दो सप्ताह में दो पाउंड कैसे खोएं

विषय

• चरणों
• विधि 1 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें
• विधि 2 वजन कम करने के लिए खाएं

आपको दो सप्ताह में दो पाउंड खोने के लिए बहुत प्रयास और धैर्य की आवश्यकता होगी। आमतौर पर यह माना जाता है कि प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम का नुकसान एक स्वस्थ वजन घटाने है, यही कारण है कि दो सप्ताह में 2 किलो का नुकसान महत्वाकांक्षी हो सकता है। वजन कम करने के लिए आपको अपना आहार बदलना होगा और नियमित व्यायाम करना होगा।

चरणों

विधि 1 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

1. सुबह व्यायाम करें। यदि आप अभी दोपहर या शाम को खेल खेलते हैं, तो आपको इसे सुबह बनाने की आदत बदलने पर विचार करना चाहिए।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सुबह व्यायाम शरीर की कैलोरी को जलाने की क्षमता को उत्तेजित करता है, जो आपके द्वारा दिन में उपभोग की गई कैलोरी का उपयोग करने के बजाय वसा में संग्रहीत होता है।
   • जागने के 20 से 30 मिनट बाद काम पर जाएं। इसके अलावा, सुबह में ऐसा करने से, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप दिन के दौरान बहुत व्यस्त या थके हुए नहीं हैं और खेल खेलने से बचें।
   • अपनी आदतों को जल्दी बदलना मुश्किल हो सकता है। लेकिन कुछ दिनों के बाद जल्दी उठना और जल्दी सो जाना, आपको इसकी आदत हो जाएगी।

2. 
   

   
   उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास करें। ये अभ्यास आजकल अच्छे कारणों से लोकप्रिय हैं। अध्ययनों से पता चला है कि वे पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में अधिक समय तक चयापचय को उच्च स्तर पर रखते हुए अधिक वसा को जला सकते हैं।
   • सामान्य उच्च-तीव्रता वाले अंतराल अभ्यास में बहुत कम समय के लिए बहुत गहन अभ्यास शामिल हैं (उदाहरण के लिए, मध्यम व्यायाम की लंबी अवधि के बीच में जॉगिंग जैसे)। सप्ताह में एक या दो दिन इन अभ्यासों को शामिल करें।
   • 10 मिनट वार्मअप के साथ 45 मिनट कार्डियो वर्कआउट करें और 10 मिनट आराम करें। बीच में 25 मिनट का समय 2 से 4 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता के व्यायाम पर लौटने से पहले 30 से 60 सेकंड तक ss पर बिताना चाहिए।
   • ये अंतराल अभ्यास 24 घंटे के लिए 450% तक वृद्धि हार्मोन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। यह आपको मांसपेशियों के बजाय वसा खोने में मदद करता है, जो वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है।
   • आप अपनी अधिकतम हृदय गति के 80-85% तक उच्च तीव्रता तक पहुंच जाएंगे। आप बातचीत नहीं कर पाएंगे और आप बेदम महसूस करेंगे। मध्यम व्यायाम आपकी अधिकतम हृदय गति का 65 से 80% हिस्सा है। आपकी बातचीत हो सकती है, लेकिन आपको सांस लेने में थोड़ी परेशानी होगी। दोनों के बीच वैकल्पिक।

3. 
   

   
   
