बिना किसी रुकावट के सोने और सोने का तरीका

विषय

• चरणों
• भाग 1 नींद की आदतों को लागू करना
• भाग 2 अपनी नींद का अनुकूलन करें

नींद खुश और स्वस्थ रहने के लिए दिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन कई लोगों के लिए, नींद की गुणवत्ता यादृच्छिक हो सकती है, जिससे उनकी मनोदशा और अच्छी तरह से काम करने की क्षमता प्रभावित होती है। यदि आपको नींद आने और अच्छी नींद लेने में परेशानी होती है, तो आपको शाम को आदतों को स्थापित करने और उन कारकों का प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है जो आपको रात की अच्छी नींद लेने से रोक सकती हैं।

चरणों

भाग 1 नींद की आदतों को लागू करना

1. 
   

   
   एक आरामदायक जगह तैयार करें। यदि आपका बेडरूम आरामदायक नहीं है, तो आप सोना नहीं चाहेंगे। एक निश्चित स्तर तक आराम रखकर, आप तेजी से सो जाने में मदद करेंगे और रात को अच्छी नींद लेंगे।
   • तापमान 15 से 24 डिग्री सेल्सियस के बीच रखें। इसके अलावा, आप खिड़की को खोल सकते हैं या कमरे को ठंडा और हवा देने में मदद के लिए पंखे चालू कर सकते हैं।
   • कमरे से कंप्यूटर, टेलीविजन और सभी काम निकालें। आपको खुद को उत्तेजित नहीं करना चाहिए और न ही खुद पर जोर देना चाहिए।
   • उन सभी वस्तुओं को भी समाप्त करें जो बहुत अधिक प्रकाश या शोर उत्पन्न करते हैं।
   • यदि आप एक गद्दा, तकिए और आरामदायक कंबल के साथ सो रहे हैं तो आप अधिक आसानी से सो सकते हैं। यह सुनिश्चित कर लें कि गद्दा बहुत ज्यादा कसा हुआ न हो और कवर साफ और पर्याप्त चौड़ा हो।

2. 
   

   
   
   
   सोने के लिए एक घंटा निर्धारित करें। अधिकांश दिन, सप्ताहांत सहित, आपको उसी समय बिस्तर पर जाना चाहिए। यह आपके सर्कैडियन चक्र (आपकी जैविक घड़ी) को विनियमित करने में मदद करेगा, जिससे आप अधिक आसानी से सो सकते हैं और बिना किसी बाधा के सो सकते हैं।
   • अपने व्यायाम और अपने आहार जैसे कारकों के आधार पर एक उचित सोता का पता लगाएं। आपके शरीर को आमतौर पर जोरदार व्यायाम के बाद सोने से पहले दो से तीन घंटे की आवश्यकता होती है।
   • अपने सर्कैडियन चक्रों को विनियमित करने का सबसे अच्छा तरीका बिस्तर पर जाना और जागना है। हर दिन उसी समय।
   • जितना संभव हो अपने कार्यक्रम का पालन करें और यदि आवश्यक हो तो इसे समायोजित करें।

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   खुद को कंडीशन में रखो। गतिविधि के लंबे दिन के बाद, आपके शरीर को शांत होने के लिए थोड़ा समय चाहिए। आराम करने और अधिक आसानी से सो जाने के लिए बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटा पहले लें।
   • बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें। प्रकाश, चित्र और सामग्री आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकते हैं और आपको सोते समय परेशानी होगी।
   • घर में लाइट बंद कर दें। प्रकाश आपको पूरी तरह से आराम करने में सक्षम होने से रोकता है और एक अंधेरा कमरा आपके मस्तिष्क और आपके शरीर को संकेत करते हुए आपको अधिक थका हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है कि यह सोने का समय है।

4. 
   

   
   
   
   एक सोने का समय अनुष्ठान सेट करें। आपकी नई शाम की आदतों का अंतिम तत्व बिस्तर पर जाने से पहले एक अनुष्ठान होना चाहिए। आप ऐसी गतिविधियाँ कर सकते हैं जो आपको आराम करने और बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद करें।
   • अनुष्ठान आपको आराम करने और तेजी से सो जाने में मदद करेगा। यह आपकी चिंताओं को कम करने में भी मदद कर सकता है जो अनिद्रा का कारण बनती हैं।
   • मनोरंजन का एक ऐसा रूप चुनें जिसे आप रोशनी के साथ परफॉर्म कर सकें और यह आपको उत्तेजित नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, आप एक पुस्तक या पत्रिका पढ़ सकते हैं या अपने पालतू जानवरों को धीरे से पालतू बना सकते हैं।
   • आराम करने के लिए एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय, जैसे कि पेपरमिंट, लैवेंडर या कैमोमाइल पिएं।
   • गर्म स्नान आपको आराम करने और थकान महसूस करने में भी मदद कर सकता है।

5. 
   

