कैसे पता करें कि कितने घंटे की नींद की जरूरत है

विषय

• चरणों
• भाग 1 उसके शरीर को सुनो
• भाग 2 अपनी नींद की आदतों पर नियंत्रण रखें
• भाग 3 एक डॉक्टर से परामर्श करें

आपको शायद सैकड़ों बार बताया गया है कि आपको पर्याप्त नींद लेनी है। यह सलाह स्कूल में एक दिन के लिए तैयार होते ही शुरू हो जाती है और एथलीटों के साथ कड़ी प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार रहती है या जीवन और चिकित्सा समस्याओं के तनाव से जूझ रहे एक वयस्क के साथ जारी रहती है। आप तब खुद से पूछने के हकदार हैं: "अच्छी रात की नींद की परिभाषा क्या है?" आपको कई चरों पर ध्यान देकर और अपनी जीवनशैली की उन विशेषताओं को ध्यान में रखकर जवाब मिलेगा जो केवल आप पर लागू होती हैं। आपके शरीर को कितनी नींद की आवश्यकता है, यह निर्धारित किए बिना रात की अच्छी नींद लेना असंभव है।

चरणों

भाग 1 उसके शरीर को सुनो

1. 
   

   
   एक साधारण नींद परीक्षा लें। इस परीक्षण के परिणाम को निर्धारित करने के लिए आपको एक से अधिक रात की आवश्यकता होगी।
   • अगली बार जब आप देर रात सो सकते हैं तो यह परीक्षण करने का सही समय है। इस परीक्षण पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में आपको संभवतः कई रातें लगेंगी।
   • इस परीक्षण में पहला कदम उचित समय पर बिस्तर पर जाना है। यदि आप सोच रहे हैं कि इस परीक्षा को लेने का सबसे अच्छा समय क्या है, तो आपको इसे सप्ताहांत या दिनों की एक श्रृंखला के लिए करना चाहिए जब आप काम या स्कूल नहीं जाते हैं। इस परीक्षण को काम करने के लिए, आपको हमेशा की तरह ईर्ष्या का विरोध करना चाहिए, क्योंकि आप अगले दिन देर से सो सकते थे। हर रात नियमित रूप से नींद लेने से आपको इस परीक्षण के सटीक परिणाम मिलेंगे।
   • तब आपको अपनी अलार्म घड़ी का अलार्म शुरू नहीं करना चाहिए। तब तक सोएं जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग नहीं जाते। यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप शायद पहली रात, शायद 16 घंटे या उससे अधिक समय तक सोएंगे। ऐसा इसलिए होगा क्योंकि आपको नींद आने में देर हो रही है।
   • यदि आपकी देरी महत्वपूर्ण है, तो आपको परीक्षण पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने से पहले संभवतः इससे निपटना होगा। यदि आपकी नींद की देरी महत्वपूर्ण नहीं है, तो आप परीक्षण जारी रख सकते हैं।
   • सोने की पहली रात के बाद, एक ही समय पर सोना जारी रखें और अलार्म शुरू करने से बचें। कई दिनों के बाद, आप एक ही समय में स्वाभाविक रूप से जागेंगे। अब, आप जानते हैं कि आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से कितने घंटे एक रात की जरूरत है।
   • यदि आपके पास पर्याप्त नींद है, तो आपको नींद महसूस किए बिना सतर्क और अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों के बारे में जाने में सक्षम होना चाहिए।

2. 
   

   
   
   
   नींद की देरी के लिए मेकअप करें। नींद में देरी तब होती है जब आप अपने शरीर की ज़रूरत के अनुसार घंटों की संख्या में सोने में असमर्थ होते हैं और समय के साथ नींद की कमी हो जाती है।
   • जब भी आप अपने सोने के समय को कम करते हैं, तो आप वास्तव में अगली रात को कुछ मिनट या घंटे उधार लेते हैं। यह कई महीनों में अल्पावधि में हो सकता है।
   • काम करते हुए, खेलते हुए या देर रात तक पढ़ाई करते हुए और सुबह जल्दी उठते हुए आप नींद की देरी को जमा करेंगे, क्योंकि यह आवश्यक है।
   • प्रत्येक रात लगभग एक घंटे की नींद को जोड़कर अपनी अल्पावधि नींद की देरी को पकड़ें और जब तक आप अपनी नींद में देरी न करें, तब तक सोने के लिए या झपकी लेने के सभी संभावित अवसरों का लाभ उठाएं।
   • इसका मतलब है कि आपको यह नोट करना चाहिए कि आपने कितने घंटे की नींद ली है यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने घंटे की जरूरत है।

3. 
   

