उसके नितंबों को कैसे कड़ा करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 नितंबों को टोन करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करना
• भाग 2 नितंबों को टोन करने के लिए कार्डियो व्यायाम का उपयोग करें
• भाग 3 नितंबों को टोन करने के लिए कक्षाएं लेना

नितंबों को मजबूत करने के लिए वसा जलने के अभ्यास और शरीर सौष्ठव के अभ्यास की आवश्यकता होती है। ग्राउंड बार और कार्डियो के दौरान उपयोग किए जाने वाले अधिकांश आंदोलनों में वसा को जलाने और पीछे की ओर मूर्तिकला करने के लिए आपके स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है। अपने जांघों, कूल्हों और नितंबों को लक्षित करने वाले अभ्यासों के साथ, आप अपने नितंबों और जांघों के समग्र आकार में सुधार करेंगे। आपका बस्ट संकरा और पतला होगा। अपने नितंबों को मजबूत करने के लिए 2 में से 1 दिन इन अभ्यासों का अभ्यास करें।

चरणों

भाग 1 नितंबों को टोन करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करना

1. 
   

   
   जांघ लचीलेपन (स्क्वाट) करें। जांघ फ्लेक्सिंग न केवल नितंबों को टोनिंग और मजबूती देने के लिए एक आदर्श व्यायाम है, लेकिन सामान्य रूप से निचले शरीर को मजबूत करने के लिए भी। नीचे जांघ के लचीलेपन को कैसे करें।
   • कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। आपके पैर सामने की तरफ होने चाहिए न कि बाजू के। अधिक स्थिरता के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • अपने हाथों को एक दूसरे को स्पर्श करते हुए अपनी हथेलियों के साथ प्रार्थना की स्थिति में रखें। आपके हाथ आपकी छाती के समानांतर होने चाहिए, लेकिन इसे छूने से नहीं।
   • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुक जाएं।
   • आपको अपने शरीर को कम करना चाहिए और आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। अपने घुटनों और अपनी पीठ की वक्रता को देखने के लिए आईने के सामने अकेले जांघों की अपनी पहली झुकने का प्रदर्शन करें।
   • नीचे की स्थिति में कुछ सेकंड रहें। फिर, अपने नितंबों को सिकोड़कर उठें। आपको अपनी लसदार मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए और आपकी जांघों का ऊपरी हिस्सा आपको धक्का देगा।
   • 10 से 20 दोहराव करें। याद रखें कि जांघ फ्लेक्सिंग एक भार प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम है। वे काफी मुश्किल हैं, लेकिन आप केवल 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं यदि आप अंत तक अच्छी मुद्रा नहीं रख सकते हैं।
   • प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाएं। 1 से 2.5 किलोग्राम के मुक्त वजन का उपयोग करें जो आप अपनी जांघों को झुकाते हुए अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर रखेंगे।

2. 
   

   
   
   
   अपने पैरों को अलग रखें। बैलेट स्कूलों में इस अभ्यास का मूल है। नर्तकियों के बीच आम, पैरों का झुकना नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम है।
   • अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि वे आपके कूल्हों की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। आपके पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करना चाहिए और अपने शरीर के लिए 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
   • सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को अपने पैरों के 2 वें पैर के साथ संरेखित करके सही स्थिति अपना रहे हैं। यदि यह मामला नहीं है, तो अपने पैरों को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं। अपने घुटनों के जोड़ों पर दबाव को सीमित करने के लिए आपको दूसरे पैर के अंगूठे पर निर्भर रहना चाहिए।
   • अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर बढ़ाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों (जैसे बैले डांसर)। नीचे जायें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। यदि आप इसे अपने पैरों से अलग नहीं कर सकते हैं, तो एक छोटा आंदोलन करें और अपने पारंपरिक जांघ के लचीलेपन पर वापस लौटें।
   • नीचे की स्थिति में कुछ सेकंड रहें। फिर, अपने नितंबों को अनुबंधित करके धीरे-धीरे उठें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू नहीं करते।
   • 10 से 20 दोहराव करें। प्रत्येक हाथ में केतली की घंटी को पकड़कर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाएं। अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करना आपके ग्लूट्स के एक अलग हिस्से में प्रयास को केंद्रित करता है।

3. 
   

