30 दिनों में 6 किलो वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 परहेज़
• भाग 2 शारीरिक गतिविधि और परिवर्तनों द्वारा वजन कम करना
• भाग 3 मन की एक अच्छी स्थिति का विकास करना

30 दिनों या लगभग 1 महीने में वजन कम करना एक वास्तविक चुनौती है। एक महीने के दौरान कई बदलाव हो सकते हैं और न केवल आपके वजन, बल्कि आपके समग्र रूप और स्वास्थ्य पर भी परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं। आम तौर पर प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक या प्रति माह 4 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। तेजी से वजन कम करना दीर्घकालिक में हानिकारक और अनिश्चित है। एक महीने में 6 किलो वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करना अवास्तविक लग सकता है। हालांकि, खाने की आदतों में कुछ बदलाव करके, शारीरिक व्यायाम के कार्यक्रम और जीवनशैली में बदलाव के साथ, आप एक महीने में 6 किलो वजन कम करने की चुनौती ले सकते हैं।

चरणों

भाग 1 परहेज़

1. 
   

   
   कैलोरी की गणना करें। वजन कम करने के लिए, आपको एक दिन में कुल कैलोरी को कम करना चाहिए।
   • एक दिन में 500 और 750 कैलोरी कम करें। यह आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा। इस आहार को शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़कर, आप एक सप्ताह में 1.5 किलोग्राम तक खो सकते हैं, लेकिन इसकी गारंटी नहीं है।
   • वर्तमान में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी की सही जानकारी प्राप्त करने के लिए ऑनलाइन या मोबाइल ऐप पर फूड जर्नल या कैलोरी काउंटर का उपयोग करें। नई खपत सीमा प्राप्त करने के लिए इस संख्या से 500 से 750 घटाएं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देगा।
   • एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का सेवन न करें। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि 1,200 कैलोरी से कम खाना हानिकारक है, क्योंकि यह अनुशंसित दैनिक पोषक तत्वों को खाने के लिए अधिक कठिन बनाता है।

2. 
   

   
   
   
   प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन शामिल करें। वजन कम करने के लिए प्रोटीन एक बहुत ही महत्वपूर्ण खाद्य समूह है, खासकर यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं।
   • प्रोटीन किसी भी आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन का सेवन करने से आप लंबे समय तक कम भोजन से भरे रह सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन आपके चयापचय के उचित कामकाज को बढ़ावा देता है।
   • वजन घटाने में प्रोटीन के लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में कम से कम 85 से 115 ग्राम प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। पूरे दिन प्रोटीन का सेवन करने से पूरे दिन तृप्ति प्रभाव बढ़ सकता है।
   • दुबले प्रोटीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। अपने आहार में शामिल करें: कुक्कुट, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, सेम, टोफू, स्किम दूध और अंडे।

3. 
   

   
   पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां उन सभी के लिए एक महत्वपूर्ण खाद्य समूह हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। हर भोजन या नाश्ते के साथ इन खाद्य पदार्थों को भरें।
   • फल और सब्जियां कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, लेकिन फाइबर या अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च हैं। वे बहुत सारे कैलोरी जोड़े बिना आपके भोजन को हार्दिक बनाते हैं।
   • अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से भरें। या, प्रत्येक भोजन में एक की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें। आधा कप फल, 1 कप सब्जियां या 2 कप पत्तेदार साग लें।

4. 
   

   
   
   
   परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज के लिए विकल्प। साबुत अनाज सफेद ब्रेड, सफेद आटा या सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। अधिक बार पूर्ण बीजों को प्राथमिकता दें।
   • साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में कम संसाधित होते हैं और फाइबर, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। प्रोसेस्ड अनाज उनके पोषक तत्वों से रहित होते हैं और इस प्रकार उनके पोषण मूल्य को खो देते हैं।
   • अपनी अनाज की खपत को काफी कम करें। शोध से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार या आहार जो अनाज की खपत को सीमित करते हैं, सामान्य लो-कैलोरी आहार की तुलना में तेजी से वजन कम करते हैं।
   • इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप उचित भागों की सेवा कर रहे हैं। प्रति भोजन 30 ग्राम पूरे बीज या आधा कप खाएं।

5. 
   

