अपने कुल शरीर की चर्बी को कैसे कम करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 आहार परिवर्तन द्वारा वसा को कम करें
• विधि 2 व्यायाम के साथ वसा कम करें
• विधि 3 अन्य परिवर्तन करके वसा कम करें
• विधि 4 प्रगति को मापने

आप अपने शरीर की कुल वसा को कम करके अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। हालांकि शरीर की उचित कार्यप्रणाली के लिए वसा की एक निश्चित मात्रा आवश्यक है, बहुत अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। वसा की अधिकता स्वास्थ्य समस्याओं जैसे स्लीप एपनिया, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या धमनियों के सख्त होने से जुड़ी हो सकती है। अपने आहार, जीवन शैली और व्यायाम में बदलाव करके, आप अपने समग्र वसा को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 आहार परिवर्तन द्वारा वसा को कम करें

1. 
   

   
   कम कैलोरी वाला भोजन चुनें। कम कैलोरी आहार आपको वजन कम करने और वसा को कम करने में मदद करता है। देखें कि आप हर दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और उस मात्रा को 500 कैलोरी कम करते हैं। इससे आपको एक हफ्ते में आधा किलो और एक किलो के बीच खोना चाहिए।
   • अभी आप जितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, उसकी गणना करें। आप एक पत्रिका रख सकते हैं, एक ऑनलाइन एप्लिकेशन या कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपको सही ढंग से वहां पहुंचने में मदद मिल सके। आपको मिली संख्या से 500 कैलोरी को खत्म करें। परिणाम कैलोरी की संख्या है जिसे आपको धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
   • बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करने की कोशिश न करें और एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का उपभोग न करें। जब आप पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं, तो आप अपना वजन कम करना बंद कर सकते हैं या आप वसा खोने के बजाय मांसपेशियों को खोना शुरू कर सकते हैं।
   • अपने शरीर की चर्बी को कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए, यह जानने के लिए आप अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से जाँच कर सकते हैं।

2. 
   

   
   
   
   दुबले प्रोटीन पर ध्यान दें। प्रोटीन शरीर के चयापचय के लिए आवश्यक हैं। भोजन और नाश्ते के दौरान दुबले प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने वजन घटाने और शरीर के कुल वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • आपको अपने प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन शामिल करना चाहिए। यह आपको अनुशंसित दैनिक राशि तक पहुँचने को सुनिश्चित करेगा। महिलाओं को प्रति दिन 46 ग्राम और पुरुषों को 56 ग्राम का सेवन करना चाहिए।
   • यहाँ लीन प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं: पोल्ट्री, लीन बीफ, पोर्क, फलियां, टोफू, स्किम मिल्क उत्पाद और समुद्री भोजन।
   • प्रोटीन के स्रोतों को सीमित करें या उनसे बचें जिसमें अधिक मात्रा में संतृप्त वसा हो। अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार शरीर के वसा को बढ़ा सकता है, खासकर पेट में। कुछ खाद्य पदार्थों जैसे गैर-स्किम दूध उत्पादों, वसायुक्त मांस और मक्खन की कटौती को सीमित करें।

3. 
   

   
   फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें। लीन प्रोटीन के अलावा, सब्जियों को अपने भोजन और स्नैक्स में महत्वपूर्ण स्थान दें। आप बहुत सारे फल भी खाते होंगे। ये खाद्य पदार्थ बहुत पौष्टिक होते हैं और इनमें शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की बहुत सी मात्रा होती है।
   • आम तौर पर एक दिन में पांच और नौ फल और सब्जियों की सर्विंग के बीच सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक से दो सर्विंग फलों और बाकी सब्जियों का सेवन करने की कोशिश करें।
   • इन समूहों से खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, बहुत उज्ज्वल या बहुत गहरे रंग के साथ चयन करने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर वे होते हैं जिनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि इनमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। उदाहरण के लिए, आपको kale to iceberg lettuce को प्राथमिकता देनी चाहिए।
   • अपनी सब्जियों के साथ रचनात्मक हो जाओ। एक सॉस या सलाद के साथ उन्हें कच्चा खाने की कोशिश करें, एक पैन में सॉस, सूप में पकाया जाता है, ओवन में भुनाया जाता है या एक चिकनाई या पास्ता सॉस में छुपाया जाता है।

4. 
   

