रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 एक गतिशील जीवन शैली बनाए रखें
• विधि 2 एक स्वस्थ आहार का पालन करें
• विधि 3 जीवनशैली में बदलाव करें

50 के दशक और रजोनिवृत्ति में, कई महिलाओं को अधिक वजन की समस्या होती है। जीवन के इस चरण में, वजन का आंशिक रूप से हार्मोनल कारणों के कारण होता है, क्योंकि शरीर में परिवर्तन महिला को पेट में वसा के संचय के लिए प्रेरित करते हैं। हालांकि, हार्मोन ही जिम्मेदार नहीं हैं और रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना अपरिहार्य नहीं है। यह घटना अक्सर जीवन शैली, उम्र बढ़ने और आनुवांशिकी जैसे कारकों से भी जुड़ी होती है। यदि आप कुछ पाउंड लेने में निराश महसूस करते हैं, तो जान लें कि आप केवल एक ही नहीं हैं और आपको निराशा नहीं होनी चाहिए। शारीरिक रूप से सक्रिय होकर, स्वस्थ आहार का पालन करके और स्वस्थ जीवन शैली को अपनाकर स्थिति को उलटने के लिए कार्रवाई करना संभव है।

चरणों

विधि 1 एक गतिशील जीवन शैली बनाए रखें

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   किसी भी पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्या से छुटकारा पाएं। रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना आमतौर पर एक प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण होता है। हालांकि, आपको हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि घटना संभावित रूप से गंभीर अंतर्निहित बीमारी के कारण नहीं है। किसी भी बीमारी से निपटने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपकी समस्या के लिए जिम्मेदार हो सकता है।
   • डॉक्टर के लिए, यह निर्धारित करना आवश्यक हो सकता है, उदाहरण के लिए, यदि आपको हाइपोथायरायडिज्म है, तो एक विकार जो आमतौर पर कई महिलाओं को वर्षों से प्रभावित करता है। थायराइड चयापचय को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आपका थायराइड ठीक से काम नहीं करता है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ जाएगा।
   • वजन बढ़ना मधुमेह (इंसुलिन का एक दुष्प्रभाव), पानी प्रतिधारण, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स का उपयोग, विटामिन डी की कमी और कुशिंग सिंड्रोम जैसी स्थितियों से भी जुड़ा हो सकता है। इन संभावनाओं को खारिज करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

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   वेट ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। वर्षों में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कठिन और कठिन हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। सप्ताह में कम से कम दो बार, प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करके वजन प्रशिक्षण अभ्यास करें। शुरुआत के लिए, हर दूसरे दिन ताकत और हृदय व्यायाम करें। जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, इन दो प्रकार के वर्कआउट सत्रों के संयोजन का प्रयास करें।
   • मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शारीरिक गतिविधियों को करना महत्वपूर्ण है जिसमें भार का उपयोग होता है और जो प्रतिरोध के साथ मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। उदाहरण के लिए, प्रतिरोध बैंड, भारोत्तोलन, उपकरण के बिना शक्ति प्रशिक्षण (जैसे पंप), और इसी तरह के उपयोग पर विचार करें। यदि आप बागवानी कर रहे हैं, तो खुदाई और फावड़ा शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रभावी आंदोलन हैं।
   • पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को सिट-अप से बचना चाहिए क्योंकि वे रीढ़ पर दबाव डालती हैं। इसके बजाय, क्लैडिंग अभ्यास जैसी गतिविधियों का प्रयास करें, जबकि निचले शरीर के लिए, आप फेफड़े और स्क्वैट्स जैसे आंदोलनों का विकल्प चुन सकते हैं।
   • शरीर सौष्ठव का एक और फायदा भी है: यह हड्डियों की रक्षा करता है। रजोनिवृत्ति के बाद के पांच साल अक्सर जोखिम भरा होता है क्योंकि इस अवस्था में हड्डियों का नुकसान काफी जल्दी होता है। वेटलिफ्टिंग से हड्डियों के घनत्व को अच्छा बनाए रखने में मदद मिलती है।

