माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 जगह का चयन करें
• भाग 2 ध्यान शुरू करें

माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपकी एकाग्रता को बढ़ाने, अपने तनाव को कम करने और अपनी रचनात्मकता को उत्तेजित करने का एक शानदार तरीका है। पूर्ण चेतना में ध्यान करने के लिए सीखने के लिए समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आप इसे अकेले करना सीख सकते हैं। आप अपने दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस तकनीकों को शामिल करना भी सीख सकते हैं, उदाहरण के लिए जब आप अपने दैनिक कार्यों में से एक को खिला रहे हैं, घूम रहे हैं या कर रहे हैं।

चरणों

भाग 1 जगह का चयन करें

1. एक जगह चुनें। एक ऐसी जगह के बारे में सोचें, जहां आप बाधित नहीं होंगे और जहां व्याकुलता का कोई स्रोत नहीं है। आप अपने घर में एक शांत जगह चुन सकते हैं या बाहर एक पेड़ के नीचे बैठ सकते हैं। ऐसी जगह चुनें जहाँ आपको शांति की अनुभूति हो और जहाँ आप रोजमर्रा की अफवाहों से दूर हों।
   • यदि आप ध्यान की साधना कर रहे हैं, तो इस अभ्यास के लिए एक स्थान बनाने पर विचार करें। आप एक विशेष मेज पर प्रेरणादायक या सुखदायक वस्तुएँ रख सकते हैं, जैसे फूलों या सुंदर स्थानों की तस्वीरें। मोमबत्तियाँ स्थापित करके प्रकाश को नरम करें।

2. 
   

   
   अपने आप को सहजता से रखो। आप कई मिनट तक रुकेंगे और आप एक आरामदायक स्थिति में होना चाहिए। परिवेश के तापमान पर ध्यान दें। आप अपने कंधों पर या अपने पास कंबल रख सकते हैं क्योंकि आपके शरीर का तापमान गिर सकता है। अधिक आराम से बैठने के लिए कुछ तकियों की योजना बनाएं।
   • आरामदायक कपड़े पहनें जो आपको बाधा नहीं डालेंगे।

3. 
   

   
   
   
   समय से पहले अनुमति दें। आप केवल 10 मिनट के ध्यान और धीरे-धीरे प्रगति करके शुरू कर सकते हैं। एक घंटे के लिए ध्यान करने का चयन न करें, क्योंकि यह बहुत अचानक लग सकता है।छोटे अवधि के लिए प्रतिबद्ध होना पसंद करते हैं और यदि आप चाहें, तो उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं।
   • एक टाइमर सेट करने का प्रयास करें ताकि आप ध्यान के दौरान उस समय की जांच करने के लिए परीक्षा न करें। बस यह सुनिश्चित करें कि "ध्यान का अंत" समय एक आक्रामक फोन रिंग की तुलना में नरम अलार्म द्वारा चिह्नित है। एक आवाज़ खोजने की कोशिश करें जो सुखदायक झंकार या नरम पियानो संगीत की तरह लगता है।

4. 
   

   
   विभिन्न आसन आजमाएं। बहुत से लोग ध्यान को कमल मुद्रा (क्रॉस-लेग्ड) में बैठने से जोड़ते हैं, लेकिन ध्यान करने का सिर्फ एक तरीका नहीं है। आप फर्श पर एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, खड़े हो सकते हैं, चल सकते हैं या लेट सकते हैं। अपने तकिए को अलग-अलग स्थिति में इस्तेमाल करें या न करें, और पाएं कि आपके लिए सबसे स्वाभाविक क्या है। ध्यान करने का कोई "बुरा" तरीका नहीं है।
   • रिक्लाइनिंग की स्थिति काफी आरामदायक है, लेकिन सावधान रहें कि सो न जाएं! अक्सर ऐसा होता है कि कोई एक ध्यान शुरू करता है, फिर वह खुद को सपनों के राज्य में ले जाता है।

भाग 2 ध्यान शुरू करें

1. 
   

   
   
   
   अपना दिमाग लगाओ। आपको अपने दिमाग को आकार देने और अपने जीवन में होने वाली चीजों से खुद को अलग करने के लिए थोड़ा समय चाहिए हो सकता है। यदि आपके पास एक तनावपूर्ण दिन था, तो आप सोच सकते हैं कि क्या हुआ या भविष्य में क्या हो सकता है। आप अपनी भावनाओं पर पुनर्विचार करने का जोखिम उठाते हैं। ध्यान दें कि आपका मन कैसे नृत्य कर रहा है और आकार में आने पर इसे थोड़ा चलने दें।
   • जान लें कि ध्यान को थोड़ा अजीब खोजने के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता। बस इन भावनाओं को पहचानने और अपनी शारीरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय लें। अपने आप को संभव सबसे आरामदायक स्थिति में रखने की कोशिश करें।

2. 
   

