तेजी से वजन कम कैसे करें (किशोरों के लिए)

विषय

• चरणों
• विधि 1 सही विधि और सही कारणों से वजन कम करें
• विधि 2 अपनी जीवन शैली बदलें
• विधि 3 कैलोरी को सही तरीके से गिनें
• विधि 4 एक उचित कम कार्ब आहार का पालन करें
• विधि 5 मन की सही स्थिति को अपनाएँ

इस लेख में: सही विधि के साथ वजन कम करना और सही कारणों के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करना। सही तरीके से कैलोरी को कम करना एक उचित कम कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करना। सही मूड का संदर्भ लेना

अधिक गतिहीन जीवन शैली और उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों-गरीब खाद्य पदार्थों की अधिकता के परिणामस्वरूप पिछले कुछ दशकों में किशोर मोटापे की दर लगातार बढ़ रही है। अधिक वजन या मोटापा किसी भी उम्र में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, लेकिन शरीर की छवि के साथ समस्याएं उन किशोरों के लिए अधिक तनावपूर्ण हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। सौभाग्य से, वजन कम करना तब तक संभव है जब तक आप यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, अच्छा समर्थन करते हैं, और अपनी जीवन शैली को बदलना चाहते हैं। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन हमेशा स्वस्थ और उचित तरीके से, अपने आहार में बदलाव करें, नियमित शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें और अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सकारात्मक रहें।

चरणों

विधि 1 सही विधि और सही कारणों से वजन कम करें

1. 
   

   
   डॉक्टर से सलाह लें। आहार का पालन करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति को पहले से चिकित्सक या किसी मान्यता प्राप्त पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए। जीवनशैली में अचानक बदलाव, यहां तक ​​कि सकारात्मक परिवर्तन, एक अप्रस्तुत शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
   • किशोरों को एक पेशेवर की ज़रूरत अधिक होती है क्योंकि उनके बढ़ते शरीर में विशिष्ट पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं और क्योंकि युवा लोगों में अक्सर एक अवास्तविक दृष्टि होती है कि सामान्य वजन क्या होता है।
   • संक्षेप में, वजन कम करने का निर्णय बिना किसी सिफारिश के, विशेषकर किशोरों के बीच, अकेले कभी नहीं लिया जाना चाहिए। आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप एक उचित कार्यक्रम और सही समर्थन नेटवर्क के साथ जुड़ा हुआ वजन कम करने की आपकी संभावनाओं को बढ़ाएगा और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के जोखिम को कम करेगा।

2. 
   

   
   
   
   जानिए अगर आपको अपना वजन कम करना है। जानिए कि क्या आपको वजन कम करने की जरूरत है और यदि हां, तो कितने पाउंड। शिक्षा में सहकर्मी के दबाव और लोकप्रिय संस्कृति के "प्रतिशोधित" शरीर की छवि के कारण, अधिकांश किशोर जो सोचते हैं कि उन्हें अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, उनके पास पहले से ही आदर्श वजन है।
   • दुर्भाग्य से, ऐसे समाज में जहां लाखों युवा वजन कम करने से लाभान्वित होंगे, उनमें से अधिकांश जिन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है, उन्होंने अपना स्वास्थ्य और कल्याण करने के लिए अपना वजन कम करने का प्रयास किया।
   • फिर, यही कारण है कि पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। आपको पता होना चाहिए कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है या नहीं। यदि हां, तो यथार्थवादी और सुरक्षित लक्ष्य निर्धारित करें। अकेले निर्णय लेने के लिए यह खतरनाक और संभावित खतरनाक है।
   • अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें ताकि पता लगाया जा सके कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है (या इसके विपरीत लें)। बीएमआई कैलकुलेटर ऑनलाइन उपलब्ध हैं और कुछ विशेष रूप से किशोर लड़कियों के लिए कैलिब्रेटेड हैं, उदाहरण के लिए। हालांकि, एक बीएमआई कैलकुलेटर पेशेवर राय को प्रतिस्थापित नहीं करता है जो आपके सामान्य स्वास्थ्य और आपके चिकित्सा और परिवार के इतिहास का विस्तार से विश्लेषण करेगा।

3. 
   