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   कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज भी करें। एरोबिक गतिविधि (जिसे अक्सर हृदय व्यायाम कहा जाता है) एक गतिशील जीवन शैली को बनाए रखने का एक और महत्वपूर्ण कारक है, जिससे आप वसा को जला सकते हैं और चयापचय को गति दे सकते हैं। यह रक्तचाप को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने, लिपिड की स्थिति में सुधार करने और यहां तक ​​कि हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
   • शुरू करने के लिए, अपने आप को दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करें। ट्रेडमिल या जॉग पर तेज गति से चलें। अपने घुटनों के लिए अधिक विविध, तनाव मुक्त कसरत करने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें। यदि आप मशीनों को पसंद नहीं करते हैं, तो कुछ कूदें, मौके पर दौड़ें या रस्सी कूदें। प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट की मध्यम व्यायाम या 75 मिनट की गहन गतिविधि को प्राप्त करने का प्रयास करें।
   • ऐसे व्यायाम भी चुनें जो आपको उत्तेजित करें। उदाहरण के लिए, आप हाइक कर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, गोल्फ खेल सकते हैं या नृत्य कर सकते हैं। आपको मुख्य रूप से स्वास्थ्य कारणों से खेल खेलना चाहिए, लेकिन यह उबाऊ नहीं है।

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   समर्थन के लिए देखो एक प्रशिक्षण योजना का सख्ती से पालन करना हमेशा आसान नहीं होता है। कभी-कभी यह जानना उपयोगी होता है कि आप उन दोस्तों या परिवार के सदस्यों पर भरोसा कर सकते हैं जो आपको प्रेरित, जवाबदेह रहने और गतिशील जीवन शैली अपनाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो ट्रैक पर रहने के लिए युक्तियां देखें। उदाहरण के लिए, अपने साथ खेल खेलने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें या कक्षा के लिए साइन अप करें।
   • अन्य लोगों के साथ खेल खेलने के कई अवसर हैं। उदाहरण के लिए, आप एक दौड़ समूह या एक स्थानीय खेल टीम में शामिल हो सकते हैं। उसी तरह, आप एक जिम क्लास के लिए पंजीकरण कर सकते हैं, जहाँ आप अपने समान लक्ष्यों वाले लोगों की कंपनी में होंगे।
   • यदि आप प्रौद्योगिकी के बारे में भावुक हैं, तो ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें या प्रशिक्षण वीडियो का पालन करें। ऐसे कई एप्लिकेशन हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जैसे कि FizzUp, RunKeeper और GymPact। उदाहरण के लिए, उत्तरार्द्ध के साथ, आप सप्ताह में एक निश्चित संख्या में अभ्यास करने के लिए सहमत होते हैं, और आवेदन में विफलता और सफलता के मामले में दंड और पुरस्कार की व्यवस्था होती है।
   • ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके लिए सही हों। अपने हितों और स्वाद को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, चाहे वह एरोबिक्स, चढ़ाई या रोलर डर्बी हो।

विधि 2 एक स्वस्थ आहार का पालन करें

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   अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना करें. वजन कैलोरी की खपत और जलाए जाने की मात्रा से निकटता से संबंधित है। एक सामान्य नियम के रूप में, एक वयस्क महिला को एक दिन में 1,600 से 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, सटीक मूल्य चर जैसे आयु, शारीरिक गतिविधि का स्तर और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।
   • यदि आप अपनी खुद की कैलोरी की जरूरतों को जानना चाहते हैं, तो पहले बेसल चयापचय या बेसल चयापचय (एमबी) की गणना करें। यह संगठन को जीवित रहने के लिए ऊर्जा व्यय से मेल खाती है। महिलाओं के लिए, सूत्र आमतौर पर है: 655.1 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई) - (4.7 * आयु)।
   • अब, अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए इस संख्या को बदलें। निम्नलिखित में से किसी एक मान को गुणा करें: गतिहीन जीवन शैली के लिए 1.2, थोड़ी सक्रिय जीवन शैली के लिए 1375, मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली के लिए 1.55, बहुत सक्रिय जीवन शैली के लिए 1725 और एक विशेष रूप से सक्रिय जीवन शैली के लिए 1.9।
   • उदाहरण के लिए, आप 55 वर्ष के हैं, 167 सेमी मापते हैं और 65 किलो वजन करते हैं। आपका बेसल मेटाबोलिज्म लगभग 1,322 है। यदि आपकी मध्यम सक्रिय जीवन शैली है, तो 1322 को 1.55 से गुणा करें और आपको 2050 मिलेगा। यह आपका दैनिक कैलोरी सेवन है, जो आपके स्वस्थ वजन को बनाए रखने में आपकी मदद करता है।
   • लगभग आधा किलोग्राम वसा खोने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी जलाना आवश्यक है। एक बार कैलोरी की आवश्यकता की गणना करने के बाद, एक खाद्य डायरी या अपनी कैलोरी की गिनती करके वजन कम करने का प्रयास करें। बस सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से करते हैं। आपकी एमबी द्वारा बताई गई चीजों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन न करें और कभी भी दिन में 1,200 कैलोरी से कम न लें। वास्तव में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करना है, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

