ऊपरी पीठ से वसा कैसे खोना है

विषय

• चरणों
• विधि 1 पीठ की चर्बी को खत्म करने के लिए व्यायाम करें
• विधि 2 अपना आहार बदलें
• विधि 3 अपनी जीवन शैली बदलें

ऊपरी पीठ से वसा को खत्म करना मुश्किल नहीं होना चाहिए। वास्तव में, यह आपके विचार से शायद अधिक आसान है! व्यायाम करें जो मांसपेशियों की परिभाषा को विकसित करने के लिए आपकी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपको पतले दिखने में मदद करते हैं। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा बढ़ाने के साथ-साथ वसा और चीनी को कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपकी पीठ के इस अजीब क्षेत्र को भी धीमा कर सकता है। आपको अपनी जीवनशैली में भी बदलाव करना चाहिए, जैसे कि पर्याप्त नींद लेना और पहले से खाना पकाना, जो वसा को खत्म करने में मदद कर सकता है।

चरणों

विधि 1 पीठ की चर्बी को खत्म करने के लिए व्यायाम करें

1. आप प्रत्येक व्यायाम करने वाले एरोबिक्स की मात्रा बढ़ाएँ। बैक फैट को खत्म करना मुश्किल है क्योंकि यह मांसपेशियों की टोन में कमी और शरीर की बढ़ी हुई वसा के परिणामस्वरूप होता है। अतिरिक्त जलाने के लिए, आपको अपने हृदय व्यायाम की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने की आवश्यकता है। आप हर हफ्ते अपने एरोबिक्स में पांच से दस मिनट जोड़कर छोटी शुरुआत कर सकते हैं। यदि आप अधिक समय नहीं जोड़ सकते हैं, तो गतिविधि की तीव्रता बढ़ाएं। हर पांच मिनट में एक मिनट की तेजी के साथ थोड़ा तेज दौड़ें या चलें।
   • प्रत्येक सत्र कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए।
   • अपने हृदय की दर को बढ़ाना सुनिश्चित करें। वसा को जलाने के लिए, अपने दिल की दर को अपने अधिकतम दिल की दर के 60% से ऊपर रखें जब तक आप इसे झेल सकते हैं। जितनी देर आप इसे रखेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न होगी।
   • किकबॉक्सिंग, तैराकी, चलना और दौड़ना सभी उत्कृष्ट हृदय व्यायाम हैं। आपके पास उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ कैलोरी जलाने का अवसर भी है।

2. 
   

   
   
   
   डंबल के साथ अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें। यह आपको पीठ के मध्य की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा। प्रत्येक हाथ में 1 से 1.5 किलो डंबल के साथ अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। शरीर के साथ विस्तारित हथियारों को छोड़ दें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर पर झुकें ताकि आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर हो। अपनी हथेलियों को मोड़ें और अपने सामने दो डम्बल ले आएं। अपनी बाहों को सीधा रखें, डंबल को अपने कंधों तक उठाएं, और उन्हें धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं। यह एक पुनरावृत्ति है।
   • आंदोलन के लिए उपयोग करने और संयोजी ऊतक को मजबूत करने के लिए आपको इस अभ्यास के पंद्रह दोहराव के दो सेट करने होंगे।
   • अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपने वजन की मात्रा को बढ़ाना चाहिए।
   • जब आंदोलनों को आसान हो जाता है, तो कुछ किलोग्राम बढ़ाएं जो आप उठाते हैं। जैसा कि यह भारी हो जाता है, तीन से पांच तक बढ़ते हुए, आंदोलनों को छह से दस प्रति सेट तक कम करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके नितंब और पेट पूरी प्रक्रिया में शामिल हैं। यह आपको अपनी पीठ की सुरक्षा करने की अनुमति देगा।

3. 
   

   
   
   
   पीठ और कंधों को एक-एक बाइसेप फ्लेक्स करते हुए काम करें। एक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी कमर पर थोड़ा सा झुकें ताकि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर हो। अपनी कोहनी को झुकाकर अपनी छाती की ओर भार उठाएं। फिर, एक आंदोलन को पूरा करने के लिए इसे धीरे से कम करें। एक हाथ से इस दस बार दोहराएं, फिर दूसरे पर जाएं। फिर आंदोलनों का एक दूसरा सेट दोहराएं।
   • लंबर उस बिंदु पर भारी होना चाहिए जहां आपको लगातार दस से पंद्रह चाल चलने में परेशानी हो।
   • चालों की संख्या और सेट्स को तीन सेटों में बढ़ाएं 15. फिर, वजन बढ़ाएं और चालों की संख्या को आठ से घटाकर बारह कर दें। फिर तीन से चार सेट करें। यह ऊतक अतिवृद्धि को बढ़ावा देगा।

4. 
   

