अपने पेट की चर्बी कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अपना चयापचय शुरू करें
• भाग 2 वसा हानि के लिए व्यायाम करें
• भाग 3 वसा हानि के लिए परहेज़
• भाग 4 प्रगति को मापने

पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है, इस पर बहुत बुरा सामान है। हालांकि कोई "मैजिक बुलेट" नहीं है जो विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करेगा, यह लेख बताएगा कि कमर के विस्तार का कारण क्या है और आप अपनी बुआ को कैसे बना सकते हैं।

चरणों

भाग 1 अपना चयापचय शुरू करें

1. 
   

   
   अच्छा नाश्ता करो। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह खाने के लिए उल्टा लग सकता है, लेकिन अध्ययन से पता चलता है कि जागने के एक समय के भीतर नाश्ता करने से आपका नियमित इंसुलिन स्तर और आपका एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम रहता है। स्वस्थ नाश्ता तैयार करें
   प्रोटीन के स्रोत का चयन करें: अंडे, मूंगफली का मक्खन, सेम, दुबला मांस, नट
   एक फाइबर स्रोत का चयन करें: हरी पत्तेदार सब्जियां, ताजे फल, लैवेंडर
   परिष्कृत चीनी से बचें: पेस्ट्री, शक्कर के अनाज, तुरंत दलिया, पेनकेक्स खाने से बचें
   परिषद: ओट्स जैसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट स्रोत रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है

2. 
   

   
   
   
   Unzip। अनुसंधान इंगित करता है कि कोर्टिसोल का स्राव (एक हार्मोन जो तनाव के समय आपके शरीर का उत्पादन करता है) को पेट की चर्बी में वृद्धि के साथ सहसंबद्ध किया जाता है। यहाँ हर रोज़ तनाव से निपटने के लिए कुछ रणनीतियाँ दी गई हैं।
   • हमें आमतौर पर प्रत्येक रात कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
   • आराम करने के लिए समय निकालें। अपने लंच ब्रेक के दौरान अपने आप को कम से कम 15 मिनट देना महत्वपूर्ण है जिसके दौरान आप अपनी आँखें बंद कर लेंगे और गहरी साँस लेते हुए अपनी चिंताओं को भूल जाएंगे।
   • चिंता के सभी स्रोतों को दूर रखें जहां आप सोते हैं।
     उस कमरे में काम न करें जहां आप सोते हैं। जब आप अपने बेडरूम में प्रवेश करते हैं, तो अपनी सभी समस्याओं को दरवाजे के दूसरी तरफ छोड़ दें।

3. 
   

   
   एक दिन में 10,000 कदम करने की कोशिश करें। एक अध्ययन में जहां पुरुषों के एक समूह को अपने दैनिक चलने के समय को लगभग 10,000 कदम से कम करके 1,500 से कम करने (उनके आहार में बदलाव के बिना) करने के लिए कहा गया था, आंत का वसा (पेट) केवल 2 सप्ताह के बाद 7% तक बढ़ गया।
   • एक पेडोमीटर प्राप्त करें (यह आपके स्मार्टफोन पर एक ऐप हो सकता है) और प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले चरणों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
   • लिफ्ट की जगह सीढि़यां चढ़ें। वाहन चलाने के बजाय पैदल चलें।
   • उठो और हर 30 मिनट में 30 कदम करो। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो ट्रेडमिल प्राप्त करने पर विचार करें।
   • जब दूरी उचित हो, तो चलें! स्कूल वॉकिंग पर जाएं, वॉकिंग करें, वॉकिंग करते हुए शॉपिंग करें ...

4. 
   

   
   
   
   परिष्कृत अनाज से पूरे अनाज पर जाएं। एक वैज्ञानिक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने पूरे अनाज खाया (फल और सब्जियों के पांच सर्विंग के अलावा, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की तीन सर्विंग और दुबला मांस, मछली या मुर्गी के दो सर्विंग) अधिक वसा खो दिया दूसरे समूह की तुलना में पेट के स्तर पर जो एक ही भोजन खाते हैं, लेकिन परिष्कृत अनाज के साथ संयोजन में।
   • अनाज के साथ वसा को पिघलाएं। साबुत अनाज से भरपूर आहार आपके शरीर में ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया को बदल देता है, जो वसा के पिघलने की गति को बढ़ाता है, जिसमें आंत की वसा भी शामिल है, वसा की गहरी परत जो आपके शरीर में वसा की तुलना में जलने के लिए आसान है चमड़े के नीचे (वसा जिसे आप देख और पकड़ सकते हैं)।
   • "सफेद" अनाज से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, परिष्कृत सफेद ब्रेड के बजाय पूरी गेहूं की रोटी खरीदें और सफेद चावल को जंगली ब्राउन चावल पसंद करें।

5. 
   

