अवसाद के बाद जीवन को फिर से कैसे शुरू करें

विषय

• चरणों
• विधि 1 लक्ष्य निर्धारित करें
• विधि 2 अच्छे संबंधों को बढ़ाएँ
• विधि 3 अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखें
• विधि 4 प्रभावी रूप से आवर्तक अवसाद का सामना करें

अवसाद वास्तव में आपके जीवन को देखने के तरीके को बदल सकता है। आप रिश्तों, रोजगार, उद्देश्य, शौक, स्वास्थ्य, सपने, लक्ष्य और आत्म-सम्मान खो सकते हैं। आप एक लक्ष्य के बाद एक अवसाद के बाद अपने जीवन का नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं, एक गुणवत्ता संबंध चक्र बना सकते हैं, अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं, और उत्पन्न होने वाली स्थितियों का अच्छी तरह से सामना कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 लक्ष्य निर्धारित करें

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   जानिए जीवन में आपकी प्राथमिकताएं क्या हैं। भविष्य में एक और अवसाद की संभावना को कम करने में लक्ष्य निर्धारण एक महत्वपूर्ण तत्व है। आपको पहले पता होना चाहिए कि यदि आप अच्छे लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं तो आपके मूल्य या प्राथमिकताएं क्या हैं। आपके दिल में गहराई से दबी इच्छाएं आपको बताएंगी कि आपको खुशहाल जीवन जीने के लिए क्या करना चाहिए।
   • अपने जीवन में आपके लिए आपके मूल्यों या उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं। इसमें परिवार, दोस्त, नौकरी, प्यार, पैसा और घर शामिल हो सकते हैं।
   • इस बारे में सोचें कि आपने अतीत में क्या किया है और इसकी सराहना की है। यह भी जानने का प्रयास करें कि इन तत्वों को अपने जीवन में कैसे एकीकृत किया जाए। क्या आप कभी ऐसे पल के लिए जीए हैं जिसे आप कभी खत्म नहीं करना चाहेंगे? ये ऐसे क्षण हैं जिन पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ये आपके साथी, आपके बच्चे, करीबी दोस्त, आपके द्वारा आनंद लेने या करने के तरीके (डेरा डाले हुए, लेखन, पेंटिंग, संगीत बनाने या जो कुछ भी हो) करने में बिताए गए क्षण हो सकते हैं।

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   करियर के अवसरों पर विचार करें। आप पेशेवर रूप से अपने जीवन के साथ क्या करने का चयन करते हैं, इसका आपकी भलाई पर भारी प्रभाव पड़ सकता है। आखिरकार, आप अपने कार्यस्थल पर लगभग 40 घंटे एक सप्ताह या उससे अधिक समय बिताएंगे।
   • अगर आपकी पुरानी नौकरी आपको पसंद नहीं आई तो कुछ और आजमाएँ। यह एक और अनुभव है और यह आपको विकसित करने में मदद कर सकता है।
   • क्या आप जल्द या बाद में नौकरी बदलना चाहते हैं? उन नौकरियों के बारे में सोचें जिन्हें आप प्रबंधित कर सकते हैं जो आपके लिए फायदेमंद और सुखद होगा।
   • धैर्य रखें। किसी भी चीज़ के बारे में सोचें जो आपको नौकरी पाने की संभावनाओं को बढ़ा सकती है यदि आप इसे तुरंत नहीं पाते हैं। कुछ स्वयंसेवक काम करते हैं, कक्षाएं लेते हैं, या अपने कौशल का उन्नयन करते हैं। यह आपके आत्म सम्मान और करियर सारांश के लिए अद्भुत काम कर सकता है।

