जब आप सो नहीं सकते तो कैसे सो जाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 ओरमिर
• भाग 2 नींद की दिनचर्या स्थापित करें
• भाग 3 अपनी जीवन शैली को बदलना

हर किसी को कभी-कभी सोने में परेशानी होती है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आप कुछ सरल उपाय अपना सकते हैं। आराम की गतिविधियों का अभ्यास करना और अपनी जीवन शैली के कुछ पहलुओं को संशोधित करने से आपको अपने नींद चक्र में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

चरणों

भाग 1 ओरमिर

1. 
   

   
   एक आराम की रस्म को अपनाएं। अगर आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो आराम की कोशिश करें। इससे आपको अपना सिर साफ करने और अधिक आसानी से सो जाने में मदद मिलेगी।
   • 5 बार गहरी सांस लें। श्वास और साँस छोड़ना आपके शरीर को आराम करने में मदद करेगा। अपने हाथ को अपने पेट पर रखें और सांस लेने की कोशिश करें ताकि आपका हाथ सांस लेते हुए आपके पेट के ऊपर और नीचे जाए।
   • वर्तमान क्षण पर ध्यान लगाओ। यह आपको घुसपैठ के विचारों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है जो आपको सोते रहने से रोकते हैं। अपने पैरों के खिलाफ चादर की भावना पर ध्यान दें, कमरे के तापमान पर, बाहर से आने वाले शोर पर, अपने बिस्तर के इत्र पर। केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना आपको रॉक करने और आपको सोने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
   • अपने पैर की उंगलियों को कसने से आपके शरीर में तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप इसे प्राप्त किए बिना सो जाने की कोशिश करते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अंदर खींचने की कोशिश करें, 10 तक गिनें, जारी करें फिर 10 तक गिनें। 10 बार आंदोलन को दोहराएं।

2. 
   

   
   
   
   अपने कमरे से बाहर निकलो और कुछ और करो। यदि आप लंबे समय से सो रहे हैं और आप अभी भी सो नहीं सकते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने कमरे से बाहर निकलें और कुछ पलों के लिए कुछ और करें। एक किताब पढ़ना, सुखदायक संगीत सुनना, और इस तरह की अन्य शांत गतिविधियां आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं। आपका बेडरूम मुख्य रूप से सोने के लिए समर्पित होना चाहिए। अपने रहने वाले कमरे में या अपने घर में कहीं और बसना पसंद करते हैं और जब तक आप सो नहीं जाते तब तक अपने बिस्तर पर नहीं लौटते।
   • रोशनी मंद करने के लिए याद रखें और ऐसा कुछ भी न करें जो बहुत उत्तेजक हो। यदि आप एक किताब पढ़ने के लिए चुनते हैं, तो एक थ्रिलर में गोता न लगाएं जो आपको जारी रखेगा। एक जीवनी या कुछ और पढ़ें जो बहुत रोमांचक नहीं है।

3. 
   

   
   एक बनाओ टू-डू लिस्ट. यदि आपको सोने में परेशानी होती है क्योंकि आप मदद नहीं कर सकते हैं लेकिन अगले दिन आपको जो कुछ करना है उसके बारे में सोचें, उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको करना है। यह उन विचारों से अलग करने के लिए पर्याप्त हो सकता है जो आपके दिमाग को अव्यवस्थित करते हैं। अगले दिन आपको कागज़ की शीट पर जो कुछ भी करने की ज़रूरत है, उसे लिखें। अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने से बचें क्योंकि स्क्रीन की रोशनी आपके मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा उत्पन्न करेगी, जो हार्मोन नींद को बढ़ावा देता है। बोझिल विचारों को त्यागने से आप अधिक आसानी से सो पाएंगे।

4. 
   

   
   
   
   सुनिश्चित करें कि आपका कमरा सोने के लिए उपयुक्त वातावरण है। आपके कमरे में सोने की आपकी क्षमता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप सो जाना कठिन समझते हैं, तो यह हो सकता है क्योंकि जिस स्थान पर आप सोते हैं वह सोने के लिए अनुकूल नहीं है।
   • अपने कमरे का तापमान देखें। सोने के लिए आदर्श तापमान 16 और 18 डिग्री सेल्सियस के बीच है। यदि आपके कमरे का तापमान इससे कम या अधिक है, तो आपको पूरक हीटर या एयर कंडीशनर में निवेश करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • तेज रोशनी आपको सोने से भी रोक सकती है। अपने आप को प्रकाश से अलग करने के लिए, एक मुखौटा पहनें या अपने कमरे में ब्लैकआउट पर्दे स्थापित करें। बिस्तर पर जाने से पहले, अपनी अलार्म घड़ी या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण की तीव्रता को एक उज्ज्वल स्क्रीन के साथ बंद कर दें।
   • अपने दिनों को अपनी रातों से अलग करें। अपने कमरे में काम करने से बचने की कोशिश करें और केवल सोने के लिए अपने बिस्तर पर बैठें। यदि आप अपने बिस्तर में काम करने की आदत डालते हैं, तो आपका मस्तिष्क अपने आप इस जगह को आराम से नहीं जोड़ पाएगा। जब आप सोने के लिए बैठते हैं, तो आप ऊर्जा में वृद्धि महसूस कर सकते हैं।

5. 
   

