अपने पेट को मजबूत कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 पेट के बल लेटते हुए
• भाग 2 खड़े होते हुए पेट को मजबूत करना
• भाग 3 अपने पेट को मजबूत करने के लिए अपने संतुलन में सुधार करें
• भाग 4 पेट को मजबूत करने के लिए उपकरणों का उपयोग करें

पेट की मांसपेशियों को ट्रंक की सभी मांसपेशियों को संदर्भित करता है, चाहे वह पेट की मांसपेशियों के सामने और पक्षों पर हो, पीठ की मांसपेशियों या कूल्हों की मांसपेशियों की हो। शरीर के इस हिस्से को मांसपेशियों को वापस आकार में लाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह कई अन्य खेलों में अपने लंबी पैदल यात्रा के कौशल और प्रदर्शन को बेहतर बनाने का भी एक तरीका है। चाहे आप किसी चोट से उबर रहे हों या उच्च शारीरिक स्तर तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, बेहतर संतुलन और मजबूत पेट आपको लचीला और मजबूत बनाए रखने में मदद करेगा।

चरणों

भाग 1 पेट के बल लेटते हुए

1. 
   

   
   प्रत्येक अभ्यास के साथ अपनी अनुप्रस्थ पेशी को लक्षित करें। अपने अभ्यास से सबसे बाहर निकलने के लिए, अपनी अनुप्रस्थ मांसपेशी (आपके पेट की गहरी मांसपेशियों) का पता लगाने के लिए समय निकालें। एक बार जब आप इसे ढूंढ लेते हैं, तो इसे व्यायाम की अवधि के लिए चुस्त और तंग रखें।
   • अपने आप को गहरी खाँसी के लिए मजबूर करें। आप अपने पेट में एक मांसपेशी अनुबंध महसूस करना चाहिए। यह अनुप्रस्थ पेशी है।
   • अनुप्रस्थ पेशी पेट में गहराई से स्थित है और नाभि से राइबेज तक फैली हुई है।
   • अब जब आप अनुप्रस्थ पेशी स्थित हैं, तो इसे फ्लेक्स करने और इसे अनुबंधित करने का अभ्यास करें।
   • हर बार जब आप व्यायाम या मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को अपने पेट पर काम करने के लिए संलग्न करें।

2. 
   

   
   
   
   घूर्णी आंदोलनों के साथ खिंचाव। अपनी रीढ़ के चारों ओर अपने पेट को मोड़ने का यह अभ्यास आपको अपेक्षाकृत कम प्रतिरोध के साथ पेट की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को लक्षित करने की अनुमति देता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितंबों से जितना संभव हो सके अपने पैरों के पास पहुंचें। अपने कंधों को जमीन पर सपाट रखें और अपने शरीर के निचले हिस्से को हिलाएं।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने घुटनों को धीरे-धीरे एक तरफ कर दें। जहाँ तक आप बिना किसी असुविधा को महसूस किए जा सकते हैं। आपको स्ट्रेचिंग की तीव्र भावना महसूस होनी चाहिए, लेकिन आपको दर्द नहीं होना चाहिए।
   • 3 सांसों तक ऐसे ही रहें फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें। अपने घुटनों को दूसरी तरफ गिरने दें, इस स्थिति को 3 सांसों के लिए रखें और फिर से शुरू करें।

3. 
   

   
   एक म्यान बनाओ अतिमानव. यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। एक लुढ़का हुआ तौलिया या अपने पीठ के समर्थन में अपने कूल्हों के नीचे रखा एक छोटा तकिया के साथ अपने पेट पर लेटें। आप चाहें तो अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने चेहरे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया भी रख सकते हैं।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक समय में एक हाथ उठाएं। अपनी सांस को 3 सांसों के लिए हवा में रखें फिर आगे की ओर बढ़ें और फिर से शुरू करें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक समय में एक पैर उठाएं। अपने पैर को 3 सांसों के लिए हवा में रखें और फिर दूसरी तरफ चलें और फिर से शुरू करें।
   • यदि आप चाहें, तो आप एक ही समय में अपने 2 हाथ और अपने 2 पैर फैला सकते हैं। हालाँकि, यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो एक उपयुक्त व्यायाम दिनचर्या विकसित करने के लिए एक समय में एक सदस्य पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

4. 
   

