पांच सप्ताह में ढाई पाउंड कैसे गंवाए

विषय

• चरणों
• भाग 1 वजन कम करने की तैयारी
• भाग 2 वजन कम करने के लिए भोजन करना
• भाग 3 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें
• भाग 4 वजन घटाने को बनाए रखें

पांच सप्ताह में ढाई पाउंड वजन घटाने को स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के रूप में माना जाता है। यदि आपने प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक खोने की कोशिश की, तो आपको पोषण संबंधी कमियों, थकान का खतरा हो सकता है, जिसे आप लंबे समय में बर्दाश्त नहीं कर सकते। त्वरित वजन घटाने के लिए उपयोग की जाने वाली कम कैलोरी आहार आपके शरीर के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं। हालांकि, अपने आहार में और अपनी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करके, ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ और सुरक्षित तरीके से पांच हफ्तों में ढाई पाउंड कम करना आसान हो सकता है।

चरणों

भाग 1 वजन कम करने की तैयारी

1. अपने डॉक्टर से बात करें। किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। वह आपके साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर चर्चा कर सकता है और आपको बता सकता है कि क्या वे आपके लिए स्वस्थ हैं।
   • एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। वह एक सहकर्मी को जान सकता है जिसके साथ वह नियमित रूप से काम करता है।
   • एक पोषण विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ है जो आपको अपना आहार निर्धारित करने, अपना भोजन तैयार करने या वजन कम करने में मदद करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का सुझाव देने में मदद कर सकता है।
   • आप अपने पास एक खोजने के लिए पोषण विशेषज्ञ की इंटरनेट निर्देशिकाओं पर पाएंगे।

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   कैलोरी की गणना करें। पांच हफ्तों में ढाई पाउंड कम करना काफी सरल हो सकता है, खासकर यदि आप कैलोरी की गिनती करते हैं। प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम खोने के लिए, आपको अपने दैनिक भोजन से 500 कैलोरी समाप्त करना होगा। यह आमतौर पर आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम खोने की अनुमति देता है।
   • बहुत अधिक कैलोरी न जलाएं और एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करें। यह पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकता है क्योंकि कम कैलोरी आहार के दौरान आपके लिए आवश्यक पोषक तत्वों का उपभोग करना मुश्किल होता है।

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   पकड़ो एक भोजन की डायरी. वजन कम करने के लिए एक फूड डायरी एक बेहतरीन उपकरण है। आप इसका उपयोग अपने आहार में होने वाले परिवर्तनों को देखने के लिए कर सकते हैं, लेकिन अपने आहार के विकास का पालन करने के लिए भी।
   • एक अखबार खरीदें या अपने फोन पर एक एप्लिकेशन डाउनलोड करें। सप्ताहांत में सप्ताह के दौरान जितना संभव हो, उतने दिन भरें। कई लोग सप्ताहांत के दौरान अलग-अलग तरीके से खाते हैं, इसलिए सप्ताह के हर दिन को नोट करना महत्वपूर्ण है।
   • जब आप अपनी पत्रिका में लिखना शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि आप हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। कई एप्लिकेशन इसे स्वचालित रूप से करते हैं। यह आपको वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य का अनुमान दे सकता है।

4. 
   

   
   अपने मेनू लिखें। वजन कम करने के लिए मेनस एक बेहतरीन तरीका है। अपने भोजन और नाश्ते के बारे में समय से पहले सोचने से, आप अपने आहार से विचलित नहीं होंगे।
   • अपने भोजन के बारे में एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके स्वास्थ्य के लिए सटीक और उपयुक्त हैं।
   • अपने मेनू लिखने के लिए सप्ताह में एक दिन लें। उन सभी भोजन और स्नैक्स को शामिल करें जिनकी आपको आवश्यकता होगी।
   • आपके मेनू से आपको अपनी खरीदारी की सूची तैयार करने में भी मदद मिल सकती है।

भाग 2 वजन कम करने के लिए भोजन करना

1. 
   

   
   
   
   हर भोजन के साथ लीन प्रोटीन खाएं। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, खासकर जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह दिखाया गया है कि हर भोजन में दुबला प्रोटीन खाने से वजन कम करने और लंबे समय तक वजन कम बनाए रखने में मदद मिलती है।
   • प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के उचित हिस्से खाएं। प्रत्येक भोजन में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। यह कार्ड या चेकबुक के डेक के आकार के बारे में है।
   • दिन भर में प्रत्येक भोजन में कई प्रकार के लीन प्रोटीन शामिल करें। दुबले प्रोटीन के बीच, पोल्ट्री, अंडे, दुबला लाल मांस, पोर्क, समुद्री भोजन और स्किम दूध उत्पादों की कोशिश करें।
   • वेजिटेबल प्रोटीन को लीन प्रोटीन भी माना जाता है। उदाहरण के लिए, बीन्स, दाल, नट्स, टोफू और टेम्पेह खाएं।

2. 
   