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   लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अच्छी गतिविधियों को पहचानें। कुछ भी न करने की आदत को तोड़ना और अवसाद से उबरने पर जीवन के प्रवाह में वापस आना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, सक्रिय और व्यस्त रहना अवसाद के लक्षणों को फिर से दर्ज करने की संभावना को कम करने में मदद करता है।
   • उन कार्यों या जिम्मेदारियों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें करने की आवश्यकता है।उदाहरण के लिए, आप कार को धो सकते हैं, एक अच्छा सा पकवान तैयार कर सकते हैं, लॉन की घास काट सकते हैं, एक बिल का भुगतान कर सकते हैं, कुछ खरीदारी या गृहकार्य कर सकते हैं, कुछ का अध्ययन कर सकते हैं, एक पालतू जानवर की देखभाल कर सकते हैं, अपने बगीचे को बनाए रख सकते हैं, सूची लंबाई पर जारी रखने के लिए। जब आप इस तरह की छोटी-छोटी चीजें करते हैं, तो यह आपको समय के साथ अधिक क्षमता प्रदान कर सकता है और यह आपके आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को भी बढ़ावा देगा।
   • इस बारे में सोचें कि आप अपने और गौरव के बारे में क्या राय दे सकते हैं। एक सूची बनाएं और हर दिन एक समय में एक काम करें। अच्छी गतिविधियाँ जो आत्मसम्मान में वृद्धि का कारण बन सकती हैं, उदाहरण के लिए, किसी को एक शब्द भेजना, अपने बच्चों के साथ खेलना, एक दान में दान देना, स्वयं सेवा करना, शामिल होना। एक अच्छा कारण, नाई के पास जाना, एक पेड़ लगाना, एक बुजुर्ग पड़ोसी के लिए खरीदारी करना या एक दोस्त को बुलाना जो मुश्किल स्थिति में हो। जब आप इसे कला के नियमों में धोते हैं तो खुद की प्रशंसा करें।

4. 
   

   
   
   
   उन लक्ष्यों की पूरी सूची बनाएं जिन पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप अपनी प्राथमिकताओं और उन विशिष्ट गतिविधियों की पहचान करने के बाद कर सकते हैं जिन्हें आप तलाशना चाहते हैं। वे बड़े या छोटे हो सकते हैं, यह आपको देखना है।
   • सुनिश्चित करें कि प्रत्येक उद्देश्य निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करता है: यह सटीक, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समयबद्ध होना चाहिए। लक्षित लक्ष्य का एक उदाहरण सप्ताह में तीन बार एक महीने की अवधि में हर बार एक घंटे चलने वाली शारीरिक गतिविधि हो सकती है।
   • एक समाधान पंद्रह लक्ष्यों या गतिविधियों का एक पदानुक्रम बनाने के लिए हो सकता है। इन गतिविधियों को सरलतम से सबसे कठिन पर ध्यान दें। पहले सबसे सरल लक्ष्य को हासिल करना शुरू करें और फिर सबसे कठिन लक्ष्य के लिए उत्तरोत्तर आगे बढ़ें। एक सरल और आसान लक्ष्य आपके कुत्ते को चलना हो सकता है, जबकि एक बड़ा लक्ष्य कैरियर की उन्नति प्राप्त करना या एक नई नौकरी प्राप्त करना हो सकता है।
   • आगे बढ़ने के लिए आपके द्वारा किए गए हर छोटे कदम के लिए खुद को बधाई दें। जब आप किसी विशेष लक्ष्य के लिए अच्छा कर रहे हों तो प्रोत्साहन के साथ खुद को पुरस्कृत करें। ब्यूटी पार्लर, मसाज, बढ़िया डिनर या अपनी पसंद की कोई भी चीज़ (शराब या ड्रग्स से संबंधित और सुरक्षित नहीं) के लिए खुद को एक दिन के लिए ट्रीट करें।

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   अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें और जब आवश्यक हो बदलाव करें। उद्देश्य लगातार विकसित करने वाले हैं। आप हर बार एक के बाद एक नए और अधिक जटिल लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। आप कुछ भी बदल सकते हैं जो आपको लगता है कि बेकार है यदि आपका कोई भी लक्ष्य आपको सूट नहीं करता है या यदि आपने इसके बारे में अपना मन बदल दिया है।
   • एक एजेंडे में अपनी दैनिक गतिविधियों और लक्ष्यों पर नज़र रखें। यह आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकता है और आपको अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्यों और लक्ष्यों की याद दिला सकता है।
   • जब आप एक पूरा कर लें तो एक नया लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका पहला लक्ष्य वजन कम करना था और आप अब थोड़ा और कम करना चाहेंगे। यदि आप अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना चाहते थे, लेकिन आप उबाऊ जिम की आदतों में फंस गए थे, तो आप लंबी हवा में दौड़ने या दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
   • आशावादी बने रहने की कोशिश करें, भले ही आप असफल हों। अपने आप को बताएं कि आप असफल हो गए हैं लेकिन आप इससे सीखेंगे, अगली बार बेहतर करेंगे और आश्वस्त होंगे कि आप इसे कर सकते हैं। इस मंत्र को नोट करें और इसे हर दिन बताएं कि क्या यह आपकी मदद कर सकता है।

विधि 2 अच्छे संबंधों को बढ़ाएँ

1. 
   