2. 
   

   
   प्रोसेस्ड फूड खाने से बचें। सामान्य तौर पर, अत्यधिक परिष्कृत उत्पाद जो प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं वे कम स्वस्थ होते हैं। इनमें आमतौर पर कम पोषक तत्व (विटामिन और खनिज), अधिक सोडियम, अधिक वसा और अधिक योजक होते हैं। इस प्रकार के उत्पादों से बचना और उन्हें फलों, साबुत अनाज और कम संसाधित सब्जियों से बदलना सबसे अच्छा है।
   • यहां प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के कुछ उदाहरण हैं: अत्यधिक परिष्कृत अनाज और सरल कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, सफेद चावल) और परिष्कृत आटा उत्पाद। इसके अलावा जंक फूड्स, फास्ट फूड फूड और ऐसी किसी भी चीज से बचें जिसमें ट्रांस-फैटी एसिड या कॉर्न सिरप हो।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। पूरे दलिया के गुच्छे से बने दलिया के साथ क्लासिक नाश्ते के अनाज को बदलें। सफेद चावल को साबुत चावल, मोती जौ या क्विनोआ से बदलें। आप एक पके हुए आलू भी तैयार कर सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक मक्खन या वसा के प्रसार से बचें।

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   अधिक फल और सब्जियां खाएं। पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, वे आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। वे एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग हैं और अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होते हैं। अपने दलिया में केले के स्लाइस को पोटेशियम में मीठा और समृद्ध बनाने के लिए रखें। यदि आप चीनी को तरसते हैं, तो अंगूर या जामुन खाते समय एक स्नैक पकड़ो। अपने स्पेगेटी स्क्वैश में मांस को मशरूम के साथ बदलें। सूजन को रोकने के लिए अपने व्यंजनों में लहसुन या डोगन जोड़ें।
   • काले रंग की सब्जियां खाएं, जैसे कि काले। वे हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, विशेष रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ। सैंडविच का उपयोग करें या सलाद बनाने के लिए, या स्वादिष्ट साइड डिश तैयार करने के लिए उन्हें जैतून का तेल और जैतून का तेल मिलाएं।

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   अपनी शराब की खपत को सीमित करें। बहुत अधिक कैलोरी लेने से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि तरल और शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आपके परिवार में हृदय रोग के कई मामले सामने आए हैं, तो आप एक दिन में एक ग्लास रेड वाइन ले सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अतिरिक्त चीनी युक्त बीयर, लिकर और कॉकटेल से बचें।

