कैसे और अधिक आसानी से सो जाते हैं

विषय

• चरणों
• विधि 1 अपनी शाम की आदतों को बदलें
• विधि 2 एक नींद की गोली का प्रयास करें
• विधि 3 लंबे समय में बेहतर नींद लें

कई लोगों को अच्छी तरह से सोने में परेशानी होती है। अक्सर यह उनके वातावरण, तनाव, अनियमित शेड्यूल या शारीरिक समस्या के कारण होता है। बेहतर नींद के लिए, आपको कुछ कदम उठाने की आवश्यकता होगी: अपनी शाम की आदतों को बदलें, मौजूदा दवाओं के बारे में जानें और लंबी अवधि में बेहतर तरीके से सोने का तरीका खोजें।

चरणों

विधि 1 अपनी शाम की आदतों को बदलें

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   सुनिश्चित करें कि आपका कमरा नींद के लिए उपयुक्त है। यदि आपको रात में सोते समय परेशानी होती है, तो सुनिश्चित करें कि आपका कमरा नींद को बढ़ावा देता है। सोते हुए आपकी कठिनाई बस आपके कमरे में कुछ बदलाव करके गायब हो सकती है।
   • अपनी रातों को अपने दिनों से अलग कर दो। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, जैसे लैपटॉप या टीवी, को अपने कमरे में न रखें। अपने बिस्तर पर काम न करें या अपने बिस्तर पर लेटे हुए वेब पर सर्फ करें। आपका कमरा सोने का क्षेत्र होना चाहिए। तो आपका शरीर समझ जाएगा कि जब आप इस कमरे में प्रवेश करते हैं, तो यह आराम करने का समय है। यदि आप एक स्टूडियो या छात्रावास में रहते हैं, तो अपने बिस्तर और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच एक चादर या टेपेस्ट्री लटकाए जाने पर विचार करें।
   • आरामदायक बिस्तर लिनन का उपयोग करें। 100% कपास की चादरें सबसे अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे आमतौर पर त्वचा को कम से कम जलन करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके तकिए, डुवेट्स और गद्दे गैर-एलर्जेनिक सामग्रियों से बने हैं। यदि आपका गद्दा पुराना और ढला हुआ है, तो उसे बदल दें। यदि आप एक नया गद्दा नहीं खरीद सकते हैं, तो एक बिस्तर की दुकान में फोम गद्दा पैड खरीदने पर विचार करें।
   • तापमान के प्रति चौकस रहें। सोने के लिए, आदर्श तापमान 18 और 19 डिग्री सेल्सियस के बीच है। यदि यह आपके कमरे में बहुत गर्म है, तो पंखे या एयर कंडीशनर में निवेश करें। यदि आप ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जहाँ रातें ठंडी होती हैं, तो अपनी खिड़कियाँ खुली छोड़ दें।

2. 
   

   
   
   
   विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। कई लोगों को नींद आना मुश्किल होता है क्योंकि वे दिन के विचारों का सामना नहीं कर पाते। यदि यह आपका मामला है, तो अलग-अलग छूट तकनीक आपको बेहतर नींद देने में मदद कर सकती हैं
   • गहरी सांस लें, 5 बार। अपने हाथ को अपने पेट और श्वास पर रखें, हवा को निर्देशित करें ताकि आपका पेट सूज जाए और आपके हाथ को धक्का दे। 3 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें, फिर 3 पर गिनें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
   • अपनी भावनाओं पर ध्यान देकर पल को जीते हैं। ध्यान दें कि आप अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं, आपकी त्वचा पर गद्दे और चादरों के संपर्क में। बाहर और अन्य संवेदी तत्वों से आने वाली ध्वनियों पर ध्यान दें।
   • खिंचाव और अपने पैर की उंगलियों को आराम। पैर की उंगलियों पर आपको कैसा महसूस होता है, इसके बारे में जागरूक रहें। उन्हें तनाव दें, 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर उन्हें छोड़ दें।

3. 
   

