कैसे बैठें?

विषय

• चरणों
• भाग 1 एक अच्छी मुद्रा अपनाएँ
• भाग 2 कार्यालय में या कंप्यूटर के सामने ठीक से बैठे

विश्व स्वास्थ्य संगठन और संयुक्त राष्ट्र द्वारा हाल के अध्ययनआंतरिक चिकित्सा सुझाव दें कि जो कर्मचारी लंबे समय तक बैठते हैं, जैसे कि दिन में 8 से 11 घंटे, कम समय के लिए बैठने वाले लोगों की तुलना में, अचानक 40% अतिरिक्त या पीड़ित या बीमारी से पीड़ित होने की संभावना होती है। जबकि हम शायद ही इस तरह के व्यवसाय जैसे वातावरण में बैठने से बच सकते हैं, आप ठीक से बैठना सीखकर स्वस्थ रह सकते हैं।

चरणों

भाग 1 एक अच्छी मुद्रा अपनाएँ

1. जहाँ तक हो सके अपने कूल्हों को सीट पर रखें। कार्यालय की कुर्सियों पर, बैठने का सबसे अच्छा तरीका है कि सीट से जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को पीछे खींचकर और सीट के अन्य घटकों को समायोजित करके बैकरेस्ट आपकी पीठ और कंधों के आकार का समर्थन करता है। जितना संभव हो उतना समर्थन करने के लिए कार्य करें।
   • यदि आप एक कठोर कुर्सी के साथ एक सीधी कुर्सी पर बैठते हैं, तो कुर्सी के किनारे पर बैठें और इस कुर्सी के पीछे बैठने की कोशिश न करें। अपनी पीठ और कंधों के साथ सीधे बैठें जैसे कि वे फ़ाइल द्वारा समर्थित थे। समय के साथ, यह स्थिति आपकी पीठ, गर्दन और कंधों के लिए अधिक आरामदायक होगी।
   • यदि आप एक लाउंज कुर्सी पर या एक सोफे पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। आपके कंधे पीछे होने चाहिए और जितना संभव हो उतना आगे झुकना चाहिए।

2. 
   

   
   अपने कंधों को पीछे और अपनी पीठ को सीधा रखें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ या कहाँ बैठते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कंधों को वापस बैठने से बचें या बैठते समय अपनी पीठ को झुकाएं। समय के साथ, आपकी गर्दन और कंधों में तनाव का अनुभव होगा जो पुराने दर्द या सिरदर्द को जन्म दे सकता है।
   • बैठते समय अपनी कुर्सी को आगे या पीछे की ओर झुकाएं नहीं। अन्यथा, आप अपने कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर या अपने कंधों की मांसपेशियों पर तनाव डालेंगे। आप संतुलन खो देंगे।
   • यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं तो धीरे से और जितनी जल्दी हो सके उकसाना उचित है। यह शरीर को सक्रिय और संतुलित रखने में मदद करता है।

3. 
   

   
   
   
   अपने शरीर को फिट करने के लिए सीट की ऊंचाई को समायोजित करें। आसन पर्याप्त ऊँचा होना चाहिए ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने आपके कूल्हों या थोड़ा नीचे के स्तर के हों। यदि आप बहुत कम बैठते हैं, तो आप अपनी गर्दन पर तनाव डाल सकते हैं, जबकि यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आपके कंधे समय के साथ थक सकते हैं।
   • यदि आप अपनी सीट की ऊंचाई बढ़ाते हैं, तो आप फर्श को छूने के लिए शर्मिंदा हो सकते हैं। इस मामले में, अपने पैरों के नीचे एक तकिया, एक छोटी बेंच या अन्य वस्तु डालें।

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   अपनी सीट के बैकरेस्ट को 100 ° से 110 ° तक के कोण पर समायोजित करें। आदर्श रूप से, एक रिक्लाइनिंग सीट के पीछे पूरी तरह से सीधा नहीं होना चाहिए, लेकिन 90 ° कोण से थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ होना चाहिए। यह पूरी तरह से सीधी सीट की तुलना में आपकी पीठ के लिए बहुत अधिक आरामदायक और टिकाऊ होगा।

5. 
   