   
   कुछ गहरी सांसें लें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक सांस की साँस लेना और साँस छोड़ना नोटिस करें। महसूस करें कि आपके शरीर से प्रत्येक सांस आपके फेफड़ों में आती है और फिर आपके गले और मुंह में जाती है। गहराई देने के लिए, प्रत्येक सांस की अवधि को लंबा करना शुरू करें। गहरी सांस लेने से शरीर और दिमाग को आराम मिलता है।
   • किसी की सांसों को देखना अपने आप में मनमर्जी का अभ्यास है। आप ध्यान की अवधि के लिए अपनी श्वास का निरीक्षण कर सकते हैं।

3. 
   

   
   एहसास करें कि आप अपने विचार नहीं हैं। जब आप ध्यान करते हैं, तो अपने आप को बताएं कि आपके पास उन विचारों और भावनाओं पर नियंत्रण है जिन्हें आप महसूस करना चाहते हैं। जब आप उन विचारों या भावनाओं की उपस्थिति को नोटिस करते हैं जिनमें आप संलग्न होने की इच्छा नहीं रखते हैं, तो उन्हें जाने दें और उन पर अपना ध्यान लगाने के लिए न चुनें।
   • यह सलाह आपको यह महसूस करने में मदद कर सकती है कि आपके पास नकारात्मक विचारों को बदलने का अवसर है और आप उन्हें जाने दे सकते हैं।
   • यदि आप मानसिक विचारों की उपस्थिति को नोटिस करते हैं तो अपने आप से नाराज़ न हों। निर्णय के बिना इन मानसिक अनुभवों को जाने देने का अभ्यास करें।

4. 
   

   
   अपनी सांस पर वापस आ जाओ। जब भी आप शोर, विचार, या किसी अन्य चीज से विचलित होते हैं, तो अपनी प्रेरणाओं और अभिव्यक्तियों का अवलोकन करके लौटते हैं। जब आप एक नकारात्मक विचार या भावना को नोटिस करते हैं, तो अपनी सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
   • जब आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो तटस्थता पर ध्यान केंद्रित करें। यदि विचार उत्पन्न होते हैं, तो अपने विचारों के गैर-निर्णय का अभ्यास करना जारी रखें, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या वे ध्यान के अभ्यास से संबंधित हैं। अपने बारे में निर्णय आपके ध्यान सत्र में हस्तक्षेप करता है। यह समझें कि लोग अक्सर अपने दिन के बारे में विचारों से खुद को विचलित पाते हैं।
   • ध्यान प्रदर्शन का प्रश्न नहीं है।

5. 
   

   
   वर्तमान क्षण पर ध्यान लगाओ। माइंडफुलनेस प्रैक्टिस का एक लक्ष्य यह है कि आप वर्तमान समय पर ध्यान केंद्रित करें। आपका मन और आपकी भावनाएं बहुत आसानी से भविष्य या अतीत में डूब जाती हैं, लेकिन आपका शरीर हमेशा वर्तमान क्षण में होता है। यही कारण है कि कई मनमौजी व्यवहार शरीर पर केंद्रित हैं। यदि आप ध्यान देते हैं कि आपका मन अक्सर भटक रहा है, तो अपने शरीर और विशेष रूप से अपनी सांस पर लौटें। केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान देने की कोशिश करें।

   
   

   
   पूरे होश में खाओ। मनमुटाव करने से आप वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि आप उस गति को धीमा कर देंगे जिसके साथ आप खाते हैं और वास्तव में अपने भोजन का आनंद लेते हैं। आप एक फल, उदाहरण के लिए एक सेब के साथ पूर्ण चेतना में भोजन का अभ्यास कर सकते हैं।
   • सेब को पकड़ो और इसे देखो, इसके आकार, इसके मूत्र या किसी भी लेखन को देखें जो इसे छड़ी करते हैं।
   • सेब को अपने हाथों में या शायद अपने होंठों के संपर्क में महसूस करें।
   • इसे अपने चेहरे के करीब लाएं और इसे महसूस करने के लिए कुछ सांसें दें। यदि आपका शरीर प्रतिक्रिया करता है, उदाहरण के लिए, इसका स्वाद चखने या इसकी स्वाद बढ़ाने की इच्छा के कारण।
   • अंत में, सेब के एक टुकड़े को चबाएं, उसके स्वाद, उसके मूत्र को नोटिस करें और खुद से पूछें कि क्या इसे चबाना अच्छा है।

6. 
   