   
   किसी विशेषज्ञ की मदद लें। विशेष रूप से किसी विशेषज्ञ की मदद लेना महत्वपूर्ण है जब आप एक अवसाद से उबरने के लिए सुनिश्चित करें कि आप इसे वापस नहीं आते हैं या यदि यह मामला है तो गंभीरता को कम करें। यदि यह अभी भी आपके लिए है, तो उपचार प्राप्त करना जारी रखें।
   • विशेषज्ञ के साथ चर्चा करें कि आप कौन से नए लक्ष्यों पर हमला करना चाहते हैं, यदि आप पहले से ही एक मनोवैज्ञानिक द्वारा पीछा किया जा रहा है। सुनिश्चित करें कि आप सभी सत्रों में भाग लेते हैं और वही करते हैं जो आपने योजना बनाई है।
   • यदि आपके पास अभी तक एक नहीं है, तो अपने अवसाद का इलाज करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक खोजने की कोशिश करें। यह तब भी मददगार हो सकता है जब आप अभी उदास महसूस न करें। एक मनोवैज्ञानिक आपको विशिष्ट तरीकों का उपयोग करके अवसादग्रस्तता अवसाद की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, जो समय के साथ आपकी भलाई का समर्थन करने के लिए आपकी सोच को बदलने में मदद करता है।
   • अपने मनोचिकित्सक को देखना जारी रखें और दवाएँ निर्धारित अनुसार लें।
   • जीपी के साथ अपने स्वास्थ्य, आहार और शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करें।

2. 
   

   
   अगर कोई लत आपके जीवन को खोखला कर दे तो मदद लें। नशे की लत अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकती है, जो आपकी वसूली में देरी कर सकती है। आप एक विशिष्ट लत के उपचार में विशेषज्ञता वाले मनोवैज्ञानिक की मदद ले सकते हैं, चाहे वह ड्रग का उपयोग हो, बुलिमिया, आत्म-चोट, सेक्स या अन्य विकार। अवसाद और निर्भरता दोनों का इलाज करना आवश्यक हो सकता है, क्योंकि दोनों अक्सर जुड़े होते हैं।
   • मदद पाने का एक तरीका यह है कि आप अपने डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से बात करें। लेकिन यह एक अवसाद के बाद जीवन में अपने आप को एक लक्ष्य खोजने और एक समस्या के लिए एक उपचार के विवरण में नहीं होने के बारे में है जिसे आप खत्म कर चुके हैं।
   • आप ऐसे समूहों से भी मदद ले सकते हैं जो समूह चिकित्सा की पेशकश करते हैं, जैसे शराबी बेनामी।
   • नशे की लत से उबरने में समय लगता है, लेकिन यह अंततः इसके लायक होगा, जो आपको स्वस्थ रहने और आपके अवसाद को कम करने में भी मदद करेगा।

3. 
   

   
   लिंक को फिर से बनाएँ। अवसाद के एक प्रकरण से पीड़ित होने पर हम कभी-कभी रिश्तेदारों और अन्य व्यक्तिगत संबंधों की दृष्टि खो सकते हैं। हालांकि, जीवन के एक तरीके को अवसाद से मुक्त रखने के लिए कुछ सामाजिक समर्थन रखना महत्वपूर्ण है, जो इसे फिर से देखने की संभावना को कम करता है और आपको अपने जीवन में आई परिस्थितियों का सामना करने के लिए वापस उछालने की अनुमति देता है।
   • अपने प्रियजनों से सुनने के लिए ई-मेल, पत्र या कार्ड भेजें। अपने जीवन में हर उस चीज़ पर ध्यान लगाएँ जो आनंददायक हो और प्रश्न पूछें।
   • एक दोस्त को बुलाओ और उसे दोपहर के भोजन या कॉफी के लिए आमंत्रित करें।

4. 
   

   
   एक सहायता समूह में शामिल हों। यह अवसाद से उबरने और जीवन को स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने में बहुत मददगार हो सकता है।

5. 
   

