कैसे (पुरुषों के लिए) व्यायाम करके अपनी छाती से छुटकारा पाने के लिए

विषय

• चरणों
• भाग 1 शरीर सौष्ठव के साथ अपनी छाती को तराशना
• भाग 2 व्यायाम हृदय व्यायाम
• भाग 3 स्वस्थ जीवन

कुछ पुरुष छाती में अतिरिक्त वसा का विकास करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बढ़े हुए स्तन होते हैं। यह समस्या वजन बढ़ने या अन्य कारकों के कारण हो सकती है। यदि आपके पास स्तन वसा है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी अंतर्निहित बीमारी की पहचान करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि यह समस्या वजन बढ़ने या गाइनेकोमास्टिया (एक हार्मोनल असंतुलन) के एक उदारवादी मामले से उत्पन्न होती है, तो आप अपने पेक्स को शरीर सौष्ठव के साथ, लेकिन यह भी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करके और एक स्वस्थ आहार अपनाकर इससे छुटकारा पा सकते हैं।

चरणों

भाग 1 शरीर सौष्ठव के साथ अपनी छाती को तराशना

1. 
   

   
   अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करें। मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें जो आपके पेक्स को उत्तेजित कर सकते हैं। मांसपेशियों का निर्माण चयापचय को तेज करता है और अधिक वसा जलता है, जिससे आपके सीने में स्तन के ऊतकों को कम करने में मदद मिलती है। अपने पीक को तराशने और अतिरिक्त कैलोरी और वसा को जलाने के लिए, आप डंबल जैसे वजन के साथ व्यायाम का विकल्प चुन सकते हैं या पंप की तरह शरीर के वजन आधारित आंदोलनों को कर सकते हैं।
   • शुरू करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के 8 से 12 दोहराव की एक श्रृंखला करें। प्रगति के रूप में धीरे-धीरे तीन सेट पर जाएं।
   • भले ही स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव हो, लेकिन कुछ अभ्यास आपको विशिष्ट क्षेत्रों में वसा खोने की अनुमति दे सकते हैं। यदि आप बहुत सारे उदर व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशी प्राप्त करते हैं, लेकिन मांसपेशियों को ढकने वाली वसा पिघलती नहीं है, यही कारण है कि आपको कार्डियो भी करना चाहिए।

2. 
   

   
   
   
   कुछ बनाओ पंप. आपकी छाती को चमकाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक पंप बनाना है, जिसमें कुछ बदलाव भी शामिल हैं। पंप छाती के चारों ओर पेक्टोरल और छोटी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इसके अलावा, वे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
   • अपने आप को तख़्त स्थिति में रखें। अपनी बाहों को सीधा रखें और आपके हाथ आपके कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले। प्रयास में अपने एब्डोमिनल और अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करना याद रखें।
   • यदि आप तख़्त स्थिति में पंपों को निष्पादित करने में असमर्थ हैं, तो घुटनों पर आधे-तख़्त पंपों का प्रयास करें। इसके लिए अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर अपने सिर, अपने धड़ और अपने घुटनों को एक सीधी रेखा में समायोजित करें। अपनी कमर, छाती और ठुड्डी को एक ही समय में फर्श से छूने की कोशिश करें।
   • 3-4 सप्ताह के बाद, अपनी मांसपेशियों को और अधिक तनावपूर्ण बनाने के लिए वैकल्पिक पंप बनाने पर विचार करें, जैसे कि सैन्य पंप या एक हाथ के साथ पंप जो साइड तक बढ़ा हुआ है।

3. 
   

   
   
   
   एक प्रेस का उपयोग करें। छाती से कुछ वजन धक्का देकर पेक्स को मजबूत करने में मदद करता है। आप कई प्रकार के व्यायाम करने के लिए लेग प्रेस या आर्म प्रेस का उपयोग कर सकते हैं जो आपको अतिरिक्त स्तन ऊतक से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
   • प्रेस पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पेक्स को पुश करने के लिए एक बारबेल या डंबल का उपयोग करें। अपने निचले पसलियों पर वजन रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। एक सेकंड के लिए ऊपर की स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम करें। 2 किलो पुश करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं एक बार जब आप इन अभ्यासों को सुरक्षित रूप से करने के लिए मिलते हैं।
   • अपनी मांसपेशियों को अलग तरीके से काम करने में मदद करने के लिए हर 3 से 4 सप्ताह में अलग-अलग प्रेस अभ्यास की कोशिश करें। आपके पास विकल्पों का एक विकल्प है, जैसे कि झुकाव या अस्वीकृत प्रेस, गर्दन प्रेस, डम्बल या क्लोज़-अप बेंच प्रेस।

