काठ की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 स्ट्रेचिंग और काठ की मांसपेशियों को टोनिंग
• भाग 2 लाभ और मांसपेशी काठ का क्षेत्र
• भाग 3 अपने हृदय प्रणाली में सुधार

काठ की मांसपेशियों की गहरी पीठ की मांसपेशियां हैं, जो कई आंदोलनों में शामिल हैं। वे रीढ़ के विस्तार के साथ-साथ बस्ट के सीधे, झुकाव और घुमाव में हस्तक्षेप करते हैं। काठ की मांसपेशियां उदर की मांसपेशियों की विरोधी होती हैं। इन दो मांसपेशी समूहों की बातचीत शरीर की स्थिरता और गतिशीलता सुनिश्चित करती है। काठ का क्षेत्र काम करने से आपकी समग्र मुद्रा में सुधार होगा, लेकिन यह भी पीठ दर्द को रोकने और सीमित करेगा। दैनिक आधार पर अपनी भलाई को बढ़ाने के लिए काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने की दिनचर्या रखें।

चरणों

भाग 1 स्ट्रेचिंग और काठ की मांसपेशियों को टोनिंग

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   अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को काम करें। यह मांसपेशी पेट की मांसपेशियों में सबसे गहरी है। यह साँस छोड़ने के समय विस्कोरा के रखरखाव के साथ-साथ श्वसन क्रिया में भी भाग लेता है। अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, मुख्य अभ्यास अभ्यास करना हैवैक्यूम जो कि पेट की सांस लेने पर आधारित एक तकनीक है। यह बहुत ही सरल व्यायाम दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। कार्यालय में बैठे, परिवहन में खड़े या बिस्तर पर लेटे, अपने आप को अभ्यास करने के लिए कुछ मिनट दें। आप इसे एक खेल कार्यक्रम में भी एकीकृत कर सकते हैं।
   • धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। अपनी पेट और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को आराम दें ताकि आप सांस को रोकें नहीं।
   • मुंह से बहते समय सांस छोड़ें। ऐसा करते हुए, अपने पेट को जितना संभव हो सके टक करें, जैसे कि आप अपनी रीढ़ के खिलाफ अपना पेट बटन दबाना चाहते हैं।
   • अपनी अनुप्रस्थ मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए, अपने पेट पर हाथ रखें।
   • अपने अनुप्रस्थ पेशी को अपने आप को मजबूर किए बिना लंबे समय तक अनुबंधित करें। इसके लिए अपनी सांस रोककर रखें। आप लंबे समय तक पकड़ करने के लिए वक्ष स्तर पर कुछ हवा दे सकते हैं।
   • धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए छोड़ें। परिणामों को समझाने के लिए, व्यायाम को एक दिन में तीन बार एक दर्जन बार दोहराएं।

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   पेसो मसल को स्ट्रेच करें। यह मांसपेशी बस्ट और कूल्हों के आंदोलनों के नियंत्रण में हस्तक्षेप करती है। आराम पीठ दर्द और कशेरुका रुकावटों को रोकने में मदद करता है। पेसो मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है घुटने की लिफ्ट।
   • अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
   • जब साँस लेते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को अपने हाथों से लें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचें।
   • सामान्य रूप से सांस लेते हुए 15 से 30 सेकंड तक रोकें। फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में आएं और बाएं घुटने से भी ऐसा ही करें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और एक ही समय में दोनों घुटनों को अपने बस्ट पर लाएं। अनुक्रम को दो से तीन बार दोहराएं, दिन में दो सत्र।

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   तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें। वे पेट के पट्टा का हिस्सा हैं और फ्लेक्सियन और बस्ट के रोटेशन के आंदोलनों में भाग लेते हैं। इसके अलावा, ये मांसपेशियाँ एक सही मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। उन्हें मजबूत बनाने के लिए कई सरल अभ्यास हैं।
   • अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने घुटनों को कसकर अपनी पीठ के बल लेटें।
   • अपने घुटनों को नीचे की तरफ फर्श पर मोड़ें। दस सेकंड के लिए स्थिति रखें।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर व्यायाम दोहराएं। अभ्यास के दौरान अपने कंधों को उठाने के लिए नहीं सावधान रहें। यदि आप उन्हें जमीन के संपर्क में रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपनी बाहों को अपने बस्ट पर लंबवत रखें।
   • प्रत्येक पक्ष पर अनुक्रम को दो से तीन बार दोहराएं। दिन में दो बार व्यायाम करें।