   
   लंबे समय में पकड़ने के लिए छुट्टी लें। लंबे समय तक नींद की देरी को पकड़ने और नींद के एक सामान्य स्तर पर लौटने के लिए सप्ताह या उससे अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
   • बिना योजना के छुट्टी लें, फिर हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और सुबह तब तक सोएं जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग न जाएं।
   • अपने आप को दोष न दें क्योंकि आप अपनी छुट्टी के दौरान बहुत सोते हैं। बस अपनी नींद की देरी पर पकड़ और एक अधिक नियमित नींद अनुसूची पर वापस जाएँ।
   • एक बार जब आप खोई हुई नींद के लिए तैयार हो जाते हैं और एक ही समय में हर दिन बिस्तर पर आते हैं, तो आप एक ऐसे बिंदु पर पहुंच जाएंगे, जहां आपको सुबह अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होगी। यह केवल तभी होगा जब आपका सोने का समय आपके शरीर को आवश्यक रूप से अधिक समय तक सोने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त हो।
   • यदि आप ऐसे समय में बिस्तर पर जाते हैं जो बहुत जल्दी लगता है, लेकिन यदि आप थके हुए उठते हैं या सुबह उठने में परेशानी होती है, तो पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। हर कोई मानक घंटे की नींद नहीं लेता। आपको थोड़ा और सोने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पहले बिस्तर पर जाकर बेहतर नहीं जाग सकते हैं, तो डॉक्टर को देखें।
   • यदि आपने देर से पकड़ने के प्रयास किए हैं और अभी भी दिन के दौरान थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप एक अंतर्निहित चिकित्सा समस्या से पीड़ित हो सकते हैं या आप एक दवा ले सकते हैं जो समस्या में योगदान देता है। अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें और देखें कि क्या आप हर समय थका हुआ महसूस करते हैं।

4. 
   

   
   
   
   कुछ घंटों की नींद की जरूरत से कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से बचें। नींद की कमी से जुड़े लक्षणों को बेहतर ढंग से समझने से, आपको एहसास होगा कि अगर आप अपने शरीर को कितने घंटों तक सोने नहीं देंगे
   • शिकागो विश्वविद्यालय द्वारा छह दिनों तक स्वयंसेवकों के एक समूह पर किए गए शोध में उन व्यक्तियों पर कमी के प्रभावों का अध्ययन किया गया जो केवल रात में चार घंटे सो सकते थे।
   • केवल छह दिनों की नींद की कमी के बाद, विषयों में उच्च रक्तचाप था, कोर्टिसोल नामक तनाव हार्मोन में वृद्धि, उन्होंने फ्लू शॉट के बाद केवल आधे प्रतिपिंड एंटीबॉडी का उत्पादन किया था, और उन्होंने शुरुआती लक्षण विकसित किए थे इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह के विकास में पहला कदम है।
   • नींद से प्रभावित व्यक्ति भी ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, धीमे निर्णय लेने, बिगड़ा दृष्टि, ड्राइविंग में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति समस्याओं का अनुभव करते हैं।
   • शोधकर्ताओं ने उन लोगों द्वारा विकसित लक्षणों का भी आकलन किया है जो पर्याप्त मात्रा में नींद से वंचित लंबे समय तक रहते हैं। इन लक्षणों में मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और हृदय रोग शामिल हैं।

5. 
   

   
   जानिए, कैसे अपनी नींद की जरूरतों को बदलने वाली स्थितियों को पहचानें कभी-कभी तनाव और शारीरिक परिवर्तन नींद की अधिक आवश्यकता को ट्रिगर कर सकते हैं।
   • गर्भावस्था एक शारीरिक परिवर्तन का एक उदाहरण है जो नींद की अधिक आवश्यकता को ट्रिगर करता है, कम से कम पहली तिमाही के दौरान।
   • अन्य स्थितियों में आपके शरीर के लिए अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है: बीमारी, चोट, तीव्र शारीरिक थकान, कठिन भावनात्मक स्थिति और गहन मानसिक कार्य।
   • इन चीजों की भरपाई के लिए खुद को थोड़ा झपकी या थोड़ी अतिरिक्त नींद लेने दें।

6. 
   

