अपना पहला पुल कैसे बनाएं

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एक विकि है, जिसका अर्थ है कि कई लेख कई लेखकों द्वारा लिखे गए हैं। इस लेख को बनाने के लिए, कुछ लोगों, कुछ अनाम, ने इसके संस्करण और समय के साथ इसके सुधार में भाग लिया।

ट्रैक्शन कई मांसपेशियों को काम करते हैं: पीठ की मांसपेशियां, बाइसेप्स, फोरआर्म्स। वे आपके फिटनेस स्तर के संकेत हैं: एक व्यक्ति जो खींच सकता है वह सही शारीरिक आकार में है, एक व्यक्ति जो 10 या उससे अधिक कर सकता है वह बहुत शारीरिक रूप से तेज है। हालाँकि, पुश-अप एक बहुत ही कठिन व्यायाम है, खासकर जब आप शुरू कर रहे हैं। इसके विपरीत, अन्य व्यायाम जो आपके वजन का उपयोग करके किए जा सकते हैं (जैसे कि flexions, सामने के फेफड़े या पुशअप), पुल अप उन अभ्यासों में से कुछ हैं जिन्हें थोड़ा उपकरण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप सिर्फ एक नहीं कर सकते हैं, तो आप प्रशिक्षण और प्रगति कैसे कर सकते हैं? चाहे आपके पास खोने के लिए 100 किलो से अधिक हो और आप ठंडे पसीने के बिना एक पुल बार नहीं देख सकते हैं या आप अपना पहला पुल प्राप्त करने के करीब हैं, यह लेख आपके लिए है। नीचे कार्यक्रम एक सरल सुझाव है, पत्र के लिए इसका पालन करना आवश्यक नहीं है। अगले चरण पर जाने के लिए यह निर्धारित करने के लिए व्यायाम श्रृंखला और सिफारिशें प्रदान करता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आप तेजी से प्रगति कर सकते हैं या हम जितनी जल्दी अनुशंसा करते हैं उससे अधिक वास्तविक कर्षण करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो कोई समस्या नहीं है। प्रस्तुत विधि धीमी प्रगति है, कुछ शायद कम तैयारी करना चाहते हैं और उच्च स्तर तक तेजी से जाना चाहते हैं और यह काफी संभव है।

चरणों

1. 6 जब आप 10 सेटों के 3 सेट कर सकते हैं, तो आप इसे खींच सकते हैं।
   • अधिक से अधिक ट्रैक्शन (12 के 3 सेट, फिर 15, फिर 20, आदि) में सुधार करना और जारी रखना।
   • अन्य प्रकार के पुल-अप्स करना शुरू करें (विस्तृत पकड़ में, एक-दूसरे के खिलाफ अपने हाथों से, अपने हाथों को विभिन्न ऊंचाइयों पर, आदि)।
   • वज़न जोड़ें और वेटेड ट्रैक्स बनाएं।
     • एक आलसी बेल्ट प्राप्त करें (मूल "बैकपैक में गिट्टी डालें" काम कर सकता है, लेकिन आपकी पीठ में लटके वजन को एक अप्रिय भावना देता है), बेल्ट के साथ वजन आपके पैरों के बीच लटका होता है (यह व्यंजना नहीं!) और भावना अधिक स्वाभाविक है।
     • वजन को थोड़ा कम करके जोड़ें (अधिकांश जिम में 1 किलो वजन होता है, आप पा सकते हैं कि आप इतने बड़े बेल्ट पर इतना हल्का वजन डालकर थोड़ा मूर्ख दिखते हैं, लेकिन सब कुछ एक शुरुआत है )।
     • नियमित रूप से वेट जोड़ें, वेट को बिना जोड़े 5 सेट के दो सेटों के साथ वार्म अप करें, फिर 5 सेटों के 3 सेटों को गिट्टी के साथ प्रदर्शन करें और यदि आप 5 पुल के 3 सेट्स करने का प्रबंधन करते हैं (हर बार अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए- पट्टी के ऊपर), ध्यान दें कि आपको अगली बार अपने बेल्ट में 1 या 2 पाउंड जोड़ने की आवश्यकता होगी।

   यहाँ उन्नत पीठ अभ्यास का एक विशिष्ट कार्यक्रम है:

   • सोमवार: 5 सुपाइन वेटेड ट्रैक्शंस के 3 सेट,
   • बुधवार: पैरों के साथ संभव के रूप में कई क्षैतिज खींच के 3 सेट, उठाया
   • शुक्रवार: चौड़ी पकड़ में खींची गई सबसे बड़ी संख्या के 3 सेट,
   • अगले हफ्ते, वजन रहित supination में खींचकर और वजन के साथ ओवरहैंड ट्रैक्शंस करके।
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सलाह

• यह स्पष्ट है, लेकिन आप जितना भारी होंगे, कर्षण बनाने के लिए आपको उतना ही अधिक वजन उठाना होगा। यदि आप वास्तव में कर्षण चाहते हैं, तो अपने आहार को नियंत्रण में रखना शुरू करें। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपके पास उठाने के लिए कम होगा! समझ गए? बिल्कुल सही!
• अगले चरण पर जाएं जब आप 8 अभ्यासों के 3 सेट कर सकते हैं, चाहे वे कुछ भी हों। यदि आप तेजी से जाना चाहते हैं, तो अगले चरण पर जाएं जब आप 5 अभ्यासों के 3 सेट कर सकते हैं।
• अपनी पीठ के व्यायाम को अपनी प्राथमिकता बनाएं। बहुत से लोग अपनी पीठ के व्यायाम करने से पहले अन्य व्यायाम करते हैं, यदि बिल्कुल भी। गर्म होने के बाद, आपका पहला अभ्यास हमेशा वही होना चाहिए जिसे आप प्राथमिकता में काम करना चाहते हैं: इस मामले में, आपकी पीठ।

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