इसके उभार से कैसे छुटकारा पाया जाए

विषय

• चरणों
• विधि 1 एक व्यायाम दिनचर्या बनाएँ
• विधि 2 ओब्लिक स्नायु को मजबूत करें
• विधि 3 एक स्वस्थ आहार को अपनाएं

कमर पर उभार से छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है (प्रसिद्ध प्रेम हैंडल)। व्यायाम की कोशिश करने के बजाय जो आपको शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को लक्षित करने की अनुमति देता है, आपको इन वसा को खत्म करने के लिए समग्र रूप से वजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। आप एब्डोमिनल और तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करके लव हैंडल की उपस्थिति को कम करने के लिए तेजी से वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम होंगे। एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, ये अभ्यास आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेंगे।

चरणों

विधि 1 एक व्यायाम दिनचर्या बनाएँ

1. पता है कि शरीर के एक हिस्से का वजन कम करना संभव नहीं है। यह उन अभ्यासों को देखने के लिए आकर्षक हो सकता है जो आपको शरीर के एक स्थान पर वजन कम करने की अनुमति देते हैं, हालांकि वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि यह संभव नहीं है। इसके अलावा, शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को लक्षित करने वाले अधिकांश व्यायाम वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप महत्वपूर्ण बदलाव नहीं देखेंगे। किसी विशिष्ट स्थान पर वजन कम करने का एकमात्र तरीका पूरे शरीर में वजन कम करना है।
   • अपने पेट को मसलने से आपको अपने उभारों को खोने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह इस क्षेत्र को टोन करेगा और यह वसा की उपस्थिति को कम करेगा।
2. अपने अभ्यास से पहले वार्म अप करें। व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और बाद में उन्हें ठंडा करना महत्वपूर्ण है। वार्म अप करने के लिए, ब्रिस्क वॉकिंग, 5 से 10 मिनट वॉकिंग, 1 मिनट साइड जंप या 1 मिनट स्लिट्स करें। सामान्य तौर पर, यह हृदय की दर को बढ़ाने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए है जो कि आग्रह किया जाएगा। शांत होने के लिए, 5 से 10 मिनट की अतिरिक्त पैदल चाल करें या अपनी तीव्रता को कम करके अपने कार्डियो अभ्यास को जारी रखें।
   • वार्म अप करने के बाद कुछ स्ट्रेचिंग करें और इससे पहले कि आप अपनी एक्सरसाइज शुरू करें या अपने एक्सरसाइज के बाद और ठंडी होने से पहले करें।

3. 
   

   
   
   
   सप्ताह में 5 बार कार्डियो व्यायाम करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रति सत्र या प्रति घंटे 1 घंटे कार्डियो प्रशिक्षण का कम से कम 30 मिनट अवश्य करना चाहिए। कार्डियोट्रेनिंग अभ्यासों के बीच जो आप कोशिश कर सकते हैं वह हैं bootcamp, चल रहा है, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, प्रवाह योग या अण्डाकार ट्रेनर।
4. सप्ताह में 2 से 3 बार शरीर सौष्ठव में लिप्त। प्रति सत्र शरीर सौष्ठव के 30 मिनट करने के लिए प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप पिलेट्स, ग्राउंड बार एक्सरसाइज, वेटलिफ्टिंग या बॉडी वेट एक्सरसाइज कर सकते हैं।
   • मांसपेशियां वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाती हैं और शरीर सौष्ठव व्यायाम भी चयापचय को बढ़ाते हैं।
5. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। मध्यम तीव्रता के व्यायाम और उच्च तीव्रता के व्यायाम के 1 से 4 मिनट के बीच आधे घंटे के लिए वैकल्पिक। इससे शरीर की अच्छी चर्बी बर्न होगी।
   • उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बाद, पानी और स्वस्थ स्नैक्स के साथ ठीक होना सुनिश्चित करें। यदि आप अपने आप को जंक फूड से पुरस्कृत करते हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में कठिन समय होगा।
6. अगर आपको सीने में दर्द है तो व्यायाम करना बंद कर दें। इसके अलावा, अगर आपको जोड़ों में दर्द हो रहा है, अगर आपका सिर घूम रहा है या आपको सांस लेने में तकलीफ हो रही है, तो ब्रेक लें। इस प्रकार के दर्द को सहन करने के लिए खुद को मजबूर न करें। एक डॉक्टर को देखें, खासकर अगर आपको सीने में दर्द और सांस लेने में समस्या है।

विधि 2 ओब्लिक स्नायु को मजबूत करें

1. 
   