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   डम्बल फैलाओ। अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी छाती बनाने के लिए एक चाप में ले जाएं और अपना वजन और वसा कम करें।
   • अपनी पीठ के बल लेटें या हल्की सी झुकें। 2 किलो वज़न या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें जिसे आप प्रत्येक हाथ में अपनी हथेलियों के साथ पकड़ते हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को उन्हें प्रकट करने के लिए खोलें, फिर धीरे से उन्हें वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ एक दूसरे पर वापस लाएं।
   • अपने सीने को तनाव देने के लिए अपने व्यायाम को हर 3 या 4 सप्ताह में फैलाएं। झुकाव या अस्वीकृत स्प्रेड, एक हाथ पर क्रॉसओवर मशीन और वेरिएंट का प्रयास करें।
   • आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके भी फैल सकते हैं। अपनी कमर की ऊंचाई पर एक खंभे या डोरकनॉब के चारों ओर बैंड लपेटें और फिर प्रत्येक हाथ में एक छोर लें। अपनी बाहों को खोलें और उन्हें अपने पास वापस लाएं ताकि आपके हाथ स्पर्श करें और अपनी बाहों को फिर से खोलें ...

भाग 2 व्यायाम हृदय व्यायाम

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   अपनी गतिहीन जीवन शैली को बदलें। शरीर सौष्ठव आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है (जो आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और आपकी शारीरिक शक्ति में सुधार कर सकता है), लेकिन यह आपको वजन कम करने के लिए किसी विशिष्ट स्थान को लक्षित करने की अनुमति नहीं देगा। आपको पूरे दिन अधिक सक्रिय रहने और हृदय व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। साधारण परिवर्तन, जैसे कि ड्राइविंग के बजाय चलना या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना, कैलोरी और वसा को जलाने में मदद कर सकता है। आपके द्वारा उठाए जाने वाले चरणों की संख्या की गणना करने के लिए एक पेडोमीटर प्राप्त करने पर विचार करें। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

2. 
   

   
   लगभग हर दिन कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज के साथ बॉडीबिल्डिंग को मिलाएं और अतिरिक्त वसा जैसे छाती की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अच्छा आहार लें। सप्ताह में 5 या 6 दिन ऐसा करने से आप अपने समग्र वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं और अपने अतिरिक्त स्तन ऊतक से तेजी से छुटकारा पा सकते हैं।
   • सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि या 75 मिनट की गहन गतिविधि करें। अपने स्तन के ऊतकों को कम करने के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप एक शुरुआत हैं, तो अपने सत्रों को छोटे वर्गों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आप 15 मिनट के दो सत्र कर सकते हैं।
   • ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके शरीर को चुनौती और चुनौती दें। आप जो पसंद करते हैं उसे पाने से पहले आप शायद थोड़ा सा लड़खड़ाएंगे। चलने, दौड़ने, रोने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों के लिए डोपिंग पर विचार करें। आप अण्डाकार ट्रेनर, सीढ़ी सिम्युलेटर या रोवर जैसी मशीनों का भी उपयोग कर सकते हैं। टीम के खेल, अपने बच्चों के साथ बाहर दौड़ना या रस्सी कूदना या ट्रम्पोलिन पर चलना भी आपके साप्ताहिक अभ्यास में गिना जाता है।

3. 
   

   
   कक्षाएं ले लो वर्कआउट कैंप, कैलोरी बर्निंग क्लासेस, या योगा क्लासेस जो शरीर के वजन या अन्य उपकरणों का उपयोग करते हैं, मांसपेशियों को प्राप्त करने और पूरे शरीर में वसा खोने के लिए महान हैं। यदि आप अकेले प्रशिक्षण में परेशानी करते हैं तो यह आपको प्रेरित करने में मदद कर सकता है। कक्षाओं के बीच आराम के दिन के साथ सप्ताह में 3 या 4 बार होने वाली कक्षा के लिए साइन अप करें। इन कक्षाओं में आपको सही आसन सिखाने का भी फायदा है, जिसे आप बाद में काम पर या घर पर भी लागू कर सकते हैं।

भाग 3 स्वस्थ जीवन

1. 
   