   
   
   
   सही कारणों के लिए इसे करना सुनिश्चित करें। किशोरों को अपने स्वास्थ्य और मानसिक / भावनात्मक कल्याण को बेहतर बनाने के लिए केवल परहेज़ करना चाहिए।
   • अधिक वजन होने से तीव्र तनाव, एक नकारात्मक आत्म-छवि और अन्य समस्याएं जैसे अवसाद या यहां तक ​​कि खुद को चोट पहुंचाने की इच्छा पैदा हो सकती है। ध्वनि सलाह और एक अच्छा भावनात्मक समर्थन नेटवर्क (शायद पेशेवर सहायता सहित) के साथ, एक स्वस्थ वजन घटाने कार्यक्रम इन समस्याओं को हल कर सकता है।
   • अपने प्रेमी को खुश करने या पत्रिकाओं में सुपर मॉडल की तरह दिखने के लिए वजन कम करने की कोशिश न करें। इसे अपने लिए, अपनी सेहत के लिए और अपनी खुशी के लिए करें।

4. 
   

   
   यथार्थवादी बनो। तेजी से वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में यथार्थवादी बनें। हां, यह लेख "जल्दी" वजन कम करने का वादा करता है, लेकिन इस मामले में "जल्दी" एक सापेक्ष और यथार्थवादी शब्द होना चाहिए
   • सामान्य तौर पर, जब तक आप डॉक्टर के विशिष्ट निर्देशों का पालन नहीं करते हैं, तब तक कोई भी आहार जो आपको प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुमति देता है, सुरक्षित या स्वस्थ नहीं माना जाता है।
   • चमत्कार समाधान और सनक आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं, और वे अधिक वजन के मुख्य कारणों को संबोधित नहीं करते हैं। इस प्रकार, आप इसे कम समय के लिए खो देने के बाद वजन बढ़ाने का जोखिम उठाते हैं, जिसका नकारात्मक शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव होगा।
   • हर्रे और कछुए की पुरानी कहानी याद है। हर कोई तेजी से वजन कम करना चाहता है, लेकिन यह धीमी और स्थिर गति को अपनाकर है कि आप मोटापे के खिलाफ अपनी लड़ाई जीतेंगे।

5. 
   

   
   अपने स्वास्थ्य का विशेषाधिकार। इसे कभी भी पर्याप्त नहीं कहा जा सकता है, खासकर किशोरों को। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करें और वजन कम करने के लिए अपने जीवन को खतरे में न डालें।
   • उन स्लिमिंग गोलियों से बचें, जिनमें अनसंग और खतरनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और आहार (ऐसी कोई चीज़ जिसमें औसत किशोर के लिए 1,600 से कम कैलोरी होती है) जो स्थायी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
   • आपको अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करना चाहिए और अस्थायी संतुष्टि के लिए दीर्घकालिक क्षति का जोखिम नहीं उठाना चाहिए। किशोर कभी-कभी दीर्घकालिक दृष्टि रखने के बारे में सोचने के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए एक अच्छे समर्थन नेटवर्क का महत्व जिसमें परिवार, दोस्त और पेशेवर शामिल हैं।

विधि 2 अपनी जीवन शैली बदलें

1. 
   

   
   अपने आउटिंग को रेस्तरां तक ​​सीमित करें। यहां तक ​​कि अगर आप रेस्तरां में अपने आहार से चिपक सकते हैं, तो आपको वास्तव में पता नहीं है कि आप रसोई में अपने पकवान में क्या डालते हैं। आप शायद मछली का चयन करते हैं क्योंकि यह बिना कैलोरी के कम है कि मक्खन आपकी थाली में पहली और आखिरी चीज है।
   • जब आपको लगता है कि आप अपने आहार का पालन कर रहे हैं, तो वजन कम करने या धीरे-धीरे वजन कम करने से अधिक निराशाजनक कुछ भी नहीं है। आप जो खाते हैं उस पर नियंत्रण बनाए रखने और ट्रैक पर बने रहने के लिए घर पर ही अपना भोजन तैयार करें।
   • समय-समय पर, आप सप्ताह के अंत में अपने दोस्तों के साथ जाने दे सकते हैं। यह कोई समस्या नहीं है: आप शायद अपने आहार प्रतिबंधों के कारण आरोही नहीं बनना चाहते हैं।
   • बाहर भोजन करते समय, वेटर से पूछना याद रखें कि आश्चर्य से बचने के लिए आपकी रुचि के व्यंजन कैसे बनाए जाते हैं जो आपके भोजन को खराब कर सकते हैं।
   • जवाब न होने पर उसे किचन में पूछताछ करने के लिए न कहें।
   • रेस्तरां में भोजन भागों के आकार पर विचार करें। उनसे पूछें कि क्या उनके पास छोटे हिस्से हैं (पूरे वर्ग के बजाय पसलियों का वर्ग) या इससे पहले कि आप खाना शुरू कर दें, भोजन का एक हिस्सा "टेक-दूर" बैग में डाल दें।

2. 
   