   
   ढेर सारा पानी पिएं। अध्ययन बताते हैं कि दिन भर नियमित रूप से पानी पीने से आहार की परवाह किए बिना अधिक सक्रिय चयापचय हो सकता है। साथ ही, अधिक पानी पीने से आपके शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलती है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
   • दिन में 8 बार एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें, कुल मिलाकर 2 लीटर से थोड़ा अधिक।
   • अपने साथ पानी की बोतल ले जाएं ताकि प्यास लगने पर आप पी सकें।
   • यह जानना सीखें कि क्या आप पर्याप्त हाइड्रेटेड हैं। यह एक बहुत ही स्केच उपाय है, लेकिन आपको पता होगा कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं जब आपका मूत्र लगभग साफ हो जाता है। यदि यह अभी भी पीला है, तो पीना जारी रखें।
   • गौरतलब है कि शराब, शर्करा युक्त पेय (जैसे कोका कोला, 7Up, पेप्सी, फैंटा और यहां तक ​​कि सभी "हल्के" पेय) और सभी शीतल पेय को कम करें।

भाग 2 वसा हानि के लिए व्यायाम करें

1. 
   

   
   छोटे सत्रों में अभ्यास करें। कुछ शोधों से पता चला है कि लघु व्यायाम सत्र और थोड़े समय की अवधि के बाद संक्षिप्त गहन प्रयास कुछ अधिक पारंपरिक व्यायामों की तुलना में सहनशक्ति और मांसपेशियों के निर्माण को तेजी से बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के साथ वजन कम करें
   एस: 20 सेकंड के लिए जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ें और तब तक चलें जब तक आप अपनी सांस को वापस नहीं ले लेते। इसे 10 मिनट तक करें।
   सहायक उपकरण का उपयोग करें: एक व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर के साथ अंतराल प्रशिक्षण करें।
   त्वरित तरीके: जब भी आप दिन के दौरान कर सकते हैं 5 मिनट के लिए तेज पैदल चलें या सीढ़ियों पर चढ़ें।

2. 
   

   
   फिलहाल एब्स भूल जाइए। अपने पेट को काम करना आपकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, लेकिन अगर आपका पेट प्रमुख है, तो आप निश्चित रूप से बदलाव नहीं देखेंगे। इसके अलावा, आपका पेट भी बड़ा दिखाई दे सकता है क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियां सूज जाएंगी। अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि आप अपनी मुद्रा में सुधार करते हुए अपना पेट वापस कर देंगे। वैकल्पिक बुनियादी अभ्यास
   क्लैडिंग बोर्ड बनाएं: अपने आप को इस तरह रखें जैसे कि आप अपने अग्र-भुजाओं या कोहनी पर धक्का देना चाहते हैं।अपने नितंबों, गर्दन और पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को अनुबंधित करें। यदि आप कर सकते हैं तो 30 सेकंड या अधिक समय तक इस स्थिति में रहें। थोड़े समय के लिए आराम करें और 3 से 5 बार दोहराएं।
   स्क्वाट करें: खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाकर लगभग 20 सेंटीमीटर अलग करें। अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से बढ़ाएं फिर 15 से 20 स्क्वाट करें। 3 बार दोहराएं।
   पार्श्व स्ट्रेचिंग करें: अपने पैरों को अपने कूल्हों की ऊंचाई पर रखकर खड़े हों। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें और फिर अपने शरीर की दाईं ओर अपने हाथ की हथेली को मोड़कर अपने बाएं हाथ को आकाश तक फैलाएं। अपने पैरों को बिना हिलाए दाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर ले जाएं। इस व्यायाम को हर तरफ 3 से 5 बार करें।

3. 
   