   
   फलों या सब्जियों को अपने भोजन का आधा हिस्सा बनाएं। फल और सब्जियां आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं।
   • संतुलित भोजन के लिए, हर भोजन या नाश्ते के साथ एक फल या सब्जी सहित कोशिश करें।
   • सब्जियों की एक सेवारत लगभग एक कप या हरी पत्तेदार सब्जियों से बनी होती है।
   • फलों की एक सेवारत एक छोटे फल, एक कप कटे हुए फल या आधा कप सूखे फल के बारे में होती है।

3. 
   

   
   साबुत अनाज का सेवन करें। साबुत अनाज अनाज आपके आहार के लिए फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। वे बहुत कम संसाधित होते हैं और अनाज के चोकर, रोगाणु और गुच्छा होते हैं।
   • अनाज की एक सेवारत लगभग 30 ग्राम या आधा कप अनाज जैसे चावल या पास्ता बनाती है। सामान्य रूप से पास्ता और अनाज को सही ढंग से मापने के लिए एक पैमाने का उपयोग करें।
   • इंटीग्रल अनाज में क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत रोटी, बाजरा, जौ, लैवेंडर या साबुत अनाज पास्ता शामिल हैं।

4. 
   

   
   हेल्दी स्नैक्स लें। समय-समय पर नाश्ता करने से आपको अधिक आसानी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह सब अधिक सच है अगर यह स्नैक आपको भोजन के दौरान खाने से रोकता है।
   • आपके द्वारा चुने गए स्नैक्स पर ध्यान दें। एक नाश्ता दो भोजन (चार से पांच घंटे से अधिक) के बीच लंबे समय बिताने या अपनी शारीरिक व्यायाम से पहले और बाद में ऊर्जा लेने का एक शानदार तरीका है।
   • आपके स्नैक्स में 100 से 200 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां या साबुत अनाज अनाज को शामिल करने की कोशिश करें। प्रोटीन और फाइबर मिश्रण आपको अधिक समय तक रहने में मदद करेगा।
   • स्वस्थ स्नैक्स में, स्किम और सेब खाने की कोशिश करें, कम कैलोरी वाला अनाज बार या ग्रीक दही और एक फल।

5. 
   

   
   पानी पी लो। दिन के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। आमतौर पर एक दिन में लगभग दो लीटर पानी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि यह राशि सभी के लिए अलग है, अच्छा जलयोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
   • अपने पास पानी की बोतल रखें और देखें कि आप हर दिन कितना पीते हैं।
   • अपनी भूख को शांत करने और अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के लिए भोजन से पहले पानी पिएं।

6. 
   

   
   मिठाइयों से परहेज करें। वजन कम करने की कोशिश करते समय, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना महत्वपूर्ण है जो आप खाते हैं। ये मिठाई आमतौर पर कैलोरी और वसा में उच्च होती है और आपके वजन को धीमा या रोक सकती है।
   • विशेष अवसरों के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों जैसे चीनी या वसा में उच्च रखें। महीने में एक या दो बार, उदाहरण के लिए, उन्हें संयम से खाने की कोशिश करें।
   • यदि आप खाना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन की निगरानी के लिए थोड़ी मात्रा का उपयोग करें।

7. 
   

   
   शराब से बचें। शराब के नियमित सेवन से वजन घटाने को रोका या धीमा किया जा सकता है। शराब में बहुत अधिक कैलोरी और शर्करा होती है (विशेषकर जब अन्य पेय के साथ मिश्रित होती है)। अपनी शराब की खपत को सीमित करें या बस पीने से बचें।
   • महिलाओं को अपने शराब सेवन को प्रति दिन एक पेय तक सीमित करना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन दो पेय से अधिक नहीं होना चाहिए।
   • मिठाई की तरह, यदि आप शराब पीना पसंद करते हैं, तो संयम में खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार एक गिलास शराब।

भाग 3 वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

1. 
   

   
   हर हफ्ते कार्डियो व्यायाम करें। हालांकि अकेले व्यायाम करने से वजन कम नहीं होता है, आप अपने दिन में नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करके अपना वजन कम करेंगे। सप्ताह में कम से कम 150 मिनट अधिक सक्रिय रहने का प्रयास करें।
   • एरोबिक्स अभ्यासों के बीच, आप नृत्य कक्षाएं, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना या साइकिल चालन की कोशिश कर सकते हैं।
   • फिटनेस उपकरणों पर दिखाई देने वाली कैलोरी से सावधान रहें। आपके द्वारा देखे जाने वाले नंबर शायद आपकी ऊँचाई, वजन और लिंग से नहीं मापा जाता है।
   Q लेक्सपर्ट द्वारा उत्तर

   “2.5 किलो वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी जलानी पड़ती है? "

   
   

   
   शक्ति व्यायाम करें। प्रतिरोध अभ्यास हृदय की गतिविधियों और आपके वजन घटाने का एक उत्कृष्ट पूरक है। जैसे-जैसे आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, आप अपने चयापचय को बढ़ाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे।
   • प्रति सप्ताह दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने की सिफारिश की गई है।
   • स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में वजन उठाना, पिलेट्स और आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स या एब्स जैसी गतिविधियां शामिल हैं।

2. 
   

