वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 उत्तेजित भूख
• भाग 2 भोजन का घनत्व
• अन्य खाद्य पदार्थ और उच्च ऊर्जा घनत्व व्यंजन
• भाग 3 बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना

आदर्श वजन हासिल करना और बनाए रखना कई लोगों के लिए एक वास्तविक समस्या है। कभी-कभी समस्या हारने के कारण नहीं, बल्कि आवश्यक पाउंड हासिल करने के कारण होती है! हम में से अधिकांश लोगों को क्या अजीब लग सकता है ... कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक जल्दी कैलोरी जलाते हैं। हम फिर तेजी से चयापचय वाले व्यक्तियों की बात करते हैं। इन लोगों में, स्थिर वजन तक पहुंचना और बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। चयापचय की गति जीन पूल से जुड़ी होती है, लेकिन तनाव, बहुत गर्म या ठंडे तापमान, निकोटीन, कैफीन और मांसपेशियों के घनत्व जैसे कारकों से तेज किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ बीमारियां या अवस्थाएं शरीर पर ऊर्जा की मजबूत मांग को बढ़ाती हैं, जिससे आप सुस्त पड़ सकते हैं। यह विशेष रूप से कैंसर, हाइपरथायरायडिज्म और कुछ गंभीर संक्रमणों और जलन का मामला है। वज़न में कमी अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग और सीलिएक रोग जैसे पोषक तत्वों की दुर्भावना के कारण भी हो सकती है। अंत में, कुपोषण के कारण होने वाला वजन घटाना भूख को कम करने वाले कठिन निदान के परिणामस्वरूप हो सकता है। हम उन लोगों के लिए उच्च कैलोरी आहार की सलाह देते हैं जिन्हें वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। वही दिशानिर्देश उन व्यक्तियों पर लागू होते हैं जो एक बीमारी से पीड़ित हैं जो उन्हें पर्याप्त भाग खाने से रोकता है। इस तरह के आहार को प्रति सप्ताह 500 ग्राम (1 पौंड) का वजन बढ़ाने के लिए सामान्य इंटेक से 500 कैलोरी (2,000 केजे) अधिक प्रदान करना चाहिए। जबकि सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है, यह एक संतुलित आहार बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा है - कनाडा के खाद्य गाइड के अनुसार - बजाय अधिक मिठाई या फ्राइज़ खाने के।

चरणों

1. 500 अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए, आपको चाहिए:
   • अपनी भूख को उत्तेजित करें,
   • उच्च ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें,
   • बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें,
   • कैलोरी बढ़ाएं
   • स्नैक्स खाएं,
   • मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करें।
     • जाहिर है, जो युक्तियां अनुसरण करती हैं, वे चमत्कार समाधान नहीं हैं। कुछ पाउंड कमाना कभी-कभी एक कठिन व्यायाम हो सकता है, शायद हारने से भी ज्यादा!