   
   एक संभावित स्त्री रोग विशेषज्ञ को खोजने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें। एक शरीर सौष्ठव या वजन घटाने कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है अगर आप अपनी छाती से छुटकारा पाना चाहते हैं और आप एक आदमी हैं। आपका डॉक्टर जाँच करेगा कि क्या आपको Gynecomastia है, एक ऐसी स्थिति जो स्तन वृद्धि और हार्मोनल असंतुलन का कारण बनती है। Gynecomastia मनुष्यों में स्तन कैंसर जैसे अधिक गंभीर बीमारी की उपस्थिति का संकेत भी दे सकता है।
   • अपने डॉक्टर को बताएं कि आपने नियुक्ति क्यों की है। उसे बताएं जब आपने पहली बार अपने विकसित स्तन को देखा था, अगर यह आपको दर्द और वजन का कारण बनता है। आपकी परीक्षा और परीक्षणों के आधार पर, आपका डॉक्टर gynecomastia या pseudogynecomastia का निदान कर सकता है, जो अंतर्निहित हार्मोनल असंतुलन के बिना वसा जमाव के परिणामस्वरूप होता है।
   • संभावित उपचार के लिए अपने डॉक्टर की सलाह सुनें। ज्यादातर मामलों में, gynecomastia और pseudogynecomastia वाले पुरुष आहार और खेल के माध्यम से अपने वसा जमा को कम कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको यह जांचने के लिए हर 3-6 महीने में वापस आने के लिए कह सकता है कि आपको कोई अन्य अंतर्निहित बीमारी नहीं है।

2. 
   

   
   पर्याप्त आराम करें। जिस तरह खेल आपकी छाती पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए महत्वपूर्ण है, उसी तरह आराम भी महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आराम की कमी से वजन बढ़ सकता है। अपने आप को सप्ताह में एक या दो दिन दें और वजन कम करने में मदद करने के लिए रात में कम से कम 7 घंटे सोएं।
   • सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम करें, जिसके दौरान आप खेल नहीं खेलते हैं। यह मांसपेशियों के निर्माण और वसूली को बढ़ावा देता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन सोफे पर बैठे रहना होगा। आप एक सौम्य और आराम करने वाली गतिविधि का विकल्प चुन सकते हैं, जैसे कि योग या मनोरंजक घूमना।
   • सप्ताह में 8-9 घंटे सोने की कोशिश करें और 7 घंटे से कम कभी न करें। यदि आप दिन में थके हुए हैं तो 30 मिनट की एक झपकी लें।

3. 
   

   
   नियमित, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन लें। कैलोरी आपके वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए दिन में 3 स्वस्थ और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। पूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें ताकि छाती पर धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन और वसा कम हो।
   • आमतौर पर एक दिन में 500 से 1000 कम कैलोरी का सेवन करें। यह सुनहरा नियम काफी वजन कम करने की अनुमति देता है। एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का सेवन करने से बचें, क्योंकि यह आपके उद्देश्य को हरा सकता है और आपको कमजोर कर सकता है।

4. 
   

   
   5 खाद्य समूहों से पूर्ण और विविध खाद्य पदार्थ चुनें। अपने दैनिक आहार में, 5 मुख्य समूहों से फल लें: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी उत्पाद। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक फाइबर होता है, जो भोजन की क्रेविंग को कम करने में मदद कर सकता है।
   • ताजे फल और सब्जियां, जैसे स्ट्रॉबेरी, सेब, ब्लैकबेरी, पालक और शकरकंद का सेवन करें। साबुत अनाज, जैसे पास्ता या साबुत रोटी, साबुत चावल, अनाज या दलिया खाएं। प्रोटीन के सेवन के लिए चिकन, मछली और सूअर का मांस, साथ ही उबले बीन्स, अखरोट मक्खन और अंडे जैसे दुबले मांस के स्लाइस खाएं। डेयरी उत्पादों के लिए पनीर, पनीर, दही और गाय के दूध या वनस्पति दूध का सेवन करें।

5. 
   

