थकान फ्रैक्चर के बाद फिर से कैसे शुरू करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 उपचार प्रक्रिया में तेजी लाने
• भाग 2 धीरे-धीरे दौड़ने पर लौटें
• भाग 3 अपनी चोट को समझना

थकान (या तनाव) फ्रैक्चर काफी आम चोटें हैं, मुख्य रूप से धावक और एथलीटों को प्रभावित करते हैं। वे ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों को भी प्रभावित कर सकते हैं, एक बीमारी जो हड्डियों के घनत्व को प्रभावित करती है, जो हड्डियों को अधिक नाजुक बनाती है और इसलिए फ्रैक्चर के लिए अधिक संवेदनशील होती है। तनाव भंग एक धावक के लिए एक बुरा सपना हो सकता है। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इन फ्रैक्चर को जल्द से जल्द प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के लिए, इष्टतम उपचार की अनुमति देने के लिए एक पेशेवर तरीके से व्यवहार किया जाता है।

चरणों

भाग 1 उपचार प्रक्रिया में तेजी लाने

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   पहले दो हफ्तों के दौरान, आराम करें। एक फ्रैक्चर के बाद, पूर्ण आराम का पालन करने की सिफारिश की जाती है। इस अवधि के दौरान दर्द और सूजन उनके अधिकतम स्तर पर होती है, जिसके दौरान फ्रैक्चर हमेशा ताजा होता है। थोड़ा सा तनाव ही इसे बढ़ा सकता है।
   • आराम करने का मतलब अपने दिन के लिए कुछ भी किए बिना बिस्तर में रहना नहीं है। यह बस उन सभी गतिविधियों से बचने के लिए है जो आपकी मांसपेशियों या आपके कंकाल पर भारी पड़ सकते हैं। भारी भार उठाने जैसी गहन गतिविधियों से बचा जाना चाहिए।
   • यदि चोट बहुत गंभीर है, तो आपके डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट आपको फ्रैक्चर वाली हड्डी को राहत देने और वजन बढ़ाने से रोकने के लिए बैसाखी का उपयोग करने के लिए कह सकते हैं। ठीक से आराम करना और अपने घायल पैर पर वजन डालने से बचना बहुत महत्वपूर्ण है, भले ही दर्द फीका लग रहा हो। यह बहुत अच्छी तरह से केवल एनाल्जेसिक के कारण हो सकता है।

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   अधिक आयरन का सेवन करें। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण अस्थि मज्जा द्वारा, हड्डी के अंदर होता है। इसीलिए आयरन जल्दी ठीक होने के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को फेरिटीन के रूप में संग्रहीत लोहे की मात्रा में वृद्धि करने की भी अनुमति देगा। सेवन से अपने लोहे का सेवन बढ़ाएँ:
   • क्लैम
   • कस्तूरी
   • जिगर
   • पागल
   • फलियां
   • साबुत अनाज
   • टोफू।

3. 
   

   
   विटामिन सी का दैनिक उपयोग। विटामिन सी भी हड्डी की मरम्मत में एक आवश्यक भूमिका निभाता है क्योंकि यह कोलेजन के संश्लेषण की अनुमति देता है, जो संयोजी ऊतक, हड्डियों, उपास्थि और स्नायुबंधन से बना है। यहाँ विटामिन सी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
   • संतरे
   • नींबू
   • कीवी
   • कलि
   • अमरूद
   • लाल मिर्च

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   आप सप्लीमेंट के रूप में आयरन और विटामिन सी भी ले सकते हैं। आपको एक ही समय में लोहे और विटामिन सी खाने की ज़रूरत है क्योंकि विटामिन सी शरीर के लोहे के अवशोषण में सुधार करता है। यदि आपका आहार आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति नहीं देता है जिनमें पर्याप्त लोहा और विटामिन सी होता है, तो आप उन्हें गोलियों या कैप्सूल के रूप में खा सकते हैं। हर दिन 10 मिलीग्राम आयरन और 500 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन करना पर्याप्त होता है।
   • अपने आहार को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। कुछ आहार अनुपूरक आपके लिए अनुशंसित नहीं हो सकते हैं।