   
   पूर्ण चेतना में चलने का अभ्यास करें। चलते समय आप ध्यान भी कर सकते थे। टहलने के लिए जाने की कोशिश करें, और चलते समय, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि यह चलना कैसा है, अपनी मांसपेशियों को महसूस करें, झुकें और खिंचाव करें। अपनी गति और अपने पैरों को छूने और फर्श छोड़ने की भावना पर ध्यान केंद्रित करने की अपनी गति को धीमा करें।
   • नंगे पैर ध्यान करने से अनुभव बढ़ सकता है और आप बहुत अधिक सनसनी महसूस कर सकते हैं, जैसे कि मूत्र और जमीन का तापमान।

7. 
   

   
   संवेदनाओं पर ध्यान लगाओ। यदि आप दर्द महसूस करते हैं और अपने शरीर को ट्यून करना चाहते हैं तो आप माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास कर सकते हैं। यह कौशल दर्द और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। आंतरिक रूप से या बाहरी रूप से, अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक जगह चुनें। क्या संवेदनाएं सुखद, अप्रिय या तटस्थ हैं? आप देख सकते हैं कि यहाँ और वहाँ, अब एक "सुखद एहसास" या "दर्द" है। ध्यान रखें कि आपका मन और शरीर इन भावनाओं के बारे में कैसे बातचीत करता है।
   • ध्यान की बुनियादी बातों पर आधारित एक समान विधि शरीर के विश्लेषण के एक रूप की चिंता करती है: संवेदनाओं की जांच करने के लिए शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करना, दूसरे भाग में जाने से पहले या ऊर्जा के प्रवाह का निरीक्षण करना।
   • अपने आस-पास के क्षेत्रों में रुचि खोने के बजाय, अपनी प्रत्येक इंद्रियों को सक्रिय करने का प्रयास करें। अपनी आँखें खोलें और देखें कि आपके आस-पास क्या है, हर आंदोलन, हर रंग या आपके सामने दिखाई देने वाली प्रत्येक वस्तु को देखें। हवा में जाने वाली बदबू को नोट करें। ध्वनियों पर ध्यान दें, शायद बिजली की गूंज, गुजरती हुई कारें या पक्षी गाते हुए।

8. 
   

   
   अपने दैनिक कामों को ध्यान करने का अवसर बनाएं। कोई भी क्रिया एक ध्यान हो सकती है यदि आप इसे पूर्ण चेतना में करते हैं। आप टूथपेस्ट के स्वाद को ध्यान में रखते हुए, अपने हाथ की गति और ब्रश को महसूस करके अपने दांतों को पूरी सजगता से ब्रश कर सकते हैं। पूरी चेतना में स्नान करें और इस अवधि के दौरान अपने शरीर की देखभाल के लिए अपने सभी तरीकों पर ध्यान दें। यहां तक ​​कि काम करने के लिए ड्राइविंग करना एक ध्यान का अनुभव हो सकता है: ध्यान दें कि आप कार में कैसा महसूस करते हैं, आपका शरीर सीट के लिए कैसे अनुकूल है, और उन विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करें जो आपको ट्रैफ़िक के साथ सामना करते हैं। वांछित या अवांछनीय परिणाम।
   • जब भी आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, तो आप कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण बात है उपस्थित होना। अपनी सांस पर लौटें और अपने विचारों और भावनाओं का पालन करें या उनका न्याय किए बिना।

• आराम से संगीत सुनें, प्रकृति की आवाज़ या "सफेद शोर" आपको अपनी मनमर्जी के अभ्यास में मदद करने के लिए, खासकर अगर आप शुरुआती हैं।
• कदम दर कदम प्रगति: एक ही बार में बहुत सी चीजों के बारे में जागरूक होने की कोशिश न करें, लेकिन केवल तभी जो आप देखते हैं, जब आप इसे देखते हैं और चीजों को जोड़ते हैं, जब वे आपके सामने आते हैं। जब वे बदलते हैं तो इन चीजों को जाने दें। आप अपने अभ्यास से जागरूकता के स्तर को बढ़ाएंगे।
• इस अभ्यास का उपयोग किसी भी मुद्रा में पूर्ण शरीर की जागरूकता के साथ किया जा सकता है, ताकि इस अनुभव का अधिकतम लाभ उठाया जा सके और संदर्भ के ढांचे को स्थापित किया जा सके।