   
   पानी से अपनी भूख को नियंत्रित करें। पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन पानी आपके वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जब आपके पास पर्याप्त पानी नहीं होता है और निर्जलित होता है, तो शरीर उन संकेतों को भेजता है जो भूख से मिलते जुलते हैं। बहुत से लोग यह सोचते हुए खाएंगे कि जब उन्हें भूख लगी थी तब वास्तव में वे प्यासे थे।
   • उसके ऊपर, भोजन से पहले पेट को पानी से भर देने से पूरे दिन की भूख को कम करने में मदद मिल सकती है और स्नैकिंग को कम करने में मदद मिलती है जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।
   • दिन में कम से कम 8 से 13 गिलास पानी या अन्य हेल्दी ड्रिंक पिएं। आप स्वादयुक्त पानी और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय का उपयोग करके देख सकते हैं।

भाग 2 शारीरिक गतिविधि और परिवर्तनों द्वारा वजन कम करना

1. 
   

   
   खेल का अभ्यास करें। वजन कम करने का सही फॉर्मूला है स्लिमिंग डाइट को शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ना। तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सामान्य से अधिक व्यायाम करें।
   • जब यह कैलोरी बर्न करने की बात आती है तो कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को नंबर एक पर रखा जाता है। प्रति सप्ताह 150 मिनट की गहन और मध्यम शारीरिक व्यायाम अनुसूची। इन दो प्रकार के व्यायाम का अभ्यास कैलोरी को जला सकता है और खेल सत्र के अंत में चयापचय को तेज कर सकता है।
   • साथ ही सप्ताह में एक या दो दिन वेट ट्रेनिंग का अभ्यास करें। भले ही शरीर सौष्ठव पर्याप्त कैलोरी जला नहीं करता है, लंबे समय में यह चयापचय को गति देता है।
   • दिन के दौरान पर्याप्त स्थानांतरित करें। दिन में जितना हो सके उतना हिलना एक दिन में आपके द्वारा खोई गई कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है। अपनी कार को थोड़ा आगे पार्क करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें और बैठने के लिए खड़े होना पसंद करें।

2. 
   

   
   पर्याप्त नींद लें। यहां तक ​​कि 30 दिनों की छोटी अवधि के लिए, अपर्याप्त नींद आपके वजन घटाने को प्रभावित कर सकती है। हर रात अच्छी नींद लेना आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगा।
   • अधिकांश विशेषज्ञ प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद की सलाह देते हैं। पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, लंबे समय तक सोएं, और बिस्तर पर जाने पर शोर करने वाले किसी भी उपकरण को बंद कर दें।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जब किसी को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो शरीर को वजन कम करने में कठिनाई होती है क्योंकि यह बड़ी संख्या में भूख हार्मोन का उत्पादन करता है और वसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सख्त जरूरत होती है।
   • दूसरी ओर, अपर्याप्त नींद थकान और थकावट का कारण बनती है और आप अपने स्लिमिंग प्रोग्राम के साथ-साथ अपने शारीरिक व्यायाम को जारी रखने के लिए कम प्रेरित महसूस करते हैं।

3. 
   