   
   
   
   यह कोशिश करो पुल. पुल उदर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और एक विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम है। अपनी पीठ के बल लेटकर और घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। अपने पैरों को अपने नितंबों के ठीक सामने रखें, जैसे कि आप जमीन पर एक हलचल करने जा रहे हैं और अपनी पीठ को यथासंभव तटस्थ रखें (न तो धनुषाकार और न ही पूरी तरह से जमीन पर गिरा)।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों को उतारें। उन्हें अब आपके घुटनों और कंधों के साथ जोड़ा जाना चाहिए और अंततः जमीन पर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करने से पहले 3 सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर से शुरू करें।

5. 
   

   
   यह कोशिश करो बोर्ड. पेट को मजबूत बनाने के लिए बोर्ड एक आदर्श व्यायाम है। अपने पेट पर अपने अग्रभागों और अपने पैर की उंगलियों के सुझावों के साथ झूठ बोलना शुरू करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं मिल सकते हैं, तो अपने घुटनों और अग्र-भुजाओं पर अपना वजन फैलाएं।
   • अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों (या अपने घुटनों) को जमीन पर रखें और अपनी कोहनी और घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें और अपने कंधों को अपनी कोहनी के साथ संरेखित करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन और रीढ़ तटस्थ स्थिति में हैं। आपको फर्श को देखना चाहिए और आपकी पीठ धनुषाकार या मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए।
   • इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और 3 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें फिर अपनी शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें और फिर से शुरू करें।

6. 
   

   
   साइडबोर्ड स्थिति पर स्विच करें। साइडबोर्ड पारंपरिक बोर्ड के समान है सिवाय इसके कि यह ट्रंक के प्रत्येक तरफ की मांसपेशियों को लक्षित करता है न कि पेट की मांसपेशियों को। शरीर के उस तरफ के अग्र भाग या हाथ के बल लेट कर शुरुआत करें (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या सहज लगता है)।
   • सुनिश्चित करें कि आपका कंधा आपकी कोहनी के ऊपर है और आपके कूल्हों और घुटनों के साथ जुड़ा हुआ है।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और 3 गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें और फिर पक्ष बदलें और फिर से शुरू करें।

भाग 2 खड़े होते हुए पेट को मजबूत करना

1. 
   

   
   बस्ट के पार्श्व झुकने। बस्ट के लेटरल फ्लेक्स एब्डोमिनल का काम करते हैं, लेकिन पीठ की मांसपेशियों और ट्रंक के प्रत्येक पक्ष का भी अगर सही तरीके से क्रियान्वयन किया जाए। यदि आप फिट महसूस करते हैं, तो उन्हें डंबल के साथ प्रदर्शन करें (लेकिन बिना किसी शुल्क के)। अन्यथा, एक साधारण झाड़ू या लंबी छड़ी का उपयोग करें।
   • अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं और झाड़ू (या डंबल) को अपने कंधों पर रखें।
   • झाड़ू या डंबल को अपने दोनों हाथों से पकड़ते हुए अपने कंधों से थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं, जहां तक ​​आप कर सकते हैं उतना ही झुकें। इस अभ्यास के दौरान अपने पैरों को जमीन पर रखें।
   • 3 गहरी सांसों के लिए ऐसे ही रहें और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें। दूसरी तरफ झुकें, इस स्थिति को 3 सांसों के लिए रखें और फिर शुरू करें।
   • प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव के 2 या 3 सेट बनाने का प्रयास करें।

2. 
   

   
   कुछ बनाओ जांघों का झुकना. पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जांघ फ्लेक्सिंग एक अच्छा तरीका है। पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें और आगे की ओर पैर की उंगलियों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने भी आगे और थोड़ा झुके हुए हैं क्योंकि आप झुकते हैं।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप अपनी जांघों को फ्लेक्स करते हैं। हल्के से अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, लेकिन उन्हें बहुत ज्यादा न फैलाएं (आपके हाथ आपके सामने लगभग 0.3 या 0.45 मीटर होने चाहिए)।
   • अपनी पीठ न झुकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे तटस्थ स्थिति में रखें (न तो कठोर और न ही धनुषाकार)।
   • जब आप अपनी जांघों को फ्लेक्स करते हैं तो अपनी छाती को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे रहें।
   • 3 सांसों के लिए कम स्थिति में रहें और फिर अपनी शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें।
   • प्रत्येक के 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

3. 
   