   
   अपनी उम्र के अनुसार अपनी नींद की जरूरतों को पहचानें। कई पेशेवर ऐसे ग्राफ़ प्रकाशित करते हैं जो आयु समूह द्वारा नींद की समग्र आवश्यकताओं के संकेत प्रदान करते हैं।
   • जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको हर रात सोने के घंटे की संख्या कम होती जाती है। चरम पर, हम नवजात शिशु पाते हैं, जिन्हें 24 घंटे की अवधि में औसतन 11 से 19 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है (औसतन 14 से 17 घंटे) और 65 से अधिक वयस्कों को जिन्हें केवल 5 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। प्रति रात औसतन 7 से 8 घंटे की नींद लें।
   • अधिक या कम विश्वसनीय इंटरनेट साइटें आयु समूह के अनुसार अनुशंसित नींद के समय के संकेतों से परामर्श करना संभव बनाती हैं। इन संकेतों में अनुशंसित घंटों की संख्या, सोने के उपयुक्त घंटे शामिल हैं और आपको नींद के उन घंटों का अंदाजा है जो अनुशंसित नहीं हैं।
   • यह जान लें कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और कुछ कारक इसके असामान्य होने के बिना एक श्रेणी से दूसरी श्रेणी में जाने का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग दवाओं या अंतर्निहित स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं जिन्हें अनुशंसित से अधिक नींद की आवश्यकता होती है।

भाग 2 अपनी नींद की आदतों पर नियंत्रण रखें

1. 
   

   
   अपने परिवेश को अपनाएं। उस क्षेत्र को बनाएं जहां आप यथासंभव आरामदायक और आराम से सोते हैं।
   • तापमान को नियंत्रित करके शुरू करें। कमरे में एक आरामदायक और ताजा तापमान रखें।
   • अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स करने के लिए करें। अन्य अध्ययनों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करने से बचें, जैसे कि अध्ययन करना, पढ़ना, वीडियो गेम खेलना, स्क्रीन के साथ डिवाइस का उपयोग करना, या शाम को टीवी देखना।
   • सुनिश्चित करें कि आपका कमरा सोते समय शांत है और जितना संभव हो उतना अंधेरा है। आपको बाहरी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए मोटे पर्दे लगाने पर विचार करना चाहिए और बाहरी शोर को रोकने के लिए इयरप्लग का उपयोग करना चाहिए।
   • सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिए आरामदायक और आकर्षक हैं। यदि आप किसी के साथ अपना बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह पर्याप्त चौड़ा हो ताकि आप दोनों आराम से लेट सकें।
   • इससे बचने की कोशिश करें कि बच्चे और जानवर एक ही बिस्तर में न सोएं।
   • यदि आप रात में या रात के दौरान देर से काम करते हैं, तो उसी निर्देशों का पालन करें। बिस्तर पर जाने और एक ही समय में उठने की कोशिश करें।

2. 
   

   
   अपने खाने की आदतों पर ध्यान दें। एक संतुलित आहार आपके नींद चक्र सहित कई क्षेत्रों में आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करेगा, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
   • शाम को और बिस्तर पर जाने से पहले भारी भोजन से बचें और भूखे बिस्तर पर जाने से बचें।
   • बाथरूम जाने के लिए रात में बार-बार जागने से बचने के लिए आप रात में जितना पीते हैं, उसे सीमित करें।
   • दिन के दौरान अपने कैफीन का सेवन सीमित करें और 14 घंटे के बाद कैफीन युक्त पेय पीने से रोकने की कोशिश करें।
   • बिस्तर पर जाने से पहले धूम्रपान और धूम्रपान करना बंद कर दें। निकोटीन एक उत्तेजक है और आपको सोते रहने से बचा सकता है।
   • सोने जाने से पहले शराब पीने से बचें। शराब पीने के बाद, आप नींद महसूस कर सकते हैं, लेकिन कुछ ही घंटों में यह बदल जाएगा और यह आपके शरीर को उत्तेजित करेगा, जो आपको सोने से रोकेगा।

3. 
   