   
   वजन उठाना शुरू करें। उन दिनों में जब आप उच्च तीव्रता के अंतराल पर व्यायाम नहीं करते हैं, वजन प्रशिक्षण शामिल करें। यह मत भूलो कि आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में समय लगता है। हालांकि, नियमित रूप से वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज और एक स्वस्थ आहार आपको चार से बारह सप्ताह में मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, जो आपके चयापचय को बढ़ावा देगा।
   • ताकत वाले व्यायाम आपको दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे। आपके पास जितनी अधिक दुबली मांसपेशियाँ होंगी, आपका चयापचय उतना ही अधिक होगा।
   • सप्ताह की शुरुआत लोकप्रिय अभ्यास जैसे कि बीप्स कर्ल, रिकुम्बेंट्स, रोइंग, फ्लेक्सिंग, लंग्स और बछड़े के व्यायाम से करें। ये त्वरित अभ्यास हैं जिन्हें आप अपनी वर्तमान दिनचर्या में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
   • वजन मशीनों की कोशिश करो, kettlebells या TRX टेप। और भी बेहतर, इस नए उपकरण का उपयोग करने के तरीके को दिखाने के लिए किसी मित्र या व्यक्तिगत कोच के साथ प्रशिक्षण लें।
   • बारह से पंद्रह पुनरावृत्तियों की श्रृंखला बनाएं। दो या तीन बार दोहराएं।

4. 
   

   
   
   
   कार्डियो व्यायाम के अन्य रूपों को शामिल करें। अंतराल और वजन अभ्यास के अलावा, आप उन दिनों को शामिल कर सकते हैं जहां आप अन्य हृदय गतिविधियां करते हैं। इस तरह के व्यायाम से आपको वजन कम करने में भी मदद मिलेगी।
   • अंतराल अभ्यास के साथ, कार्डियो व्यायाम प्रत्येक सत्र में बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है। प्रति सप्ताह इन अभ्यासों के 150 से 300 मिनट के बीच में शामिल करें (अंतराल अभ्यास सहित)।
   • यहां कुछ गतिविधि विचार हैं: जॉगिंग, रनिंग, अण्डाकार, नृत्य, तैराकी या एरोबिक्स कक्षाएं।
   • कार्डियोट्रेनिंग एक्सरसाइज और हाई इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज के बीच एक बड़ा अंतर यह है कि कार्डियो ट्रेनिंग को बहुत ही सघन पीरियड, और अन्य अधिक मध्यम लोगों के बीच बारी-बारी से, बिना किसी निरंतर मध्यम तीव्रता के किया जाना चाहिए।

विधि 2 वजन कम करने के लिए खाएं

1. 
   

   
   एक दिन में 1,250 कैलोरी की कमी पैदा करें। 400 ग्राम लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए 2 किलो 17,500 कैलोरी के बराबर है। 14 दिनों में, यह एक दिन में 1,250 कैलोरी देता है। आप व्यायाम करके इस कमी को बना सकते हैं, लेकिन आपको अपने आहार के माध्यम से दो सप्ताह में अपना 2 किलो वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा को भी कम करना होगा।
   • यहां तक ​​कि अगर आप खाए गए कैलोरी को कम करके अपना वजन कम करते हैं, यदि आप बहुत अधिक समाप्त करते हैं, तो आप वास्तव में अपने वजन को कम कर सकते हैं, कमियों का कारण बन सकते हैं, और थकान महसूस कर सकते हैं।
   • आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि खेल खेलते समय आप कैलोरी भी बर्न करते हैं। यह कम कैलोरी घाटे के रूप में एक ही समय में होना चाहिए ताकि आपको अधिक आसानी से वजन कम करने में मदद मिल सके।
   • खाने की डायरी रखें या अभी आप जो कैलोरी खा रहे हैं उसकी संख्या ज्ञात करने के लिए एक विशेष ऐप का उपयोग करें और उस संख्या से 500 से 750 घटाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप खा नहीं रहे हैं और अपने लक्ष्यों का पालन करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को ट्रैक करना जारी रखें।

2. 
   

   
   हार्दिक नाश्ता करें। नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है, खासकर जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
   • कुछ भी न खाएं। आपको रिचार्ज करने में मदद करने के लिए बहुत अधिक प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
   • प्रोटीन और फाइबर में वृद्धि का संयोजन आपके भोजन की समाप्ति के बाद कई घंटों तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा। इसके अलावा, फाइबर आपके भोजन में स्थिरता जोड़ते हैं, जिससे आप तेजी से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
   • ओटमील फ्लेक्स को स्किम दूध के साथ खाने की कोशिश करें, 60 ग्राम कम वसा वाली मुसली के साथ 0% दही और एक मुट्ठी जामुन या एक आमलेट जिसमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ या उबले हुए अंडे के अलावा दो अंडे और सब्जियाँ हों।

3. 
   