भाग 1 उत्तेजित भूख

भोजन को सुशोभित करने वाले छोटे विवरणों पर ध्यान देकर अपनी भूख को कम करना संभव है। लेकिन कैसे? यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. सुंदर व्यंजनों, कुछ फूलों या एक मोमबत्ती के साथ एक सुंदर तालिका बनाएं।
   • अगर मौसम अच्छा है, तो बाहर खाएं।
2. प्लेट में कुछ रंग डालें। जब मसला हुआ आलू और फूलगोभी की तुलना में क्रैनबेरी कूसकूस और ब्रोकोली के साथ चिकन अधिक स्वादिष्ट होता है।
3. मज़ा आ गया! आप जो प्यार करते हैं, उसे खाएं।
   • जब भी संभव हो, अच्छी कंपनी (दोस्तों, सहकर्मियों, परिवार के सदस्यों) में भोजन करें। ज्यादातर लोग तब ज्यादा खाना खाते हैं।
   • चूंकि हँसी भूख को उत्तेजित करती है, यह भोजन के दौरान एक मजेदार फिल्म को सुनने, चुटकुले पढ़ने या किसी ऐसे व्यक्ति के साथ खाने के लिए इंगित किया जा सकता है जिसमें बहुत अधिक हास्य है।
4. समय-समय पर एक गिलास वाइन के साथ भोजन का सेवन करें (यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें कि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है)।
5. भोजन की शुरुआत एक गिलास एसिडिक जूस से करें, जैसे टमाटर या संतरा।
6. अपनी भूख को बढ़ाने के लिए भोजन से पहले थोड़ा टहलें (या अन्य हल्के व्यायाम) करें।
7. उच्च ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
   • कुछ आहार कैलोरी बढ़ाने के बिना तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा घनत्व के सिद्धांत पर आधारित हैं। इस शंकु में, हम कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं, जिसका अर्थ है कि समान संख्या में कैलोरी के लिए अधिक मात्रा में भोजन।
   • इसके विपरीत, एक उच्च ऊर्जा घनत्व के साथ, एक निश्चित मात्रा के लिए अधिक कैलोरी का सेवन किया जाता है। वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए, उच्च ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ इसलिए क्रम में हैं। उन्हें कनाडा के फूड गाइड की सिफारिशों के अनुसार स्वस्थ भोजन खाना चाहिए।

भाग 2 भोजन का घनत्व

1. ऊर्जा घनत्व = फ़ीड की मात्रा प्रति ग्राम (कैलोरी / जी)। प्रभावित करने वाले कारक एक भोजन में पानी, आहार फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से केंद्रित शर्करा और वसा की सामग्री हैं। पानी और फाइबर ऊर्जा घनत्व को कम करते हैं, जबकि वसा और केंद्रित शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है। यह एक भोजन में पानी की मात्रा है जो इसके ऊर्जा घनत्व को सबसे अधिक निर्धारित करता है।
2. उच्च ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ:
   • फल: सूखे फल, केला, आम, अंगूर, कीवी, चेरी, डिब्बाबंद फल, फल अमृत, एवोकैडो, जैतून।
   • सब्जियां: हरी मटर, पार्सनिप, मक्का, शकरकंद, आलू।
   • अनाज उत्पाद: ब्रेड, वफ़ल, पैनकेक, इंग्लिश मफिन, पीटा ब्रेड, क्रैकर, बैग्यूल, मफिन, क्रोइसैन, किशमिश ब्रेड, नट ब्रेड, चीज़ ब्रेड, जैतून और सूखे टमाटर, टॉर्टिला, ग्रेनोला अनाज, टेंडर बार ।
   • दूध और विकल्प: पनीर, क्रीम, चॉकलेट दूध, पूरे दूध, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम, जमे हुए दही, पूरे फल दही, क्रीम पनीर, सोया दही।
   • मांस और विकल्प: स्मोक्ड सीप, तेल में ट्यूना, सामन, मैकेरल, सार्डिन, यकृत, चिकन या टर्की पैर, बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस या बीफ सॉसेज, नट, बीज, मूंगफली का मक्खन, अंडा, ह्यूमस , टोफू फैल गया।
   • यहाँ एक उदाहरण है जो अपने ताजा और सूखे रूप में भोजन के ऊर्जा घनत्व को दर्शाता है।
     • ताजा अंगूर (1 कप) - ऊर्जा घनत्व = 61 कैल / 97 ग्राम = 0.6
     • किशमिश (1 कप) - ऊर्जा घनत्व = 460 कैल / 153 ग्राम = 3.0