   
   शरीर की स्कैनिंग मेडिटेशन आज़माएं। बॉडी स्कैनिंग मेडिटेशन एक ध्यान अभ्यास है जहाँ आपको अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों के बारे में जागरूक होने की आवश्यकता होगी। एक समय में अपने शरीर के एक हिस्से पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने से, आपका मन धीरे-धीरे दूर हो जाएगा।
   • बॉडी स्कैनिंग मेडिटेशन तकनीक की अवधि अलग-अलग होती है। कुछ 10 मिनट तक चल सकते हैं, जबकि अन्य 3 से 5 मिनट से अधिक नहीं होंगे। शुरू करने के लिए, अपने शरीर के एक छोटे से हिस्से पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए अपने छोटे पैर के अंगूठे पर, फिर अपने शरीर के एक क्षेत्र पर अपना ध्यान केंद्रित करें। आपको इस बात से अवगत होना होगा कि आप अपने शरीर के इस हिस्से में कैसा महसूस करते हैं, फिर आप अपने शरीर पर, ज़ोन ज़ोन द्वारा वापस जाएंगे। आप इस प्रकार अपने पैर के अंगूठे से अपने पैर तक, फिर अपने बछड़े से गुजरेंगे, आदि।
   • इंटरनेट पर आपको बॉडी स्कैनिंग मेडिटेशन के लिए समर्पित कई निर्देशित ध्यान तकनीकें मिलेंगी। यदि आप सो जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो लगभग 5 मिनट की छोटी दिनचर्या पसंद करें। दूसरी ओर, यदि आपके दिमाग में विशेष रूप से भीड़ है, तो एक लंबी दिनचर्या अधिक प्रभावी हो सकती है।

6. 
   

   
   गर्म दूध या कैमोमाइल का जलसेक पिएं। अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो कैमोमाइल चाय या एक गिलास गर्म दूध पीने से मदद मिल सकती है। शाम में जहां आप सो नहीं सकते हैं, इन पेय में से एक का उपभोग करने का प्रयास करें।
   • नींद पर गर्म दूध के प्रभाव अस्पष्ट रहते हैं। यदि गर्म दूध का शारीरिक प्रभाव संभवतया सीमित है, तो कुछ लोग इस पेय को सुखदायक और आरामदायक पाते हैं। गर्म दूध का सुखदायक मनोवैज्ञानिक प्रभाव आपको मदहोश करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आपको बच्चा होने पर शाम को शांत करने के लिए गर्म दूध दिया गया हो।
   • गर्म दूध के रूप में, नींद पर कैमोमाइल जलसेक का प्रभाव वैज्ञानिक रूप से स्थापित नहीं है। प्रभाव शारीरिक से अधिक मनोवैज्ञानिक हो सकते हैं, लेकिन कई लोग शाम को आराम करने के लिए कैमोमाइल का एक जलसेक पीते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले एक कप हर्बल चाय पीने की कोशिश करें। बस कैफीन युक्त infusions से बचने के लिए सुनिश्चित करें, जो आपके नींद चक्र को प्रभावित करेगा।

7. 
   

   
   गर्म स्नान या गर्म स्नान करें। आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से बिस्तर पर जाने से ठीक पहले गिरता है। बिस्तर पर जाने से कुछ देर पहले गर्म स्नान या गर्म स्नान करने से, आप अस्थायी रूप से अपने शरीर का तापमान बढ़ाएंगे, जो पानी से बाहर आने पर गिर जाएगा। तापमान में यह गिरावट शरीर की प्राकृतिक प्रक्रिया को दोहराएगी क्योंकि यह नींद की तैयारी करता है, जो आपको शांत करने और नींद शुरू करने में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बिस्तर पर जाने से लगभग 2 घंटे पहले स्नान या गर्म स्नान करें।

8. 
   