   
   आवश्यक तेलों के साथ मालिश करें। भले ही कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है कि आवश्यक तेल ऑरमिर की मदद करते हैं, कुछ लोग दावा करते हैं कि यह मामला है। आप यह देखने के लिए अपने पैरों और मंदिरों की मालिश कर सकते हैं कि क्या यह तकनीक आपको सो जाने में मदद करती है।
   • सर्वोत्तम आवश्यक तेल जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं, वे हैं कैमोमाइल, लैवेंडर, मार्जोरम, वेटिवर और वेलेरियन।
   • त्वचा पर जलने के खतरे को कम करने के लिए एक वाहक तेल में आवश्यक तेल पतला करें। आप अपनी पसंद के अनुसार विभिन्न प्रकार के तेल का उपयोग कर सकते हैं, मीठे बादाम का तेल, खूबानी गिरी, एवोकैडो, जैतून या तिल।
   • आप हर्बल चाय के रूप में बेहतर नींद के लिए कई आवश्यक तेलों का उपयोग कर सकते हैं। कई ब्रांड कैमोमाइल, लैवेंडर और वेलेरियन के साथ हर्बल चाय बेचते हैं।

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   नींद की गोली लें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, लेकिन आप सो नहीं सकते हैं, तो आप एक प्राकृतिक नींद की गोली ले सकते हैं जैसे मेलाटोनिन या काउंटर पर बेचा जाने वाला एक अन्य प्रकार। इससे आप जल्दी सो सकते हैं और रात भर आराम से सो सकते हैं। हालाँकि, आपको इसे एक अस्थायी समाधान बनाना होगा। आपकी नींद की समस्या का कारण ढूंढना और सीधे इलाज करना अभी भी महत्वपूर्ण है।
   • नैदानिक ​​सबूत हैं कि मेलाटोनिन का सेवन नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने और ऑरमिर के लिए आवश्यक समय को थोड़ा कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह दिन के दौरान सिरदर्द या उनींदापन जैसे दुष्प्रभावों की उपस्थिति का कारण भी बन सकता है।
   • हालांकि इस विषय पर बहुत कम नैदानिक ​​साक्ष्य हैं, वेलेरियन भोजन की खुराक आपको बिना किसी बाधा के सोने और सोने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, वैलेरियन साइड इफेक्ट्स का कारण नहीं बनता है।

7. 
   

   
   बाथरूम में जाओ। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले बाथरूम में जाते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करके सो सकते हैं कि आपका मूत्राशय और आपकी बड़ी आंत खाली है। यह रात के मध्य में जागने के जोखिम को भी कम करेगा क्योंकि आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करना होगा।
   • सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से एक से दो घंटे पहले बहुत अधिक नहीं पीते हैं।
   • अगर आप नहीं करना चाहते हैं तो अपनी जरूरतों को करने के लिए खुद को मजबूर न करें।

8. 
   

   
   पूरी तरह से आराम करें। विश्राम अभ्यास करके, आप अपने पूरे शरीर को आराम देने में मदद कर सकते हैं। बदले में, यह आपके शरीर को पूरी तरह से विश्राम की स्थिति में डालकर, बिना सोए और सोए रहने में मदद करेगा।
   • अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को पाँच सेकंड तक अपने पैरों से शुरू करके अपने सिर से समाप्त करें। फिर प्रत्येक समूह को पांच सेकंड के लिए आराम दें और यदि आवश्यक हो तो गहरी सांस लें।

9. 
   

   
   बिस्तर पर जाओ कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या होता है। यहां तक ​​कि अगर आप थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो आपको हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाना होगा। कंबल के नीचे फिसलने से, आप अपने सर्कैडियन चक्रों को बनाए रखते हुए आराम करने और गिरने में सक्षम हो सकते हैं।
   • यदि आप बीस मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए उठें और आराम करने के लिए कुछ करें, जैसे कि तेज रोशनी के बिना संगीत सुनना या पढ़ना। बीस मिनट के बाद बिस्तर पर वापस जाने की कोशिश करें और जब तक आप सोते हैं तब तक कई बार दोहराएं।

भाग 2 अपनी नींद का अनुकूलन करें

1. 
   

