दो महीने में वजन कैसे बढ़ाये

विषय

• चरणों
• भाग 1 वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
• भाग 2 व्यायाम
• भाग 3 आपकी प्रगति की निगरानी करना

कुछ लोगों के लिए, वजन कम करने की तुलना में वजन बढ़ाना कठिन होता है। आपको इसे लेने में मदद करने के लिए अपने कैलोरी सेवन और व्यायाम कार्यक्रमों को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यह जानना थोड़ा मुश्किल हो सकता है कि दो महीने के बाद धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन बढ़ने के कारण आपको हर दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको स्वस्थ रहते हुए वजन बढ़ाने के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। दो महीने में वजन बढ़ाने के लिए आहार बदलने के कुछ टिप्स और ट्रिक्स हैं, धीरे-धीरे, लेकिन निश्चित रूप से।

चरणों

भाग 1 वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना

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   अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाएं। यदि आपके पास वजन बढ़ाने के लिए केवल दो महीने हैं, तो आपको प्रति दिन निगलना कैलोरी की संख्या को 250 से बढ़ाकर 500 करना होगा।
   • एक छोटी सी वृद्धि स्वस्थ और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की अनुमति देती है। सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए।
   • यदि आप अपने दैनिक सेवन को बहुत अधिक बढ़ाते हैं, तो आप तेजी से लेकिन अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ा सकते हैं।
   • एक एप्लिकेशन या वेबसाइट के रूप में लॉग का उपयोग करें यह जानने के लिए कि आप अभी कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। जिस संख्या के लिए आपको लक्ष्य करना है उसे खोजने के लिए 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप इस समय 1,600 दैनिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आपको 1,850 और 2,100 कैलोरी तक बढ़ाने पर विचार करना चाहिए।

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   अपने आप को एक योजना बनाओ। जब भी आप एक नया आहार लेने की कोशिश करते हैं, तो यह आपके नए मेनू के साथ एक योजना बनाने में मददगार हो सकता है।
   • यह सप्ताह के दौरान आपके पास भोजन और नाश्ते की संरचना करने के लिए कार्य करता है। इस तरह, आप सही प्रकार और भोजन की मात्रा खाकर अपने लक्ष्यों को ट्रैक कर सकते हैं।
   • अपने भोजन, नाश्ते और पेय की एक सूची बनाएं जिसे आप पूरे सप्ताह में उपभोग करेंगे।
   • यह खरीदारी की सूची को आपके भोजन के लिए उपयुक्त बनाने में भी सहायक हो सकता है। यह सुपरमार्केट में आपकी यात्रा को आसान बना देगा।

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   संतुलित भोजन का पालन करें। आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं, संतुलित भोजन करना आवश्यक है। इसका मतलब है कि आपको विभिन्न खाद्य समूहों से संबंधित कई खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसे उपयुक्त श्रेणियों में खाएं।
   • प्रोटीन: इसमें अंडे, डेयरी उत्पाद, रेड मीट, मछली, मुर्गी और फलियां शामिल हैं। प्रत्येक भोजन और मामले में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन जोड़ें।
   • फल और सब्जियां: हर दिन फलों के एक और दो सर्विंग्स (लगभग एक टुकड़ा या आधा कप) और हर दिन चार से छह सर्विंग्स (एक कप या सलाद के दो कप) खाने की कोशिश करें।
   • अनाज: जहां संभव हो, साबुत अनाज का सेवन करने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए क्विनोआ, ब्राउन राइस या साबुत गेहूं। 30 ग्राम या आधा कप पके हुए अनाज को सीमित करें।