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   अपने कैल्शियम सेवन के लिए अधिक डेयरी उत्पादों का सेवन करें। डेयरी उत्पादों में बहुत सारा कैल्शियम होता है। जैसा कि आपने शायद स्कूल में सीखा है, कैल्शियम हड्डियों के विकास और स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी है। हर दिन कुछ गिलास दूध पीने से आपके शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होगी।
   • केवल कम वसा वाले उत्पादों का सेवन करें ताकि गलती से कोलेस्ट्रॉल की मात्रा या तनाव पैदा न हो। पनीर (लेकिन पनीर नहीं), स्किम मिल्क, फिशेल और हल्के योगर्ट खाएं।

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   संतुलित तरीके से खाएं। दवा के कारण पेट में होने वाली जलन से बचने के लिए स्वस्थ और संतुलित भोजन करें। अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें, जो विटामिन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो आपको एक अच्छे सामान्य स्वास्थ्य की गारंटी देते हुए आपके उपचार को तेज करेंगे।
   • आप मछली के तेल के कैप्सूल और मल्टीविटामिन की खुराक भी खा सकते हैं। वे सुरक्षित हैं, जब तक आप अपने डॉक्टर को बताते हैं कि आप क्या और कितना ले रहे हैं। अत्यधिक सभी चीजों में खराब हैं।

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   यदि आवश्यक हो, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें। आपकी चोट की गंभीरता के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है, जो आपके मामले के लिए सबसे उपयुक्त विधि डिजाइन करने में सक्षम होगा। आपको एनाल्जेसिक, पुनः शिक्षा, प्लास्टर या बैसाखी की आवश्यकता हो सकती है।
   • थकान फ्रैक्चर को ठीक करने में मदद करने के लिए कोई विशिष्ट व्यायाम नहीं है। इन सबसे ऊपर, अस्थिभंग अंग पर बहुत अधिक वजन नहीं डालना और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से उपचार को अनुकूलित करने के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक पेशेवर आपको उस संतुलन को खोजने में मदद कर सकता है।

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   यदि आपका डॉक्टर दर्द निवारक दवाओं को निर्धारित करता है, तो जैसे ही दर्द गायब होना शुरू होता है, अपने वर्कआउट्स को दोबारा शुरू न करें। यदि फ्रैक्चर छोटा और स्थानीय है, तो आपका डॉक्टर प्लास्टर नहीं लिख सकता है। वह बहुत ही गंभीर मामलों के लिए केवल एनाल्जेसिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी जैसे इबुप्रोफेन, पेरासिटामोल या ट्रामाडोल भी लिख सकता है। हालांकि, इसमें सावधानी बरती जाती है। दर्द महसूस होते ही फिर से दौड़ना शुरू न करें। वह वास्तव में गायब नहीं हुई है, वह केवल ड्रग्स द्वारा नकाबपोश है। आपको अभी भी आराम करना है।
   • एक थकान फ्रैक्चर को ठीक करने में 5 से 8 सप्ताह लग सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण को फिर से शुरू करने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि यह संभवतः केवल चीजों को बदतर बना देगा और उपचार में देरी करेगा।
   • यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फ्रैक्चर के दो से तीन सप्ताह बाद मध्यम गतिविधि वास्तव में हीलिंग प्रक्रिया को उत्तेजित कर सकती है। फिर, हालांकि, एक स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह का पालन करना आवश्यक है।

9. 
   

   
   धैर्य रखें। आपकी एक हड्डी में छोटी दरारें हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने और उन दरारों को ठीक करने में समय लगता है, इसलिए आपको धैर्य रखना होगा। स्थिति की गंभीरता के आधार पर, यह 6 से 12 सप्ताह के बीच ले सकता है। यदि आप तब भी फिर से दौड़ना शुरू करने का फैसला करते हैं जब आपको दर्द महसूस होता है, यहां तक ​​कि कमजोर रूप से, यह मदद नहीं करेगा। तुम भी अपने फ्रैक्चर बढ़ सकता है।

भाग 2 धीरे-धीरे दौड़ने पर लौटें

1. 
   