   
   प्रकाश स्रोतों को अवरुद्ध करें। प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और आपको सोते रहने से रोक सकता है और रात में आपको परेशान कर सकता है और आपको जगाए रख सकता है। प्रकाश के सभी स्रोतों को अवरुद्ध करें जो आपको अनिद्रा दे सकते हैं।
   • कमरे के शटर और पर्दे बंद कर दें।
   • अपनी आँखों के ऊपर मास्क पहनें या अपनी आँखों पर कुछ रखें ताकि आपको प्रकाश दिखाई न दे।
   • उन सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें जो प्रकाश का उत्सर्जन कर सकते हैं जो आपको बाद में जगाएंगे।

2. 
   

   
   ध्वनियों को म्यूट करें। कमरे में शोर आपको सोते रहने से रोक सकता है, लेकिन वे आपको रात के दौरान जगा सकते हैं। उन ध्वनियों को म्यूट करें जो आपकी नींद में खलल डाल सकती हैं।
   • अपने इलेक्ट्रॉनिक्स की ध्वनि और कंपन को बंद करें।
   • सुनने के शोर को रोकने के लिए इयरप्लग लगाएं।
   • सफेद शोर का उपयोग करें। एंबिएंट की आवाज़ ऐसी होती है जैसे कि पंखे या लाउडस्पीकर से जो कि समंदर की आवाज़ बजाते हैं, जो आपको अन्य, अधिक परेशान करने वाली आवाज़ों को नरम करके सोने में मदद कर सकते हैं।
   • शोर कम करने के लिए कमरे में कालीन रखें।

3. 
   

   
   सुबह जल्दी व्यायाम करें। व्यायाम शरीर के तापमान और रक्तचाप को बढ़ाने में मदद करते हैं और आपके शरीर को सामान्य होने में कुछ समय लगता है। सुबह जल्दी व्यायाम करें, क्योंकि यह आपको बिना सोए और बिना रुके सोने में मदद करेगा।
   • बिस्तर पर आराम करने के लिए शुरू करने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें। यह आपके आंतरिक तापमान और आपके कोर्टिसोल स्तर को सामान्य पर लौटने की अनुमति देगा।
   • सुबह अभ्यास करने के लिए एक अतिरिक्त लाभ है: आपका चयापचय दिन के दौरान थोड़ा अधिक काम करेगा और आप व्यायाम किए बिना अधिक कैलोरी जलाएंगे।

4. 
   

   
   कैफीन और अल्कोहल के अपने सेवन को सीमित करें। अनिद्रा की उपस्थिति में कैफीन और शराब दो मुख्य कारक हैं। अपने सेवन को सीमित करें और आराम करने और बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले ही इसका सेवन करें।
   • दोपहर के बाद कैफीन युक्त पेय न लें।
   • बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम चार घंटे के लिए मादक पेय की अपनी खपत को सीमित करें।

5. 
   

   
   शाम को जल्दी खाएं और हल्का भोजन करें। बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले आपको अपना डिनर खत्म करना होगा। भारी, देर से और मसालेदार भोजन अपच और अनिद्रा का कारण बन सकता है।
   • बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले खाएं।
   • भारी और मसालेदार भोजन से बचें क्योंकि वे अपच और रात के दौरान बाथरूम में बार-बार लौट सकते हैं।
   • हल्का नाश्ता तैयार करें, जैसे कि दही और थोड़ा पनीर, अगर आप बिस्तर पर जाने से पहले भूखे हैं।

6. 
   

   
   झपकी लेने से बचें। कई लोग अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए दिन में झपकी लेते हैं। जबकि यह एक अच्छा विचार हो सकता है, नपिंग भी अनिद्रा का कारण हो सकता है। यदि आपको रात में लगातार सोने में परेशानी होती है, तो आपको अपने झपकी की अवधि को कम करना चाहिए या बिल्कुल भी नहीं।
   • यदि आपको वास्तव में झपकी लेने की आवश्यकता है, तो शाम 5 बजे से पहले आधे घंटे के लिए सोएं।