एक गर्भवती महिला के लिए केगेल अभ्यास कैसे करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 सही मांसपेशियों को पहचानें
• विधि 2 केगेल व्यायाम का अभ्यास करें
• विधि 3 केगेल व्यायाम को समझें

केगेल व्यायाम, अन्य अभ्यासों की तरह, मांसपेशियों को मजबूत करता है। जो केगेल अभ्यास से मजबूत होते हैं वे श्रोणि तल पर स्थित होते हैं और विशेष रूप से मूत्र को नियंत्रित करने के लिए अंगों का समर्थन करते हैं। गर्भवती होने पर ये दोनों महत्वपूर्ण हैं। गर्भाशय के बढ़ते आकार और बच्चे के वजन के कारण, यह क्षेत्र बहुत दबाव में है, जिससे कभी-कभी मूत्राशय के रिसाव और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। केगेल व्यायाम का अभ्यास करने के लिए, आपको पहले मांसपेशियों को ढूंढना होगा और फिर उन्हें काम करना होगा।

चरणों

विधि 1 सही मांसपेशियों को पहचानें

1. 
   

   
   पेशाब करते समय अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें। आम तौर पर, यदि आप इसे सही करते हैं, तो आपको मूत्र प्रवाह को रोकना चाहिए। यदि आप सफल होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने केगेल व्यायाम शुरू करने के लिए मांसपेशियों की पहचान की है।

2. 
   

   
   खुद को गैस पास करने से रोकने की कोशिश करें। इस उद्देश्य के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वे आप पहचानने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप गैस को पास होने से रोकते हैं, तो आपको सही मांसपेशियां मिली हैं।

3. 
   

   
   मांसपेशियों को खोजने के लिए अपनी उंगली का उपयोग करें। यदि आप अपने बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपनी उंगलियों को मांसपेशियों के चारों ओर दबाने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए:
   • अपने हाथों को अच्छे से धोएं और अपनी उंगलियों को अपनी योनि में डालें। यदि आप श्रोणि की मांसपेशियों को काम करने के लिए दबाव महसूस करते हैं, तो आप अच्छी मांसपेशियों को कस रहे हैं।

4. 
   

   
   
   
   संभोग के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों का पता लगाएं। अपने साथी के साथ सेक्स के दौरान इन मांसपेशियों को बंद करने की कोशिश करें। जब आप एक संकुचन की कोशिश करते हैं तो उससे पूछें कि क्या वह अपने लिंग के आसपास दबाव महसूस करती है।
   • कुछ भी हो, आप काम को सही तरीके से कर रहे हैं।

5. 
   

   
   डॉक्टर से सलाह लें। यदि आप सही मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप केगेल व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें।
   • आपका डॉक्टर आपको इस प्रकार के व्यायाम के लिए कुछ सुझाव भी दे सकता है।

विधि 2 केगेल व्यायाम का अभ्यास करें

1. 
   

   
   अभ्यास शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करें। जब आप पेशाब करते समय अपनी पेल्विक मांसपेशियों को स्थानीयकृत करते हैं, तो आप शौचालय में रहते हुए इन अभ्यासों का अभ्यास करना एक अच्छा विचार नहीं है। आपके मूत्र को पकड़ने से संक्रमण हो सकता है। इससे बचने के लिए, व्यायाम करने से पहले अपने मूत्राशय को हमेशा खाली रखें।

2. 
   

   
   
   
   एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं। केगेल व्यायाम इतना सरल है कि आप उन्हें किसी भी स्थिति में अभ्यास कर सकते हैं, भले ही आप गर्भवती हों। वैसे, किसी को कुछ नजर नहीं आएगा। उस स्थिति का पता लगाएं जो आपको सबसे अच्छी लगती है।
   • लेटना, बैठना या खड़े होना, केवल एक चीज जिसे आपको ध्यान में रखने की आवश्यकता है, वह है कि आपके पेट पर कोई दबाव न पड़े।

3. 
   

   
   अपनी श्रोणि मंजिल को अनुबंधित करें और 3 से 4 सेकंड तक रोकें। एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों को एक पल के लिए रोक देते हैं, तो उन्हें छोड़ दें। कुछ मिनट आराम करें और फिर से व्यायाम करें। 3 या 4 सेकंड के अनुबंध से शुरू करना एक अच्छी शुरुआत है।
   • कई बार प्रशिक्षण लेने के बाद आप संकुचन के समय को 5 सेकंड तक बढ़ा देंगे।
   • व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. 
   