   
   बिस्तर पर जाने से पहले उत्तेजक और शराब का उपयोग करने से बचें। उत्तेजक पदार्थ, जैसे निकोटीन और कैफीन, साथ ही शराब, नींद के साथ हस्तक्षेप करते हैं। सोने से पहले इन पदार्थों के सेवन से बचें।
   • निकोटीन, आपको जागृत रखने के अलावा, कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाता है। सबसे अच्छी बात अपने आप को पूरी तरह से सिगरेट और निकोटीन से बाहर करना होगा। अपने चिकित्सक से बात करें और उन्हें धूम्रपान रोकने के लिए आपको विभिन्न तकनीकों को बताने के लिए कहें।
   • कैफीन शरीर में लंबे समय तक रहता है, लगभग 6 घंटे। इसलिए दोपहर की शुरुआत के बाद कैफीन युक्त पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। कॉफी, सोडा, ऊर्जा पेय, और कुछ चाय सभी में कैफीन होता है। यदि आप दिन के अंत में इनमें से एक पेय पीते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड संस्करण का चयन करना सुनिश्चित करें।
   • शराब नींद दे सकती है। हालांकि, आपकी नींद खराब गुणवत्ता की होगी। बिस्तर पर जाने से पहले पीने से आप थके हुए उठेंगे, खासकर अगर आप बहुत ज्यादा पीते हैं। अधिक तेज़ी से सो जाने के लिए, शाम के छोटे गिलास से बचें।

4. 
   

   
   
   
   अपने कंप्यूटर और अपने फोन से दूर रहें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन द्वारा उत्पादित नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है, जिससे ऊर्जा का प्रवाह होता है। बिस्तर पर जाने से पहले घंटे में, अपने फोन या कंप्यूटर का उपयोग न करें। सोने जाने से पहले खुद को विचलित करने के लिए, एक किताब पढ़ें या पहेली पहेली करें।

5. 
   

   
   डीकंप्रेस करने का तरीका खोजें। आपको सोने से पहले घंटे के दौरान डीकंप्रेस करने का तरीका खोजना होगा। सुखदायक गतिविधियों की कोशिश करें जो आपकी मस्तिष्क गतिविधि को धीमा करने में मदद करें और नींद के लिए तैयार हों।
   • पढ़ना आराम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। जब आप बिस्तर पर जाने से पहले पढ़ते हैं, तो यह गतिविधि आपको नींद से भर देती है। एक सुखदायक, प्रकाश और मजेदार पुस्तक चुनें और सोने से पहले हर रात एक अध्याय पढ़ें।
   • कुछ लोग टीवी देखते हुए आराम करना पसंद करते हैं। हालांकि, स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है। सोते समय से 30 मिनट पहले टेलीविजन के लिए अपने जोखिम को सीमित करें और समाचार या अपराध शो के बजाय एक आराम श्रृंखला जैसे कि एक मज़ेदार श्रृंखला चुनें।
   • नींद आने से पहले सुडोकु या क्रॉसवर्ड जैसी गतिविधियाँ भी आपको आराम करने में मदद करेंगी।

विधि 2 एक नींद की गोली का प्रयास करें

1. 
   

   
   मेलाटोनिन की कोशिश करो। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। आप अधिकांश सुपरमार्केट और दवा की दुकानों में गोलियों में मेलाटोनिन की खुराक पाएंगे। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, तो आप कभी-कभी मेलाटोनिन टैबलेट ले सकते हैं।
   • मेलाटोनिन लेने से आपको अधिक नींद आएगी। आप सोते हुए कम समय बिताएंगे। ये पूरक आमतौर पर छोटे अनिद्रा या हल्के नींद विकारों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है। बिस्तर पर जाने से लगभग आधे घंटे पहले आपको आमतौर पर लगभग 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन की आवश्यकता होगी।
   • मेलाटोनिन का उपयोग लंबे समय तक नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि यह नशे की लत है। यह कई दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकता है, जैसे कि चक्कर आना, दिन के दौरान चक्कर आना और सिरदर्द। पदार्थ एंटीकोआगुलंट्स, मधुमेह दवाओं, गर्भ निरोधकों, प्रतिरक्षा समर्थन चिकित्सा के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। यदि आप इनमें से कोई भी उपचार कर रहे हैं, तो मेलाटोनिन पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

2. 
   

   
   बिना प्रिस्क्रिप्शन के नींद की गोली का इस्तेमाल करें। मेलाटोनिन की खुराक के अलावा, विभिन्न गैर-पर्चे नींद की गोलियाँ हैं। यदि आपकी नींद की समस्याएं निरंतर हैं, तो निम्न उत्पादों में से एक का प्रयास करें।
   • Diphenhydramine। यह शामक प्रभाव के साथ एंटीहिस्टामाइन का एक रूप है। साइड इफेक्ट्स में दिन के समय नींद आना, धुंधली दृष्टि, कब्ज और मूत्र का तीव्र प्रतिधारण शामिल है। Doxylamine इसी तरह के साइड इफेक्ट के साथ एक और sedating एंटीहिस्टामाइन है।
   • वेलेरियन एक पौधा है जिसे पूरक के रूप में पाया जाता है और इसे नींद को बढ़ावा देने के लिए लिया जा सकता है। वैज्ञानिक शोध नींद पर इस पौधे की वास्तविक शक्तियों पर प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।
   • डॉक्टर के पर्चे के बिना नींद की गोली चुनने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि उत्पाद आपके लिए खतरनाक नहीं है, आपकी जीवन शैली पर निर्भर करता है, जो उपचार आप पहले से ही लेते हैं और आपका चिकित्सा इतिहास।

3. 
   