   
   कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की कोशिश करें। दो हफ्तों में 2 किलो वजन कम करना आसान हो सकता है, लेकिन कुछ खास डाइटिंग टिप्स को फॉलो करके यह और भी आसान हो सकता है। आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करके तेजी से वजन कम करेंगे।
   • यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि, आप कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके अधिक आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं यदि आप कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे थे।
   • कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: चीनी और खाद्य पदार्थ के साथ चीनी, डेयरी उत्पाद, अनाज, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, फलियां और फल।
   • ब्रेड, चावल या पास्ता खाने के बजाय, इन कार्बोहाइड्रेट को ब्रोकली, पालक, फूलगोभी, अजवाइन और मिर्च जैसी सब्जियों से बदलें। वे आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
   • याद रखें कि सभी शर्करा कार्बोहाइड्रेट हैं, यही कारण है कि आपको अपने सेवन को कम करने के लिए अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें और अतिरिक्त चीनी के लिए सामग्री की सूची पढ़ें।

4. 
   

   
   हर भोजन के साथ प्रोटीन और सब्जियां खाएं। नाश्ते के साथ, कम-कैलोरी वाली सब्जियों के साथ उच्च-प्रोटीन भोजन आपको कम-कैलोरी आहार से अधिक तेजी से अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
   • प्रतिदिन आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को गिनने के बजाय, हर भोजन और नाश्ते में एक या दो सर्विंग पर ध्यान दें। फिर आपको इस आवश्यक पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल जाएगी।
   • प्रोटीन का एक भाग फलियों या मसूर जैसी फलियों के 90 से 120 ग्राम के बीच का प्रतिनिधित्व करता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार का पालन करने के लिए अपने हिस्से को मापते हैं।
   • बहुत अधिक कैलोरी की खपत से बचने के लिए लीन प्रोटीन जैसे पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, टोफू या स्किम मिल्क उत्पाद चुनें।
   • वनस्पति प्रोटीन के अपने स्रोत के साथ। इसके बजाय, सलाद, ब्रोकोली, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाने की कोशिश करें क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं। सलाद के मामले में 240 ग्राम या 500 ग्राम की सेवा शामिल करें।
   • वे फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में भी उच्च हैं जो कम कैलोरी का सेवन करके आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

5. 
   

   
   प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बदलें। समस्याओं के बिना अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करने के लिए इन दो हफ्तों के दौरान प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करें या उनसे बचें।
   • प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में अधिक कैलोरी, अतिरिक्त शर्करा, वसा के हानिकारक रूप और अन्य संरक्षक शामिल होते हैं।
   • यदि आप नियमित रूप से या बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप वजन घटाने को रोकेंगे और कुछ को भी ले सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, शराब, शीतल पेय जैसे शीतल पेय, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रीम, केक, नाश्ते के अनाज, तले हुए खाद्य पदार्थ या प्रसंस्कृत मीट से बचें।
   • उदाहरण के लिए, एक फल और डार्क चॉकलेट के लिए अपने शाम के बिस्किट को स्वैप करें, या यहां तक ​​कि एक छोटा दही जिसमें कम कैलोरी और चीनी हो। तला हुआ चिकन सैंडविच ऑर्डर करने के बजाय ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और हरी सब्जियां चुनें।

• वजन कम करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपको बता सकता है कि क्या आपके मामले में यह संकेत दिया गया है।
• 2 किलो वजन कम करने के लिए दो सप्ताह सही समय है। हालांकि, यह अधिक खोने के लिए पर्याप्त लंबा नहीं है। यदि आप 5 किलो या उससे अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खुद को अधिक समय देने की आवश्यकता है।