   
   केगेल व्यायाम दिन में तीन बार करें। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आप इन अभ्यासों को किसी भी समय कर सकते हैं। उन्हें अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखकर, या अपने सुपरमार्केट चेकआउट पर प्रतीक्षा करें।
   • दिन में 50 बार इन अभ्यासों को करना आमतौर पर आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।

5. 
   

   
   सावधान रहें कि अपना पेट न हिलाएं। केगेल अभ्यास का अभ्यास करते समय उत्तरार्द्ध की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के समान प्रभाव नहीं होगा जैसे कि आप केवल केगेल की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप केवल श्रोणि की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं:
   • अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें। यदि आप चलते हैं, तो आपको व्यायाम के दौरान संकुचन से बचाने के लिए अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

6. 
   

   
   अपने पैर न हिलाएं। केगेल व्यायाम को आंदोलन या मजबूत करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने पैरों में संकुचन महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम ठीक से नहीं कर रहे हैं। एक डॉक्टर से परामर्श करें जो आपको अच्छे अभ्यास के लिए केगेल की मांसपेशियों की पहचान करने में मदद करेगा।

7. 
   

   
   अपनी सांस को थामे रखने की कोशिश करें। केगेल व्यायाम को दर्दनाक नहीं माना जाता है और आपको अपनी सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए। यदि आप खुद को रोक नहीं सकते हैं या व्यायाम के दौरान सांस लेने में कठिनाई हो रही है, तो डॉक्टर से परामर्श करें और उसकी मदद लें।

8. 
   

   
   अपनी गर्भावस्था के सभी समय इन अभ्यासों का अभ्यास करें। ऐसा करने से, आप अपने मूत्र को बनाए रखेंगे, तब भी जब आपका बच्चा आपके मूत्राशय पर दबाव डाल रहा हो। इसके अलावा, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको प्रसव के दौरान मदद मिलेगी। वे मदद कर सकते हैं:
   • बच्चे के जन्म के दौरान पुश करने की अपनी क्षमता को मजबूत करें।
   • जन्म के दौरान ऊतक आँसू से बचें।

विधि 3 केगेल व्यायाम को समझें

1. 
   

   
   जानिए केगेल एक्सरसाइज के फायदे। जब आपका शिशु आपके गर्भाशय में बढ़ने लगता है, तो आपके बच्चे के मूत्राशय पर दबाव पड़ता है और इससे मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। वे भी मदद कर सकते हैं:
   • मल असंयम को रोकें।
   • आप प्रसव के दौरान मजबूत होते हैं।
   • रक्त परिसंचरण बढ़ाएं, जो बवासीर को रोकता है, गर्भावस्था के दौरान एक आवर्ती समस्या।
   • गर्भावस्था के बाद सामान्यता में वापसी को तेज करें।

2. 
   

   
   जानिए व्यायाम कब शुरू करें। आमतौर पर गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान केगेल व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इससे श्रोणि की मांसपेशियों को बेहतर बनाने की अनुमति मिलती है, इससे पहले कि वे बच्चे के वजन बढ़ने, या गर्भावस्था के कारण अन्य कारकों के कारण बहुत अधिक दबाव में हों, जो बाद में प्रकट हो सकते हैं। जल्दी शुरू करने से आपको समय के साथ इन अभ्यासों को परिष्कृत करने की अनुमति मिलेगी और यह उस बिंदु पर दूसरी प्रकृति बन जाएगा जहां आप बहुत अधिक नहीं सोचेंगे जब आप अपनी गर्भावस्था के अंत तक पहुंचेंगे, शारीरिक और भावनात्मक रूप से दबाव में।

3. 
   

   
   गर्भावस्था और प्रसव के बाद इन व्यायामों को बंद न करें। एक बार प्रसव हो जाने पर, इन अभ्यासों को फिर से करना शुरू करें। आप चाहें तो जीवन भर जारी रख सकते हैं। अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना, छींकने, खाँसी, हँसी, या मल असंयम और बवासीर से संबंधित मूत्र रिसाव की समस्याओं को रोकता है और रोकता है।