   
   कुछ बनाओ स्लॉट्स. पैर की मांसपेशियों को काम करते समय स्लिट पेट को मजबूत करते हैं। पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें और आगे की ओर पैर की उंगलियों। अपनी बाहों को बग़ल में रखें और सुनिश्चित करें कि आपके सामने और पीछे पर्याप्त जगह है। आपको किसी भी चीज को हिट किए बिना एक बड़ा कदम आगे या पीछे करने में सक्षम होना चाहिए।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें जब आप एक घुटने को मोड़ते हैं और दूसरे पैर को अपने पीछे खींचते हैं। पैर और पीठ में टखने को मोड़ना चाहिए जैसे कि आप घुटने के लिए जा रहे थे।
   • सामने के पैर के घुटने को टखने के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए। दूसरे पैर के घुटने को कंधों और कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए मोड़ना चाहिए।
   • आगे झुकना मत। आपके शरीर का शीर्ष जितना संभव हो उतना सीधा रहना चाहिए।
   • अपनी मूल स्थिति में लौटने से पहले 3 सांसों के लिए कम स्थिति में रहें। पक्ष बदलें और फिर से शुरू करें।
   • प्रत्येक के 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें। यदि आपको जोड़ों, कूल्हों, घुटनों, टखनों या रीढ़ की समस्या है, तो पुनरावृत्ति की संख्या कम करें। यदि आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो कम स्थिति में थोड़ी देर रहें।

भाग 3 अपने पेट को मजबूत करने के लिए अपने संतुलन में सुधार करें

1. 
   

   
   वेट ट्रांसफर एक्सरसाइज करें। कूल्हे की चौड़ाई पर अपने पैरों को अलग रखें। अपना वजन अपने दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं और फिर एक पैर पर पूरी तरह से कदम रखें और दूसरे पैर को जमीन से छील दें। इस स्थिति को 30 सेकंड तक या जब तक आप संतुलन प्राप्त करने के लिए रखें। जमीन पर 2 फीट के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति लें, फिर पक्षों को बदल दें।

2. 
   

   
   एक पैर पर खड़े हो जाओ। यह व्यायाम वजन हस्तांतरण पर निर्भर करता है और न केवल संतुलन में सुधार करता है बल्कि पेट को भी मजबूत बनाता है। खड़े होकर शुरू करें, पैर कूल्हों की चौड़ाई तक फैलते हैं और आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होता है।
   • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और एक पैर उठाएं और फिर अपने घुटने को मोड़ें और उस पैर को अपने पीछे भेजें।
   • इस स्थिति को 30 सेकंड तक या जब तक आप संतुलन प्राप्त करने के लिए रखें। जमीन पर 2 फीट के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें और फिर पक्षों को बदल दें।

3. 
   

   
   पेट को संतुलित और मजबूत करने में कक्षाएं लें। कई कक्षाएं पेट के संतुलन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, ताईची संतुलन और आंदोलन नियंत्रण पर केंद्रित है। योग पेट सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए श्वास, संतुलन, ध्यान और स्ट्रेचिंग को जोड़ती है।
   • आप इन कक्षाओं को अपने नजदीकी जिम, योग विद्यालय, सामुदायिक केंद्र या सामुदायिक कॉलेज में ले जा सकते हैं।
   • विभिन्न प्रकार की कक्षाएं आज़माएं और देखें कि कौन से लोग आपसे सबसे अधिक अपील करते हैं।

4. 
   

   
   एक संतुलन बोर्ड का उपयोग करें। विभिन्न प्रकार की बैलेंस प्लेट (जिसे रोला बोला भी कहा जाता है) आपको पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगी। सबसे आम रॉकर बोर्ड हैं जो आगे और पीछे और गोलाकार-आधारित बोर्ड हैं जो सभी दिशाओं में चलते हैं। आप उन्हें बैठते हुए, घुटने मोड़कर या खड़े होकर इस्तेमाल कर सकते हैं। नीचे एक संतुलन बोर्ड पर आम गतिविधियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
   • बाएं से दाएं स्विंग। अपने पैरों को मजबूती से बोर्ड पर रखें और संतुलन में रहने की कोशिश करते हुए, एक तरफ से दूसरी तरफ जाएं।
   • आगे-पीछे झूला। नीचे बैठें, घुटने मोड़ें या बोर्ड पर उठें और धीरे-धीरे आगे-पीछे स्विंग करें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
   • सर्कुलर मूवमेंट करें। नीचे बैठो, घुटने मोड़ो या बोर्ड पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे एक सर्कल में चलो।

भाग 4 पेट को मजबूत करने के लिए उपकरणों का उपयोग करें

1. 
   