अन्य खाद्य पदार्थ और उच्च ऊर्जा घनत्व व्यंजन

1. सुझाए गए कुछ खाद्य पदार्थों या व्यंजनों में वसा या चीनी की काफी अधिक मात्रा होती है। जब तक वांछित वजन नहीं हो जाता, तब तक वजन बढ़ाने के इच्छुक व्यक्ति इन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं:
   • गैर-हाइड्रोजनीकृत तेल या नकली मक्खन
   • विनैग्रेट, मेयोनेज़ या पेस्टो
   • प्रेट्ज़ेल, तिल की छड़ें, चावल पटाखे, पके हुए आलू के चिप्स, मल्टीग्रेन मकई के चिप्स, नाचोस
   • चीज मैकरोनी, परमेसन चीज
   • गाजर और किशमिश सलाद, आलू का सलाद
   • fettuccine अल्फ्रेडो
   • चिकन पिज्जा, स्मोक्ड सैल्मन पिज्जा, स्मोक्ड सैल्मन बैगेल्स, अंडा या चिकन सैंडविच मेयोनेज़ के साथ
   • चीज केक, गाजर का केक, अखरोट के पटाखे, अनाज के बार, अखरोट और बीज के छिलके, बादाम चॉकलेट
   • चिकन पाई, सामन पाई
   • सोया मिष्ठान, कैरब-कोटेड नट्स, दही में लिपटे अंगूर, व्हीप्ड क्रीम, कस्टर्ड, खजूर के टुकड़े, केला रोटी, तोरी रोटी, ग्रैहम पटाखे, कुकीज़ , मूंगफली का मक्खन कुकीज़, सेब कुरकुरा, पाउंड केक, गुड़ केक

भाग 3 बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना

1. बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ प्लेट में और पेट में बहुत जगह लेते हैं। कम खाने और कम खाने से तृप्ति अधिक जल्दी प्राप्त होती है। हालांकि ये आमतौर पर उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन जब आप वजन हासिल करना चाहते हैं तो उन्हें कम बार खाया जाना चाहिए।
2. कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ (मॉडरेशन के साथ उपभोग करने के लिए):
   • ताजे फल और सब्जियां, स्किम मिल्क, सूप, बिना वसा वाला दही और चीनी, पनीर
   • सफेद मछली (एकमात्र, टरबॉट, कॉड, पोलक, पानी में टूना)
   • चिकन या टर्की स्तन त्वचा के बिना
   • वसा रहित विनिगेट, वसा रहित मेयोनेज़, सिरका, सालसा
3. शुरुआत में खाने के बजाय फल और सब्जियां खाएं।
   • पकी हुई सब्जियों का सेवन करें और सलाद और कच्ची सब्जियों को सीमित करें।
4. सब्जी सूप के साथ सूप चुनें।
   • भोजन करते समय बहुत अधिक पीने से बचें।
   • भोजन के बीच चाय और कॉफी से बचें, वे भूख को कम कर सकते हैं।
   • कैलोरी भार बढ़ाएँ।
     • हार्दिक भोजन स्पष्ट रूप से वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करते हैं। लेकिन आप अपने भोजन में कुछ उच्च कैलोरी सामग्री भी जोड़ सकते हैं - जिसमें ऊर्जा घनत्व भी अच्छा होता है।
5. जब भी संभव हो खाद्य पदार्थों में वसा जोड़ें। सब्जियों, पास्ता, चावल, आलू, पोल्ट्री, मछली, ब्रेड पर मक्खन, गैर-हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन या और भी बेहतर, तेल (जैतून या कैनोला) का उपयोग करें।
   • मांस, मुर्गी और मछली को चिकना सॉस के साथ परोसें।
   • एवोकाडोस, जैतून, नट्स और सलाद पनीर जोड़ें।
   • अनाज और मफिन में नट और सूखे फल जोड़ें।
   • पास्ता, सब्जियों, सूप और सूप पर कसा हुआ पनीर छिड़कें।
   • पनीर मैकरोनी या सूप में एक अंडा मारो।
   • आंशिक रूप से स्किम्ड दूध के बजाय पूरे दूध खरीदें।
   • सूप, दूध, मिल्कशेक और दूध डेसर्ट में दूध पाउडर जोड़ें।
   • गर्म अनाज में गुड़, मेपल सिरप या शहद जोड़ें।
   • ताजे फल पर कुछ प्राकृतिक व्हीप्ड क्रीम या आइसक्रीम जोड़ें।
   • गर्म दूध में मीठा कोको पाउडर मिलाएं।
6. फलों का जूस पिएं। चाय, कॉफी, शोरबा या आहार पेय जैसे कम कैलोरी वाले पेय के बजाय दूध या मिल्कशेक का सेवन करें।