तनावपूर्ण स्थिति में कैसे शांत रहें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अधिनियम जल्दी
• भाग 2 अपनी जीवन शैली को बदलना

यदि आप अपने डर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो यह आपको नियंत्रित कर सकता है। इस लेख में, हम एक खतरे की भावनात्मक प्रतिक्रिया के रूप में डर को संदर्भित करते हैं कि क्या वास्तविक या नहीं, और जैविक और शारीरिक प्रतिक्रिया के लिए जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है और आपकी अस्वस्थता को मजबूत कर सकती है। आपके डर में एक बात समान है: डर है कि चीजें खराब हो जाएंगी। आप अपने जैविक प्रतिक्रियाओं को मास्टर करने की कोशिश करके अपने डर को नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें गायब भी कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1 अधिनियम जल्दी

1. 
   

   
   आराम जीव विज्ञान का अभ्यास करें। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के साथ प्रतिक्रिया करता है। अपने डर से लड़ने और इस तनाव प्रतिक्रिया से बचने के लिए, आपको अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए रसायनों का मुकाबला करने के लिए भेजना होगा। अन्यथा, भय और उसके साथ होने वाले हार्मोन तनाव की इस भावना को दूर करेंगे। इसके विपरीत, आराम से जीवविज्ञान आपको साहस खोजने की अनुमति देगा। निम्नलिखित तकनीकें एंडोर्फिन को मुक्त करके आपके सिस्टम को शांत करने में मदद करेंगी जो डर से उत्पन्न कोर्टिसोल और अन्य रसायनों का प्रतिकार करेगा और आपकी प्राकृतिक प्रतिक्रियाओं को शांत करेगा।

2. 
   

   
   अपने श्वास पर ध्यान लगाओ। शांतिपूर्वक सांस लेने से आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकती है। हम अब भूखे जानवरों से भयभीत नहीं हैं, लेकिन देरी से, नाराज बॉस, क्षुद्र सहयोगियों या असंतुष्ट ग्राहकों द्वारा। इसका मतलब है कि हम आम तौर पर "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया का सामना नहीं कर रहे हैं, लेकिन यह है कि हमारे शरीर कोर्टिसोल जैसे पदार्थों और हार्मोन का उत्पादन करते हैं। हमारी सांस लेने वाली श्वास और हम ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता खो देते हैं। देखने के लिए संकेत तनावपूर्ण गर्दन, sagging कंधे, उथले श्वास, छाती दबाव और माइग्रेन हैं।
   • अपनी सांस को शांत करके, आप अपने मस्तिष्क को बताएंगे कि उसे एंडोर्फिन जारी करके अपने एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल स्तर को कम करने और आराम करने की आवश्यकता है। आप अपने मस्तिष्क और शरीर को बेहतर ऑक्सीजन युक्त होने देंगे और आपकी हृदय गति और रक्तचाप स्थिर हो जाएगा।
   • योगी आचार्यों की तरह गहरी सांस लेना, ध्यान करना और सांस लेना सीखने के लिए निम्नलिखित लेख पढ़ें।
   • माइंडफुलनेस मेडिटेशन पर लेख भी देखें। इस ध्यान तकनीक में महारत हासिल करने के बारे में जानने के लिए, जो कुछ अध्ययनों से पता चलता है, वे रुक सकते हैं और यहां तक ​​कि तनाव के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं को भी दोहरा सकते हैं।