   
   सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के ऊपर और नीचे समर्थित हैं। अच्छा गैर-समायोज्य कार्यालय की कुर्सियों को काठ का समर्थन प्रदान करना चाहिए, दोनों पक्षों पर अपनी रीढ़ का समर्थन करने के लिए थोड़ा पीछे की तरफ थोड़ा सा उभड़ा हुआ होना आपको सीधा और आरामदायक होने का आभास देता है। यदि आपके पास उस तरह का समर्थन नहीं है, तो आप इसे स्वयं कर सकते हैं।
   • यदि आवश्यक हो, तो अपने कूल्हों के ऊपर एयरबैग या छोटे तकिए को अपनी कुर्सी के पीछे और अपनी रीढ़ के बीच रखें। यह तुरंत अधिक सुखद होना चाहिए।
   • जब आपकी सीट स्थिति के लगातार परिवर्तन करने के लिए बैकरेस्ट को सक्रिय करने के लिए एक तंत्र से लैस है, तो इसे थोड़ा आगे बढ़ाएं और फिर थोड़ा पीछे की ओर जब आप काम पर हों, तो अपनी गति को शेष गतिहीनता से बचाने के लिए।

6. 
   

   
   
   
   आर्मरेस्ट को समायोजित करें। आदर्श रूप से, आपके आर्मरेस्ट को तैनात किया जाना चाहिए ताकि आपके कंधों को आराम मिले और यदि आप कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं तो आपकी कलाई कीबोर्ड से संरेखित हो। कंप्यूटर के सामने काम करने के लिए अधिक विशिष्ट सुझावों के लिए अगला भाग पढ़ें।
   • यदि आप पाते हैं कि वे आपके आंदोलनों में हस्तक्षेप करते हैं, तो आप पूरी तरह से आर्मरेस्ट को भी हटा सकते हैं। आर्मरेस्ट एक आवश्यक समर्थन नहीं है।

भाग 2 कार्यालय में या कंप्यूटर के सामने ठीक से बैठे

1. 
   

   
   यदि आपके पास विकल्प हो तो किसी रिक्लाइनिंग सीट पर बैठें। तेजी से, अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक काम पर बैठने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं होती हैं, जिसमें पीठ और कंधे का तनाव और दिल की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि सीटों की भर्ती पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय है और आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
   • मॉड्यूलर बैठने में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, डेस्क, स्लाइडिंग डेस्क, घुटने बोल्ट, और अन्य एर्गोनोमिक समाधान जो आपके शरीर को एक आराम क्षेत्र प्रदान करने के बजाय सीधे खड़े होने के लिए मजबूर करते हैं।
   • निष्क्रिय कुर्सियां, यहां तक ​​कि सबसे एर्गोनोमिक वाले, आपकी रीढ़ को असुविधाजनक सीधी स्थिति में मजबूर करने की प्रवृत्ति हो सकती है।

2. 
   

   
   अपने कीबोर्ड को सही तरीके से रखें। कीबोर्ड की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके कंधे आराम से हों, आपकी कोहनी थोड़ी खुली हो, शरीर के बाहर और आपकी कलाई आपके हाथों से जुड़ी हो।
   • झुकाव को समायोजित करने के लिए अपने कीबोर्ड ट्रे तंत्र या छोटे पैरों का उपयोग करें ताकि यह उपयोग करने के लिए आरामदायक हो। यदि आप सीधे बैठे हैं या आगे की ओर झुक रहे हैं, तो अपने कीबोर्ड को आपसे दूर की ओर झुकाने का प्रयास करें। यदि, दूसरी ओर, आप थोड़ा पीछे झुक रहे हैं, तो अपने कलाई को सीधा रखने के लिए अपने कीबोर्ड को झुकाने की कोशिश करें।
   • एर्गोनोमिक कीबोर्ड को बीच में झुकाया जाता है, जिससे कलाई की एक अधिक प्राकृतिक संरेखण की अनुमति मिलती है और आप हाथों की हथेलियों को जमीन से गठबंधन करने के बजाय छत की ओर इशारा करते हुए वर्णन कर सकते हैं। यदि आपको कलाई में दर्द हो तो एर्गोनोमिक कीबोर्ड में निवेश करने पर विचार करें।

3. 
   