   
   एक रियर डेल्टोइड लिफ्ट के साथ अपने कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और कमर से आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो। प्रत्येक हाथ में 2.5 से 5 किलोग्राम डंबल रखें और हाथों की हथेलियों को घुमाएं ताकि वे एक-दूसरे का सामना करें। थोड़ा अपनी कोहनी मोड़ें और कंधे की ऊंचाई तक वजन उठाने के लिए पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • इस आंदोलन के दस दोहराव के तीन सेट करें।

5. 
   

   
   अपनी बाहों को एक तख़्त स्थिति में उठाएँ। अपने आप को तख़्त स्थिति में रखें। जब आप अपने पैर की उंगलियों को संतुलन में रखते हैं तो पैर पूरी तरह से पीछे की ओर होना चाहिए। शरीर को ऊंचा रखने के लिए हाथ कंधे के नीचे होने चाहिए। एक हाथ को बगल से ऊपर उठाते हुए इसे जितना संभव हो सके रखें, फिर धीरे-धीरे वापस स्थिति में लाएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
   • प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के लिए प्रत्येक तरफ इस आंदोलन को दस बार दोहराएं। ऐसा करने में लगने वाला समय अलग-अलग होगा, लेकिन आंदोलनों को नियंत्रित और धीमा होना चाहिए।
   • यदि आपको एक बड़ी चुनौती की आवश्यकता है, तो हाथों को बदलने से पहले पांच सेकंड के लिए एक तरफ बोर्ड की स्थिति रखें।

6. 
   

   
   पंप बनाते हैं। अपने पैर पूरी तरह से अपने पैर की उंगलियों, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपनी बाहों के विस्तार के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें और कांख की मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर शुरुआती स्थिति में जाएं। इस आंदोलन को दस से पंद्रह बार दोहराएं।
   • यदि आप इस स्थिति में केवल एक पंप (या कोई नहीं) कर सकते हैं, तो इसे अपनी गोद में करने का प्रयास करें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे फर्श पर हों और आपके पैर छत की ओर इशारा कर रहे हों। आपकी बाहें एक सामान्य पंप के समान स्थिति में होनी चाहिए। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, आपको अपने घुटनों पर आराम करना होता है।

7. 
   

   
   वज़न जोड़कर अपने व्यायाम की कठिनाई बढ़ाएँ। यदि आप पर्याप्त व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक वजन सहन करने में सक्षम होंगे। यदि आप एक आंदोलन करते हैं और वज़न का कोई प्रतिरोध नहीं है, तो यह द्रव्यमान बढ़ाने का समय है। आपको एक बार में केवल 1/2 से 1 किलो जोड़ना होगा। नया वजन आपको अधिक प्रतिरोध देना चाहिए, लेकिन इससे आपको नुकसान नहीं होना चाहिए।

विधि 2 अपना आहार बदलें

1. 
   

   
   आपके द्वारा पी जाने वाली शराब की मात्रा कम करें। शराब का सेवन नाटकीय रूप से आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है। यदि आप पीठ की चर्बी से परेशान हैं, तो आपको अपने द्वारा पिए जाने वाली शराब की मात्रा को कम करके अपने कैलोरी की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पेय की संख्या को रोकें।
   • विशेष रूप से फलों के रस के पेय, सोडा या कॉकटेल जैसे कि डायक्वायरिस या मार्गरिट्स से बचें।

2. 
   

   
   चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। प्रोसेस्ड फूड में आमतौर पर जोड़ा हुआ चीनी और खाली कैलोरी होता है जो शरीर को काफी मदद नहीं करता है। चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे सोडा, पके हुए सामान और अन्य खराबी, आपके स्वास्थ्य के लिए भी खराब हैं। जितना हो सके इनका सेवन करने से बचें।
   • यदि आप शराब के बिना पीना चाहते हैं, तो सुगंधित खनिज पानी का विकल्प चुनें।
   • यदि आप वास्तव में कुकीज़ या ब्राउनी जैसे पके हुए सामान चाहते हैं, तो इसके बजाय एक मीठा फल खाने की कोशिश करें। जामुन, संतरे और सेब कम कैलोरी के साथ मिठाई के लिए आपकी इच्छा को पूरा करेंगे।

3. 
   