   
   भाग के आकार के लिए देखें उदाहरण के लिए, यदि आप संयुक्त राज्य में रहते हैं, तो आपके पास दुनिया के बाकी हिस्सों की तुलना में एक अलग हिस्सा आकार डिजाइन होगा। यदि पोषण लेबल पर इंगित भाग आकार सही हैं, तो रेस्तरां और कॉटेज में परोसा जाने वाला आकार बहुत बड़ा है!
   • हमेशा जरूरत से कम शुरुआत करें। अपने शरीर को यह देखने के लिए धीरे-धीरे खाएं कि आपका पेट कितना भरा हुआ है। मस्तिष्क को तृप्ति का अनुभव करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं। यदि आप उसके बाद भी भूखे हैं, तो थोड़ा और खाएं जब तक आप भरे नहीं हैं।
   • भाग के आकार को मापने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, प्रति सेवारत 85 ग्राम मांस हाथ की हथेली में फिट बैठता है। किसी भी भोजन का एक कप मुट्ठी के आकार के बारे में होता है जबकि आधा कप हथेली के आकार के कप (एक हैंडल) में होता है।

3. 
   

   
   खूब व्यायाम करें। प्रभावी वजन घटाने के लिए अपना आहार बदलना आवश्यक है, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि आपको जो कुछ भी खाती है उसके पोषण मूल्य का त्याग किए बिना आपकी अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की अनुमति देती है।
   • दूसरे शब्दों में, यदि आप कम खाने से अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो आप पोषण की कमी का जोखिम उठाते हैं और इसलिए आदर्श यह है कि कुछ कैलोरी को जलाने और इस समस्या से बचने के लिए व्यायाम करें।
   • अपनी प्रेरणा को खोए बिना तेजी से परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक सक्रिय जीवन शैली को अपनाते हुए अपने आहार को बदलना है। इसके अलावा, यदि आप अपनी युवावस्था के दौरान सक्रिय हैं, तो आप एक वयस्क के रूप में सक्रिय रहने की संभावनाओं को बढ़ाते हैं और आप एक सामान्य वजन तक पहुँच सकते हैं।
   • एक सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करने के लिए डॉक्टर, ट्रेनर या जिम पेशेवर से पूछें।
   • दिन में कम से कम 1 घंटे की मध्यम शारीरिक गतिविधि करें।
   • मज़ा करने की कोशिश करो। आपको जिम में अपने दम पर भुगतना नहीं पड़ता है! जब तक आप खेल खेलना चाहते हैं, तब तक अपने दोस्तों को अपने साथ जाने और इसे एक सामाजिक गतिविधि बनाने के लिए कहें।
   • बहुत सारे संरचित व्यायाम करते हुए अपने दोस्तों के साथ समय बिताने के लिए एक खेल टीम में शामिल होना एक अच्छा तरीका है।
   • यहां तक ​​कि पैदल चलने से स्वास्थ्य और वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह भी शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।

4. 
   

   
   ढेर सारा पानी पिएं। आहार के प्रकार के बावजूद, बहुत सारा पानी पीने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है और खाने में आसानी नहीं होती है। एक हालिया अध्ययन में कहा गया है कि 500 ​​मिलीलीटर पानी पीने से, पुरुष और महिलाएं अपने चयापचय में वृद्धि करते हैं (आवृत्ति जिस पर शरीर कैलोरी जलाता है) 30%!
   • इन सबसे ऊपर, भरपूर मात्रा में पानी पीने से आपका शरीर प्यास और भूख को शांत करने से रोकता है, भोजन के बीच नाश्ते के लिए आग्रह को कम करता है। भोजन से पहले एक गिलास पानी और दूसरा पेय पियें। प्रत्येक काटने के बीच पानी के छोटे घूंट लेने से आपको धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है और जब आप भरे होते हैं तो आपको खाना जारी रखने से रोकता है।
   • दिन में कम से कम 8 कप पानी पिएं, लेकिन अधिक पीने में संकोच न करें!
   • भरपूर पानी पीने से आपकी त्वचा हाइड्रेट रहती है और मुंहासों की शुरुआत को रोकती है।

5. 
   

