लेते हैं।
   • सप्ताह के उद्देश्य, और सप्ताह के सात दिनों में इसे कैसे वितरित किया जाएगा, इसके लिए आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, इसे लिखें।

भाग 2 अपने आहार का प्रबंधन

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   अपने कैलोरी सेवन को कम करें। वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके अपने खाने की आदतों को बदलना होगा। 2 महीने में 12 किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा निकालना होगा।
   • सामान्य तौर पर, एक स्लिमिंग प्रोग्राम सुरक्षित माना जाता है जब आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किलोग्राम के बीच खो देते हैं। दो महीनों में 12 किलो वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 1.5 वजन कम करना होगा। यद्यपि यह आपके स्वास्थ्य के लिए जोखिम से बचने की सीमा से परे है, यह उन लोगों के लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य माना जा सकता है जो पूरे दो महीने की अवधि के दौरान सख्त आहार से चिपके रहते हैं।
   • आपको प्रत्येक दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, शायद 750 कैलोरी तक। यह वास्तव में आपको दो महीनों में 12 किग्रा वजन कम करने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा।
   • भले ही आपको एक दिन में महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी निकालने की आवश्यकता हो, लेकिन स्वास्थ्य पेशेवर एक दिन में 1,200 कैलोरी से नीचे जाने की सलाह नहीं देते हैं। इस मूल्य से नीचे कैलोरी का सेवन आपको हर दिन अपने शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्वों का उपभोग करने की अनुमति नहीं दे सकता है।
   • क्या अधिक है, एक दिन में बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से दुबला मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है और वसा नहीं।

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   कार्बोहाइड्रेट से बचें। कई अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक वजन घटाने वाले आहारों में कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा होती है। वजन कम करने की अनुमति देने के अलावा ये आहार आपको दुबला मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा द्रव्यमान खो देते हैं।
   • कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने के लिए, आपको रोजाना उन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने पर ध्यान देना चाहिए।
   • स्टार्च (आलू और मटर), फलियां (बीन्स और मसूर), फल, डेयरी उत्पाद और अनाज सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
   • चूंकि इनमें से कई खाद्य समूहों में कार्बोहाइड्रेट व्यापक हैं, इसलिए इनमें से प्रत्येक भोजन समूह को अपने आहार से हटाना आदर्श या यथार्थवादी नहीं है। इसके बजाय, अनाज, स्टार्च युक्त सब्जियां और कुछ फलों सहित अधिकांश कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य समूहों को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • इन खाद्य पदार्थों को प्रदान करने वाले पोषक तत्व आसानी से अन्य खाद्य समूहों में पाए जाते हैं। दो महीने की छोटी अवधि के लिए इन उत्पादों की खपत को सीमित करना अस्वास्थ्यकर नहीं है।
   • यद्यपि कुछ फल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, आपको थोड़ी देर के लिए उनसे दूर होना चाहिए। फिर भी, सप्ताह में कम मात्रा में फल चुनें। कम चीनी वाले फल जैसे क्रैनबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी भी चुनें।
   • सेवारत प्रति फल के 40 ग्राम, या एक छोटे फल, या एक छोटा सा टुकड़ा।

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   क्या आपको दुबला प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां पसंद हैं? यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर हैं, तो ध्यान रखें कि दो भोजन समूह हैं जिन्हें कम कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम होती हैं, लेकिन उनमें उच्च पोषक तत्व होते हैं, जिससे वे जल्दी पतले होने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनते हैं।
   • हर भोजन या नाश्ते के लिए लीन प्रोटीन की 1 या 2 सर्विंग लें। एक भाग लगभग 85 से 125 ग्राम होना चाहिए।
   • जितनी मर्जी हो उतने नॉन स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करें। यह आमतौर पर आपके आधे व्यंजनों को सब्जियों से बनाने की सिफारिश की जाती है।
   • सामान्य तौर पर, आप अपने भोजन के आधे हिस्से को दुबला प्रोटीन बना सकते हैं और अन्य आधा गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं, फल के टुकड़े के अलावा आप कभी-कभार जोड़ देंगे।

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   स्नैक्स से बचें और उन लोगों को लें जो कैलोरी में कम हैं। जब आप प्रत्येक दिन अपने आहार से अधिक मात्रा में कैलोरी खोने की कोशिश करते हैं और बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आप अधिक भूखे रह सकते हैं, या आप लंबे समय तक वापस नहीं जाना चाह सकते हैं। दिन का। जब आप स्वस्थ तरीके से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्नैक्स आवश्यक हैं।
   • यदि आप तेजी से स्लिमिंग आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके स्नैक्स आपके लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हैं। सामान्य तौर पर, 100 और 150 के बीच एक कैलोरी मूल्य वाला स्नैक आपके आहार के लिए उपयुक्त होना चाहिए।
   • एक दिन में एक नाश्ते के लिए छड़ी करने की कोशिश करें। 2 या अधिक लेना आपके दैनिक लक्ष्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
   • उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, ऐसे स्नैक्स चुनें जो प्रोटीन सामग्री में उच्च हों।
   • कम कैलोरी वाले स्नैक खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में बादाम, ग्रीक दही, एक उबला हुआ अंडा या 75 ग्राम सूखे बीफ़ शामिल हैं।
   • इसके अलावा, केवल भूख लगने पर या जब आप अपने वर्कआउट के दौरान वापस जाने का मन करें। यदि आप इसे अनावश्यक रूप से करते हैं, तो यह आपके लक्ष्य को धीमा कर सकता है या वजन घटाने की गति को कम कर सकता है।