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   बेसिन घुमाव का काम करें। यह योग के अभ्यास से एक व्यायाम है जो काठ और श्रोणि क्षेत्रों को आराम और मजबूत करता है। व्यायाम में श्रोणि को पीछे हटने की स्थिति में लाने के लिए मजबूर करना शामिल है, जबकि यह स्वाभाविक रूप से विसर्जन है।
   • फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और आपके हाथ आपके शरीर के साथ विस्तारित हों। अपने श्वास को अवरुद्ध किए बिना पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
   • साँस लेते समय, अपने श्रोणि को पूर्वकाल में रखें। यह पीछे से एक काठ का स्तर का कारण बनता है। आप इसे अपनी पीठ और फर्श के बीच की जगह में हाथ चलाकर महसूस कर सकते हैं। पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
   • साँस छोड़ते समय, पबियों को ऊपर की ओर उठाएं। यह आंदोलन लंबर आर्क को साफ करता है और आपकी पीठ को जमीन पर सेट करता है। इस स्थिति को पांच सेकंड के लिए रखें और फिर अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौट आएं।
   • व्यायाम को पांच बार दोहराएं। जैसा कि आप जाते हैं, आप तीस पुनरावृत्तियों का पालन करने में सक्षम होंगे।

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   कूल्हे उठाएं। आधा पुल योग मुद्रा की तुलना में यह व्यायाम, पीठ के तनाव को कम करने में मदद करता है। यह glutes और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
   • फर्श पर अपने पैरों के साथ और पूल की चौड़ाई से दूर अपनी पीठ के बल लेटें। हाथ शरीर के साथ खिंचे हुए हैं।
   • जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपके घुटनों और कंधों के साथ गठबंधन न हो जाए।
   • सामान्य रूप से सांस लेते हुए पांच से छह सेकंड तक रोकें। लाभ उठाने के लिए व्यायाम के दौरान पेट और लसदार मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
   • श्वास लें और धीरे-धीरे बेसिन को कम करें और इसे जमीन पर आराम दें।
   • पांच बार दोहराएं। धीरे-धीरे लिफ्टों की संख्या को प्रति सत्र तीस तक बढ़ाएं।

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   पीठ के पदों को वैकल्पिक करें। योग में बिल्ली के आसन से प्रेरित यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है। यह गर्भाशय ग्रीवा और काठ के तनाव को रोकता है और राहत देता है। व्यायाम में पीठ को वैकल्पिक रूप से गोल और खोदना शामिल है।
   • अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को खोदते हुए श्वास लें। अपनी पेट की मांसपेशियों को छोड़ दें और अपनी गर्दन को सख्त किए बिना अपना सिर उठाएं।
   • सांस छोड़ते हुए, पेट में टक करते हुए पीठ और गर्दन को गोल करें।
   • आपकी चाल तरल, धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। इस अभ्यास को दिन में दो बार करें, प्रति सत्र पांच सत्र। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

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   पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों को आराम दें। ये कशेरुक का समर्थन करते हैं और उन्हें अपनी गतिशीलता देते हैं। बैठा कशेरुका मरोड़ कशेरुका की मांसपेशियों को आराम करने और रीढ़ को लंबा करने में मदद करता है।
   • फर्श पर बैठे, अपने पैरों को क्रॉस-लेगेड मोड़ें। फिर दाहिने पैर को बाईं जांघ के सामने से पार करें, दाहिना घुटने ऊपर की ओर इशारा करता है। अधिक आरामदायक होने पर आप अपने बाएं पैर को फैला सकते हैं।
   • अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपने धड़ को अपने कंधे पर देखने के लिए दाईं ओर मोड़ें। सामान्य रूप से सांस लेते हुए दस सेकंड तक रुकें।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। इस अभ्यास को दिन में दो बार दोहराएं।

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   पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने और राहत देने के लिए अपनी पूरी पीठ को टोन करें। सबसे सरल अभ्यासों में से एक है तैराकी में क्रॉल से प्रेरित अनुक्रम में पैरों और हाथों को हराना। इसके लिए अपने पेट के बल लेट जाएं। अधिक आराम के लिए, आप अपने पेट के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।
   • अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को स्ट्रेच करें। पैर बढ़ाए जाते हैं और हाथ जमीन पर होते हैं।
   • साँस लेते समय, एक साथ बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। दोनों अंगों को फैलाकर रखें और दो सेकंड तक रोकें। सामान्य रूप से सांस लें।
   • साँस छोड़ते समय प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें। दाएं हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाकर व्यायाम दोहराएं।
   • इस क्रम को दस बार दोहराएं। यदि आप कम पीठ तनाव का अनुभव करते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या कम करें।

9. 
   