   
   दिन के दौरान अपनी गतिविधि को अपनाएं। इसमें शारीरिक व्यायाम और प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में शामिल हैं।
   • आपको दी गई सिफारिशों के अनुसार व्यायाम करें, यानी प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक्स। अपने व्यायाम दिन या देर दोपहर के दौरान करें। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले शारीरिक व्यायाम करने से बचें।
   • हम अभी तक अनुकूलित शारीरिक व्यायाम और नींद के बीच की कड़ी को अच्छी तरह से नहीं समझते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम एरोबिक्स अभ्यास, जैसे चलना, अनिद्रा वाले व्यक्तियों के लिए आवश्यक समय को काफी कम कर सकता है, जो उन लोगों की तुलना में बेहतर हो जाते हैं जो बिल्कुल व्यायाम नहीं करते हैं।
   • दिन में प्राकृतिक रोशनी का आनंद लें। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से आपके शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन मिलते हैं और यह नींद और जागृति के एक स्वस्थ चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले धूप के संपर्क में आएँ।
   • यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो रात में सोने से पहले थोड़े समय के लिए ऐसा न करें और दोपहर के दौरान अपनी झपकी की लंबाई को 20 या 30 मिनट तक सीमित करने की कोशिश करें।

4. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले एक विश्राम कार्यक्रम स्थापित करें। इसमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए जो आपको उन चीजों को भूलने में मदद करती हैं जो आपके जीवन में तनाव का कारण बनती हैं।
   • कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं, अन्य बुनाई या पेंटिंग जैसी मैनुअल गतिविधियों का अभ्यास करते हैं। एक गर्म स्नान या शॉवर लेने या आराम संगीत या प्राकृतिक ध्वनियों को सुनने पर विचार करें। कुछ ऐसा चुनें जो आपको सुकून दे। यदि संभव हो, तो आराम करने से पहले कमरे की हल्की तीव्रता को कम करने का प्रयास करें।
   • दिन के दौरान आराम करने के लिए स्वस्थ आदतें निर्धारित करें। खुद को आराम करने, मजेदार चीजों पर चर्चा करने या दोस्तों के साथ हंसने के लिए दिन के दौरान ब्रेक लेने की अनुमति दें। दिन के दौरान अपने तनाव को कैसे प्रबंधित करें, यह जानकर, आप खुद को उन चिंताओं के संचय से राहत देने में मदद करते हैं जो आपको रात में सोते रहने से रोक सकती हैं।

5. 
   

   
   अपने कार्यक्रम का पालन करें। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और हर सुबह एक ही समय में उठें, जिसमें सप्ताहांत और छुट्टियां शामिल हैं।
   • यहां तक ​​कि अगर आप थका हुआ महसूस नहीं करते हैं या नींद की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो अपने कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आपको कई रातों के लिए तेजी से सो जाने में परेशानी होती है, तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करना चाहिए।
   • कुछ सिफारिशें बताती हैं कि आप थकान महसूस करने से पहले बिस्तर पर नहीं जाते हैं, जबकि अन्य सुझाव देते हैं कि आप अपने कार्यक्रम का पालन करें। नियमित रूप से सोने और सूर्योदय के घंटों का पालन करने से, आप बिस्तर में एक बार थकान महसूस कर सकते हैं, जो आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप बिस्तर पर 15 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो उठो। इस तरह, आप अपने आप को अपनी चिंताओं में शामिल होने से रोकते हैं ताकि वे सो न सकें। कई मिनट तक आराम करने के लिए उठें और चलें या कुछ करें, फिर बिस्तर पर वापस जाएं।
   • समय को देखने से बचें। आराम करें, अपने दिन के बारे में सकारात्मक चीजों या आराम की गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको पसंद हैं और अपनी नींद के बारे में न सोचने की कोशिश करें।

भाग 3 एक डॉक्टर से परामर्श करें

1. 
   