   
   
   
   खपत अनाज की मात्रा कम करें। अपने वसा को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि आप हर दिन खाने वाले अनाज की मात्रा कम करें। ये कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शरीर के माध्यम से वसा हानि को धीमा कर सकते हैं।
   • यहाँ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं: रोटी, चावल, पेस्ट्री, मिठाई, पास्ता, पटाखे, चिप्स, मफिन और बैगेल। इन प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों में कुछ पोषक तत्व होते हैं और जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो आमतौर पर शरीर में वसा को संग्रहीत करने का कारण बनता है।
   • ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जैसे कि फल और फलियां। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व भी उच्च स्तर के होते हैं और आपको इनका सेवन सीमित नहीं करना चाहिए।

5. 
   

   
   पानी को अपना पसंदीदा पेय बनाएं। एक सामान्य दिन पर, ज्यादातर लोगों को कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए। आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए कोई कैलोरी और कोई कैफीन युक्त पेय चुनें।
   • शर्करा युक्त, उच्च कैलोरी वाले पेय जैसे सोडा, फलों के रस और एनर्जी ड्रिंक से बचें जो आपके आहार में कैलोरी को शामिल करेंगे और आपके शरीर में वसा बढ़ा सकते हैं।
   • ये सामान्य आदेश युक्तियां हैं। आपके द्वारा पीने के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा इसके आकार और दैनिक वाष्पोत्सर्जन के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, जो लोग एरोबिक्स व्यायाम करते हैं, उन्हें रिहाइड्रेट करने के लिए अधिक पीने की आवश्यकता होती है। अपने आप को अपनी प्यास द्वारा निर्देशित होने दें।

6. 
   

   
   किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं। किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि ऑर्गेनिक केफिर, ऑर्गेनिक योगहर्ट और सेकरक्राट में अच्छे बैक्टीरिया की जीवित संस्कृतियाँ होती हैं। आप अपनी आंतों में अच्छे बैक्टीरिया की एक बड़ी मात्रा को रखकर एक स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। आप प्रोबायोटिक्स भी ले सकते हैं जो आपके तनाव को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

7. 
   

   
   जोड़ा शक्कर और कृत्रिम मिठास से बचें। वे आपके cravings को बढ़ा सकते हैं और आपको खा सकते हैं। जोड़ा शर्करा के लिए 60 से अधिक विभिन्न नाम हैं, इसलिए उन्हें घटक सूची में पहचानना मुश्किल हो सकता है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
   • dagave अमृत
   • माल्ट डॉग
   • गन्ने का रस
   • कॉर्न सिरप
   • डेक्सट्रोज
   • वाष्पित गन्ने का रस
   • उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
   • माल्ट
   • मेपल सिरप
   • गुड़
   • शहद
   • सुक्रोज
   • चावल का सिरप

विधि 2 व्यायाम के साथ वसा कम करें

1. 
   

