कैसे घर पर अपने योजक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

विषय

• चरणों
• भाग 1 एक दिनचर्या स्थापित करना
• भाग 2 खड़े हुए जांघ की जोड़ने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना
• भाग 3 जमीन पर जांघ के अपने योजक मांसपेशियों को काम करना

अपनी जांघों को परिष्कृत करें उन सभी मांसपेशियों को हल करने के लिए कई अभ्यासों के संयोजन की आवश्यकता होती है जो उन्हें रचना करते हैं। काम करने के लिए सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक जांघ का आंतरिक पक्ष है। इसमें Adductor मांसपेशियां होती हैं जिसका मुख्य कार्य शरीर के पैर को लाना है। वे फुटबॉल जैसे खेल के अभ्यास में शामिल हैं, लेकिन कदमों के चढ़ने की सरल क्रिया में भी। कई व्यायाम जांघ की जोड़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। जब खड़े या झूठ बोल रहे हैं, तो आप उन्हें अपने रहने वाले कमरे या अपने कमरे के आराम में बना सकते हैं। अपनी खेल दिनचर्या तैयार करें, स्वस्थ आहार अपनाएं और अपने सपनों के पैरों को बनाने के लिए अपनी प्रेरणा को बनाए रखें।

चरणों

भाग 1 एक दिनचर्या स्थापित करना

1. 
   

   
   लक्ष्य निर्धारित करें। खेल अभ्यास में ब्लेडिंग बेकार है, यहां तक ​​कि खतरनाक भी। आप खुद को थका देने और मांसपेशियों और जोड़ों को कमजोर करने का जोखिम उठाते हैं। एक प्रभावी कार्यक्रम बनाने के लिए, अपने स्तर का अनुमान लगाकर शुरुआत करें। फिर अपना लक्ष्य निर्धारित करें। यह आपके आंकड़े को बदलने, अपने खेल प्रदर्शन में सुधार करने या अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए हो सकता है। एक बार जब आपका स्तर और लक्ष्य निर्धारित हो जाता है, तो आप यह तय कर सकते हैं कि आपके व्यायाम कितने तीव्र हैं।
   • उदाहरण के लिए, अपनी ताकत बढ़ाने के लिए, आप पंद्रह से बीस दोहराव कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, वजन के साथ दस से बारह दोहराव की संख्या उचित है।

2. 
   

   
   
   
   कई सेट लगाए। एक श्रृंखला आपके द्वारा निर्धारित दोहरावों की संख्या से बना है। चेनिंग श्रृंखला अधिक या कम तीव्र सर्किटों की अनुमति देती है। वास्तव में, आप एक ही अभ्यास को कई श्रृंखलाओं पर दोहरा सकते हैं या हर बार आंदोलन को बदल सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप पंद्रह लक्षित व्यायाम repetitions के तीन सेटों को जोड़कर जांघ की जोड़ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एकरसता से बचने और अपनी मांसपेशियों को अलग करने के लिए, आप पंद्रह स्क्वाट्स के तीन सेटों को पैरों के अलावा और तीन सेटों के साथ जोड़ सकते हैं burpees.
   • औसतन तीन से पांच सेट एक उचित लक्ष्य है, लेकिन यह आपकी फिटनेस और आपके स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

3. 
   

   
   अपने प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाएं। जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आप को नियमित अभ्यास करने के लिए विवश करना होगा। अपनी सुविधा और प्रेरणा के लिए, एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करें। अपने प्रयासों को अनुकूलित करने के लिए, प्रति सप्ताह तीन से चार सत्रों की योजना बनाएं। अपने कार्यक्रम में मांसपेशियों के निर्माण और धीरज अभ्यास को भी शामिल करें। लैप बेल्ट जैसे विशिष्ट क्षेत्र में काम करने के लिए आप सप्ताह का एक दिन समर्पित कर सकते हैं। इसके अलावा, संतुलित आहार को अपनाना महत्वपूर्ण है, इस जोखिम पर कि आपके प्रयास व्यर्थ हैं।
   • हर दिन एक ही मांसपेशियों का उपयोग करना बेकार है, यहां तक ​​कि उल्टा भी है। प्रकाशिकी में, अपने सत्रों को हर दूसरे या तीन दिन में जोड़ने वाली मांसपेशियों पर केंद्रित करें।

भाग 2 खड़े हुए जांघ की जोड़ने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना

1. 
   