   
   एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल करें। व्यायाम गेंदों से आप पेट को मजबूत बनाने वाले व्यायाम कर सकते हैं जो अन्यथा असुविधाजनक या मुश्किल होगा। एक गेंद चुनें जो काफी बड़ी हो ताकि आप उस पर बैठ सकें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रख सकें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और प्रत्येक व्यायाम के 5 दोहराव करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, पुनरावृत्ति की संख्या में धीरे-धीरे वृद्धि करें। नीचे एक गेंद के साथ अपने एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
   • कशेरुक घुमावदार। गेंद पर बैठे, अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को पार करें और आराम से पीछे झुकें जब तक कि आप अपने एब्डोमिनल को कस नहीं सकते। इस स्थिति को 3 श्वासों के लिए रखें।
   • पैरों से उठा हुआ गुब्बारा। अपनी पीठ पर लेटें, गुब्बारे के दोनों ओर पैर जो आप इसे अपने पैरों के बीच निचोड़कर उठाते हैं। अपनी रीढ़ के खिलाफ अपना पेट बटन रखें और गेंद को 3 सांसों के लिए हवा में रखें।

2. 
   

   
   अपने एब्स को एक मेडिसिन बॉल के साथ एक्सरसाइज करें। आमतौर पर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मेडिसिन बॉल्स का उपयोग किया जाता है। इन अभ्यासों के दौरान अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए मत भूलना। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या यदि आपके एब्डोमिनल पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और साधारण गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें: प्रत्येक के 8 से 10 पुनरावृत्ति के 1 से 3 सेट करें और फिर पुनरावृत्ति की संख्या या सेट की संख्या बढ़ाएं जैसे आप अधिक हो जाते हैं मजबूत।
   • घुटने, शरीर सीधा और दवा की गेंद अपने सीने पर।
   • अपने सीने से गुब्बारे को धक्का देकर नियंत्रित गति को आगे बढ़ाएं। आप के सामने एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों से गेंद को प्लेट करें जैसे ही आप छोड़ते हैं।
   • एक बार अपने हाथों के समर्थन में, अपने घुटनों पर एक पंप बनाएं फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से शुरू करें और पूरी प्रक्रिया को फिर से शुरू करें।

3. 
   

   
   एक व्यायाम गेंद के साथ अपने पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करें। आपके पेट पर काम करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली व्यायाम गेंद आपके पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है। हमेशा की तरह, प्रत्येक व्यायाम के साथ अपने एब्डोमिनल को कस लें और प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 5 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।
   • अपने पैरों के बीच गेंद के साथ अपने पक्ष पर लेट जाओ, अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करना।
   • गेंद के साथ अपने पैरों को जमीन से हटाएं और इस स्थिति को 3 सांसों तक रखें।
   • अपनी प्रारंभिक स्थिति लें और पक्षों को बदलें।
   • यदि आप एक शुरुआती हैं, तो अपनी कोहनी के बदमाश में अपने सिर के फ्लैट से शुरू करें। इस प्रकार, आप पीठ की चोट या हर्नियेटेड डिस्क के जोखिम को कम करते हैं।

4. 
   

   
   एक दवा गेंद के साथ अभ्यास करें। आप अपने पेट की पार्श्व मांसपेशियों को काम करने के लिए एक दवा की गेंद का उपयोग भी कर सकते हैं। इन अभ्यासों के दौरान अपने एब्डोमिनल्स को कसने के लिए याद रखें और मजबूत होने तक 8 से 10 दोहराव के 1 से 3 सेटों के साथ शुरू करें।
   • एक पैर पर चॉप बनाते हैं। अपने आप को एक पैर पर रखें और अपनी बाहों को उस तरफ फैलाएं जहां आप संतुलन में रहते हैं। दवा की गेंद को हैशिंग मोशन में (उल्टे पैर की ओर) नीचे ले जाएँ, जबकि हवा और पैर को जमीन पर ले जाए। दूसरी तरफ दोहराएं।
   • 8-आकार के आंकड़े बनाएं। दवा की गेंद को एक कंधे पर रखें और एक विपरीत गति में एक विपरीत गति में लाएं (जैसे कि एक पैर पर काट लें)। खड़े हो जाओ और दूसरे कंधे पर गेंद उठाएं और इसे विपरीत पैर पर वापस लाएं। पूरा आंदोलन एक 8. बनाता है पक्ष बदलें और फिर से शुरू करें।
   • ट्विस्ट करो। खड़े हो जाओ, कूल्हों की चौड़ाई के अलावा पैर और जमीन पर मजबूती से लगाए। अपने बाजुओं के साथ दवाई की गेंद को थोड़ा सा मोड़ें और इसे अपने कूल्हों के ऊपर से ऊपर की तरफ घुमाते हुए अपने कूल्हों के ऊपर रखें।