   
   नए दोस्त बनाओ। नए रिश्तों की खेती करने के लिए अवसाद के बाद आप काफी अच्छी तरह महसूस कर सकते हैं, खासकर अगर आपने दोस्तों को छोड़ दिया है या अस्वस्थ दोस्ती की खेती की है। आप उन लोगों से मिल सकते हैं जिनके आपके समान हित हैं जब आप क्या रुचियां करते हैं।
   • एक धार्मिक संघ, एक खेल टीम, एक लोकप्रिय विश्वविद्यालय, एक पड़ोस एसोसिएशन द्वारा दिए गए पाठ्यक्रम, एक दान या अन्य से जुड़ें।
   • एक ऑनलाइन डेटिंग साइट का प्रयास करें, जहां आप उन लोगों से मिल सकें, जो आपकी तरह सोचते हैं। आप उदाहरण के लिए, क्लबों, एकल, शौकिया कॉमेडियन या पर्वतारोहियों की लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं।
   • क्या वह क्लब या समूह नहीं मिल सकता है जो आपको सूट करे? आप हमेशा अपना बना सकते हैं! एक बुक क्लब स्थापित करने की कोशिश करें। दूसरों को इसके बारे में बताएं, पुस्तकालय में पोस्टर लगाएं और प्रत्येक सदस्य को खाने के लिए कुछ लाने के लिए कहें। आप एक फिटनेस क्लब की स्थापना भी कर सकते हैं, एक पार्क में आपसे मिल सकते हैं और साथ में एक पेशेवर खेल प्रशिक्षक की सेवाओं की वित्त व्यवस्था कर सकते हैं।
   • आपके पास सभी निमंत्रणों के लिए हाँ कहें। अधिक बार आप कहेंगे कि हाँ और अधिक से अधिक आप प्राप्त कर सकते हैं। आपको किसी मित्र द्वारा किया गया निमंत्रण भी देना चाहिए। यह एक संतुलन रखने में मदद करता है जहां आप में से प्रत्येक मूल्यवान महसूस करता है।

विधि 3 अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखें

1. 
   

   
   चिकित्सा समस्याओं का इलाज करें। डिप्रेशन कभी-कभी एक स्वास्थ्य समस्या से संबंधित हो सकता है, जैसे कि हाइपरथायरायडिज्म, पार्किंसंस या हंटिंगटन की बीमारी। यह दवाओं के दुष्प्रभावों से भी आ सकता है। यदि आपकी बीमारी किसी बीमारी के कारण नहीं है, तो आपकी स्थिति आपके मनोदशा को तब भी बाधित कर सकती है जब आप बीमार और अंधेरे महसूस करते हैं। दर्द होने या शारीरिक रूप से बीमार महसूस करने पर आशावादी बने रहना मुश्किल हो सकता है।
   • यदि आपको पुरानी स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखें।
   • अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप ध्यान दें कि आपके अवसाद का बिगड़ना एक नई दवा या उपचार लेने के साथ मेल खाता है।
   • आपकी स्वास्थ्य समस्या के लिए आपके द्वारा निर्धारित सभी दवाएं लें। उन लोगों को खोजने में कुछ समय लग सकता है जो आपके लिए सही हो सकते हैं। जब आप बेहतर महसूस करते हैं तो इन दवाओं को लेते रहें, क्योंकि यह आपको स्वस्थ रख सकता है (वास्तव में, आप दवा लेने नहीं जाते हैं)।

2. 
   

   
   रोजमर्रा की जिंदगी की गतिविधियों पर ध्यान दें। आप एक अवसाद के बाद अपने जीवन पर नियंत्रण पा सकते हैं, इसलिए आपको अपने दांतों को धोने या ब्रश करने जैसे सभी सामान्य कार्यों को धोने, साफ करने और प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए। आप अपनी आदतों पर लौट सकते हैं जब आप अपने अवसाद को दूर कर चुके होते हैं और कोई दवा नहीं लेते हैं। याद रखें कि जो व्यक्ति साइकोट्रोपिक ड्रग्स लेना जारी रखता है वह स्वस्थ नहीं है। अपने जीवन को फिर से शुरू करना पूरे दिन पजामा में घूमने के बारे में नहीं है, बल्कि अपने रोजमर्रा के जीवन का सामना करने में सक्षम है।
   • अपने रखरखाव को सुनिश्चित करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं, उसकी एक सूची बनाएं। यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है।

3. 
   

   
   शारीरिक गतिविधि करें। हम इसे कभी भी दोहरा नहीं सकते।
   • एक हल्की शारीरिक गतिविधि से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
   • ट्रेडमिल पर दस मिनट से शुरुआत करने पर आप अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए खुद को प्रेरित कर सकते हैं।
   • आपके एंडोर्फिन आपको और अधिक करने के लिए प्रेरित करेंगे।

विधि 4 प्रभावी रूप से आवर्तक अवसाद का सामना करें

1. 
   