   
   अपनी कैलोरी पीना बंद करें। ये सभी सोडा और ऊर्जा पेय कैलोरी से भरे होते हैं जो आपकी भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं। दूसरी ओर, पानी एक संपूर्ण, कैलोरी-मुक्त पेय है जिसे आप अपने सभी भोजन के साथ ले सकते हैं और आपको स्वस्थ रख सकते हैं।
   • यदि आपको एक प्रारंभिक पिक की आवश्यकता है, तो अपने फ्रैपुकिनो को ब्लैक कॉफी से बदलें।

6. 
   

   
   सनक आहार से बचें। जब तेजी से वजन कम करने की बात आती है, तो तत्काल परिणाम का वादा करने वाले कई आहारों में से एक को आज़माना लाज़मी है। हालांकि, ये "सनक आहार" अक्सर केवल अस्थायी वजन घटाने की अनुमति देते हैं (सबसे अक्सर पानी में वजन)।
   • इसके अलावा, वे अधिकता के मामले में स्वास्थ्य के लिए वास्तविक जोखिम पेश करते हैं, क्योंकि वे काफी हद तक सीमित करते हैं जो आप खा सकते हैं और पोषण असंतुलन पैदा कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, 2 सप्ताह तक अंगूर के अलावा कुछ नहीं खाने से, आप शायद अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन आप बहुत बुरा महसूस करेंगे। जैसे ही आप सामान्य रूप से खाना शुरू करते हैं, आप अपना वजन कम कर लेंगे। आहार से सावधान रहें:
     • तेजी से वजन घटाने का वादा,
     • एक उत्पाद को बढ़ावा देना (उदाहरण के लिए, एक पूरक या एक detoxifying पेय),
     • वे क्या कह रहे हैं, इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं दें,
     • गंभीरता से अपने भोजन के विकल्प को सीमित करें (केवल एक सप्ताह के लिए गोभी का सूप बनाकर)।

विधि 3 कैलोरी को सही तरीके से गिनें

1. 
   

   
   उचित संगत के बिना एक कैलोरी कटौती कार्यक्रम का पालन न करें। कुछ विशेषज्ञ किशोरों के लिए कैलोरी गणना कार्यक्रमों के खिलाफ भी हैं, क्योंकि उनके बढ़ते शरीर की विविध और बदलती पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं जो आहार प्रदान नहीं कर सकते हैं।
   • किसी भी कैलोरी की गणना या सामान्य रूप से कैलोरी घटाने का कार्यक्रम सभी के ऊपर आवश्यक कैलोरी की खपत को उजागर करना चाहिए। आपके कार्यक्रम को पूरा करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर की राय इस ज़रूरत को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है।

2. 
   

   
   जानिए कैलोरी की गणना कैसे की जाती है। कैलोरी की गिनती और बस कम खाने के बीच एक बड़ा अंतर है। कैलोरी की गणना एक विचारशील दृष्टिकोण है जो आपको ऊर्जा और पोषण के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है।
   • इस विचारशील दृष्टिकोण के बिना, आप कुपोषण से पीड़ित होने का जोखिम उठाते हैं।
   • जब आप दिन में जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं, तो शरीर बाद में उस ऊर्जा को बरकरार रखता है। दुर्भाग्य से, वह इसे वसा के रूप में रखता है।
   • अपनी कैलोरी खपत को सीमित करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए इस अतिरिक्त वसा का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

3. 
   

   
   अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें। कैलोरी की गणना यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाते हैं जितना आप भोजन के माध्यम से उपभोग करते हैं। नतीजतन, आप किसी भी कैलोरी सीमा को तब तक निर्धारित नहीं कर सकते जब तक आप यह नहीं जानते कि आप प्रत्येक दिन कितना जलाते हैं। जानिए नीचे दिए गए तीन विकल्पों में से कौन सी श्रेणी आपको सबसे अच्छी लगती है।
   • एक गतिहीन जीवन शैली: आप दिन का अच्छा हिस्सा बिता रहे हैं, चाहे वह स्कूल में हो या घर पर सोफे पर। व्यायाम आपकी सामान्य दिनचर्या का हिस्सा नहीं है।
   • मध्यम रूप से सक्रिय: आप दिन के दौरान सक्रिय होते हैं, आप ऊपर रहते हैं और कुछ गृहकार्य करते हैं जैसे कि लॉन घास काटना या वैक्यूम करना। आपके शेड्यूल में कई साप्ताहिक व्यायाम सत्र शामिल हैं, चाहे वह अकेले हो या स्कूल में एक टीम के साथ, और आप इन सत्रों के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं।
   • बहुत सक्रिय: आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं और आप अधिकतम निवेश करते हैं।

4. 
   