   
   एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करें। यदि आपको बाहर या शोर पड़ोसियों से शोर के कारण सोने में परेशानी होती है, तो सफेद शोर मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। यह मशीन सफेद शोर या सुखदायक पृष्ठभूमि ध्वनियां उत्पन्न करेगी जो आपको परेशान करने वाली ध्वनियों को कवर करेगी। आप अपने फोन में एक सफेद शोर ऐप भी डाउनलोड कर पाएंगे।

9. 
   

   
   एक मेलाटोनिन पूरक का प्रयास करें। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका शरीर आपके नींद चक्र को विनियमित करने के लिए पैदा करता है। एक मेलाटोनिन पूरक लेने से आपको शाम को सोने में मदद मिल सकती है और एक अल्पकालिक समाधान हो सकता है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें।
   • अपने फार्मासिस्ट या अपने डॉक्टर से आपको एक सप्लीमेंट की सलाह लें, जिसकी खुराक आपकी ज़रूरतों के अनुरूप हो।
10. मैग्नीशियम लें। शोध से पता चला है कि मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। बेहतर नींद के लिए रोजाना 300 से 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक लेने की कोशिश करें। हालाँकि, प्रति दिन 1g नहीं मिलता है! उचित खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और क्या आप मैग्नीशियम को सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।

भाग 2 नींद की दिनचर्या स्थापित करें

1. 
   

   
   अपनी नींद के शेड्यूल का सम्मान करें। लंबे समय तक अपनी नींद में सुधार करने के लिए, सख्त नींद कार्यक्रम स्थापित करें। आपका सर्कैडियन चक्र आपके सोने और सूर्योदय के समय के अनुकूल होगा। सो जाने के लिए और हर दिन एक ही समय पर जागने की पूरी कोशिश करके, आप सोते हुए समाप्त हो जाएंगे और अधिक आसानी से जागेंगे।
   • प्रगतिशील समायोजन करें। यदि आप लगभग 2 बजे सो जाते हैं और सुबह उठना मुश्किल हो जाता है, तो आप रात 11 बजे तक सो नहीं पाएंगे। प्रत्येक रात को 20 से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें जब तक आप वांछित सोते समय तक नहीं पहुंच जाते।
   • सप्ताहांत पर भी अपने शेड्यूल का सम्मान करें। यदि आपको शनिवार की सुबह सोने के लिए लुभाया जा सकता है, तो आप अपनी सर्कैडियन लय को बिगाड़ सकते हैं। आप रविवार की रात को सोते समय और सोमवार की सुबह जागने में एक कठिन समय होगा।

2. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले अनज़िप करें। आपके शरीर को कम से कम एक घंटे की जरूरत होती है ताकि आप ऑर्किम को आराम कर सकें। सोने से पहले घंटे के दौरान सुखदायक गतिविधियों में लिप्त।
   • पढ़ना, क्रॉसवर्ड करना, गर्म स्नान करना या संगीत सुनना सुखदायक गतिविधियाँ हैं जो आपको सोने में मदद करेंगी।
   • कई लोग बिस्तर पर जाने से पहले डीकंप्रेस होने के लिए टीवी देखते हैं। यदि आप ऐसा करना चाहते हैं, तो तेज रोशनी के लिए अपने जोखिम को सीमित करने के लिए आधे घंटे से अधिक समय तक टीवी न देखें। किसी गंभीर चीज़ के बजाय एक आराम और हल्का कार्यक्रम चुनें। बिस्तर पर जाने से पहले आपको गुस्सा दिलाने वाले कार्यक्रम को देखने से आपको नींद आने में परेशानी हो सकती है।

3. 
   

   
   रात में तेज रोशनी से बचें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, जैसे लैपटॉप, टैबलेट और स्मार्टफोन, नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो उत्तेजक है और नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले या इस नीली रोशनी के उत्सर्जन को कम करने वाले विकल्पों का उपयोग करने से पहले इन उपकरणों का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें, जैसे कि आपके कंप्यूटर पर "f.lux" प्रोग्राम या आपके स्मार्टफोन पर "नाइट शिफ्ट"।

4. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले देखें कि आप क्या खाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले भारी भोजन खाने से पेट खराब हो सकता है जो आपको सोने से रोक देगा। दूसरी ओर, खाली पेट लेटने से भी आप जागते रह सकते हैं। यदि आप सोने से पहले भूखे हैं, तो कुछ वसा या मीठे के बजाय कम कैलोरी वाला स्नैक चुनें। स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको भर देंगे और आप सो जाएंगे।
   • उदाहरण के लिए, पीनट बटर के साथ ब्रेड सैंडविच खाने की कोशिश करें। यह छोटा स्नैक आपको सो जाने में मदद करेगा, क्योंकि इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन, नींद को बढ़ावा देने वाला अमीनो एसिड पहुंचाएगा।

5. 
   