   
   अपनी भावनाओं को नियंत्रित करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों में अवसाद का इतिहास होता है, उनमें एक प्रकार के भावना विनियमन को अपनाने की संभावना होती है जो वास्तव में उनके अवसाद को बदतर बना देगा। इन विषैले डिमोशन नियमों में बहुत अधिक शराब पीना शामिल है, जो इसे कम करने के बजाय केवल अवसाद बढ़ाता है।
   • निवास न करें। यह आपको नकारात्मक स्थितियों की अनिश्चित काल के लिए समीक्षा करने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह जानकर कि क्या गलत हो गया जब आप मानसिक रूप से एक बुरी स्थिति से छुटकारा पाते हैं, केवल विषाक्त भावनाओं को बढ़ाएगा और बहुत प्रासंगिक नहीं है। अपने आप से पूछें कि क्या आप कुछ नहीं बदल सकते हैं। छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्यों की एक सूची बनाएं जो आपके द्वारा बदल सकने वाली हर चीज को ठीक कर सकें। जब आप टहलने जाते हैं या पवित्र शारीरिक गतिविधियों में शामिल होते हैं, तो हम अपना मन बदल सकते हैं, जो कि हम यहां मतली आने तक करते हैं।

2. 
   

   
   अपने बुरे विचारों को हाजिर करें और उन्हें बदलें। हर कोई समय-समय पर काला हो सकता है। आप अधिक उदास महसूस कर सकते हैं यदि आप खतरनाक विचारों को जमा करते हैं, जो समझ में आता है। विचार उस चीज से संबंधित हैं जिसे हम महसूस कर सकते हैं। आप अपने भाग्यवादी मोनोलॉग पर विश्वास करने के बजाय सोच के अधिक आशावादी तरीके विकसित करना सीख सकते हैं।
   • आप जो सोचते हैं वह परिकल्पना है या विचारों को पास करना, तथ्यों को नहीं। अपने आप से पूछें कि स्थिति की वास्तविकता क्या है यदि आप इसे भयानक पाते हैं और इससे नफरत करते हैं। इसे संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन कहा जाता है। क्या स्थिति इतनी खराब है? क्या आप इसका सामना कर सकते हैं? क्या आप इसके बारे में सोचने के तरीके को बदल सकते हैं या इसे सुधारने का कोई तरीका खोज सकते हैं? अपने आप से कहें कि यह उतना बुरा नहीं है और आप इसे संभाल पाएंगे।

3. 
   

   
   एक आशावादी एकालाप का उपयोग करें। जो लोग अवसाद से पीड़ित हैं वे खुद को या निराशावादी मोनोलॉग को ह्रास करने के आदी हो सकते हैं। कोई कह सकता है कि कोई भी चीज़ अच्छी नहीं है, कोई व्यक्ति व्यवस्थित रूप से विफल रहता है या कोई बेवकूफ है। आपकी भावनाएँ तभी ख़राब होंगी जब आपके पास इस तरह के खतरनाक विचार होंगे। इस तरह से सोचने के लिए आशावादी प्रतिज्ञानों का उपयोग करें।
   • आप एक आशावादी विचार के रूप में कह सकते हैं, कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करेंगे, जो आपके लिए पर्याप्त होगा और आपको किसी और के लिए बेहतर होने की आवश्यकता नहीं है।

4. 
   

   
   ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको अच्छे मूड में लाएँ। यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है, लेकिन फिर, हम इसे पर्याप्त रूप से नहीं दोहराएंगे।
   • सभी सुखद गतिविधियों की एक सूची बनाएं (एक और, हम इसे पर्याप्त रूप से दोहरा नहीं सकते हैं) और उन्हें हर दिन करने की कोशिश करें। हमने पहले से ही सभी अच्छी चीजों को थोड़ा ऊंचा करने का नाम दिया है।

5. 
   

   
   जो सकारात्मक है उस पर ध्यान लगाओ। यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है और यह बिना कहे चला जाता है कि अगर कोई किसी के जीवन के अच्छे पक्षों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ है तो वह बेहतर महसूस कर सकता है।
   • आप हमेशा चित्रों और तस्वीरों के साथ एक अच्छी घटनाओं को लॉग इन रख सकते हैं। बस दिन के दौरान आपके साथ हुई अच्छी चीजों के बारे में कुछ वाक्य रखें या एक ऐसी फोटो से चिपके रहें जो आपको बहुत अच्छी या दिलचस्प लगी हो।
   • आपको ऐसी गतिविधियाँ भी चुननी चाहिए जो आपको खुश कर सकें। अगर आप दुखी महसूस करते हैं तो टीवी पर ज्यादा निराश न हों। यह बेकार है यदि आपके पास पहले से ही शोक करने की प्रवृत्ति है और इससे आपका मूड खराब होगा। एक अच्छी किताब पढ़ें या सीधे खेल या अखबार के अवकाश खंड में जाएं।