   
   जानिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करनी है। जानिए वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करने की जरूरत है और फिर कितनी मात्रा में बर्न करना है। उच्च आयु (14 से 18 वर्ष) के किशोरों के लिए, प्रत्येक स्तर की गतिविधि में प्रति दिन लगभग कैलोरी की मात्रा कम होती है।
   • सेडेंटरी: लड़कियों के लिए 1,800 और लड़कों के लिए 2,000 से 2,400।
   • मध्यम रूप से सक्रिय: लड़कियों के लिए 2,000 और लड़कों के लिए 2,400 से 2,800।
   • बहुत सक्रिय: लड़कियों के लिए 2,400 और लड़कों के लिए 2,800 से 3,200।
   • आधा किलो वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, जिसका अर्थ है कि एक सप्ताह में आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन जलने की तुलना में औसतन 500 कम कैलोरी (3,500 एक सप्ताह) खाने की आवश्यकता होती है।
   • इसलिए, यदि आप एक मामूली सक्रिय लड़की हैं, जो सप्ताह में आधा किलो वजन कम करना चाहती हैं, तो आपको हर दिन जलने वाली 2,000 कैलोरी से कम 500 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है, जो 1,500 कैलोरी देती है।
   • हालांकि, ध्यान दें कि एक दिन में 1,600 कैलोरी से कम का उपभोग करने वाले किशोरों में कुपोषण का खतरा होता है। जब तक डॉक्टर की देखरेख में ऐसा आहार शुरू न करें।

5. 
   

   
   अपनी कैलोरी की खपत को बहुत अधिक सीमित न करें। किशोरों और वजन घटाने के बारे में बात करते समय अपने आप को दोहराना हमेशा बेहतर होता है।
   • कैलोरी की गणना करने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपके शरीर को दिन के दौरान पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। अपनी सीमाओं को धक्का देकर, आप अपने महत्वपूर्ण अंगों को अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर करते हैं, जो समय के साथ आपको स्वास्थ्य समस्याओं के लिए उजागर करता है।
   • कैलोरी की खपत को सीमित करना भी वजन घटाने के लिए हानिकारक है क्योंकि आपका शरीर तुरंत स्नैकिंग के लिए cravings को लागू करता है। यह तब अपने चयापचय को धीमा कर देता है और ऊर्जा भंडार (वसा के रूप में) को लंबे समय तक रखने के लिए बनाता है, जिससे वजन कम हो सकता है।
   • किसी भी मामले में आपको एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए।

6. 
   

   
   ध्यान से अपनी कैलोरी गिनें। खाद्य निर्माताओं को अपने उत्पादों की पोषण सामग्री (कैलोरी की मात्रा सहित) पर सटीक जानकारी प्रदान करने की आवश्यकता होती है। लेबल पर जानकारी का उपयोग यह पता लगाने के लिए करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खाते हैं। अपनी दैनिक सीमा के जितना संभव हो उतना करीब पाने की कोशिश करें।
   • कई वेबसाइट और स्मार्टफोन ऐप हैं जिनका उपयोग आप दिन में अपनी कैलोरी खपत की निगरानी के लिए कर सकते हैं। कुछ एप्लिकेशन में बारकोड स्कैनर भी होते हैं जो केवल लेबल पर स्मार्टफोन के फोटो सेंसर को इंगित करके कैलोरी की संख्या प्रदर्शित करते हैं।
   • अपने भागों को मापने के लिए मत भूलना। गैस स्टेशन पर खरीदे गए आलू के चिप्स का एक पैकेट 2.5 सर्विंग्स को पकड़ सकता है और न कि 1. सावधानीपूर्वक आपकी कैलोरी जानकारी दर्ज करें।

7. 
   

   
   बिना पके हुए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की जाँच करें। आदर्श रूप से, आपको बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खानी चाहिए, लेकिन ये आमतौर पर पैक नहीं किए जाते हैं और यह जानना मुश्किल है कि कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। सौभाग्य से, आपके पास इंटरनेट पर इन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की जांच करने का अवसर है।
   • अपने हिस्से का आकार देखें कि आपने वास्तव में कितनी कैलोरी खाई है। ग्रेडेड कप और किचन स्केल, यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

8. 
   