   
   अपने तकिए, कंबल और चादर को समायोजित करें। यदि आपको नियमित रूप से सोने में परेशानी होती है, तो आपके तकिए, चादर और कंबल को दोष दिया जा सकता है। एक असहज बिस्तर अनिद्रा का कारण हो सकता है।
   • हो सके तो कॉटन बेड लिनन चुनें। कपास हवा के संचलन को बढ़ावा देगा और आपकी त्वचा को चादरों से कम चिढ़ होगी।
   • परेशान करने वाले तत्वों से बचें। अपनी शीट, तकिए, कंबल और तकिए पर लेबल की जाँच करें। यह द्वीप में हो सकता है, एक ऐसा पदार्थ जिससे आपको एलर्जी हो और जो आपको अच्छी नींद लेने से रोके।
   • तकिए समय के साथ अपनी दृढ़ता खो देते हैं। यदि आपका तकिया बहुत नरम हो गया है, तो उसे बदल दें।

भाग 3 अपनी जीवन शैली को बदलना

1. 
   

   
   खेल खेलते हैं। एक अच्छी तरह से स्थापित खेल दिनचर्या होने से आपको अपने नींद चक्र को विनियमित करने में मदद मिल सकती है। दैनिक व्यायाम के दस मिनट पहले से ही आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। यह नींद की गड़बड़ी के जोखिम को भी कम करेगा, जैसे कि नींद की कमी या बेचैन पैर सिंड्रोम।
   • व्यायाम आपको अच्छी नींद लेने में मदद करेगा और आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा, जबकि आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद करेगा। धीरज की गतिविधियों का अभ्यास करना, जैसे दौड़ना या बाइक चलाना, सप्ताह में कई बार आप तेजी से सो सकते हैं।
   • खेल से आपकी नींद पर असर पड़ता है, इसके लिए आपको सही समय पर अभ्यास करना होगा। दिन में बहुत देर तक व्यायाम करने से आपको ऊर्जा में वृद्धि मिल सकती है, जिससे आप सो सकते हैं। अपने खेल को सुबह या दोपहर में करने की बजाय शाम को करना पसंद करते हैं।

2. 
   

   
   निकोटीन, शराब और कैफीन की अपनी खपत को कम करें। निकोटीन और कैफीन दो उत्तेजक हैं जो लंबे समय तक शरीर में रहते हैं। जब देर में धूम्रपान या कॉफी पीते हैं, तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है। कोशिश करें कि दोपहर की शुरुआत के बाद कॉफी न पिएं और अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो रोकने के लिए हर संभव प्रयास करें। नींद की गड़बड़ी के अलावा तम्बाकू का स्वास्थ्य पर कई अन्य नकारात्मक प्रभाव भी हैं। और अगर शराब उनींदापन का कारण बन सकती है, तो आपके पास आत्मा होने पर नींद अच्छी नींद नहीं होगी। अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, शाम के दौरान एक या दो गिलास से अधिक शराब न पीने की कोशिश करें। इसके अलावा, शराब विरोधाभासी नींद के चरण को बाधित करता है।

3. 
   

   
   अपने तनाव को प्रबंधित करें। यदि आप अपने जीवन में बहुत तनाव का सामना कर रहे हैं, तो यह आपको सोने से रोक सकता है। अपनी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने के लिए कम तनाव में रहने की पूरी कोशिश करें।
   • आधार पर शुरू करें। अधिक संगठित होने का प्रयास करें। छोटे परिवर्तन, यहां तक ​​कि आपके आंतरिक भंडारण, आपके मन की स्थिति पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
   • विराम लेते हैं। काम करने के लिए खुद को धक्का न दें बहुत दिन के दौरान कठिन। जब आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है, तो अपने आप को डिकम्प्रेस करने के लिए 10 से 15 मिनट दें।
   • तनाव-विरोधी गतिविधियों का अभ्यास करें। योग, ध्यान और साँस लेने के व्यायाम जैसी गतिविधियाँ तनाव को दूर कर सकती हैं।

4. 
   

   
   जानिए कब देखना है डॉक्टर यदि आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है, तो आवश्यक परिवर्तन करने के बाद भी, अपने डॉक्टर से परामर्श करें। नींद की बीमारी अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को प्रकट कर सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी अनिद्रा कुछ अधिक गंभीर नहीं है, आपको एक डॉक्टर द्वारा जांच करने की आवश्यकता होगी। फिर वह आपके नींद विकार को ठीक करने के लिए एक दवा लिख ​​सकता है।