   
   
   
   स्क्वाट्स पैरों को अलग करें या स्क्वाट "सूमो" करें। खड़े होने पर, श्रोणि की चौड़ाई से अपने पैरों को आगे फैलाएं। Adductor की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें। साँस लेते समय, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने शरीर को नीचे करें जैसे कि बैठना है। अपनी पीठ को सीधा रखें और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। एक से दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। साँस छोड़ते हुए, एड़ी पर जोर देकर फिर से ऊपर जाएँ।
   • चोट को रोकने के लिए बेंट घुटने को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए। जितना हो सके अपनी एड़ियों और घुटनों को संरेखित करें।

2. 
   

   
   कुछ चला स्लॉट्स पक्ष। इस प्रकार का स्लिट जांघ की जोड़ की मांसपेशियों को नरम और मजबूत करता है। खड़े होने पर, अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई से परे फैलाएं। अपने सभी वजन को बाईं ओर स्थानांतरित करके बाएं घुटने को मोड़ें। उसी गति में, अपने दाहिने पैर को पंजों तक ऊपर उठाएं। संतुलन बनाने के लिए, अपने सामने एक बिंदु तक पहुँचें और पकड़ें।
   • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर व्यायाम दोहराएं।
   • चोट से बचने के लिए, आपके पैर के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। अभ्यास की अवधि के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।

3. 
   

   
   जांघों के अंदर की तरफ निशाना लगाकर अपने पैरों को टोन करें। खड़े होने पर, श्रोणि की चौड़ाई से अपने पैरों को फैलाएं। अपनी जांघों के बीच एक नरम गुब्बारा, तौलिया या तकिया डालें। एक हाथ से, कुर्सी पर, फर्नीचर का एक टुकड़ा, या दीवार पर खड़े होकर अपना संतुलन बनाए रखें। दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखो। पूरे पैर को काम करने और एक निरंतर संकुचन में संलग्न होने के लिए टिपआउट पर जाएं। उस ने कहा, आप अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर व्यायाम भी चला सकते हैं।
   • अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने बस्ट को कुछ इंच कम करें। ऐसा करते हुए, अपने पैरों के बीच गेंद को निचोड़ें। बस्ट को सीधा रखें और सामान्य रूप से सांस लें।
   • गेंद पर तनाव जारी करने और टिपटो पर रहने के बिना शुरुआती स्थिति में लौटें। ऐसा करने में, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ।
   • दोहराव को एक तरफ रखो और फिर से शुरू करें।

4. 
   

   
   आवेग के साथ साइड स्लिट बनाएं। श्रोणि की चौड़ाई से परे खड़े और पैर, दाहिने पैर को जमीन पर सपाट रखते हुए बाईं एड़ी को ऊपर उठाएं। अपने शुरुआती स्थिति को लेने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। व्यायाम करने के लिए, हलचल को और कम करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में जल्दी से वापस लौटें। आवेग बनाएं जैसे कि आप एक वसंत पर उछल रहे हैं। यह व्यायाम जांघ और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
   • एक बार जब आपकी श्रृंखला समाप्त हो जाती है, तो दूसरे पैर को उठाकर फिर से शुरू करें। व्यायाम शुरू करने से पहले एक सांस लें। सावधान रहें कि अपनी श्वास को अवरुद्ध न करें।
   • आप समय की अवधि के लिए काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को तीस पुनरावृत्तियों का लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, अपनी सांस को दस सेकंड में पकड़कर अधिकतम चालीस सेकंड की दालों को दोहराने का प्रयास करें।

5. 
   

   
   क्रॉस स्लॉट चलाएं। आगे की ओर इशारा करते हुए क्लासिक स्क्वाट की स्थिति लें। एक विस्तृत कदम पीछे और तिरछे ले लो। एक द्रव गति में, साँस लेते समय दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें। साँस छोड़ते हुए पुन: इकट्ठा करें और पीछे के पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में लाकर पुनरावृत्ति को समाप्त करें। व्यायाम दक्षता को अधिकतम करने के लिए, फर्श पर आराम करने से पहले एक पैर लिफ्ट करें।
   • एक पूरी श्रृंखला बनाएं फिर दूसरे पैर को वापस रखकर फिर से शुरू करें। आप प्रत्येक पुनरावृत्ति पर पैर भी बदल सकते हैं।

6. 
   

   
   कुछ बनाओ जंपिंग जैक हाथ और पैर को पार करना। खड़े होकर, पैरों को कंधों की चौड़ाई के अलावा, हाथों को शरीर के साथ छोड़ दें। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाकर और अपने पैरों को आप के रूप में फैलाकर एक छलांग लें जंपिंग जैक क्लासिक। अपने पैरों को पार करके दूसरी छलांग लगाएं। छाती की ऊंचाई पर अपनी बाहों को भी पार करें।
   • आंदोलन के अंत में पैरों को पार करके, योजक मांसपेशियों को अधिक आग्रह किया जाता है।
   • पैरों को पार करते समय, प्रत्येक पुनरावृत्ति में उनकी स्थिति को वैकल्पिक करें।

भाग 3 जमीन पर जांघ के अपने योजक मांसपेशियों को काम करना

1. 
   