   
   उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। यहां तक ​​कि अगर आप भोजन के लाभों की परवाह किए बिना केवल कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, तो पोषक तत्वों के विकल्प खाने के लिए बेहतर है। सौभाग्य से, आमतौर पर पौष्टिक खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं।
   • उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो कैलोरी में कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हैं। सबसे अच्छे उदाहरण किशमिश, पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे पालक और काले), फल और सब्जियाँ (जैसे स्ट्रॉबेरी और गाजर) और दुबला प्रोटीन (जैसे चिकन और मछली) हैं।

विधि 4 एक उचित कम कार्ब आहार का पालन करें

1. 
   

   
   जानिए कार्बोहाइड्रेट और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार कौन से हैं। कार्बोहाइड्रेट चीनी और स्टार्च हैं जो शरीर ग्लूकोज में बदल जाते हैं, एक प्रकार की चीनी जो इसे ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जैसे कि फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, चावल, आलू, आदि)। कम कार्ब आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं। हालांकि, सबसे बड़ी समस्या संभवतः "खाली कैलोरी" या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत है जिनका पोषण मूल्य सीमित है (उदाहरण के लिए चिप्स जैसे)।
   • कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के कई तरीके हैं। कुछ आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक सीमित मात्रा की अनुमति देते हैं जबकि अन्य बस नहीं करते हैं। यदि आप एक आहार का पालन करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने से आपका वजन जल्दी कम हो जाएगा, लेकिन आप एक सामान्य आहार में एक बार फिर से खोए हुए वजन को वापस पा लेंगे।
   • एक दिन में 60 से 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। एक सामान्य आहार के लिए अनुशंसित 225 से 325 ग्राम की तुलना करें, लेकिन अभी भी स्वस्थ हैं।
   • एक बार फिर, सबसे सुरक्षित विकल्प यह जानने के लिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट आहार उपलब्ध हैं, एक डॉक्टर से परामर्श करें। विज्ञापनों में जो आप सुनते हैं या जो आप इंटरनेट पर देखते हैं, उस पर आंख बंद करके विश्वास न करें।

2. 
   

   
   कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभों और जोखिमों पर विचार करें। वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करना सबसे तेज़ तरीका है, लेकिन अध्ययन बताते हैं कि इस विधि के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इसने कहा, यह जोखिम के बिना नहीं है।
   • अल्पकालिक वजन घटाने के लिए अन्य आहार की तुलना में कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी लगते हैं। उनकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता कम निश्चित है, हालांकि वे इस क्षेत्र में अन्य शासनों की तरह कम से कम प्रभावी लगते हैं।
   • कम कार्बोहाइड्रेट आहार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाकर हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। वे रक्त शर्करा को भी कम करते हैं और इस प्रकार मधुमेह के विकास का खतरा होता है। हालांकि, ये लाभ सभी आहारों में वजन कम करने के लिए पाए जाते हैं, न कि केवल कार्बोहाइड्रेट में कम आहार में।
   • जब आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार शुरू करते हैं, तो आपको सिरदर्द, थकान, कब्ज, और आपके शरीर के लक्षणों के रूप में अन्य लक्षणों का अनुभव हो सकता है। यदि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है, तो आप पोषण की कमी और केटोसिस जैसे विकारों का जोखिम उठाते हैं, जब आपका शरीर अब पर्याप्त ग्लूकोज को संग्रहीत नहीं कर सकता है जो इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। यह विभिन्न प्रतिकूल प्रभावों को ट्रिगर करके प्रतिक्रिया करता है।

3. 
   

   
   बहुत सारे पौष्टिक और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाएं। चूंकि अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट में पाए जाते हैं, इसलिए अधिकांश लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते समय कैलोरी की गणना करने के बारे में परवाह नहीं करते हैं। इस तरह के आहार संतृप्त के हिस्से के रूप में आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं, और कैलोरी के साथ शरीर को भरवाए बिना पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार बनाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • सभी प्रकार की मछली या समुद्री भोजन (सीप और मसल्स को छोड़कर),
   • सभी प्रकार के पोल्ट्री (चिकन, टर्की, आदि),
   • सभी प्रकार के मांस को जब तक कोई कार्बोहाइड्रेट तैयार नहीं किया जाता है (उदाहरण के लिए, बेकन और हैम चीनी में सौते हैं),
   • पालक, रॉकेट और केल जैसी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां,
   • स्टार्च युक्त सभी सब्जियों जैसे आलू और पार्सनिप,
   • पनीर की छोटी मात्रा (प्रति दिन लगभग 1 ग्राम),
   • अच्छी वसा और तेल (मक्खन, कोल्ड प्रेस्ड वेजिटेबल ऑइल, ऑलिव ऑयल और बिना चीनी के मेयोनेज़)।

4. 
   