   
   तनाव कम करें नींद की तरह, पुराना तनाव या मध्यम तनाव भी वजन घटाने में बाधा डाल सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप 30 दिनों में अपना वजन कम करना चाहते हैं।
   • तनाव वजन कम करने की आपकी क्षमता को बहुत प्रभावित करता है। यहां तक ​​कि तथाकथित मामूली दैनिक तनाव शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कभी-कभी यह शरीर के लिए वजन घटाने को कठिन बनाता है और भूख की भावना को बढ़ाता है।
   • तनाव से थकान और थकावट भी हो सकती है, जो आपके आहार, आपके व्यायाम और आपकी जीवनशैली में किए गए अन्य परिवर्तनों को जारी रखने की इच्छा को दूर कर सकती है।
   • तनाव से राहत देने वाले व्यायाम जैसे: ध्यान करना, संगीत सुनना, किसी प्रिय मित्र से बात करना, या टहलना।

भाग 3 मन की एक अच्छी स्थिति का विकास करना

1. 
   

   
   एक डायरी रखें। 30 दिनों के दौरान स्लिमिंग डाइट चलेगी, वजन घटाने की पत्रिका बनाना अच्छा होगा। आप क्या खा सकते हैं, शारीरिक व्यायाम आप कर सकते हैं और आपकी प्रगति लिख सकते हैं। आप अपनी 30 दिनों की डाइटिंग के दौरान आने वाली कठिनाइयों और सफलताओं के बारे में भी जान सकते हैं।
   • जब आप एक महीने में वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप 30 दिनों के बाद सटीक लक्ष्य प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। लेकिन अगर आपने अपनी पत्रिका में आहार और खेल कार्यक्रम को लागू करने में अपनी सफलताओं का उल्लेख किया है, तो आप इस डेटा को तब तक जारी रख पाएंगे जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
   • अपनी डायरी या भोजन कार्यक्रम में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। यह पूरे वजन घटाने की अवधि में मददगार हो सकता है और आपके द्वारा स्लिमिंग कार्यक्रम जारी रखने के बाद भी। आप यह जान पाएंगे कि क्या प्रभावी है और क्या नहीं।
   • आप व्यायाम कार्यक्रम को भी नोट करना चाहेंगे जो आपको सबसे अच्छा लगता है।

2. 
   

   
   ऐसे उद्धरण लिखें जो आपको प्रेरित कर सकें। पूरे एक महीने तक ड्रैकियन आहार का पालन करना बहुत मुश्किल हो सकता है। अपने लक्ष्य और प्रेरणाएँ दिल में रखने से आप ध्यान केंद्रित रख सकते हैं।
   • आप स्टिकी नोट पेपर पर अपनी पत्रिका में उत्साहजनक उद्धरण लिख सकते हैं और उन्हें अपने फ्रिज, वर्कस्टेशन या बेडसाइड पर चिपका सकते हैं।
   • इस बारे में सोचें कि आपका वजन कम क्यों है। क्या यह थोड़ा पैंट में मिलना है? क्या यह अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए है? या किसी पुरानी बीमारी से लड़ने के लिए? वजन कम करने के कारणों को ध्यान में रखते हुए उन्हें लिखें।
   • जब आप आहार को जारी रखने में हतोत्साहित या असमर्थ महसूस करते हैं, तो इन छोटे उद्धरणों या उत्साहजनक वाक्यांशों की समीक्षा करें। अधिक सकारात्मक होने के लिए उन्हें अपने दिल में दोहराएं और अपने स्लिमिंग कार्यक्रम में आगे बढ़ने के लिए ताकत हासिल करें।

3. 
   

   
   जिम्मेदार बनो चाहे वह किसी मित्र के लिए हो, परिवार के किसी सदस्य के लिए हो, आपके भोजन की डायरी या आपके पैमाने के लिए, आपको वजन कम करने का निर्णय लेने के लिए जिम्मेदार होना होगा।
   • अपने दोस्तों और परिवार को 30 दिनों के वजन घटाने की योजना और वजन कम करने के इरादे के बारे में बताएं। तुम भी उन्हें फोन, एसएमएस या एस द्वारा अपनी प्रगति बता सकते हैं।
   • नियमित रूप से तौला जाना जिम्मेदार होने का एक और तरीका है। जो लोग नियमित रूप से अपना वजन करते हैं, वे अपनी प्रगति को देखते हैं और समय के साथ अपना वजन कम करते हैं।