   
   यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें एक अंतर्निहित बीमारी या दवा जो आप ले रहे हैं, आपको सो जाने या सोते रहने से रोक सकती है।
   • कुछ चिकित्सा स्थितियां आपकी नींद की समस्याओं में योगदान कर सकती हैं। इन समस्याओं के कई उदाहरण हैं, जिनका मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक द्वारा मूल्यांकन किए जाने की आवश्यकता है, जैसे अवसाद, अनिद्रा, ADD, द्विध्रुवी विकार, पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्लीप डिसऑर्डर और दुःस्वप्न के साथ-साथ अन्य नींद की समस्याएँ - भावनात्मक विकार।
   • नींद संबंधी विकारों से जुड़ी अन्य चिकित्सा स्थितियां भी हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश, पुराने दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स और मल्टीपल स्केलेरोसिस।
   • नींद की कुछ समस्याएं सीधे नींद से संबंधित विकारों के कारण होती हैं। इन विकारों में सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर, डिलेड स्लीप फेज प्रॉब्लम्स, नार्कोलेप्सी, कैटैप्लेसी, स्लीपवॉकिंग, सोमनिलोविज्म, पैराडॉक्सिकल स्लीप डिसऑर्डर और रात में काम से संबंधित विकार शामिल हैं।

2. 
   

   
   अपने सोने के पैटर्न में बदलाव पर ध्यान दें। कई चिकित्सा स्थितियों या मानसिक चिंताओं के कारण नींद संबंधी विकार हो सकते हैं।
   • नींद की गड़बड़ी के लक्षणों में दिन के समय अत्यधिक नींद आना, थकान का अनुभव होना, नींद के दौरान अनियमित सांस लेना या बढ़ जाना, थकावट आने पर सोने में कठिनाई होना या जब सोने का समय हो, और व्यवहार करना स्लीपिंग या स्लीपवॉकिंग जैसी असामान्य नींद।
   • प्रत्येक संभावित विकार से जुड़े लक्षणों की अवधि जो आपकी नींद की समस्याओं में योगदान कर सकती है, इस लेख की क्षमता से अधिक है।
   • जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से बात करें। आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर होगा कि आप अपने सामान्य स्वास्थ्य को ध्यान में रखें, ताकि आपकी नींद की समस्याओं को स्थगित न किया जा सके।आपका डॉक्टर आपकी समस्याओं के कारण के लिए आपके प्रश्नों और उचित उपचार का उत्तर खोजने में आपकी सहायता करेगा।

3. 
   

   
   अपनी दवाओं की एक सूची बनाएं। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो कई दवाएं अत्यधिक उनींदापन और थकान या अन्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं।
   • अपनी दवा को अकेले समायोजित न करें। यदि आपको लगता है कि आपकी कोई भी दवाएँ आपकी नींद की समस्याओं का कारण या योगदान दे रही हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कई मामलों में, खुराक को समायोजित किया जा सकता है और वह आपकी समस्या का कारण बनने वाली दवा को बदलने के लिए एक और दवा लिख ​​सकता है।
   • सैकड़ों दवाएं हैं जो अत्यधिक नींद का कारण बनती हैं। यह सूची यहां पुन: पेश करने के लिए बहुत लंबी है। दवाएं जैसे एंटीहिस्टामाइन, रक्तचाप की दवाएं, दर्दनाशक दवाएं, आदि नींद या सतर्क समस्याओं का कारण बन सकती हैं। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट के साथ चर्चा करें यदि आपको लगता है कि आपकी कोई भी दवाई आपकी नींद में बाधा डाल सकती है।
   • दवाएं आपको अच्छी नींद लेने से भी रोक सकती हैं। भले ही उनकी सूची बहुत लंबी है, यह संभवतः उन दवाओं की सूची से कम है जो उनींदापन का कारण बनती हैं। हालांकि, कई दवाएं आपको रात में अच्छी तरह से सोने से रोक सकती हैं। अपने डॉक्टर से चर्चा करें यदि आपको लगता है कि आपकी कोई भी दवाई आपको रात में सोने से रोक रही है।

4. 
   

   
   नींद की गोली लें। यदि आपको पूरी रात सोते रहने या सोने में परेशानी होती है, तो एक अंतर्निहित कारण हो सकता है, जैसे कि अवसाद, या आपको एक स्वस्थ नींद पैटर्न में डालने की आवश्यकता हो सकती है।
   • कुछ दवाएं काउंटर पर हैं और आपको अधिक आसानी से सो जाने में मदद कर सकती हैं। सभी गैर-प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियां अल्पकालिक उपयोग के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
   • यदि आपकी नींद की समस्या बनी रहती है, तो अधिक उपयोगी दवाओं को निर्धारित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।