   
   
   
   फेफड़े बनाएं। निचले शरीर को मजबूत करने और टोन करने के लिए आमतौर पर प्रयोग किए जाने वाले व्यायाम, फेफड़े नितंबों को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं।
   • कूल्हे की चौड़ाई पर फिर से अपने पैरों के साथ उठो। सुनिश्चित करें कि इस विशेष अभ्यास के लिए आपके सामने और पीछे पर्याप्त जगह है।
   • एक पैर वापस तनाव। इस पैर के घुटने को तब तक मोड़ें, जब तक यह लगभग जमीन को छू रहा हो। आपके सामने के पैर के घुटने को आपके पैर के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
   • नीचे की स्थिति में कुछ सेकंड रहें। फिर, उठने के लिए सामने वाले पैर पर झुककर अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें।
   • 2 पैरों को बारी-बारी से 10 बार दोहराएं।
   • व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ सकते हैं।

4. 
   

   
   खड़े कूल्हों का विस्तार करें। यह एक आसान व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं और इसके लिए किसी भी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। खड़े कूल्हों का विस्तार ग्लूटियल मांसपेशियों को अलग करने के लिए एकदम सही है।
   • एक कुर्सी के पीछे झुककर कूल्हों की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ उठो। अपने पैर को फ्लेक्स करके अपने दाहिने पैर को पीछे लाएँ, फिर इसे अपने कूल्हों के बराबर ऊँचाई तक उठाएँ।
   • संतुलन में बने रहने के लिए अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
   • अपने दाहिने पैर को कम करें जब तक कि आपके पैर लगभग जमीन को छू रहे हों और व्यायाम दोहराएं।
   • बाईं ओर जाने से पहले अपने दाहिने पैर के साथ 10 से 20 दोहराव करें।

5. 
   

   
   क्लैम व्यायाम की कोशिश करो। यह एक अनूठा व्यायाम है जो आपके नितंबों की मांसपेशियों के बाहर को अलग करता है।
   • एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं। 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने बाईं ओर पहले लेट जाएँ।
   • अपने बाएं हाथ पर अपना सिर टिकाएं। अपने पेट को टिकाने की कोशिश करें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों और पीठ को उसी स्थिति में रखें।
   • अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं जहां तक ​​आप अपने कूल्हों को स्थानांतरित किए बिना कर सकते हैं। इस अभ्यास का प्रभाव आपके ग्लूट्स के प्रत्येक तरफ महसूस किया जाएगा।
   • इस स्थिति में कुछ सेकंड रहें और धीरे-धीरे अपने घुटने को नीचे लाएं। आंदोलन को एक क्लैम शेल की तरह दिखना चाहिए जो खुलता है और बंद होता है। प्रत्येक तरफ 10 से 20 बार दोहराएं।

6. 
   

   
   पुल का प्रयास करें। यह विशेष व्यायाम न केवल लसदार मांसपेशियों पर, बल्कि आपके पैरों के पीछे और पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करता है।
   • शुरू करने के लिए, एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को अपने सामने 90 डिग्री झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
   • अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर अपनी शिथिल भुजाएँ रखें। इस अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • श्रोणि के साथ धक्का देकर अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। तब तक जारी रखें जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो।
   • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को रखते हुए अपने नितंबों को अनुबंधित करें। फिर, अपने शरीर को जमीन पर नीचे करें। इस अभ्यास को 10 से 20 बार दोहराएं।

भाग 2 नितंबों को टोन करने के लिए कार्डियो व्यायाम का उपयोग करें

1. 
   