   
   जंक फूड से बचें। इस प्रकार के भोजन से अक्सर लोगों को आराम मिलता है, लेकिन अगर आप छाती में वजन और वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपका सबसे बड़ा दुश्मन है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में उच्च हैं, वजन घटाने में बाधा।
   • सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से बचें। इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचें और स्वस्थ, साबुत अनाज के विकल्प के साथ उन्हें वजन कम करने का बेहतर मौका दें।
   • लेबल पढ़कर अपने भोजन में छिपी हुई शक्कर का शिकार करें। शुगर वजन बढ़ाने में भी योगदान देता है। यदि आप देखते हैं कि लेबल पर कॉर्न सिरप, सैकैरोज़, डेक्सट्रोज़ या माल्टोज़ हैं, तो उत्पाद से बचें।

6. 
   

   
   अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करें। अपने वजन को कम करने और बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन करना लंबे समय में कुछ करना है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप रात भर अपने आहार को पूरी तरह से संशोधित करना चाह सकते हैं। हालांकि, आप खराब खाने की आदतों में वापस आ सकते हैं। धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों को बदलने से आप लंबे समय तक चिपके रहेंगे और आपको अपने सीने पर अतिरिक्त वसा विकसित करने से रोकेंगे।
   • पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के साथ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की जगह से शुरू करें। उदाहरण के लिए, सफेद चावल के बजाय पूरे चावल चुनें। अपने मांस में अधिक सब्जियां जोड़ें, बजाय अधिक मांस के। चिप्स खाने के बजाय हवा से भरे पॉपकॉर्न आज़माएं। यदि आप क्रंच के मूड में हैं, तो गाजर या टुकड़ों में कटी हुई कच्ची सब्जियों के लिए जाएं।
   • अपनी इच्छाओं को पूरा करने और अत्यधिक खपत के जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह एक दिन प्रति सप्ताह की अनुमति दें।

7. 
   

   
   अपने दैनिक भोजन का कार्यक्रम बनाएं। अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करने और यह जांचने के लिए कि आपका पोषक तत्व पर्याप्त है, भोजन कार्यक्रम का वर्णन करने का एक अच्छा तरीका होगा। इससे आपको बुरी आदतों में वापस आने से बचने में भी मदद मिलेगी।
   • एक कार्यक्रम लिखें जिसमें तीन भोजन और दिन में दो स्नैक्स हों। प्रत्येक भोजन के लिए अलग-अलग खाद्य पदार्थ खोजें। उदाहरण के लिए, ताजे जामुन के साथ ग्रीसीस ग्रीक दही का एक कटोरा चुनें, चीनी मुक्त जाम के साथ एक सैंडविच और दोपहर के भोजन के लिए एक घर का बना वीनिग्रेट। एक स्नैक के लिए, हम्मस और पनीर स्टिक्स के साथ कटे हुए सब्जियों का विकल्प चुनें। रात के खाने के लिए, एक छोटे से सलाद और उबले हुए विभिन्न सब्जियों के साथ सामन का प्रयास करें। यदि आप एक मिठाई चाहते हैं, तो दालचीनी के साथ छिड़का हुआ सेब के स्लाइस का विकल्प चुनें।
   • रेस्तरां में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की आशंका के बारे में सोचें। रेस्तरां की वेबसाइट पर मेनू देखें या यह पता लगाने के लिए उन्हें कॉल करें कि स्वस्थ विकल्प आपके रास्ते में क्या आएगा। एक या दो स्वस्थ विकल्प चुनें और उन्हें अपने कार्यक्रम के लिए पंजीकृत करें। बफेट, कैसरोल और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे उच्च कैलोरी जाल से बचें।

8. 
   

   
   अपने आप को ठीक से हाइड्रेट करें। यदि आप अच्छी तरह से खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त पानी पीएं। यह आपके वजन घटाने और आपके समग्र कल्याण को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप बहुत सक्रिय हैं तो दिन में कम से कम 3 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें।
   • सोडा, कॉकटेल, पेटू कॉफी और शराब जैसे उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें। इसके बजाय, कैफीन मुक्त शीतल पेय, चाय, कच्ची कॉफी और स्पार्कलिंग पानी जैसे कम कैलोरी वाले पेय चुनें।