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   पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। हर दिन पर्याप्त स्पष्ट, मॉइस्चराइजिंग तरल पदार्थ पीना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह भी अधिक महत्वपूर्ण है जब वजन कम करने के लिए डाइटिंग करने की बात आती है और बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं।
   • जब आप एक स्लिमिंग आहार पर जाना चाहते हैं, खासकर जब आप इसे उच्च तीव्रता या अधिक लगातार हृदय गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के बाद पुनर्जलीकरण के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं और हाइड्रेटेड रहते हैं। दिन भर।
   • रोज कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। हालांकि, यदि आप अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आपको एक दिन में 3 लीटर पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार, आपके लिंग और आपकी आयु पर निर्भर करेगा।
   • अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुँचने के लिए कैलोरी मुक्त या कम कैलोरी वाले तरल पदार्थों का विकल्प चुनें। पानी, स्वाद वाला पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय जैसे पेय कुछ उदाहरण हैं।

भाग 3 अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में थोड़ी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

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   पर्याप्त हृदय व्यायाम करें। भले ही खेल आपके वजन घटाने की प्रक्रिया का एक बड़ा हिस्सा नहीं है, लेकिन जब आपके पास वजन घटाने का एक महान लक्ष्य होता है, तो आपको प्रत्येक दिन प्रदर्शन करने वाली हृदय संबंधी गतिविधियों की गति को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
   • कार्डियोवास्कुलर या एरोबिक गतिविधियां वास्तव में शरीर सौष्ठव व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाएंगी। यह आपके बहुत काम आएगा।
   • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के हृदय व्यायाम की सलाह देते हैं। हालांकि, चूंकि 2 महीने में 12 किलो वजन कम किया जा सकता है, इसलिए आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अतिरिक्त गतिविधियां करने की जरूरत है।
   • सप्ताह में कम से कम 300 मिनट कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करना याद रखें। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करेगा, और इसलिए आप तेजी से वजन कम करेंगे।
   • जॉगिंग, तैराकी, एक अण्डाकार ट्रेनर, पानी एरोबिक्स कक्षाएं, साइकिल चलाना या फिटनेस कक्षाएं लेने पर विचार जैसे व्यायामों को ध्यान में रखें।

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   नियमित रूप से वेट ट्रेनिंग करें। शरीर सौष्ठव या शक्ति व्यायाम प्रति सत्र बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं, लेकिन ये अभ्यास पूरे में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।
   • ताकत व्यायाम वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। क्या अधिक है, आप और अधिक मांसपेशियों, अधिक कैलोरी आप जला देंगे।
   • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर साप्ताहिक प्रशिक्षण में 2 या 3 दिनों के गहन अभ्यास को शामिल करने की सलाह देते हैं। हर बार जब आप शरीर सौष्ठव करते हैं, तो मुख्य मांसपेशी समूहों के साथ दैनिक कार्य करें।
   • यदि आपको सप्ताह में 15 से 300 मिनट हृदय व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो आप शरीर सौष्ठव में डालते समय की मात्रा कम करें। केवल दो महीनों में, आप कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का लाभ उठाने में सक्षम होंगे।

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   अपनी दैनिक गतिविधियों में वृद्धि करें। यह वास्तव में विभिन्न गतिविधियाँ हैं जो आप दिन भर करते हैं। अलग से लिया गया, इस प्रकार की गतिविधियां बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं, लेकिन जब दिन के अंत में अन्य प्रयासों के साथ संयुक्त किया जाता है, तो वे आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
   • दैनिक गतिविधियों में घर का काम करना, बागवानी करना, अपनी कार से एक स्थान पर चलना और वहाँ से दूसरी जगह पर चलना, दिन के दौरान चलना और सीढ़ियाँ लेना जैसी चीजें शामिल हैं।
   • जब आप काम से घर आते हैं, तो दिन के दौरान सक्रिय रहने के लिए कुछ मिनट व्यायाम करते हैं।
   • उदाहरण के लिए, क्या आप अपनी कार को आगे पार्क कर सकते हैं जब आप स्टोर या काम पर जाते हैं? क्या आपके लिए लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाने की संभावना है? जब आप टीवी देखते हैं तो क्या आप ईमानदार रह सकते हैं या आप अधिक स्थानांतरित कर सकते हैं?

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   उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करने पर विचार करें। यह फैशनेबल व्यायाम का एक नया रूप है। इस प्रकार की गतिविधि कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है और आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकती है।
   • उच्च तीव्रता आंशिक प्रशिक्षण व्यायाम का एक रूप है जो संक्षिप्त, अधिक मध्यम गतिविधि सत्रों के साथ बहुत अधिक तीव्रता वाले हृदय गतिविधियों के संक्षिप्त सत्रों को जोड़ता है। अधिक नियमित हृदय गतिविधियों (जॉगिंग के 45 मिनट) की तुलना में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सत्र अक्सर अवधि में कम होते हैं।
   • हालांकि HIIT सत्र अल्पकालिक हैं, वे नियमित हृदय गतिविधियों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय को लंबे समय तक बढ़ावा दे सकते हैं जब आप व्यायाम समाप्त कर लेते हैं।
   • नियमित रूप से हृदय और मांसपेशियों की गतिविधियों के अलावा, पूरे सप्ताह में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के 1 से 2 सत्रों को जोड़ने पर विचार करें। जलाए गए ये अतिरिक्त कैलोरी आपको दो महीनों में 12 किग्रा वजन कम करने के आपके लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।