   
   पैर विस्तार अभ्यास के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें। यह अनुक्रम आपको पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ पीछे की चेन, अर्थात् ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देगा।
   • अपने हाथों और घुटनों को पकड़ो और पेट की मांसपेशियों को अपने श्रोणि को बंद करने के लिए अनुबंधित करें। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
   • दाहिने घुटने को उतारते समय श्वास लें। साँस छोड़ते समय, अपने पैर को फैलाएं और क्षैतिज रूप से पकड़ें। व्यायाम करने की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, एक साथ बाएं हाथ को फैलाएं।
   • पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, श्वास लें और फिर अपने पैर को वापस लाएं।
   • अपने बाएं पैर को फैलाएं और पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। व्यायाम को प्रति पैर तीन बार दोहराएं और धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को बढ़ाएं।

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    एक लोचदार बैंड का उपयोग करके साइड ट्विस्ट करें। यह गौण व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने और तेजी से प्रगति को बढ़ावा देने के लिए संभव बनाता है। आप अपने घुटनों पर बैठ सकते हैं या ऊपर रह सकते हैं। पेट बटन पर एक समर्थन के लिए लोचदार का एक छोर संलग्न करें।
    • अपने लोचदार को उसके मुक्त सिरे से पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे घुमाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।
    • लोचदार द्वारा उत्पन्न प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए पूरे घुमा के दौरान बाहों को सीधा रखना सुनिश्चित करें। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दाईं ओर एक मोड़ बनाएं।
    • दस पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

भाग 2 लाभ और मांसपेशी काठ का क्षेत्र

1. 
   

   
   अभ्यास sheathing कहते हैं "अतिमानव ». शीथिंग एक अभ्यास है जो वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। अलग-अलग व्यायाम हैं, कम या ज्यादा मुश्किल, जिसमें पीठ, एब्डोमिनल, पैर और नितंब की मांसपेशियां शामिल हैं। आवरण "अतिमानव पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बाहों, कंधों, नितंबों और जांघों को टोन करता है।
   • अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं।
   • अपने पैरों और बाहों को एक साथ उठाएं। काठ के स्तर में आपकी पीठ बढ़ रही है, सावधान रहें कि खुद को चोट न पहुंचे। सामान्य रूप से सांस लेते हुए दो सेकंड रुकें। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
   • दस repetitions के तीन सेट करें।

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   बोर्ड बनाओ। यह वेंट्रल शीथिंग का एक अभ्यास है जिसमें थोड़ा प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और अपनी सहनशक्ति में सुधार करें जब तक कि आप इसे एक मिनट तक पकड़ न सकें।
   • अपने पेट पर लेट जाएं और अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाएं। आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी होगी।
   • अपने पेट को अनुबंधित करें और सामान्य रूप से सांस लें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी गर्दन पर न खींचे।
   • 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। यदि आपको लगता है कि यह समय बहुत लंबा है, तो अपने आप को मजबूर न करें और आराम करने के लिए अपने घुटनों को जमीन पर रखें।
   • तीन बोर्ड बनाएं और धीरे-धीरे हर एक की अवधि को एक मिनट तक बढ़ाएं।

3. 
   