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   अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ें। आप प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी के बीच उपभोग करने के लिए अपने भोजन में कैलोरी की कुल संख्या को 100 से बढ़ाकर 200 कर सकते हैं।
   • साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कैलोरी में अधिक हों। कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से अधिक, साथ ही स्वस्थ वसा होते हैं, जो इसे आपके सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका बनाता है।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने भोजन के साथ प्रोटीन के दुबले और थोड़े वसा स्रोतों को मिलाकर ऐसा कर सकते हैं। पूरे अंडे, पूरे दूध उत्पाद, पोल्ट्री मांस (सफेद के अलावा) या गोमांस जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
   • यदि आप एवोकैडो पसंद करते हैं, तो आप कैलोरी और पोषक तत्वों को भरने के लिए इसे अधिक बार खा सकते हैं। अपने सलाद, तले हुए अंडे में जोड़ें, या guacamole तैयार करें।
   • वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन और मैकेरल भी चुनें। वे कैलोरी और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं।
   • उदाहरण के लिए, टर्की स्तन के साथ एक मीटलाफ बनाने के बजाय, जांघों या एंट्रेसुइस से मांस का उपयोग करें या एक विकल्प के बजाय पूरे अंडे का उपयोग करें। दही और पूरे पनीर पर स्विच करें और स्किम दूध के बजाय गैर-स्किम्ड दूध पीएं।
   • यदि संभव हो, तो आप अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अपने हिस्से का आकार भी बढ़ा सकते हैं। हालांकि, अगर यह मुश्किल या अनुचित लगता है, तो आप अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके बस जारी रख सकते हैं।

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   सॉस और वसायुक्त मसालों का उपयोग करें। आप अपने खाने के तरीके को बदलकर या अन्य मसालों का उपयोग करके अपने भोजन में कुछ कैलोरी भी जोड़ सकते हैं।
   • अपने भोजन को हल्के तेल के बजाय मक्खन या जैतून के तेल के साथ पकाएं। आप अपनी सब्जियों, अनाज और प्रोटीन के अन्य स्रोतों पर जैतून के तेल का एक छोटा सा छींटा भी डाल सकते हैं।
   • अपने भोजन में उच्च कैलोरी मसालों को शामिल करें, जैसे कि संपूर्ण क्रीम या कसा हुआ साबुत पनीर।
   • यदि आप इस प्रकार के स्टोव या अन्य व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप अपने दूध में मलाई वाले आलू या मलाई की जगह स्किम दूध डाल सकते हैं।

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   एक छोटा सा स्नैक जोड़ें। यदि आप छोटे स्नैक्स या स्नैक लेते हैं तो आप प्रति दिन 250 और 500 कैलोरी अधिक जोड़ सकते हैं।
   • प्रोटीन का एक स्रोत और एक फल या सब्जी शामिल करने का प्रयास करें। आपको अधिक पौष्टिक और संतुलित नाश्ता मिलेगा।
   • स्नैक्स के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं जिनमें 250 कैलोरी या उससे अधिक हैं: एक छोटा सेब जिसमें दो या तीन चम्मच मूंगफली का मक्खन, आधा कप मूसली या 2 चम्मच के साथ एक व्यक्तिगत ग्रीक दही होता है। एस को। पागल।
   • यदि आप अभी भोजन के बीच नाश्ता नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए अपने भोजन के अलावा एक या दो गाउटर डालें।
   • यदि आप दिन के दौरान पहले से ही निबोल रहे हैं, तो इन स्नैक्स को अधिक नियमित बनाने की कोशिश करें और भोजन के बीच एक और स्नैक के लिए खुद को थोड़ा और समय दें।
   • यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले कुछ कुतरते हैं तो आप वजन भी बढ़ा सकते हैं।

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   अपने पेय में कैलोरी जोड़ें। आप दिन में उन पेय पदार्थों का सेवन भी कर सकते हैं जिनमें यह होता है।
   • आप अधिक मात्रा में पेय पदार्थ खाकर अपना सेवन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि तरल पदार्थ बड़े या समृद्ध खाद्य पदार्थों की तुलना में कम तृप्ति का कारण बनेंगे।
   • यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: पूरे दूध, 100% फलों का रस, आप अपनी कॉफी में क्रीम भी डाल सकते हैं।
   • आप समान परिणाम प्राप्त करने के लिए स्मूथी भी तैयार कर सकते हैं। अपने कैलोरी की मात्रा, साथ ही पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए दूध, पूरे दही, फल या अखरोट बटर को शामिल करें।
   • यहां तक ​​कि अगर आप समय-समय पर एक मीठा पेय पी सकते हैं, तो आपको इसे अपनी कैलोरी का मुख्य स्रोत नहीं बनाना चाहिए। कुछ उत्पाद जैसे सोडा, फलों के कॉकटेल, शराब या आइसोटोनिक पेय चीनी में उच्च हैं और थोड़ा पोषण लाभ प्रदान करते हैं।

भाग 2 व्यायाम

1. 
   