   
   अधिक एरोबिक्स व्यायाम करें। अपने वसा को कम करने के लिए अपने आहार के रूप में एक ही समय में एरोबिक व्यायाम का एक कार्यक्रम निर्धारित करें। वसा हानि में एरोबिक व्यायाम और आहार का एक संयोजन अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है।
   • सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करें, यानी दिन में 20 मिनट। वसा की कमी में तेजी लाने के लिए, इन अभ्यासों को लंबे समय तक, प्रति दिन एक घंटे तक करने की सलाह दी जाती है।
   • वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, साइकलिंग, डांसिंग, स्विमिंग, मार्शल आर्ट्स, बॉक्सिंग या अण्डाकार जैसे कई एरोबिक्स व्यायाम शामिल करें। अपनी पसंद की गतिविधियाँ चुनें ताकि आप हतोत्साहित महसूस न करें।
   • यदि आप अभ्यास के साथ शुरू करते हैं, तो आप उन गतिविधियों से शुरू कर सकते हैं जो आप पहले से करते हैं।
   • चाहे आप स्विमिंग या वॉकिंग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनते हैं या किकबॉक्सिंग या वेट लिफ्टिंग जैसे अधिक तीव्र व्यायाम करते हैं, आपको कम से कम आधे घंटे तक काम करना चाहिए।

2. 
   

   
   उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास जोड़ें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल पर किए गए अधिक जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम शरीर के वसा को मध्यम व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण मध्यम और उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों को जोड़ता है। ये अभ्यास आमतौर पर छोटी अवधि में किया जाता है। यहाँ एक उदाहरण है: एस के एक मिनट के बाद तीन मिनट की जॉगिंग। आप कुल मिलाकर लगभग बीस मिनट (वार्म अप और स्ट्रेच की गिनती नहीं) के लिए कई बार इन चक्रों को दोहरा सकते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण वसा को कम करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह वसा से अधिक कैलोरी जलाने और कसरत की समाप्ति के 24 घंटे बाद तक उच्च चयापचय रखने के लिए सिद्ध हुआ है।

3. 
   

   
   प्रतिरोध व्यायाम शामिल करें। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते समय आप बड़ी मात्रा में फैट न जलाएं। हालांकि, समय के साथ, वे आपको दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके चयापचय और आपके शरीर की कैलोरी को जलाने की क्षमता को बढ़ाता है।
   • कम से कम आधे घंटे के लिए सप्ताह में दो से तीन दिन शक्ति अभ्यास शामिल करने की सिफारिश की जाती है। सप्ताह भर में बड़े मांसपेशी समूहों को काम करना महत्वपूर्ण है।
   • व्यायाम सत्रों के बीच वापस आने के लिए कम से कम दो दिन का आराम शामिल करें। आपके शरीर और मांसपेशियों को ठीक से ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है या आपका प्रदर्शन समय के साथ कम हो सकता है।

4. 
   

   
   अपने दैनिक जीवन में अपनी गतिविधि बढ़ाएँ। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, आप दिन के दौरान अपनी शारीरिक गतिविधि भी बढ़ा सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक सक्रिय होते हैं, वे भी स्वस्थ होते हैं।
   • अपनी दैनिक गतिविधि और आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों के बारे में सोचें। आप इसे कैसे बढ़ा सकते हैं?
   • हर दिन आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की संख्या बढ़ाने के कई तरीके हैं: आप कार्यालय में बैठकर या खड़े होकर या विज्ञापनों के दौरान अन्य व्यायाम कर सकते हैं।
   • निम्न कार्य करके दिन के दौरान अधिक कदम उठाएं: दोपहर के भोजन के दौरान टहलने जाएं, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, अपने गंतव्य से आगे पार्क करें और अपने आस-पास के स्थानों की ओर चलें सुपरमार्केट या फ़ार्मेसी।

विधि 3 अन्य परिवर्तन करके वसा कम करें

1. 
   