   
   कार्डियोट्रेनिंग अभ्यासों को शक्ति दें। एरोबिक व्यायाम आपके दिल का काम करते हैं, कैलोरी को जल्दी से जलाते हैं, और आपके पेट सहित पूरे शरीर में वसा खोने में मदद करते हैं। आप विशेष रूप से पेट की चर्बी को खत्म नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं तो यह आमतौर पर सबसे पहले जलता है, भले ही आपके शरीर या आपके आकार की परवाह किए बिना।
   • अपने कदम निर्धारित करें। एक किलोमीटर दौड़ने में आपको कितना समय लगता है, यह माप कर अपनी प्रगति पर नज़र रखें। जैसे-जैसे आपके हृदय की धीरज में सुधार होता है, आप देखेंगे कि यह समय कम हो जाएगा।
   • पिंडली की सूजन से बचें। यदि आप हर बार दौड़ने के दौरान दर्दनाक टिबियल पिंडली की ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो आप संभवतः ओवरप्रोनेटेड हैं (यानी, जब आप नीचे आते हैं तो आप अपना अधिकांश वजन पैर के बाहर तक लागू करते हैं)। इस समस्या को कम करने में मदद करने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए जूते की एक जोड़ी अपने आप से प्राप्त करें।
   • ज्यादा मत करो। जब आप पहली बार कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें, फिर जब आप तैयार हों तब 4 जारी रखें। हर दिन बहुत कठिन प्रशिक्षण आपके शरीर को मांसपेशियों को ठीक करने और बनाने के लिए समय नहीं देगा और इससे आपको चोट और हतोत्साहित किया जा सकता है।

4. 
   

   
   प्रतिरोध अभ्यास जोड़ें। 2006 में प्रकाशित एक अध्ययनखेल पोषण और व्यायाम चयापचय के इंटरनेशनल जर्नल पता चलता है कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए प्रतिरोधक प्रशिक्षण के साथ कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज (एरोबिक्स) का संयोजन अकेले हृदय प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी है। आप वज़न, प्रतिरोध बैंड या मशीनों का उपयोग करके प्रतिरोध अभ्यास कर सकते हैं। अस्थिर सतहों पर प्रशिक्षित करना भी दिलचस्प है, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि करेंगे।

भाग 3 वसा हानि के लिए परहेज़

1. 
   

   
   अपनी कैलोरी की खपत कम करें। जब तक आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित नहीं करते, तब तक आप पेट की चर्बी कम नहीं करेंगे। निम्नलिखित युक्तियों को आज़माएं।
   • याद रखें कि आधा किलो वसा खोने के लिए आपको 3,700 कैलोरी की कमी होती है। दूसरे शब्दों में, आपके पास व्यायाम करते समय 3,700 कैलोरी जलाने या एक सप्ताह में जलने की तुलना में 3,700 कैलोरी कम खाने का विकल्प है।
   • सप्ताह में अधिकतम एक किलोग्राम वजन कम करने की कोशिश करें। इससे अधिक खोना अस्वस्थ हो सकता है और पतन का एक चक्र हो सकता है आहार, जिसमें आप जल्दी से खोए हुए वजन को वापस पा लेंगे।
   • खाने की डायरी रखें। ज्यादातर लोग एक दिन में जो खाते हैं उसे कम आंकते हैं। एक सप्ताह के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखकर अपने खाने की आदतों का ईमानदार मूल्यांकन करें। एक ऑनलाइन कैलोरी काउंटर की तलाश करें और यह पता लगाएं कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी लेते हैं। वहां से, देखें कि आप क्या हटा सकते हैं।
   • एक आहार की कोशिश करें जिसमें आप एक दिन में 2,200 कैलोरी (पुरुषों के लिए) या 2,000 कैलोरी (महिला) का सेवन करते हैं। यह आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर, सप्ताह में आधा या एक किलो खोने के लिए पर्याप्त घाटे का परिणाम होना चाहिए।
   • कभी भी एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का सेवन न करें।

2. 
   

   
   अच्छी वसा खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) (जैसे एवोकाडो, नट्स, सोया और चॉकलेट) के उच्च अनुपात वाला आहार पेट में वसा के संचय को रोक सकता है।
   • ट्रांस वसा (मार्जरीन, बिस्कुट, कुकीज या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ बनाई गई कोई भी चीज) के परिणामस्वरूप अधिक वसा लेबडोमेन क्षेत्र में मिल रही है, इसलिए जितना हो सके इनसे बचें।

3. 
   