   
   अपनी पीठ के साथ मांसपेशियों को वजन बार. व्यायाम करें «सुप्रभात आपकी पीठ का निर्माण करने में मदद करता है, लेकिन अगर खराब प्रदर्शन किया जाता है तो खतरनाक है। यदि आप प्रशिक्षण याद करते हैं, तो एक और व्यायाम करें।
   • इसे अपनी गर्दन के नीचे रखने के लिए वेट बार के नीचे खड़े हो जाएं।
   • सबसे आरामदायक दूरी के साथ दोनों हाथों से बार को मजबूती से पकड़ें। बस्ट को ऊपर उठाएं।
   • थोड़ा अपने पैरों को मोड़ें और अपनी छाती को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। गहराई से श्वास लें।
   • चढ़ाई के दौरान अपने आप को चोट पहुंचाने के जोखिम से परे अपने बस्ट को नीचे न जाएं।
   • साँस छोड़ते हुए अपने बस्ट को फिर से इकट्ठा करें। अपनी पीठ को सीधा और अपनी गर्दन को आराम से रखना सुनिश्चित करें।
   • तीन रिहर्सल से शुरू करें और प्रत्येक सत्र के लिए एक उच्च लक्ष्य निर्धारित करें।
   • दुर्घटनाओं को रोकने के लिए एक हल्के वजन पट्टी का उपयोग करें। यदि आप कम पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो यह व्यायाम न करें।

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   डेडलिफ्ट के बदलाव करें। डेडलिफ्ट एक व्यायाम है जिसमें कई मांसपेशी क्षेत्रों की आवश्यकता होती है, लेकिन यह एथलीटों के लिए आरक्षित है। दरअसल, इसके लिए एक वेट बार के उपयोग की आवश्यकता होती है और खराब प्रदर्शन के मामले में जोखिम वहन करती है। यदि आप डेडलिफ्ट के साथ सहज हैं, तो आप घाटे वाले संस्करण की कोशिश कर सकते हैं। इसके लिए, आपको बार से लंबा होना चाहिए। एक प्लेटफ़ॉर्म कुछ इंच लंबा हो।
   • श्रोणि की चौड़ाई के अलावा अपने मंच, पैरों पर खड़े रहें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके शिंस बार को छू सकें।
   • व्यायाम का पहला हिस्सा बार को घुटनों तक उठाना है। अपने हाथ कंधे की चौड़ाई को अलग करते हुए, बार को लें। अपनी पीठ सीधी रखें।
   • अपने quads और अपने glutes की ताकत के लिए घुटने की ऊंचाई तक बार उठाएं।
   • अभ्यास के दूसरे भाग के लिए, पीठ, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को अनुबंधित करके पूरी तरह से सीधा करें।
   • अपने घुटनों और कूल्हों को फ्लेक्स करके नीचे करें। इस तरह, आप बार को अपने पैरों के पास रखते हैं और अपनी काठ की मांसपेशियों को कम तनाव देते हैं।
   • साँस छोड़ते हुए अपने बार को आराम दें। अपने आप को बारह दोहराव के तीन सेट का एक लक्ष्य निर्धारित करें।

भाग 3 अपने हृदय प्रणाली में सुधार

1. 
   

   
   अपने हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए एक दिनचर्या निर्धारित करें। यह आपको अपने प्रदर्शन को बढ़ाने और अपने शरीर की देखभाल करने की अनुमति देगा। धीरज व्यायाम सांस लेने की क्षमता, हृदय की कार्यक्षमता, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है।
   • नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करना पीठ दर्द को रोकता है और कम करता है क्योंकि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
   • धीरज व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जो जोड़ों और काठ का क्षेत्र में तनाव को सीमित करता है।
   • जब आप खेल खेलते हैं, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन छोड़ता है। वे हार्मोन हैं जो कल्याण की भावनाओं को प्रेरित करते हैं और मॉर्फिन की तुलना में एक प्रभाव है।
   • यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, तो एरोबिक व्यायाम आपके दैनिक जीवन में काफी सुधार करेंगे।

2. 
   

   
   एरोबिक खेलों का अभ्यास करें। ये मध्यम-तीव्रता और लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियाँ हैं। वे मांसपेशियों, हड्डियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं। उदाहरण के लिए, पैदल चलने, साइकिल चलाने या तैरने का अभ्यास करें।
   • पीठ दर्द को रोकने और राहत देने के लिए तैराकी एक आदर्श खेल है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है और सांस लेने की क्षमता में सुधार करता है।

3. 
   

   
   योग व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह अनुशासन शारीरिक और मानसिक संतुलन हासिल करने के लिए शरीर और दिमाग को मजबूत बनाता है। यह आसन, लचीलापन और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है, जो पीठ दर्द को रोकने और सीमित करने में मदद करता है। कुछ आसन विशेष रूप से काठ का क्षेत्र को लक्षित करते हैं। अन्य विषयों जैसे Taichi या क्यु गोंग आपकी भलाई में भी सुधार कर सकता है।