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   मूर्त परिणामों के साथ एक सकारात्मक शारीरिक गतिविधि करें। अपना कमरा दूर रख। कुछ खरीदारी करें। योग, स्ट्रेचिंग या अन्य व्यायाम आजमाएं। अपने शरीर को कुछ ऐसा करने दें जो तनाव से संबंधित एपिनेफ्रीन पैदा करने वाली ऊर्जा का दोहन करता है और आपकी मांसपेशियों में जमा टॉक्सिन की मात्रा को कम करेगा और आपकी तत्काल भावनात्मक प्रतिक्रिया को रोक देगा। शारीरिक गतिविधि के बाद आपको जो संतुष्टि महसूस होती है, वह डेंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ा सकती है और कुल मिलाकर, आपका मनोबल बढ़ाती है।
   • सामाजिक भय में आम तौर पर एक प्रभावी शारीरिक प्रतिक्रिया नहीं होती है। आपका शरीर ऐसे उत्तरों के लिए तैयार हो जाएगा। शरीर की अपनी एड्रेनालाईन का उपयोग करने के लिए अपने आप को गति में रखने से आप दबाव को छोड़ पाएंगे। शांत और तनावमुक्त होकर अपनी सामाजिक स्थिति या रिश्ते के लिए खतरे का जवाब देना आपके लिए आसान होगा। अपने कमरे को चलाने या छेड़ने से आपको भावनात्मक भय को नियंत्रित करने में भी मदद मिलेगी।
   • यदि आपके पास उन परिस्थितियों के लिए एक आदतन प्रतिक्रिया है, जिसमें भय शामिल है, तो आपका शरीर याद रखेगा और उन्हें पुन: उत्पन्न करेगा जब भी इसी तरह की स्थिति उत्पन्न होती है। उदाहरण के लिए, झुंझलाहट की स्थिति के लिए आपकी सामान्य प्रतिक्रिया कवर के नीचे कर्ल कर सकती है और आपको बहुत अधिक भावना के साथ सामना करने से मना कर सकती है, जबकि भौतिक स्तर पर, आपका दिमाग खाली हो जाता है, आपकी हृदय गति बढ़नी शुरू हो जाती है, आप पसीना शुरू करते हैं और अपने शरीर को तनाव महसूस करते हैं, आदि। ये सभी जैविक प्रतिक्रियाएं आपके दिमाग में बैठती हैं और स्थिति को नियंत्रित करने की कोशिश करती हैं, जो आपको गंभीर रूप से सोचने से रोकता है। यदि ये वृत्तियाँ शारीरिक खतरों का जवाब देने के लिए उपयुक्त हैं, तो वे सामाजिक और भावनात्मक खतरों के लिए नहीं हैं। यदि यह प्रतिक्रिया जैसे ही कुछ गलत हो जाती है, तो इसके चारों ओर पाने के लिए विशिष्ट तकनीकों की मदद के बिना इस पैटर्न को तोड़ना मुश्किल हो जाएगा।

4. 
   

   
   
   
   अपना आहार बदलें। हमारे भोजन के विकल्प हमारी चिंता को प्रभावित कर सकते हैं, खासकर यदि आपके पास स्वस्थ पोषक तत्वों की कमी है, एक बदलते रक्त शर्करा का स्तर है, और यदि आप ऐसा भोजन खाते हैं जो बहुत अधिक वसा या बहुत मीठा है। कैफीन और चीनी आपके तनाव को बदतर बना सकते हैं, इसलिए आप अधिक जटिल हाइड्रोकार्बन का सेवन, कम मात्रा में खाने से, लेकिन अधिक बार, बहुत सारा पानी पीने और कैफीन और शराब से बचकर इससे बच सकते हैं। खाद्य एलर्जी से बचें जो आपकी चिंता को प्रभावित कर सकते हैं।
   • अपने ट्रिप्टोफैन की खपत बढ़ाएँ। ट्रिप्टोफैन आपके मस्तिष्क को शांत करता है और आपको आराम देता है। अधिक नियमित रूप से केले, सोया, जौ, दूध, पनीर, पोल्ट्री, नट्स, पीनट बटर और तिल खाएं।
   • अपने तनाव का मुकाबला करने के लिए स्वस्थ खाने और अपने आप को शांत करने के लिए अनिवार्य रूप से खाने के बीच अंतर करें। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप तनाव से निपटने के लिए वसायुक्त या शर्करा युक्त उत्पाद खा रहे हैं, तो सावधान रहें। यह एक बुरी आदत है जिसे स्वस्थ खाने और खेल या ध्यान, साँस लेने के व्यायाम और अन्य रचनात्मक गतिविधियों के द्वारा लंबी अवधि में निपटने की आवश्यकता है।
   • आपके शर्करा के स्तर में परिवर्तन आपके तनाव को बढ़ा सकता है क्योंकि आपके पास पर्याप्त ताकत या ऊर्जा नहीं है और इसलिए आपकी चिंता से लड़ने के लिए बहुत कमजोर हैं। यदि आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाती है, तो आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे यह ढह जाता है, आपको फिर से डर लगता है, आप चिड़चिड़े, तनावग्रस्त और चिंतित होंगे।