   
   जांघों के अंदर का पेशाब। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने घुटनों के बीच एक जिम बॉल या मोटे बाथ टॉवल रखें। फिर उन्हें तीस सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना गौण के खिलाफ दबाएं। सामान्य रूप से सांस लें। यह व्यायाम आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि यह विशेष रूप से इस क्षेत्र पर लक्षित है।
   • प्रत्येक के बीच दस सेकंड के आराम के साथ दो या तीन दोहराव खेलें।

2. 
   

   
   एसोसिएट करें आवरण पैरों के एक गतिशील काम के लिए। "तख़्त जैक" का अभ्यास आपको अधिक जोरदार जांघों का आग्रह करते हुए ऊपरी शरीर को काम करने की अनुमति देता है। पंप की स्थिति में खड़े हो जाओ। हाथों और पैरों के पंजों पर संतुलन बनाते हुए, कंधों को कलाई और पीछे की ओर सीधा रखें। फिर पैर फैलाकर कूदें और फिर दूसरी छलांग लगाकर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए हर समय अपने आसन को ठीक करें और अपनी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति पर सही ढंग से ध्यान लगाओ। बड़ी संख्या में मैला की तुलना में अच्छी तरह से निष्पादित आंदोलनों की एक छोटी संख्या बनाना बेहतर है।
   • आप जंपिंग को एक स्लाइडिंग आंदोलन से बदल सकते हैं। यदि आपके पास एक उपयुक्त कार्य सतह है, तो आप प्रत्येक पैर के नीचे एक पैड, स्नान तौलिया या कागज की चादर रख सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर सरका कर अपने पैरों को फैलाएँ और वापस लाएँ।

3. 
   

   
   घुटनों को पीछे ले जाएं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने तने हुए पैरों को जमीन से कुछ इंच दूर उतार दें। एड़ी को एक साथ रखते हुए पैर की उंगलियों को इंगित करें।अपने पैरों को इस "वी" स्थिति में रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं, उन्हें बाहर की ओर इंगित करें। फिर जोड़ की मांसपेशियों को जोड़कर अपने पैरों को फैलाएं।
   • अपने आंदोलनों को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम के दौरान अपने Adductor मांसपेशियों को अनुबंधित करें। सामान्य रूप से और गहरी सांस लेना याद रखें।

4. 
   

   
   पार्श्व पैर उठाते हैं। दाईं ओर लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। अपने बस्ट को उठाएं और अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर आराम करें। अपने दाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के सामने जमीन पर रखें। पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें और व्यायाम की अवधि के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।
   • साँस छोड़ते समय, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। कूल्हों और पीठ को स्थिर रहना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
   • अपने आंदोलन को नियंत्रित करके अपने पैर को अंदर और नीचे करें। आंदोलन की अवधि के लिए अपने पैर की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए अपने पैर को लचीला रखें।
   • कुछ पंद्रह रिहर्सल करें और फिर दूसरी तरफ से शुरू करें।

5. 
   

   
   पैर मारो। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को फैलाकर जमीन से कुछ इंच ऊपर उठा लें। अपने पैरों को झुकाकर एक ऊर्ध्वाधर पैर-स्विंगिंग गति बनाएं। सामान्य रूप से सांस लेते हुए एक दर्जन दोहराव करें। यह व्यायाम आपको पूरे निचले शरीर के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।
   • जब आप ऊर्ध्वाधर आंदोलनों के साथ एक श्रृंखला समाप्त करते हैं, तो अपने पैरों को पार करके व्यायाम को दोहराएं। प्रत्येक क्रॉसिंग पर, पैरों की स्थिति को उल्टा करें। दस पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करें।

6. 
   

   
   पार्श्व पैर सर्वेक्षण करें। बाईं ओर लेट जाएं। अपने मुड़े हुए हाथ पर अपना सिर टिकाएं और अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को उठाते हुए एक दूसरे के खिलाफ अपने सम्मिलित पैरों को निचोड़ें। योजक मांसपेशियों को अनुबंधित करके अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। यह अभ्यास जांघ के अंदरूनी और बाहरी किनारों को काम करने की अनुमति देता है।
   • अपनी रिहर्सल करें फिर पक्ष बदलें।