   
   एरोबिक व्यायाम करना जारी रखें। भले ही एरोबिक्स व्यायाम कैलोरी को जला देगा और वजन कम कर देगा, यह स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है।
   • उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, उदाहरण के लिए, वे नींद, आपके मूड की गुणवत्ता में सुधार करते हैं और वे उच्च रक्तचाप या मधुमेह को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
   • आमतौर पर इसे सप्ताह में लगभग ढाई घंटे करने की सलाह दी जाती है।
   • अपने वजन बढ़ाने के लिए कम या मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करें।
   • उदाहरण के लिए, चलने, जॉगिंग, साइकिल चलाने, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी का प्रयास करें।

2. 
   

   
   इसके अलावा नियमित शक्ति व्यायाम शामिल करें। जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो वे वसा के बजाय मांसपेशियों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
   • वे तब दुबला मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं। यह आमतौर पर अकेले वसा से बेहतर है।
   • हल्के वज़न वाले दो या तीन दिन व्यायाम करें। आप योग, पिलेट्स या हल्के डम्बल की कोशिश कर सकते हैं।

3. 
   

   
   अपनी सामान्य शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। यदि आप वजन बढ़ाने या इसे बंद रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के बजाय अपनी मुख्य गतिविधियों को बढ़ाने पर ध्यान दें।
   • ये ऐसे व्यायाम हैं जो आप पहले से ही बिना जाने रोजाना करते हैं, उदाहरण के लिए जब आप अपनी कार में वापस जाने के लिए चलते हैं या जब आप घर का काम करते हैं।
   • इस तरह के व्यायाम से बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलेगी या महत्वपूर्ण वजन कम होगा, लेकिन इसके कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।
   • दिन के दौरान या अधिक बार चलने से अपने दैनिक शारीरिक तनाव को बढ़ाएं, लिफ्ट या पार्किंग के बजाय सीढ़ियों को सामान्य से अधिक दूर ले जाएं।

भाग 3 आपकी प्रगति की निगरानी करना

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   उचित लक्ष्य निर्धारित करें। आप वजन कम करना चाहते हैं या नहीं, आपको उचित और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है।
   • जब आप इसे लेना चाहते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह 500 ग्राम और 1 किग्रा के बीच सेट करना चाहिए। इसका मतलब है कि दो महीने की अवधि में, आपको 4 से 8 किलोग्राम के बीच का समय लेना चाहिए।
   • आप अपनी प्रगति का अंदाजा लगाने के लिए छोटे लेकिन अधिक लगातार लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सप्ताह में 500 ग्राम लेना चाहते हैं, लेकिन यदि आप केवल 200 ग्राम लेते हैं, तो आप अपने भोजन को अधिक वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • यदि आप और भी अधिक वजन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको संभवतः अपने लक्ष्यों को लेने के लिए जारी रखना होगा।

2. 
   

   
   खाने की डायरी रखें। यह एक बहुत उपयोगी उपकरण है जब आप वजन हासिल करना चाहते हैं। यह आपको मार्गदर्शन करेगा कि आप अपने लक्ष्यों के बारे में सोचते हैं कि क्या आपको बदलाव करने की आवश्यकता है।
   • दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। दिन के अपने सभी भोजन, स्नैक्स और पेय शामिल करें।
   • जितना संभव हो उतना विशिष्ट बनने की कोशिश करें। आपके द्वारा खपत की जाने वाली मात्राओं को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करने के लिए आप एक पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग कर सकते हैं।
   • आपको दिन में कैलोरी की कुल मात्रा पर भी ध्यान देना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो यह आपको परिवर्तन करने में मदद करेगा।

3. 
   

   
   अपने वजन के विकास का पालन करें। अपने वजन के उतार-चढ़ाव का पालन करना बेहद जरूरी है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपके लिए यह जानना बहुत मुश्किल होगा कि आपने कितना लक्ष्य लिया है या आपने अपने लक्ष्यों को प्राप्त किया है।
   • सप्ताह में एक या दो बार पैमाने पर चढ़ें। वजन बढ़ना हमेशा नुकसान की तुलना में धीमा होता है, इसलिए खुद को बहुत अधिक तौलने का कोई मतलब नहीं है।
   • एक सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक ही समय में सप्ताह के उसी दिन के पैमाने पर प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
   • अपने जर्नल में उन्हें लिखकर अपने वजन और प्रगति पर नज़र रखें।