   
   एक या दो सप्ताह के बाद, मध्यम गतिविधि फिर से शुरू करें। दो सप्ताह के बाद, दर्द और सूजन स्वाभाविक रूप से कम होना शुरू हो जाना चाहिए। व्यायाम को धीरे से फिर से शुरू करना महत्वपूर्ण है। अपने पैर पर प्रभाव को कम करते हुए कार्डियो प्रशिक्षण गतिविधि को बनाए रखने के लिए एक्वाजॉगिंग और तैराकी अच्छे व्यायाम हैं।
   • किसी भी प्रकार के व्यायाम को फिर से शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपकी जांच करेगा और आपको हरी बत्ती देगा।
   • यदि सूजन कम हो गई है ताकि आप अपनी त्वचा की सिलवटों को फिर से दिखा सकें, तो यह संकेत है कि उपचार चल रहा है।

2. 
   

   
   फिट रहें। प्रशिक्षण पर लौटने से पहले, एक्वाजॉगिंग, तैराकी या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियों के माध्यम से आकार में रहना महत्वपूर्ण है। आप इन खेलों को सप्ताह में तीन से चार बार 30 मिनट तक कर सकते हैं। यदि आप अभी तक किसी गतिविधि को फिर से शुरू करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें। अपने शरीर को सुनने के लिए देखें कि क्या आप व्यायाम को फिर से शुरू कर सकते हैं या नहीं।
   • फ्रैक्चर से पीड़ित धावकों के लिए एक्वाजॉगिंग बहुत अच्छा व्यायाम है। यह पानी में निचले शरीर के साथ चलने की कोशिश करने वाला है। आपको इसके लिए एक फ्लोटेशन बेल्ट और पूल जूते की आवश्यकता होगी, जो किसी भी खेल के सामान की दुकान में पाया जा सकता है। एक्वाजॉगिंग आपको कैलोरी जलाने और एक अच्छा कार्डियो सत्र करने की अनुमति देता है, जबकि पानी का प्रतिरोध आपके कंकाल की रक्षा करने में मदद करता है।

3. 
   

   
   प्रशिक्षण शुरू करने से पहले दर्द का अनुमान लगाएं। अपनी दिनचर्या को फिर से शुरू करने से पहले, एक परीक्षण चलाएं। इससे पहले, अपनी चोट में दर्द का मूल्यांकन करें। यदि आप अभी भी बहुत हल्के से दर्द महसूस करते हैं, तो आप फिर से प्रयास करने के लिए तैयार नहीं हैं। यह केवल आपकी चोट को बढ़ा सकता है, क्योंकि मामूली दर्द यह संकेत दे सकता है कि हड्डी अभी पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है।
   • जितनी जल्दी आप अपनी सामान्य गतिविधि को फिर से शुरू करेंगे, उतना ही अधिक जोखिम होगा। यदि आपने केवल दो सप्ताह आराम किया है, तो कम से कम सुरक्षा कारणों से आराम करने के लिए तैयार हो जाइए।

4. 
   

   
   छोटी दूरी दौड़कर शुरू करें और हर तीन सप्ताह में बढ़ाएं। आप पहले की तरह दूरी तय करना शुरू नहीं कर पाएंगे। एक बिंदु सब कुछ है। दूरी की यात्रा, आवृत्ति और अवधि समान गति से नहीं बढ़नी चाहिए। आप उनमें से एक या दो को बढ़ा सकते हैं, लेकिन एक ही समय में तीन कभी नहीं। बहुत अधिक करने से, आप अपने शरीर की क्षमता से अधिक जोखिम लेते हैं, जो अब आपके पुराने प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।
   • यह दोनों की सलाह दी जाती है और शरीर और मांसपेशियों को ठीक करने के लिए चलने और चलने के लिए वैकल्पिक रूप से सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन दिन, हर दूसरे सप्ताह चल सकते हैं। चोट से बचने के लिए पूरे तीन या चार दिन का ब्रेक लें। एक महीने के बाद, आप हर दूसरे दिन फिर से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। आप अपनी दौड़ने की पुरानी गति को धीरे-धीरे पा सकेंगे।

5. 
   

