बर्फ स्नान कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 एक आइस बाथ तैयार करना
• भाग 2 एक बर्फ स्नान करें
• भाग 3 बर्फ स्नान की दक्षता में सुधार

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियों में दर्द को दूर करने के लिए बर्फ स्नान सबसे अच्छा तरीका है। उन्हें तैयार करने के लिए, आपको एक बाथटब, बर्फ और पानी की आवश्यकता होगी। यदि आपने पहले कभी बर्फ में स्नान नहीं किया है, तो शुरू करने के लिए धीरे-धीरे जाएं। तापमान कम करने से पहले या अपने आप को पूरी तरह से डुबोने से पहले अपने शरीर के कुछ हिस्सों को गर्म पानी में डुबोकर रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, असामान्य व्यायाम या गहन शारीरिक गतिविधि के बाद तक बर्फ स्नान न करें।

चरणों

भाग 1 एक आइस बाथ तैयार करना

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   आइसक्रीम का एक बैग खरीदें। आपको निकटतम किराने की दुकान या सुविधा स्टोर पर मिलेगा। आमतौर पर, आइस पैक को स्टोर के सामने या पीछे फ्रीजर में रखा जाता है। आप इसे नहाने से ठीक पहले खरीद सकते हैं या अपने फ्रीजर में रख सकते हैं जब तक कि आप इसका इस्तेमाल करने के लिए तैयार न हों।

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   टब में ठंडा पानी डालें। टब को आधा ही भरें, जैसे ही आप बर्फ डालेंगे पानी का स्तर बढ़ जाएगा। टब में बहुत जल्दी बर्फ को पिघलने से रोकने के लिए गर्म पानी का उपयोग न करें।
   • यदि आपके पास बाथटब नहीं है, तो कोई भी बड़ा पूल काम नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, आप एक वैडिंग पूल का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप पानी की नली से भर देंगे।
   • यदि आप केवल अपने पैरों को राहत देना चाहते हैं तो बाल्टी या पानी से भरा आधा भाग चुनें।

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   कुछ आइसक्रीम जोड़ें। जब तक पानी का तापमान 13 से 16 डिग्री सेल्सियस तक नहीं हो जाता तब तक टब में बर्फ डालें। पहले बैग का आधा हिस्सा डालें और फिर उसके तापमान को जांचने के लिए पानी में थर्मामीटर को डुबोएं। यदि यह बहुत ठंडा है तो गर्म और गर्म नल के पानी में बर्फ डालें। 13 डिग्री सेल्सियस से नीचे एक स्नान तापमान संभावित खतरनाक है।
   • यदि स्नान आपके लिए बहुत ठंडा है, तो पानी में डूब जाने के बाद ही बर्फ डालें। तापमान परिवर्तन के अनुकूल होना आपके लिए आसान होगा।
   • यदि आप पहली बार बर्फ स्नान करते हैं तो थोड़ा गर्म पानी का उपयोग करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, आप 16-21 डिग्री सेल्सियस पर शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक नए बर्फ स्नान पर तापमान 1 या 2 डिग्री कम कर सकते हैं।

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   अपने शरीर के संवेदनशील भागों की रक्षा करें। अपने शरीर के गर्म संवेदनशील हिस्सों को बचाने और रखने के लिए, पानी में खुद को डुबोने से पहले एक स्विमिंग सूट, शॉर्ट्स या पैंटी पर रखें। डाइविंग सूट बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री के समान पैर की अंगुली मोजे या चप्पल पहनकर अपने पैरों को ठंड से बचाएं।
   • आपको यह उपकरण खेल के सामान की दुकानों में, सर्फ उपकरण स्टोर में या इंटरनेट पर मिलेगा। यदि आप उन्हें नहीं ढूंढते हैं, तो आप उन्हें मोजे के साथ बदलने की कोशिश कर सकते हैं।
   • तुम भी एक sweatshirt के साथ तैर सकते हैं यदि आप सिर्फ अपने शरीर के निचले हिस्से को जलमग्न कर रहे हैं।

भाग 2 एक बर्फ स्नान करें

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   अपने शरीर के नीचे शुरू करें। यदि यह पहली बार है जब आप बर्फ स्नान करते हैं, तो अपने शरीर के निचले हिस्से को डुबोएं। ठंडे पानी के साथ अचानक संपर्क आपको थर्मल सदमे की स्थिति में डाल सकता है।
   • केवल अपने पैरों को विसर्जित करें यदि यह अभी भी आपके लिए बहुत ठंडा है। यदि आपको अपने ऊपरी शरीर के कुछ हिस्सों (उदाहरण के लिए, अपनी पीठ या कंधे) को भिगोने की आवश्यकता है, तो उन्हें राहत देने के लिए एक ठंडा सेक का उपयोग करें।

2. 
   