   
   अपने तनाव को प्रबंधित करें. अध्ययनों से पता चला है कि लंबे समय तक कम, पुराने तनाव से आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है। जब ऐसा होता है, तो आपके लिए वजन कम करना मुश्किल होगा, लेकिन आप फिर से मोटे भी हो सकते हैं।
   • नियमित व्यायाम आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। यदि आप अभिभूत या बहुत तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को शांत करने और आराम करने के लिए दस मिनट के लिए टहलने जाएं। आराम करने के लिए योग करें।
   • आराम करने में आपकी मदद करने के लिए अन्य गतिविधियाँ करें। आप संगीत सुन सकते हैं, एक अच्छी किताब या पत्रिका पढ़ सकते हैं, एक डायरी रख सकते हैं, दोस्तों से मिल सकते हैं या एक फिल्म देख सकते हैं। ध्यान, गहरी साँस लेने, दृश्य और प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
   • यदि आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में परेशानी हो रही है, तो किसी चिकित्सक या व्यवहार विशेषज्ञ से बात करें। ये स्वास्थ्य पेशेवर आपके तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए मार्गदर्शन और समर्थन करने में सक्षम होंगे।
   • तंबाकू, शराब, कैफीन या अन्य दवाओं की मदद से बचें।

2. 
   

   
   जल्दी सो जाओ। कई लोगों को रात में अच्छी नींद नहीं आती है। वजन प्रबंधन सहित शरीर के कई कार्यों के लिए नींद महत्वपूर्ण है। बेहतर नींद के लिए जल्दी सो जाएं और अपने शरीर की चर्बी कम करने में मदद करें।
   • रात में सात से नौ घंटे सोने की सलाह दी जाती है। आपको रात को जल्दी सोने और बाद में जागने की आवश्यकता हो सकती है (यदि संभव हो तो) आपको रात में अधिक सोने में मदद करने के लिए।
   • एक अच्छी रात की नींद आपके एथलेटिक प्रदर्शन को भी बेहतर बनाती है और आपको दिन में अपने पेट से भूख के संकेतों को प्रबंधित करने में मदद करती है।

3. 
   

   
   स्वस्थ हिस्से खाने के लिए सुनिश्चित करें। यदि आप अपने शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं तो अपने हिस्से को नियंत्रित करना आवश्यक है। भाग नियंत्रण आपको अपने कैलोरी सेवन और शरीर की वसा को कम करने में मदद करेगा।
   • सामान्य तौर पर, औसत स्वस्थ वयस्कों को प्रति सेवारत 100 से 120 ग्राम प्रोटीन, आधा कप अनाज, आधा कप फल और एक कप सब्जियों का सेवन नहीं करना चाहिए।
   • आपके हिस्से के आकार पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए कप या तराजू का उपयोग करें।
   • आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को शारीरिक रूप से सीमित करने के लिए छोटी प्लेट, कप या कटोरे का भी उपयोग कर सकते हैं।
   • यदि आप अनुशंसित भागों से अधिक का उपभोग करते हैं, तो आप अपना वजन बढ़ाने और अपने शरीर की वसा बढ़ाने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

4. 
   

   
   आप क्या खाते हैं, इस बारे में अवगत रहें। टीवी बंद कर दें, फोन या किताबें दूर रखें, और देखें कि आप क्या खाते हैं। धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाएं और अपने भोजन का स्वाद लें। अगर आप मस्ती करते हुए खाते हैं या बहुत भावुक महसूस करते हैं तो आप अधिक खा सकते हैं। भोजन करते समय और स्वाद, गंध और भोजन का निरीक्षण करते हुए क्षण में बने रहने का प्रयास करें।

विधि 4 प्रगति को मापने

1. 
   

   
   पकड़ो एक भोजन की डायरी. चाहे आप अपना वजन कम करने या अपने शरीर की वसा को कम करने की कोशिश कर रहे हों, यह एक पत्रिका को शुरू करने में मददगार हो सकता है। आप बहुत सारी जानकारी शामिल कर सकते हैं, लेकिन यह आपकी सफलता को देखने और मापने में आपकी मदद करेगा।
   • कोई भी बदलाव करने से पहले अपनी पत्रिका को रखना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप यह लिख सकते हैं कि आप क्या बदलना चाहते हैं, आप अपने आप को कितना समय देते हैं, और अन्य विचार या विचार जो आपके पास हो सकते हैं।
   • खाने-पीने की हर चीज़ पर ध्यान न देने पर विचार करें। यह दिखाया गया है कि लोग अपने आहार का बेहतर पालन कर सकते हैं कि वे क्या खाते हैं। यह आपको आवारा क्षणों को देखने और यह जानने की अनुमति देता है कि क्या आप वास्तव में खा रहे हैं जो आपको वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करता है।
   • आपको अपने द्वारा किए जाने वाले कार्यों पर भी ध्यान देना चाहिए, उदाहरण के लिए आपका वजन।

2. 
   