   
   अपनी स्क्रीन और स्रोत दस्तावेजों को ठीक से समायोजित करें। आदर्श रूप से, आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में और आराम से होनी चाहिए ताकि आपको यह देखने के लिए आगे बढ़ना न पड़े कि आप क्या काम कर रहे हैं। अपनी स्क्रीन को सीधे अपने सामने, अपने कीबोर्ड के ऊपर केन्द्रित करें।
   • बैठते समय अपनी स्क्रीन के शीर्ष को अपनी आँखों के स्तर से लगभग 5-6 सेमी ऊपर रखें।
   • यदि आप सुधारात्मक लेंस पहनते हैं, तो स्क्रीन को एक आरामदायक पढ़ने के स्तर तक कम करें।

4. 
   

   
   एक एर्गोनोमिक माउस का उपयोग करने पर विचार करें। एक एर्गोनोमिक माउस आपकी कलाई को जमीन के समानांतर होने के बजाय, आपके शरीर के आराम की प्राकृतिक अवस्था में समानांतर रहने देता है, जिससे कार्पल टनल की समस्या हो सकती है।
   • अधिकांश लैपटॉप और माउस का टचपैड पारंपरिक कीबोर्ड के समान काम करता है, जो आपकी कलाई को अप्राकृतिक स्थिति में मजबूर करता है। समय के साथ, यह कार्पल टनल की समस्याओं और पुराने दर्द का कारण बन सकता है।

5. 
   

   
   समय-समय पर ब्रेक लें। हर 30-60 मिनट में आपको एक छोटा ब्रेक लेना होगा और अपने कार्यालय में घूमना होगा। यह एक छोटा ब्रेक हो सकता है, उदाहरण के लिए, शौचालय तक चलना या पानी भरना, एकरसता को तोड़ना और दर्द से राहत देना। आप मूर्खतापूर्ण महसूस कर सकते हैं, लेकिन फिर भी अपने कार्यालय के दरवाजे को बंद करने की कोशिश करें और अपने रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए निम्न अभ्यास करें:
   • 5-10 पर्वतारोहण या झाड़ियाँ बनाएं
   • पैर के 20 विस्तार करें
   • सामने की ओर 5-10 मूवमेंट करें
   • अपने पैर की उंगलियों को 20 बार स्पर्श करें

6. 
   

   
   काम के दौरान यथासंभव सक्रिय रहें। यदि आप एक कार्यालय में काम करते हैं, तो यह पूरी तरह से आवश्यक है कि आप समय-समय पर तनाव से बचने के लिए उठें और अपनी बाहों, गर्दन, कंधे और पीठ को दीर्घकालिक नुकसान पहुंचाएं। काम पर सक्रिय रहने के अधिक सुझावों के लिए निम्नलिखित लेख देखें।
   • कंप्यूटर के सामने बैठकर व्यायाम कैसे करें।
   • कैसे बैठकर अपने एब्डोमिनल काम करने के लिए।

• जब आप बस बेहतर मुद्रा प्राप्त करना शुरू करते हैं, तो आपको यह असहज लग सकता है। लेकिन एक नियमित धोने के बाद, आप स्वाभाविक रूप से सही मुद्रा अपनाएंगे!
• अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द होने लगे तो इसका मतलब है कि आप सही तरीके से कदम नहीं उठा रहे हैं।
• हमेशा उस स्थिति में बैठें जो आरामदायक लगती है, भले ही यह अजीब हो।