   
   अपने शरीर के अन्य हिस्सों को विसर्जित करें। यदि पानी का तापमान आपके लिए सही है, तो अपने शरीर के अन्य हिस्सों को बर्फ के स्नान में डुबोएं। एक बार ठंड लगने के बाद आपको अपने धड़ या अपनी बाहों और कंधों को डुबोने में कोई परेशानी नहीं होगी। हालांकि, अपनी इंद्रियों के लिए तैयार रहें और, यदि पानी अभी भी ठंडा है, तो अगले स्नान के लिए प्रतीक्षा करें।

3. 
   

   
   रिलैक्स। आप अपने आप को धोने के लिए नहीं बल्कि अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए एक बर्फ स्नान करते हैं ताकि आराम करने के लिए इस क्षण का आनंद लें। इलेक्ट्रोलाइट्स को पुनर्जलीकरण और ईंधन भरने के लिए एक ऊर्जा पेय लाने में संकोच न करें। ठंड को दोगुना करने के लिए, एक किताब पढ़ने या एक दोस्त को फोन करने की कोशिश करें।

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   स्नान से बाहर निकलो। 6 से 8 मिनट के बाद, टब से बाहर निकलें। समय के साथ, आप धीरे-धीरे अपने स्नान की अवधि बढ़ा सकते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के जोखिम में ठंडे पानी में 20 मिनट से अधिक न रहें।
   • अगर आपको बहुत ज्यादा ठंड लगने लगे या आप असहज हैं तो टब से बाहर निकलें। यदि पानी का तापमान असहनीय हो जाता है या दर्द का कारण बनता है, तो बाहर जाने का इंतजार न करें।

5. 
   

   
   स्नान करने के बाद गर्म करें। एक साफ तौलिया का उपयोग करना, अच्छी तरह से सूखना और अपने आप को कंबल में लपेटकर या स्वेटशर्ट पर खींचकर गर्म करना। यहां तक ​​कि आप गर्म पेय जैसे चाय, कॉफी या नींबू के साथ गर्म पानी भी पी सकते हैं। बर्फ के प्रभाव को कम करने से बचने के लिए तुरंत बाद में गर्म स्नान करने से बचें।
   • गर्म स्नान करने से कम से कम 30 मिनट पहले प्रतीक्षा करें।

भाग 3 बर्फ स्नान की दक्षता में सुधार

1. 
   

   
   प्रशिक्षण के बाद सही तैराकी करें। आमतौर पर प्रशिक्षण सत्र के बाद 30 मिनट के भीतर बर्फ स्नान किया जाता है। यही कारण है कि कुछ जिम बर्फ के स्नान से सुसज्जित हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने की जरूरत है तो आप अपने फ्रीजर में एक आइस पैक भी रख सकते हैं।
   • एक त्वरित बर्फ स्नान के लिए, व्यायाम करने से पहले टब को पानी से भरें। आप घर पर एक बार आइसक्रीम डाल सकते हैं।

2. 
   

   
   उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद बर्फ स्नान करें। एक उच्च तीव्रता व्यायाम (अंतराल प्रशिक्षण या शरीर सौष्ठव) के बाद दर्द को कम करने के लिए, एक बर्फ स्नान करें। जब तक आपको वास्तव में दर्द को कम करने की आवश्यकता न हो, तब तक बर्फ स्नान न करें।
   • यह जानने के लिए कि क्या बर्फ स्नान आवश्यक है, अपने प्रशिक्षण सत्र के लक्ष्य पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप मजबूत या तेज होने की कोशिश कर रहे हैं, तो बर्फ के स्नान से आपको कोई फायदा नहीं होगा क्योंकि यह वास्तव में आपके प्रयासों में बाधा बन सकता है। दूसरी ओर, अगर आपको नौकरी या किसी प्रतियोगिता के लिए अगले दिन अपनी सारी ताकत चाहिए, तो आप एक ले सकते हैं।
   • यदि आप कम तीव्रता वाले व्यायाम का अभ्यास करते हैं, जैसे कि दौड़ना, स्थिर साइकिल चलाना या योग, तो बर्फ स्नान न करें क्योंकि यह आपको अपनी कसरत से बाहर निकलने से रोकेगा। इसके बजाय संपीड़न मोज़ा के लिए ऑप्ट।

3. 
   

   
   नियमित बर्फ स्नान से बचें। बर्फ के स्नान आपके दिल, फेफड़ों, मांसपेशियों और त्वचा को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप इसे बहुत बार लेते हैं, तो वे अंततः आपकी मांसपेशियों को धीमा कर देंगे। इस समाधान का उपयोग केवल गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान या विशेष रूप से कठिन सत्रों के दौरान करें जिससे आपको अगले दिन दर्द हो सकता है।