   
   यदि आप एक सत्र के बाद मध्यम दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपनी चोट पर बर्फ लगाएं। यदि तीन महीने के आराम के बाद भी आपको दौड़ने के सत्र के बाद हल्का दर्द महसूस होता है, तो यह आपको दौड़ने से रोकने के लिए मजबूर नहीं करता है। यह प्रेत दर्द के कारण हो सकता है। बस घाव के स्तर पर फिर से बर्फ लागू करें जब तक दर्द गायब नहीं हो जाता, 15 मिनट और एक घंटे के बीच। यदि दर्द गायब हो जाता है, तो सब कुछ ठीक है। यह सिर्फ कुछ असुविधाजनक होगा जिसके साथ अब गिनती की जाएगी।
   • यदि दौड़ने के सत्र के दौरान दर्द बिना रुके बढ़ता है, तो डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। यदि यह एक प्रेत दर्द है तो यह छिटपुट (निरंतर नहीं) होगा और एक ही सत्र के दौरान स्थान और तीव्रता में भिन्न हो सकता है। यह थोड़ी देर बाद गायब हो जाएगा यदि आप दौड़ते रहते हैं, तो आप अपने धावक के जीवन में मुस्कुराते रह सकते हैं।
   • डर और बुरी यादों जैसे नकारात्मक विचारों से बचें, क्योंकि भूत दर्द का संबंध मानसिकता से भी है। वे केवल नकारात्मक विचारों का परिणाम हो सकते हैं।

6. 
   

   
   जबरदस्ती न करें। जब आप अधिक तीव्रता से दौड़ना शुरू करते हैं, तो एक नई थकान फ्रैक्चर से बचने के लिए सावधानी बरतें। उन जगहों की कोटिंग पर ध्यान दें, जहां आप दौड़ते हैं। क्या यह आपके पैरों, टखनों और पैरों के लिए आरामदायक है? यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो रुकें और आराम करें। यदि आप एक नई थकान फ्रैक्चर का कारण नहीं बनाना चाहते हैं तो मजबूर न करें।

भाग 3 अपनी चोट को समझना

1. 
   

   
   एक थकान फ्रैक्चर और एक अन्य प्रकार की चोट के बीच अंतर को समझें। जैसा कि नाम से पता चलता है, थकान का एक फ्रैक्चर (या तनाव) गहन गतिविधि के कारण बार-बार हड्डी पर तनाव के कारण होता है। बेशक, धावक इस प्रकार के फ्रैक्चर से बहुत चिंतित हैं। वे हड्डी में छोटी दरारें शामिल करते हैं, विशेषकर पैरों (मेटाटार्सल) या अन्य हड्डियों में दौड़ के दौरान बहुत अधिक वजन का समर्थन करते हैं।
   • इस तरह की चोट किसी भी व्यक्ति में हो सकती है, खासकर अगर यह बहुत सक्रिय है। चलते समय, शरीर शरीर के वजन से दोगुना अवशोषित करता है। दौड़ते समय, शरीर और विशेष रूप से कंकाल, लगभग दो गुना अधिक बल प्राप्त करता है। यह थकान फ्रैक्चर की उपस्थिति का कारण है: शरीर द्वारा बार-बार अवशोषित बलों कि हड्डियों को अब समर्थन नहीं करता है।

2. 
   

   
   जानिए लक्षणों को कैसे पहचानें। हालांकि एक तेज फ्रैक्चर की तुलना में कोई स्पष्ट लक्षण नहीं हो सकते हैं, एक थकावट फ्रैक्चर घाव में एक सुस्त दर्द की विशेषता है। खेल के दौरान या कभी-कभी जब आप चलते हैं या बहुत लंबे समय तक रहते हैं तब भी दर्द तेज होता है। घाव के आसपास सूजन का निरीक्षण करना भी आम है।
   • कुछ लोग फ्रैक्चर वाले क्षेत्र के आसपास स्पर्श, लालिमा या सूजन के लिए संवेदनशीलता का भी अनुभव करते हैं।

3. 
   

   
   यदि आप प्रयोग करते हैं एक या दूसरा इन लक्षणों में से, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। गंभीरता की परवाह किए बिना, थकान फ्रैक्चर की स्थिति में हमेशा डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। वह आपकी जांच कर सकता है और एमआरआई या सीटी स्कैन लिख सकता है।
   • एक साधारण रेडियो हमेशा एक थकान फ्रैक्चर का पता लगाने के लिए पर्याप्त नहीं होता है, क्योंकि दरारें बहुत छोटे आकार की होती हैं।
   • थकान फ्रैक्चर के लिए चिकित्सकीय सलाह की आवश्यकता होती है। जब तक दर्द होता है, तब तक पेशेवर देखभाल की जरूरत होती है।