आहार फाइबर के कारण पेट फूलना कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपने आहार को समायोजित करें
• विधि 2 व्यावसायिक स्वास्थ्य उत्पादों का उपयोग करें

उच्च फाइबर आहार को बनाए रखने के कई फायदे हैं। फाइबर एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है। फाइबर आपको कुछ खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से पचाने और उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। हालांकि, फाइबर, उनके स्रोत की परवाह किए बिना, पेट फूलना पैदा कर सकते हैं। चूंकि बैक्टीरिया विभिन्न प्रकार के फाइबर को पचाने की उनकी क्षमता में भिन्न होते हैं, विभिन्न स्रोतों से फाइबर विभिन्न मात्रा में गैस का उत्पादन कर सकते हैं। चूँकि हर व्यक्ति फाइबर के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए आपको धैर्य रखने और फाइबर के विभिन्न स्रोतों को आज़माने के लिए तैयार रहना होगा, जो आपको सबसे अच्छा लगता है, जिससे आप अत्यधिक फूला हुआ या गैस पैदा किए बिना।

चरणों

विधि 1 अपने आहार को समायोजित करें

1. 
   

   
   घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर को समझें। फाइबर के दोनों रूपों को जानना महत्वपूर्ण है और कौन से खाद्य उत्पादों में घुलनशील या अघुलनशील फाइबर होते हैं।
   • घुलनशील फाइबर पानी में घुलता है एक जेल जैसा पदार्थ बनाने के लिए जो आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। वे आपके पाचन को धीमा कर देते हैं और आपके गैस (पेट फूलने) की संभावना अधिक होती है। वे दलिया, जौ, नट, बीज, सेम, मसूर, मटर और कुछ फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। घुलनशील फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए बहुत अधिक पानी का उपभोग करें। यह उतना ही महत्वपूर्ण है अगर आप कोई फाइबर सप्लीमेंट लेते हैं।
   • अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं। वे आपके पाचन तंत्र में आंदोलनों को बढ़ावा देते हैं और इस प्रकार पाचन को तेज करते हैं। नतीजतन, वे घुलनशील फाइबर की तुलना में कम गैस का कारण बनते हैं। अघुलनशील फाइबर पूरे गेहूं का आटा, गेहूं की भूसी, हरी बीन्स और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

2. 
   

   
   
   
   जिन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, उनमें अघुलनशील फाइबर अधिक होते हैं। अघुलनशील और घुलनशील फाइबर स्रोतों को खाने के लिए अपने फाइबर सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। यह आपके आहार में पर्याप्त फाइबर होने पर आपको स्वस्थ रहने में मदद करेगा। लेकिन ब्लोटिंग को कम करने के लिए, आपको अघुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को घोलने का प्रयास करना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, जई चोकर में ज्यादातर घुलनशील फाइबर होते हैं और गेहूं के चोकर में बहुत अधिक अघुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, गेहूं का चोकर अनाज या गेहूं का भूसा मफिन या तो ओट अनाज या दलिया मफिन की तुलना में कम गैस का कारण बन सकता है।

3. 
   

   
   अपने भोजन में डिब्बाबंद फलियों के बजाय सूखी फलियों को प्राथमिकता दें। बीन्स को पेट फूलने के प्रमुख स्रोतों में से एक माना जाता है, लेकिन सूखे बीन्स भोजन के बाद कम पेट फूलने का कारण बन सकते हैं। खाना पकाने से पहले रात भर सूखी बीन्स को पानी में भिगोने से आपके पाचन तंत्र पर सेम के प्रभाव को कम किया जा सकता है।

4. 
   

   
   
   
   फूलगोभी, ब्रोकोली और गोभी से बचें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर के महान स्रोत हैं, लेकिन वे पेट फूलना और सूजन का कारण बन सकते हैं। यदि संभव हो, तो महीने में एक बार इन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें या उन्हें अन्य सब्जियों के साथ बदलें जिससे गैस होने की संभावना कम हो।
   • हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि पालक, हरी गोभी के पत्ते और लेट्यूस में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं और इसलिए पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते हैं जो कम गैस या पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।
   • कच्ची सब्जियों से बचें क्योंकि वे आपके शरीर द्वारा टूटना कठिन हैं और गैस का कारण बन सकते हैं। सब्जियों को भाप दें या खाने से पहले पकाएं।

5. 
   

   
   अपने आहार में रेशों को धीरे-धीरे शामिल करें। आपके पेट और छोटी आंत के बैक्टीरिया को आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले फाइबर को अवशोषित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक फाइबर डालने से भी न केवल पेट फूल सकता है, बल्कि छाले, ऐंठन और दस्त भी हो सकते हैं। अपने शरीर के अनुकूलन में मदद करने के लिए 1-2 सप्ताह की अवधि में प्रति दिन 5 ग्राम तक फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
   • आप अपने उच्च फाइबर आहार की शुरुआत में ब्लोटिंग और गैस का अनुभव कर सकते हैं। लेकिन समय के साथ, आपका शरीर तंतुओं के अनुकूल हो जाएगा और इसलिए सूजन और गैस में कमी का अनुभव होगा।
   • पानी में उसी के रूप में अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए याद रखें। कब्ज को रोकने के लिए अपने आहार में फाइबर को शामिल करने के लिए हर बार अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।

6. 
   