   
   कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि आप औद्योगिक उत्पादों को खाना बंद कर दें। भले ही वे सस्ती और अक्सर स्वादिष्ट होती हैं, लेकिन वे आपके शरीर को किसी भी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किए बिना खाली कैलोरी से भर देते हैं। नीचे खाद्य पदार्थों से बचने की एक सूची है।
   • शक्कर: कुछ लोग अपने कम कार्बोहाइड्रेट आहार से सरल शर्करा (फलों और रसों में पाए जाने वाले) को खत्म करने का विकल्प चुनते हैं। बहुत कम से कम, शीतल पेय, मिठाई, मिठाई और शक्कर के अनाज में पाए जाने वाले परिष्कृत शर्करा से बचें। इसके अलावा प्रोसेस्ड फ्रूट्स (डिब्बाबंद या सूखे हुए) से बचें।
   • अनाज: पास्ता, ब्रेड, चावल और अनाज। फिर, कुछ लोग अपने आहार से अनाज को हटाने के लिए चुनते हैं। बहुत कम से कम, परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, सफेद चावल और नियमित पास्ता) से बचें और साबुत अनाज (साबुत अनाज या गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल और पूरे गेहूं पास्ता) चुनें।
   • स्टार्च वाली सब्जियां: हालांकि आलू और पार्सनिप सब्ज़ी हैं, लेकिन उनके स्टार्च की मात्रा का मतलब है कि उन्हें कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के हिस्से से बचना चाहिए।

5. 
   

   
   अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन देखें। कैलोरी के साथ, कार्बोहाइड्रेट के सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है ताकि ट्रैक पर बने रहें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने रोटी और चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोतों को सीमित करने (पूरी तरह से समाप्त नहीं करने) का फैसला किया है।
   • एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट कितना है, यह जानने के लिए पोषण लेबल पढ़ें।
   • अपने भोजन को स्नातक किए हुए कप और रसोई के पैमाने के साथ खुराक दें।
   • अपने दैनिक उपभोग पर नज़र रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी दैनिक सीमा से अधिक न हो।

विधि 5 मन की सही स्थिति को अपनाएँ

1. 
   

   
   अपने आप से पूछें कि आप बहुत कुछ क्यों खाते हैं। ज्यादातर लोग जो अधिक वजन वाले हैं, वे ज्यादा नहीं खाते हैं क्योंकि वे हर समय भूखे रहते हैं, लेकिन क्योंकि वे ऊब गए हैं, दुखी हैं, उन्हें सामाजिक और पारिवारिक तनाव का प्रबंधन करने में परेशानी होती है, या बस यह नहीं पता है कि क्या स्वस्थ आहार है
   • यह एक कारण है कि सुरक्षित और स्थायी वजन घटाने के लिए कम खाने की कोशिश करना ही नहीं है। केवल ट्रिगर व्यवहार की पहचान करने और हल करने से एक वजन घटाने कार्यक्रम सफल हो सकता है। यह भी एक अच्छा समर्थन नेटवर्क इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
   • यदि एक अवसाद या अन्य समस्या आपके अधिक वजन का कारण बन रही है, तो किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम को शुरू करने से पहले पर्याप्त मदद की आवश्यकता है।
   • जब पूरे परिवार का समर्थन होता है तो किशोर वजन कम करना सबसे प्रभावी होता है। जरूरी नहीं कि हर किसी को डाइट पर जाना पड़े।हालांकि, भोजन के समय को बदलने और अधिक पोषक विकल्पों के साथ खराब खाने की आदतों को बदलने के लिए आवश्यक हो सकता है।

2. 
   

   
   अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में सोचें। योजना का सबसे कठिन हिस्सा सकारात्मक और प्रेरित रहना है। आप क्या याद करेंगे इसके बारे में मत सोचो। जब आप अच्छा महसूस करते हैं तो उस पर ध्यान केंद्रित करें और आप जो चाहें कपड़े पहन सकें।
   • जब आप दूसरों को देखते हैं जो अपने बारे में अच्छे हैं, तो ईर्ष्या में न पड़ें। यदि आप अपने कार्यक्रम का पालन करते हैं तो आप कितना अच्छा महसूस करेंगे (और आप कैसा महसूस करेंगे) इसके बारे में सोचें!