   
   
   
   बोर्ड की स्थिति में 1 मिनट रहें। अपने आप को तख़्त की स्थिति में रखने के लिए, अपने आप को 4 पैरों पर रखें, घुटनों को कंधों की चौड़ाई से अलग करें। अपने घुटनों को छीलें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। अपनी कलाई को अपने कंधों, अपनी गर्दन को आराम और अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव रखें। फर्श पर अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति या फर्श पर अपनी कोहनी के साथ एक कम तख़्त स्थिति की कोशिश करें। दोनों ही प्रभावी हैं।
   • यदि आप पूरे मिनट के लिए इस स्थिति को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो धीरे-धीरे अपने अभ्यास की अवधि बढ़ाने के लिए प्रयास करते हुए जब तक आप कर सकते हैं, तब तक पकड़ने की कोशिश करें। आप अपनी सहायता राशि को कम करने के लिए अपनी गोद में एक तख़्त भी कर सकते हैं।
   • अधिक कठिनाइयों के लिए, बोर्ड की स्थिति में 3 मिनट तक रहें।

2. 
   

   
   अपने आप को किनारे रखो। बोर्ड की स्थिति से, अपने सभी वजन को एक हाथ पर ले जाएं और अपने शरीर को मोड़ें ताकि यह एक हाथ और एक पैर पर आराम कर रहा हो। अपने शरीर को एक लंबी सीधी रेखा में और अपने पेट को तना हुआ रखें।
   • इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।

3. 
   

   
   साइडबोर्ड का प्रयास करें। अपने आप को जमीन पर अपनी कोहनी के साथ कम तख़्त स्थिति में रखें। अपने कूल्हों को बाईं ओर और फिर दाईं ओर घुमाएं, हर बार अपने शरीर के किनारे जमीन को छूते हुए। 20 पुनरावृत्ति या आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि करते हैं।
   • अपने पेट को रखने के लिए अपने नितंबों को नीचे रखें।
4. कंधे के एक स्पर्श के साथ बोर्ड बनाएं। उच्च बोर्ड की स्थिति में शुरू करें और फिर दूसरी तरफ एक ही करने से पहले एक कंधे को विपरीत हाथ से स्पर्श करें। 20 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें।
   • अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए जल्दी से पक्षों को वैकल्पिक करें। कंधे के साथ लग रहा है एक हल्के कार्डियो व्यायाम के रूप में भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
5. उच्च बोर्ड और निम्न बोर्ड के बीच वैकल्पिक। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और फिर कम कोहनी की स्थिति में आने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। फिर अपनी बाहों को ऊंचे स्थान पर लौटने और 20 पुनरावृत्ति के समय को दोहराएं।
   • गति के बजाय आंदोलन पर ध्यान दें।
6. अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं। इस अभ्यास के लिए, आपको एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करना चाहिए, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपनी छाती पर एक घुटने से संपर्क करें। दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक रूप से 2 पक्षों के बीच 1 मिनट के लिए जल्दी से।
   • इस अभ्यास का उपयोग हल्के कार्डियो व्यायाम के रूप में भी किया जा सकता है।

7. 
   

   
   रूसी पेटिंग के साथ अपने पेट को मजबूत करें। अपने सामने अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें। अपने सामने अपने हाथों से झुककर यह महसूस करने के लिए कि आपके एबडोमिनल्स को आपको बैठने के लिए कड़ी मेहनत करनी है। कमर पर धुरी तब तक करें जब तक कि आपके हाथ जमीन को आपके दाईं ओर स्पर्श न कर दें। बीच में वापस जाएं और फिर बाईं ओर मुड़ें। 20 पुनरावृत्ति करें।
   • प्रतिरोध जोड़ने और अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक भार के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें।

8. 
   

   
   पेट की साइकिल से अपने पेट को मसलें। 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने पैरों के साथ एक टेबल पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट को छीलने के लिए अपनी गर्दन को छीलें। अपने बाएं घुटने के पास जाने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और घुमाएँ और फिर से विपरीत दिशा में शुरू करें। 20 पुनरावृत्ति करें।
9. अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपनी लसदार मांसपेशियों को लक्ष्य बनाकर करें। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से लगाए और फिर अपने घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने नितंबों और हवा में पीठ के निचले हिस्से को ले जाएं। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने एब्डोमिनल और अपने नितंबों को अनुबंधित करें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर रखें। 10 पुनरावृत्ति करें।
   • पीठ और नितंबों को काम करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उभारों की उपस्थिति भी कम हो जाती है।
10. सर्किट पूरा करने के लिए इनमें से प्रत्येक अभ्यास को दोहराएं। बोर्डों, घुमावों, एब्स और पुलों की एक श्रृंखला करने से आपको एब्डोमिनल और साथ ही तिरछी मांसपेशियों को लगभग 10 से 15 मिनट तक काम करने की अनुमति मिलती है। अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार एक ही काम करें।
    • एक पूर्ण सत्र के लिए सर्किट को दोहराएं। सर्किट को हाइड्रेट करने और ठीक करने के लिए ब्रेक लें।

विधि 3 एक स्वस्थ आहार को अपनाएं

1. 
   