   
   चलाएँ। अध्ययनों के अनुसार, कुछ कार्डियो व्यायाम अन्य लसदार मांसपेशियों की तुलना में अधिक काम करते हैं। ट्रेडमिल और जॉगिंग को सबसे प्रभावी के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।
   • जॉगिंग एक कार्डियो व्यायाम है जो न केवल लसदार मांसपेशियों को बनाता है, बल्कि वसा को भी जलाता है और समग्र रूप से अधिक टोन्ड देता है।
   • जब आप दौड़ते हैं, तो एड़ी से पंजों तक दबाव डाला जाना चाहिए। यह आदर्श दौड़ तकनीक है।
   • व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए ट्रेडमिल का झुकाव बढ़ाएं या पहाड़ी सड़क पर दौड़ें।

2. 
   

   
   बाइक की सवारी करें। कताई या स्थिर बाइक नितंबों को मजबूत करने और टोन करने के लिए एक और प्रभावी कार्डियो व्यायाम है। यह उच्च तीव्रता गतिविधि न केवल एक अच्छा एरोबिक व्यायाम है, बल्कि यह नितंबों और पैरों को भी टोन करता है।
   • जिम में एक स्थिर बाइक (एक लेटा हुआ बाइक नहीं) का उपयोग करें। यदि आप शुरू करते हैं तो धीरे-धीरे जाएं।
   • वास्तव में अपने नितंबों को काम करने के लिए, पेडल पर पैडल पर जोर से दबाएं।
   • पैरों को बड़ा बनाने वाली कताई एक मिथक है। इसके विपरीत, यह उन्हें परिष्कृत करने की अनुमति देता है।

3. 
   

   
   अण्डाकार ट्रेनर आज़माएँ। अण्डाकार ट्रेनर एक और कार्डियो मशीन है जिसे ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करने के लिए जाना जाता है। यद्यपि चलने में उतना कुशल नहीं है, अण्डाकार एक कम प्रभाव वाली मशीन है जो नितंबों को टोन करती है।
   • एक अण्डाकार ट्रेनर पर, आप नितंबों को थोड़ा बढ़ाकर और अपने पैरों की एड़ी के साथ कड़ी मेहनत करके ग्लूटल मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं।
   • व्यायाम को अधिक कठिन बनाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर के प्रतिरोध को बढ़ाना संभव है।

भाग 3 नितंबों को टोन करने के लिए कक्षाएं लेना

1. 
   

   
   योग या पिलेट्स करें। योग और पिलेट्स सुदृढीकरण कक्षाएं हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करने, टोन करने और लंबा करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करती हैं।
   • पिलेट्स और योग के कई आसन विशेष रूप से नितंबों और निचले शरीर को लक्षित करते हैं।
   • सामान्य तौर पर, कक्षाएं 45 से 60 मिनट तक चलती हैं। शुरुआत या परिचयात्मक पाठ्यक्रमों के लिए साइन अप करें यदि आपके पास कभी नहीं है।

2. 
   

   
   जमीन पर बार कक्षाएं लें। जिम में ग्राउंड बार कक्षाएं अपेक्षाकृत नई हैं। वे बैले नर्तकियों के आंदोलनों पर भरोसा करते हैं और इसमें योग, पिलेट्स और मुफ्त वजन भी शामिल हैं।
   • योग और पिलेट्स के लिए, ग्राउंड बार क्लासेस कई तरह के व्यायाम और कुछ विशेष रूप से ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, पैरों के अलावा पैरों के झुकने को अक्सर जमीन पर बार के दौरान अभ्यास किया जाता है।
   • मैदान पर बार के पाठ्यक्रम शुरुआती खिलाड़ियों के रूप में ज्यादा के रूप में संबोधित करते हैं। मुद्राएं सभी कौशल स्तरों के अनुकूल होती हैं।

3. 
   

   
   कुछ किक-बॉक्सिंग कक्षाएं लें। अधिकांश जिम और फिटनेस सेंटर किकबॉक्सिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं। ये उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम हैं जिनकी चाल आपकी जांघों और नितंबों को टोन करने के लिए एकदम सही है।
   • किक-बॉक्सिंग मार्शल आर्ट्स से प्राप्त विभिन्न आंदोलनों पर आधारित है। अधिकांश किक ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं।
   • नितंबों को टोन करने के अलावा, किक-बॉक्सिंग प्रति घंटे 350 कैलोरी जला सकता है।