5. 
   

   
   प्रगतिशील मांसपेशी छूट करो। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर खिंचता है और आपकी मांसपेशियां भागने के लिए तैयार हो जाती हैं। यह तनाव मांसपेशियों में दर्द, थकान और माइग्रेन का कारण बन सकता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपकी मांसपेशियों में इस तनाव को छोड़ने में मदद करती है। आप अपने कार्यालय में, घर पर, कैंटीन में, किसी पार्क में या निकटतम स्थान पर जब आप डर महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम कर सकते हैं।
   • एक आरामदायक, लेटने या बैठने की स्थिति लें और जितना संभव हो अपने शरीर को आराम देकर गहरी सांस लें।
   • फिर अपने पैर की उंगलियों की मांसपेशियों को खींचना शुरू करें, 10 तक गिनें और फिर आराम करें।
   • अपने शरीर को छोड़कर तनाव महसूस करें।
   • इस अभ्यास को अपने पैरों की मांसपेशियों को आराम देकर और अपने पैरों, पेट, पीठ, गर्दन, जबड़े, आदि के माध्यम से धीरे-धीरे ऊपर ले जाएं। अपने शरीर के प्रत्येक भाग को सिकोड़ना और शिथिल करना।

6. 
   

   
   एक आराम स्नान या शॉवर लें, अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए गर्म पानी में डुबो दें। जितनी जल्दी हो सके इसे करें, जितनी जल्दी हो सके दरवाजा पास करें।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गर्मी कई लोगों को आराम कर सकती है और उन्हें तनाव से मुक्त कर सकती है।

भाग 2 अपनी जीवन शैली को बदलना

1. 
   

   
   तनाव के स्रोतों से बचें। जो लोग आपको परेशान कर सकते हैं या आपको तनाव दे सकते हैं, जब तक आप यह नहीं जानते कि इस तनाव को कैसे दूर किया जाए। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब लंबे समय में उनसे बचना हो सकता है। हालांकि, परिवार के किसी सदस्य या अपने बॉस से मिलना कभी-कभी अपरिहार्य होता है, लेकिन जब ये लोग तनावपूर्ण स्थिति पैदा करने लगते हैं और जल्दी से पीछे हट जाते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है। अपने आप को औचित्य न दें और सिर्फ कमरे को छोड़ दें।
   • सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के साथ अपने तनाव को संतुलित करें। तनाव के प्रत्येक स्रोत के लिए, विश्राम के लिए मुड़ने के लिए भावनात्मक रूप से ताज़ा और सुखदायक व्यक्ति खोजें। लोगों को सुनना, सुखदायक और हमेशा अच्छे मूड में होना आमतौर पर अधिक नकारात्मक व्यक्तित्वों के लिए उत्कृष्ट मारक है। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश न करें जिसने अपना तनाव उत्पन्न किया हो, अन्यत्र आराम की तलाश करें।
   • अपनी आँखों का उपयोग करें और अपने दिल का नहीं। लोगों के सच्चे इरादों और व्यवहार को देखें। दूसरों की बॉडी लैंग्वेज को बेहतर तरीके से पढ़ना सीखकर, आप सीखेंगे कि लोग जो कहते हैं, उसका उनके शरीर द्वारा विरोधाभास होता है, इससे आपको उनके वास्तविक उद्देश्यों और यहां तक ​​कि अपने स्वयं के डर के बारे में अधिक प्रासंगिक सुराग मिलते हैं।
   • अध्ययनों से पता चला है कि भावना संक्रामक है और आपके आस-पास के लोग आप पर रगड़ सकते हैं। सौभाग्य से, यह दोनों तरीकों से काम करता है। शांत और संतुलित लोगों के साथ अधिक समय बिताने से आप इन भावनाओं को भी महसूस कर पाएंगे।