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   अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें। प्रोटीन तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, उन्हें विभिन्न स्रोतों के माध्यम से पेश किया जा सकता है, जिसमें मांस, डेयरी उत्पाद, सूखे फल और फलियां शामिल हैं।
   • आमतौर पर पोर्क, चिकन या मछली जैसे स्रोतों से दुबला प्रोटीन चुनना सबसे अच्छा है। सिफारिश की तुलना में उच्च पशु प्रोटीन सेवन की विशेषता वाला आहार भी कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है, इस प्रकार बुजुर्गों में हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत करता है। लाल मांस आम तौर पर वसा में समृद्ध होता है, विशेष रूप से संतृप्त।
   • प्रोटीन मांस के अलावा अन्य पशु स्रोतों से भी आ सकते हैं, जैसे कि पनीर, दूध और दही।
   • यहां कुछ अच्छे गैर-पशु प्रोटीन विकल्प हैं: फलियां (मटर और बीन्स), सोया उत्पाद (टोफू) और नट्स। सब्जी की दुकान पर ताजी सब्जियां खरीदें। अन्यथा पैक किए गए संस्करणों का विकल्प चुनें जिनमें नमक या अन्य योजक नहीं हैं।
6. थोड़ा वसा लेने से डरो मत। बहुत से लोग मानते हैं कि वे हानिकारक हैं या वे आपको मोटा बनाते हैं, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। लिपिड न केवल एक स्वस्थ आहार में एक मौलिक भूमिका निभाते हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी भी होती है। नतीजतन, खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से वसा में उच्च होते हैं उनमें उच्च संतृप्त शक्ति होती है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों के अनुसार, वसा में उच्च आहार कम वसा वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाने का कारण बन सकता है।
   • कई डॉक्टरों ने सोचा कि संतृप्त वसा में उच्च आहार का पालन करने से हृदय रोग होने का खतरा बढ़ जाएगा। जाहिर है, यह भी गलत है: नारियल तेल, मक्खन और लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थ आपके लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं, जैसा कि आपने सोचा था (कम से कम जब आप उन्हें मॉडरेशन में उपभोग करते हैं), जब तक आप वसा का उपभोग करते हैं एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में संतृप्त।
   • यद्यपि संतृप्त वसा लेना संभव है, लेकिन ट्रांस वसा से बचना आवश्यक है। लंबे समय तक शैल्फ जीवन के लिए रासायनिक रूप से संशोधित होने के कारण, ये हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं और सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं।

विधि 3 जीवनशैली में बदलाव करें

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   तनाव से बचे। तनाव किसी भी उम्र में वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। आपको वह सब कुछ करना चाहिए जो आप मदद कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान दें, आराम संगीत सुनें या दोस्तों के साथ समय बिताएं। आप लंबे समय तक सैर, बागवानी या बर्ड वॉचिंग करके भी प्रकृति के संपर्क में रह सकते हैं।

2. 
   

   
   आहार पूरक लें। अस्थि स्वास्थ्य खेल खेलने की क्षमता में योगदान देता है। आप जो भी आहार का पालन करते हैं, यह संभावना है कि आपको कैल्शियम की खुराक लेनी चाहिए। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है। मैग्नीशियम इष्टतम कैल्शियम मूल्यों को बनाए रखने में भी प्रभावी है और आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है।

3. 
   

   
   हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) पर विचार करें। डिस्ट्रोजेनिक और प्रोजेस्टेरोन मूल्यों को कम करने के अलावा, यह थेरेपी आपको अपना वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है। उस ने कहा, यह एक व्यक्तिगत निर्णय है जिसे आपके स्त्री रोग विशेषज्ञ या चिकित्सक के साथ किए जाने की आवश्यकता है।
   • व्यायाम के साथ संयुक्त, एचआरटी स्वस्थ रहने और हड्डियों की रक्षा करने में मदद करता है। हालांकि, यह कुछ महिलाओं के लिए जोखिम भी पैदा कर सकता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें, जो आपके चिकित्सा इतिहास और उन परिणामों को जानता है जो आप अनुभव कर सकते हैं।
   • पारंपरिक हार्मोन थेरेपी के बजाय जैव-समान हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर विचार करें। यह थेरेपी मानव हार्मोन के कार्यों की नकल करती है, जबकि शास्त्रीय हार्मोन थेरेपी घोड़े के मूत्र से प्राप्त सिंथेटिक हार्मोन का उपयोग करती है। जैव चिकित्सीय THS को कम दुष्प्रभावों के साथ जोड़ा गया है।

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   सफाई के लिए पर्यावरण के अनुकूल उत्पादों का उपयोग करें। डिटर्जेंट में प्रदूषक, कीटनाशक और रसायन हार्मोनल असंतुलन और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ा सकते हैं। जैविक या पूरी तरह से प्राकृतिक सामग्री के आधार पर पारिस्थितिक उत्पादों की तलाश करें। बेहतर अभी तक, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करें जो आपके पास पहले से ही घर पर हैं: बेकिंग सोडा, ताजा नींबू का रस और सफेद सिरका बस के रूप में प्रभावी हैं और कोई रासायनिक अवशेष नहीं छोड़ते हैं।