   
   पैमाने पर हर हफ्ते ऊपर जाएं। जब आप अपना वजन कम करने और अपने शरीर की वसा को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी प्रगति को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि हर हफ्ते खुद को तौलना चाहिए।
   • अध्ययनों से पता चला है कि साप्ताहिक वजन लोगों को अपने लक्ष्य पर केंद्रित रहने की अनुमति देता है। यदि आप अपने आप पर निगरानी रखना और अपने वजन की जांच करना जारी रखते हैं, तो आपको लंबे समय में वहां पहुंचने की संभावना होगी।
   • संक्षेप में, आपको सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करना चाहिए। सटीक परिणाम देखने के लिए कठिन हो सकता है यदि आप दिन के दौरान अपने वजन में उतार-चढ़ाव के कारण खुद को रोजाना वजन करते हैं।
   • अपनी प्रगति को बेहतर ढंग से मापने के लिए, आपको सप्ताह के एक ही दिन, उसी समय और उसी कपड़ों के साथ खुद को तौलना चाहिए। सुबह उठकर, खाना खाने या पीने से पहले, कपड़े पहनने से पहले, लेकिन बाथरूम जाने के बाद इसे करना सबसे अच्छा होगा।

3. 
   

   
   अपना नाप लो। जब आप अपना वजन कम करना और अपने वसा को कम करना जारी रखते हैं, तो आप देखेंगे कि पैमाने पर केवल संख्या नहीं है जो बदल जाती है। जब आप वसा खो देते हैं, तो आप यह भी देखेंगे कि आपके शरीर का आकार और आकार बदल रहा है।
   • आहार और व्यायाम शुरू करने से पहले, कई कदम उठाएं। यह आपको कुछ जगहों पर समझने में मदद करेगा कि आप सबसे अधिक वजन कम करते हैं।
   • यहाँ शरीर के कुछ हिस्सों के बारे में बताया गया है जिन्हें आपको मापना चाहिए: कमर, कूल्हों, धड़, जाँघों और ऊपरी बाँहों को। इन मापों को अपनी पत्रिका में रखें। हर महीने, आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए खुद को माप सकते हैं।
   • यदि आपका वजन समान रहता है, लेकिन यदि आपके माप नीचे जाते हैं और आप शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो आप संभवतः मांसपेशियों को बढ़ा रहे हैं और वसा खो रहे हैं, जो एक स्वस्थ सुधार है।

4. 
   

   
   वसा प्रतिशत परीक्षण लें। यदि संभव हो, तो आपके शरीर के वसा प्रतिशत का मूल्यांकन किया जाए। यह संख्या आपके शरीर में वसा के अनुपात को इंगित करती है। जैसा कि आप अपने आहार और व्यायाम जारी रखते हैं, यह प्रतिशत समय के साथ कम होना चाहिए।
   • कई जिम अपने सदस्यों को मुफ्त में यह परीक्षा देते हैं। आपकी सहायता के लिए किसी कर्मचारी या प्रशिक्षक से पूछें।
   • आप अपने डॉक्टर से भी पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास इस परीक्षण को संचालित करने के लिए उनके कार्यालय में आवश्यक उपकरण हैं।
   • ऐसे उपकरण हैं जो आप घर के लिए खरीद सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, उनका उपयोग करने के लिए बहुत अभ्यास और अनुभव होता है। इन के साथ आपका त्रुटि मार्जिन संभवतः एक पेशेवर की तुलना में व्यापक होगा जो इसे आपके लिए करेगा।