   
   जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड या पेस्ट्री जैसे मीठे स्नैक्स खाने के बजाय, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने की आवश्यकता है। ये साबुत अनाज जैसे भूरे चावल, छोले, जई और क्विनोआ हैं। आप रोटी और पास्ता जैसे संपूर्ण अनाज उत्पादों की खोज भी कर सकते हैं।
   • आपको अपने आहार से सभी कार्ब्स को हटाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपने खाने की मात्रा को कम करना होगा।

2. 
   

   
   लगभग 50% फलों और सब्जियों से बना भोजन खाएं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खराब खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने के अलावा, आपको अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। पत्तेदार साग जैसे पालक, केल और ब्रोकोली, और कच्ची या पकी हुई सब्जियों सहित, दिन में 5 बार सब्जियों का सेवन करें। एक दिन में 4 सर्विंग फल खाएं, जिसमें पूरे फल, सूखे मेवे या फ्रूट शेक शामिल हैं।
   • यदि आपको बहुत सारे फल और सब्जियां खाने में परेशानी होती है, तो धीरे-धीरे आपके द्वारा खपत की गई मात्रा को बढ़ाने की कोशिश करें। थोड़ी सी भी वृद्धि आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी।
   • फलों या सब्जियों के रस आपके आहार में विटामिन और खनिज, साथ ही चीनी भी शामिल कर सकते हैं। सीधे फल और सब्जियां खाना सबसे अच्छा है।
3. प्रतिदिन 50 से 60 ग्राम प्रोटीन खाएं। अधिकांश लोग (एथलीटों सहित) एक दिन में पर्याप्त प्रोटीन से अधिक खाते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपको अपने व्यायाम और आहार दिनचर्या के हिस्से के रूप में प्रोटीन खाना है, तो यह संभावना है कि आप पहले से ही पर्याप्त ले रहे हैं। जितना हो सके लीन प्रोटीन पर ध्यान दें, जैसे कि स्किनलेस चिकन या टर्की, लीन पोर्क या बीफ स्लाइस, सोया, नट्स, बीन्स, मछली, अंडे की सफेदी और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। वसा।
   • अंगूठे के एक नियम के रूप में, आपको प्रत्येक भोजन में मांस के एक टुकड़े को 2 या 3 भोजन और गैर-वसा वाले डेयरी उत्पाद के 1 सेवारत कार्ड के आकार को शामिल करना चाहिए। यदि आप किसी विशेष आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन है।

4. 
   

   
   ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलें। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (दिन में 3 सर्विंग) और ऑयली मछली जैसे टूना, सैल्मन या मैकेरल के लिए अपने आहार में जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो और जैतून शामिल करें ओमेगा -3 फैटी एसिड (सप्ताह में 2 से 3 बार)। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संभावित रूप से प्रभावी होते हैं। संतृप्त वसा से दूर रहें जो लाल मांस के साथ-साथ बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। पूरे डेयरी उत्पाद और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में मौजूद ट्रांस फैट।
   • मॉडरेशन में स्वस्थ वसा खाएं और यदि आप गर्भवती हैं तो प्रति सप्ताह 350 ग्राम से अधिक मछली का सेवन न करें।

5. 
   

   
   दिन में 2 से 3 लीटर पानी पीकर खुद को हाइड्रेट करें। अपने शरीर के लिए बने रहें और जब आपको प्यास लगे, विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के बाद पीएं। आप अपने आहार में चीनी या अतिरिक्त कैलोरी को शामिल किए बिना कैफीन का आनंद लेने के लिए चीनी के बिना चाय या कॉफी भी पी सकते हैं।
   • जूस या सॉफ्ट ड्रिंक पीने से बचें। एनर्जी ड्रिंक तभी पीएं जब आप कम से कम एक घंटे तक गहन व्यायाम कर रहे हों।

• सप्ताह के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के प्रकारों का विश्लेषण करें ताकि आप ऊब न जाएं और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करें।
• तनाव या नींद की कमी से भी वजन बढ़ सकता है। कुछ ध्यान करें और स्वस्थ रहने के लिए रात में 6 से 8 घंटे सोना सुनिश्चित करें।
• ऐसे कपड़े पहनना जो आपको अच्छी तरह से फिट हों, वे भी उभारों की उपस्थिति को कम करने में मदद करेंगे।

• वजन कम करने के लिए चरम आहार एक प्रभावी तरीका नहीं है। आपको एक बार में अपने सभी कैलोरी को कम नहीं करना चाहिए या सभी खाद्य समूहों से बचना चाहिए, क्योंकि इससे आपको अच्छे से अधिक नुकसान होगा। इसके बजाय, अपने आहार से एक दिन में 300 कैलोरी निकालने का प्रयास करें और अधिक फल और सब्जियां खाएं।