2. 
   

   
   अपने तनाव के स्रोतों को व्यवस्थित करें। कुछ भी नहीं आपको एक दर्दनाक स्थिति में भाग लेने के लिए मजबूर करता है जैसे टेलीविजन पर समाचार देखना, क्योंकि यह आपके तनाव को बढ़ा सकता है और आमतौर पर केवल वीरानी की छवियां प्रदान करता है। यह इन आपदाओं के पीड़ितों की मदद नहीं करता है और केवल आपको असहाय महसूस कराता है।
   • यदि आपदा आती है, तो सक्रिय रहें और अनावश्यक रूप से चिंता करने के बजाय तैयार रहें।

3. 
   

   
   निम्नलिखित 4 निषेधाज्ञा का उपयोग करें। बचें, संशोधित करें, अनुकूलन करें और स्वीकार करें। तनाव के प्रत्येक स्रोत का अपना उत्तर है। स्थिति के आधार पर इन विभिन्न निषेधाज्ञाओं का उपयोग करना वास्तव में आपके तनाव से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि ट्रैफिक जाम आपके तनाव के स्तर को बढ़ाता है क्योंकि आप देर होने, दुर्घटनाओं और शोर से डरते हैं, तो आप तनाव के इस स्रोत को बदलने या बचने का विकल्प चुन सकते हैं। काम करने के लिए एक और मार्ग खोजें जो ट्रैफिक जाम में फंसने की आपकी संभावनाओं को कम करता है। या, इस सभी तनाव से बचने के लिए सार्वजनिक परिवहन या कारपूल लें।
   • यदि संघर्ष आपको तनाव का कारण बनता है, तो आप जिस तरह से स्वीकार करते हैं या संघर्ष स्थितियों के अनुकूल होते हैं, उसे बदल सकते हैं।संघर्ष का सामना करना सीखें। इनसे बचने के बजाय रचनात्मक तरीके से इनका सामना करें और खुद को दूसरों के सामने लाएं। याद रखें कि आपको जो कुछ भी है उसके लिए आपको औचित्य प्रदान करने या बहाने देने की आवश्यकता नहीं है। कभी भी स्थितियों या अपमानजनक लोगों को बर्दाश्त न करें।
   • आपको तनाव के कुछ स्रोतों को स्वीकार करना होगा। उदाहरण के लिए, आप दूसरों की प्रतिक्रिया को तनाव में नियंत्रित नहीं कर पाएंगे। यदि आपकी नौकरी में कोई महत्वपूर्ण अवसर चूकने के बाद निराश है, तो आप उसे शांत करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन आप उसे अपना व्यवहार बदलने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इस सहकर्मी पर ध्यान देने के बजाय अपने तनाव को प्रबंधित करने का अवसर लें।

4. 
   

   
   आराम करने के लिए ब्रेक लें। यदि शोर और गतिविधि जो आपको घेर लेती है, आपको तनाव देती है, तो अपने आंतरिक शांत को पुनः प्राप्त करने के लिए छोटे ब्रेक लें। टहलना, टहलना या ध्यान करना आदि। इस तरह, आप खुद को नियंत्रित करने के डर से बचेंगे।