   
   अपने चिकित्सक से उपचार निर्धारित करने के लिए कहें। यदि आपकी आदतों को बदलना और बिना प्रिस्क्रिप्शन के नींद की गोली लेना आपकी नींद की समस्याओं को रोकने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो अपने डॉक्टर को देखें और उचित उपचार बताएं। नींद की गोली आपको तेजी से सोने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है।
   • आपका डॉक्टर आपसे आपकी नींद के पैटर्न और आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता के बारे में कई सवाल पूछेगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी नींद की कठिनाइयों को अधिक गंभीर चिकित्सा समस्या नहीं छिपी है, आपका डॉक्टर आपको विभिन्न परीक्षण देने का निर्णय ले सकता है।
   • आपका डॉक्टर आपकी स्थिति के लिए, आपके मेडिकल इतिहास और आपकी नींद की समस्याओं के संभावित कारणों के आधार पर सबसे उपयुक्त प्रकार की दवा का निर्धारण करेगा। वह आपको उपचार में होने वाले संभावित दुष्प्रभावों से अवगत कराएगा और इस उपचार का पालन करने पर आपकी जीवनशैली में बदलाव का संकेत देगा।
   • सही नींद की गोली खोजने में लंबा समय लग सकता है। सही उत्पाद और खुराक खोजने से पहले आपको उनमें से कई को आज़माना पड़ सकता है। यदि उत्पाद आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है, तो इसका भुगतान सामाजिक सुरक्षा या आपके पारस्परिक द्वारा किया जाना चाहिए। अपने इलाज की लागत का पता लगाएं।

विधि 3 लंबे समय में बेहतर नींद लें

1. 
   

   
   नियमित नींद का कार्यक्रम अपनाएं। नियमित शेड्यूल होने पर शरीर का सर्कैडियन लय सबसे अच्छा काम करता है। जब आप सो जाते हैं और हर दिन लगभग एक ही समय पर जागते हैं, तो जब आप सोते हैं और ऊर्जा से भरपूर उठते हैं तो आप थका हुआ महसूस करेंगे। सोने की कोशिश करें और हर दिन एक ही घंटे में उठें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। पहले तो आपको इन शेड्यूल को अपनाने में परेशानी हो सकती है, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद, आपको नींद आसानी से मिलेगी।

2. 
   

   
   खेल खेलते हैं। जो लोग नियमित खेल गतिविधियों में संलग्न होते हैं उन्हें आमतौर पर सोने में कम परेशानी होती है। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको अपनी नींद को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
   • हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें। अगर आपको रोजाना जिम जाने की जरूरत नहीं है, तो रोजाना थोड़ी देर टहलना या थोड़ा टहलना बेहतर नींद लेने में मदद करेगा और समग्र रूप से स्वस्थ रहेगा।
   • जब आप अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए खेल खेलते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप ध्यान रखें समय। दिन में बहुत देर से खेल खेलने से, आपको एड्रेनालाईन की भीड़ होती है और समय आने पर सोने में मुश्किल होती है। कोशिश करें कि सोने जाने से पहले 4 से 5 घंटे के दौरान खेल न खेलें।

3. 
   

   
   बेहतर खाओ। आपकी नींद पर आपके आहार का बड़ा प्रभाव हो सकता है। शाम को भारी भोजन करने से आप अपच से पीड़ित हो सकते हैं और पेट दर्द आपको सोने से रोक देगा। एक हल्का भोजन, चीनी में कम और संसाधित कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। एक स्वस्थ आहार आपके हार्मोन को विनियमित करने में मदद करेगा और आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।

4. 
   

   
   अपनी समस्याओं को ठीक करने का एक तरीका खोजें। यदि आपकी नींद की समस्या तनाव या चिंता के कारण होती है, तो इसे लंबे समय में ठीक करने का तरीका खोजें। किसी चिकित्सक से सलाह के लिए अपने चिकित्सक से पूछें। एक सक्षम चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपके तनाव को बेहतर ढंग से कैसे प्रबंधित किया जाए। इससे आपको लंबी अवधि में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।