   
   व्यक्तिगत कोच के साथ कक्षाओं के लिए साइन अप करें। एक व्यक्तिगत कोच के साथ एक या दो सत्र एक अच्छा विचार हो सकता है। यह सब अधिक सच है यदि आप कुछ अभ्यासों से परिचित नहीं हैं या ऐसे व्यायाम खोजना चाहते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करें।
   • एक व्यक्तिगत कोच आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक प्रगतिशील, पर्याप्त और बहु-मंच अभ्यास योजना बनाने में मदद कर सकता है।
   • कई फिटनेस क्लब व्यक्तिगत कोच के साथ नि: शुल्क या कम महंगे सत्र की पेशकश करते हैं जब आप साइन अप करते हैं या जब आप सदस्यता लेते हैं।
   • एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र थोड़ा महंगा लग सकता है, लेकिन आपको व्यायाम सीखने या जिम उपकरण का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए केवल एक या दो सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।

भाग 4 वजन घटाने को बनाए रखें

1. 
   

   
   सप्ताह में एक या दो बार खुद को वजन करें। सप्ताह में कम से कम एक या दो बार खुद को तौलना महत्वपूर्ण है। यदि आप पांच सप्ताह में ढाई पाउंड कम करना चाहते हैं तो यह सब अधिक सच है। चूंकि यह एक छोटी अवधि है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी योजना अच्छी तरह से काम करती है।
   • अपने वजन घटाने को ट्रैक करने के लिए उपकरण रखने के लिए एक पैमाना खरीदें।
   • अधिक सटीक वजन प्राप्त करने के लिए, दिन के एक ही समय में, सप्ताह के एक ही दिन और एक ही कपड़े से अपना वजन करें।
   • नियमित वजन आपको वजन बढ़ने से रोकता है।

2. 
   

   
   अपने आहार का मूल्यांकन करें। पाँच सप्ताह में ढाई पाउंड खोने के लिए, अपने आहार की जांच और मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है, जबकि आप इसे धारण कर रहे हैं। चूंकि अवधि कम है, अगर आप नोटिस करते हैं कि आपका आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं करता है, तो आपको जल्द से जल्द समायोजन करना चाहिए।
   • यदि आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो अपनी भोजन डायरी और कैलोरी की गणना करें। क्या आप फिसल गए हैं? क्या आपके पास बहुत बार स्नैक्स हैं या बहुत बड़े हिस्से हैं? वजन कम करने के लिए जरूरी बदलाव करें या कैलोरी को खत्म करें।

3. 
   

   
   अपने आहार को देने से बचें। संक्षेप में, पाउंड खोने के बाद आप खोना चाहते थे, आपको जारी रखना चाहिए। वजन बढ़ाने से बचने के लिए लंबे समय में अपने आहार का पालन करें।
   • आपके द्वारा तय की गई जीवनशैली में बदलाव जारी रखें। अपने कैलोरी, भाग के आकार, और संतुलित आहार का पालन करना जारी रखें।
   • यह भी देखें कि आप कितनी बार अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाते हैं या शराब पीते हैं। यद्यपि आप समय-समय पर खुद का आनंद ले सकते हैं, आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए इसे न्यूनतम रखना चाहिए।

• कैलोरी की गिनती करते समय, पैकेज में सर्विंग्स की कुल संख्या के बारे में पूछें और अपना गणित करें। अक्सर, कैलोरी की गणना प्रति सेवारत की जाती है और आप भूल जाते हैं कि एक ही पैकेज में दो या तीन सर्विंग्स हो सकते हैं।
• सामान्य रूप से वसा या कार्बोहाइड्रेट से बचें! आपको स्वस्थ वसा जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ज्यादातर जैतून के तेल में पाए जाने वाले) और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें ओमेगा -3 जैसे फैटी एसिड की बड़ी मात्रा होती है।
• प्रत्येक भोजन से 10 मिनट पहले दो बड़े गिलास पानी पिएं। यह आपको कम भूख लगने देगा, जो आपको अधिक खाने से बचाएगा।
• 500 ग्राम खोने के लिए आपको हर हफ्ते 3,500 कैलोरी जलानी चाहिए या 3,500 कम खाना चाहिए।
• एक दिन में 1,200 से कम कैलोरी कभी न खाएं और अपने दैनिक कैलोरी को 550 से अधिक कम न करें।
• शारीरिक व्यायाम के रूप में एक ही समय में आपके कैलोरी सेवन का क्रमिक और मध्यम प्रतिबंध वजन कम करने और इसे बंद रखने का सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद तरीका है।
• अपने आप को सप्ताह में एक बार थोड़ा "ब्रेक" दें, लेकिन मॉडरेशन में। अन्यथा, यह थोड़ा विराम पूरे दिन, या पूरे सप्ताह भी खींच सकता है।

• प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक नहीं खोने की कोशिश करें। अधिक वजन कम करना स्वस्थ नहीं है।
• अपने वजन घटाने कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। वह आपकी मदद कर सकता है और आपको सलाह दे सकता है।
• यह बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए स्वस्थ नहीं है और आप इसे आसानी से वापस पा सकते हैं (इसे "यो-यो आहार" कहा जाता है)।