   
   अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें. घुलनशील फाइबर (जैसे कि सेब, लैविंस और चेरी में पाया जाता है) इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, पेट की चर्बी को जलाने में तेजी ला सकता है।
   • धीरे-धीरे फाइबर को अपने आहार में शामिल करें। यदि आप वर्तमान में एक दिन में 10 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो रात भर में 35 ग्राम फाइबर न लें। आप अपने नए फाइबर सेवन को समायोजित करने के लिए अपने पाचन तंत्र के समय में प्राकृतिक बैक्टीरिया देना चाहिए।
   • अपने फलों और सब्जियों पर त्वचा छोड़ दें। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करके, यह फाइबर जोड़ देगा, लेकिन केवल तभी जब आप त्वचा खाते हैं क्योंकि यही वह जगह है जहां फाइबर स्थित है। इसलिए, सेब को खाने से पहले न छीलें।
   • यदि आप आलू खा रहे हैं, तो डिश में त्वचा को छोड़ने का प्रयास करें (जैसे कि आप पके हुए या मैश किए हुए आलू बना रहे थे) या यदि आप उन्हें छीलते हैं, तो एक स्नैक छीलें, उदाहरण के लिए उन्हें बेक करके। पाल और परमेसन पनीर। यह जानना भी दिलचस्प है कि जब आप उन्हें पकाते हैं तो आलू की त्वचा रखने से उन्हें मांस में अधिक विटामिन और खनिज रखने में मदद मिलेगी। बस त्वचा के उन हिस्सों को न खाएं जो हरे हैं।
   • टूटे हुए मटर का सूप खाएं। टूटी हुई मटर एक बहुत ही समृद्ध खाद्य फाइबर है। एक कप में 16.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

भाग 4 प्रगति को मापने

1. 
   

   
   कमर से हिप अनुपात की गणना करें। आपके कमर से कूल्हे का अनुपात (या आपके कूल्हों की परिधि द्वारा विभाजित आपकी कमर की परिधि) एक अच्छा संकेतक हो सकता है कि क्या आपको पेट की चर्बी कम करने की आवश्यकता है। इसे कैसे प्राप्त करें।
   • पेट बटन पर अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से के चारों ओर एक नरम माप टेप लपेटें। माप लिखिए।
   • अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर टेप के माप को लपेटें, जहाँ आप हड्डी के शीर्ष के बीच की दूरी के बारे में 1/3 की दूरी पर एक बोनी प्रोटबेरेंस महसूस कर सकते हैं। माप लिखिए।
   • अपनी कमर को अपने कूल्हों से विभाजित करें।
   • जानिए क्या है स्वस्थ महिलाओं का अनुपात 0.8 या उससे नीचे, पुरुषों का अनुपात 0.9 या उससे कम होना चाहिए।

2. 
   

   
   जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे अपने माप लेते रहें। अपने जीवन में ऊपर उल्लिखित कुछ रणनीतियों को शामिल करने के बाद, अपने माप लेते रहें। इन सभी मापों को एक ही स्थान पर लिखें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें क्योंकि आपके सेंटीमीटर पिघल रहे हैं।
   • यह नियंत्रित करना संभव नहीं है कि शरीर में वसा कैसे वितरित की जाती है, यह कई कारकों (आनुवंशिक, रजोनिवृत्ति ...) पर निर्भर करता है। हालाँकि, आपके पास उस वसा की मात्रा पर पूर्ण नियंत्रण है जिसे आप निगलना चाहते हैं। यदि आप अपने शरीर में कम वसा चाहते हैं, तो यह बहुत सरल है: खाओ मत!

3. 
   

   
   प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपना वजन करें। क्योंकि शरीर का वजन दिन के समय, अंतिम भोजन के आधार पर कम हो सकता है, या जब आप आखिरी बार अपने मल त्याग कर चुके होते हैं, तो प्रत्येक दिन एक ही समय पर खुद को तौलना करके इस प्रक्रिया को सामान्य करने का प्रयास करें। । कई लोग ऐसा करना चुनते हैं जब वे सुबह नाश्ते से पहले उठते हैं।