   
   यदि आप वयस्क हैं तो एक दिन में लगभग 20 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करें। बड़े बच्चों, किशोर और वयस्कों के लिए फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर है।
   • छोटे बच्चे अपने दैनिक आहार में फाइबर की इस मात्रा तक पहुंचने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं खा पाएंगे। लेकिन आपको अपने बच्चे के आहार में साबुत अनाज, ताजे फल और हरी पत्तेदार सब्जियों का परिचय देना चाहिए ताकि वे समय के साथ अपने फाइबर सहनशीलता को विकसित करें।

7. 
   

   
   प्रत्येक भोजन के साथ पानी पिएं। पानी पाचन तंत्र में तंतुओं के संचलन को बढ़ावा देता है। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना फाइबर को सख्त होने से रोकता है और आपकी आंत को रोक देता है। जब आप बाथरूम जाते हैं तो शरीर में तंतुओं का निर्जलीकरण और सख्त होना असुविधा के कुछ क्षणों का कारण बन सकता है।
   • अगर आप दिन में कॉफी पीते हैं तो भी आप हाइड्रेटेड रह सकते हैं। कैफीन एक मूत्रवर्धक है जो आपके शरीर से तरल पदार्थों को निकालता है और आपको पेशाब करता है। इससे डिहाइड्रेशन हो सकता है। कैफीनयुक्त तरल के प्रत्येक कप के लिए आप उपभोग करते हैं, आपको डिकैफ़िनेटेड तरल पदार्थों के 2 गिलास पीने चाहिए। उच्च फाइबर आहार के साथ संयुक्त आपके शरीर में बहुत अधिक कैफीन कब्ज और गैस का कारण बन सकता है।

विधि 2 व्यावसायिक स्वास्थ्य उत्पादों का उपयोग करें

1. 
   

   
   बीनो जैसे उत्पादों का उपयोग करें। बीनो एक ओवर-द-काउंटर दवा है जिसमें एक प्राकृतिक एंजाइम होता है जो फाइबर की खपत के कारण सूजन और गैस को रोकता है। खाने के बाद आपके द्वारा छोड़ी जाने वाली गैस की मात्रा को कम करने के साथ-साथ आपके द्वारा खाए जाने वाले गैस की मात्रा को कम करने में बीनो प्रभावी है।
   • कई अध्ययनों के अनुसार, उच्च फाइबर भोजन के बाद बीनो सूजन और आंतों की गैस से राहत दिलाने में प्रभावी रहा है।

2. 
   

   
   फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। फाइबर फाइबर सप्लीमेंट्स जैसे मेटामुकिल या कोन्सिल का दैनिक इस्त्री स्वस्थ फाइबर सेवन सुनिश्चित करने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है। हालांकि, भोजन अभी भी फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। अपने आहार में फाइबर की खुराक जोड़ने का निर्णय लेने से पहले आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं जो इन पूरक आहारों के साथ बातचीत कर सकते हैं।
   • थोड़ी मात्रा में फाइबर सप्लीमेंट के साथ शुरू करें ताकि आपके शरीर को समायोजित करने का समय मिल जाए और आपके पास बहुत अधिक ब्लोटिंग और गैस न हो। दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं।
   • फाइबर की खुराक आपके शरीर की कुछ दवाओं को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकती है, जैसे कि एस्पिरिन, वारफेरिन (कैमाडिन) और कार्बामाज़ेपिन (कार्बेट्रोल, टेग्रेटोल)। ये सप्लीमेंट आपके ब्लड शुगर को भी कम कर सकते हैं। यदि आप एक मधुमेह रोगी हैं और फाइबर की खुराक लेना चाहते हैं तो आपका डॉक्टर आपकी दवाओं या इंसुलिन को समायोजित कर सकता है।

3. 
   

   
   एक चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप गंभीर पेट दर्द, दस्त या खूनी मल का अनुभव करते हैं। अत्यधिक सूजन, लारेशन और गैस अक्सर अपने दम पर हल करते हैं या वे कम हो जाएंगे क्योंकि आपका शरीर आपके फाइबर सेवन को बढ़ाता है। लेकिन आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए अगर आपके लक्षणों में सुधार नहीं होता है या आपको बहुत गंभीर पेट दर्द, दस्त, खूनी दस्त, अनजाने में वजन कम या सीने में दर्द होता है।
   • ये लक्षण एक अंतर्निहित पाचन विकार या आंतों की समस्या के संकेत हो सकते हैं।