   
   प्रत्येक भोजन के साथ अच्छे कार्ब्स का सेवन करें। आपके शरीर को काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप गलत खाते हैं, तो आपके शरीर में वसा की मात्रा बढ़ सकती है। सफेद आलू को शकरकंद और सादे ब्रेड और पास्ता के साथ अपने पूरे अनाज संस्करण के साथ बदलें। केले और मकई भी अच्छे कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
   • आपको अपने भोजन में 225 और 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक दिन में वितरित करना चाहिए।
   • आपके द्वारा निगली जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने के लिए ब्रेड, चावल और पास्ता की सर्विंग कम करें।

4. 
   

   
   प्रत्येक भोजन में अधिक फाइबर शामिल करें। फाइबर आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद कर सकता है, इसलिए आप अधिक खाने और अपने शरीर की वसा को कम करने की संभावना रखते हैं। राई और वेनिला के साथ-साथ दाल, सेम, प्याज, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली और गाजर जैसी सब्जियां फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन सामग्रियों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
   • अगर आप 50 साल या उससे कम उम्र की महिला हैं, तो आपको एक दिन में 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दूसरी ओर, यदि आप 50 से अधिक हैं, तो आपको प्रति दिन 20 ग्राम निगलना चाहिए।
   • यदि आप 50 वर्ष या उससे कम उम्र के व्यक्ति हैं, तो आपको एक दिन में 40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। यदि आपकी उम्र 50 से अधिक है, तो आपको दिन में 30 ग्राम लेना चाहिए।

5. 
   

   
   स्वस्थ आहार का पालन करें। यह आपको अपने शरीर के द्रव्यमान को कम करने की अनुमति देगा। मुख्य खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपभोग करें: सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा। आपको उन खाद्य पदार्थों को भी खाना चाहिए जो आप अपने स्थानीय सुपरमार्केट (विशेष खाद्य पदार्थों के बजाय) और अपनी पसंद की चीज़ों में आसानी से पा सकते हैं।
   • स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करने के लिए, कम कैलोरी का उपभोग करना सुनिश्चित करें जिससे आप जलाते हैं।
   • जब आप स्वस्थ आहार का पालन करना शुरू करते हैं, तो किसी भी स्वास्थ्य समस्या पर विचार करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थ नमक में कम हैं।

विधि 3 अपनी जीवन शैली बदलें

1. 
   

   
   रात में आठ से दस घंटे की नींद लें। दिन की परेशानियों से उबरने के लिए आपके शरीर को हर रात भरपूर नींद की जरूरत होती है। यदि आप रात में 8 घंटे से कम सोते हैं, तो आपके पास व्यायाम करने और वसा को खत्म करने की ऊर्जा नहीं होगी। बिस्तर पर जाने से तीस मिनट पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना बंद कर दें और सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा और ठंडा है।

2. 
   

   
   अपने भोजन को पहले से पकाएं। यदि आपको पता चलता है कि काम के बाद, आप खाना बनाना नहीं चाहते हैं और आप केवल खाने योग्य कुछ लेना चाहते हैं, तो अपने भोजन को पहले से पकाने पर विचार करें। इस तरह, आप भूख लगने पर रात का भोजन या दोपहर का भोजन तैयार करेंगे और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप स्वस्थ भोजन शामिल करें।
   • यदि आपके पास सप्ताहांत के दौरान समय है, तो स्वस्थ सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट (जैसे क्विनोआ या शकरकंद) को काटने और पकाने में कुछ घंटे बिताएं और अपने पसंदीदा प्रोटीन को ग्रिल या बेक करें। फिर आप पूरे सप्ताह में अपने भोजन के लिए कई संयोजनों को एक साथ रख सकते हैं।

3. 
   

   
   अपने भोजन की खपत देखें। यदि आप जानते हैं कि आपको दिन में खाने के लिए सब कुछ लिखना होगा, तो आप कम खाएंगे और उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। एक खाद्य डायरी रखना शुरू करें जिसमें आप नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए खाने के साथ-साथ दिन भर के स्नैक्स पर भी ध्यान देंगे।
   • अपने आहार पर नज़र रखने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि कब आप उन चीजों को खा सकते हैं जो आपके लिए अच्छी नहीं हैं। अपनी पत्रिका की समीक्षा करें कि आप कहां सुधार कर सकते हैं।

4. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले खाएं। यदि आप बहुत देर से भोजन करते हैं, तो शरीर को पचने का कोई मौका नहीं मिलेगा, जो आप सोने से पहले खा चुके हैं। बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले दिन का अपना अंतिम भोजन लें।

• ऊपरी पीठ से वसा खोने के लिए, स्वस्थ आहार का पालन करना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करना। यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको इन सभी शर्तों को पूरा करना होगा।