3. 
   

   
   उन लाइसेंस प्राप्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनका आप आनंद लेते हैं। जब आप सोचते हैं कि आप अपने आहार के कारण क्या याद करते हैं, तो आप अपने भोजन को फैलाना शुरू करते हैं। यह भी मत सोचो कि क्या बचना है। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें आप खा सकते हैं और आनंद ले सकते हैं!
   • आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं तो आपको ब्रोकोली खाने की ज़रूरत नहीं है। बस आप प्यार गाजर चबाओ! और फिर अगर आप रोटी नहीं खा सकते हैं? आप हमेशा अपने पसंदीदा टर्की सैंडविच से टर्की खा सकते हैं!
   • आहार में सजा नहीं होनी चाहिए। अपने भोजन को आकर्षक बनाने के लिए प्रयास करें ताकि आप उन्हें खा सकें।

4. 
   

   
   अपने आप को एक धोखा दिन दे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह मुश्किल हो सकता है कि आप वास्तव में जो खाना पसंद करते हैं उसे न खाएं (चाहे वह डोनट्स हो या क्रिस्प्स, अगर आप पूरी तरह से अपने cravings को दबाते हैं तो आप निराश हो सकते हैं और छोड़ देना।
   • इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सप्ताह में एक दिन खुद को "संरचित" धोखा दें। इस दिन के अंत में, आपने अपनी सभी इच्छाओं को पूरा किया होगा और आप अन्य 6 दिनों के दौरान स्वस्थ आहार को फिर से शुरू करने के लिए तैयार होंगे।
   • बेवजह धोखा न खाएं। जब आप धोखा खाने वाले दिन निषिद्ध भोजन खाते हैं, तो वास्तव में अनुभव का आनंद लें। अपने सभी इंद्रियों के साथ इस सैंडविच का आनंद लें और आनंद को लम्बा करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।

5. 
   

   
   अपनी सामयिक गलतियों को क्षमा करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप ज़िम्मेदार रहें और आप अपनी योजना की उपेक्षा न करें। हालांकि, एक केक या एक शीतल पेय स्वीकार करने का आग्रह कभी-कभी आपके लिए सही होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता!
   • अगर आपने आज 100 अतिरिक्त कैलोरी खा ली है, तो इसके लिए खुद को दोषी न ठहराएं। बस कल थोड़ा और व्यायाम करें या विशेष रूप से स्वस्थ कुछ खाएं।
   • अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो भी याद रखें कि यह एक लंबी प्रक्रिया है। यहां छोटी-छोटी गलतियां और आपकी डाइट को बर्बाद नहीं करने वाली हैं।
   • अपने आप से बहुत ज्यादा मांग न करें, लेकिन अपने लक्ष्य से न हटें। आपको लगता है कि आप जितनी जल्दी पहुंचेंगे!

6. 
   

   
   अपने रोमांच के बारे में दूसरों से चर्चा करें। दूसरों से सकारात्मक प्रतिक्रिया और समर्थन प्रेरित रहने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपके पास 1 या 2 मित्र हैं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उनसे बुरे दिनों को ध्यान में रखने में अपनी कठिनाइयों के बारे में बात करें या आप एक अच्छे दिन को कितना अच्छा महसूस करते हैं।
   • आपको वजन घटाने के लिए समर्पित अधिकांश मंचों पर लोगों से बातचीत करने के लिए भी मिलेगा। आप एक ही घटना से गुजर रहे कई लोगों के साथ अपनी असफलताओं और सफलताओं को साझा कर पाएंगे।
   • अधिक जानकारी और समर्थन के लिए वेट वॉचर्स या किसी अन्य मान्यता प्राप्त वजन घटाने कार्यक्रम का पालन करें। अधिकांश अस्पतालों और क्लीनिकों में भी फिटनेस सेंटर हैं, जिससे किशोरों को प्रभावी और सुरक्षित तरीके से वजन कम करने में मदद मिलती है।
   • अपने दोस्तों और प्रियजनों के साथ एक स्वस्थ प्रतियोगिता शुरू करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी। इस सप्ताह में उसके पेडोमीटर पर सबसे बड़ी संख्या में कौन होगा?