कैसे एक बेहतर तैराक बनने के लिए प्रशिक्षित किया जाए

विषय

• चरणों
• विधि 1 पानी में प्रशिक्षण
• विधि 2 ट्रंक को लक्षित करने वाले अभ्यासों के साथ ट्रेन करें
• विधि 3 पूल से बाहर प्रशिक्षण
• विधि 4 बाहर की मदद खोजें

तैराकी एक कम प्रभाव वाला एरोबिक्स व्यायाम है जो प्रमुख मांसपेशी समूहों जैसे कंधे, पीठ, पैर, कूल्हों, एब्डोमिनल और ग्लूट्स को मजबूत करता है। हालांकि, चूंकि इसमें बहुत अधिक आंदोलन की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों की आवश्यकता होती है जो आमतौर पर भूमि पर उपयोग नहीं की जाती हैं, इसके लिए बहुत सारे प्रशिक्षण और अभ्यास की आवश्यकता होती है। पता है कि कैसे, अभ्यास और एक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ, आप अपने प्रशिक्षण से सबसे बाहर निकलेंगे।

चरणों

विधि 1 पानी में प्रशिक्षण

1. 
   

   
   अपना तैराकी कार्यक्रम बनाएं। आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन बार तैरने की कोशिश करें। उस समय के लिए देखें जो आपको सबसे अच्छा लगता है। कुछ लोग काम से पहले पूल में जाते हैं जब अन्य लोग जाने के लिए चुनते हैं। यह सब आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है।
   • आपके शरीर को आपकी तैराकी शैली और आपकी सांस लेने के बीच लय की आदत पड़ने में समय लगेगा। प्रारंभ में, सप्ताह में कम से कम 10 मिनट तीन से पांच बार तैराकी करें। फिर धीरे-धीरे प्रति सत्र 30 मिनट या उससे अधिक तक ले जाएं।

2. 
   

   
   अपने तैराकी सत्रों की संरचना करें। शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए अपने तैराकी सत्रों की संरचना करें। उदाहरण के लिए, दो घंटे के सत्र को नीचे के रूप में विभाजित किया जाना चाहिए।
   • 15 मिनट गर्म। सामान्य तौर पर, यह एक 200 मीटर मेडली है, तो तैराकी की प्रत्येक शैली (तितली, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक और फ्रीस्टाइल) के लिए पूरी ताकत पर 200 मीटर (प्रत्येक आंदोलन के साथ लगातार दबाव डाला जाता है)।
   • पैर या पिता की धड़कन के 15 मिनट। यह मांसपेशियों को आराम देता है, पैरों और शरीर के बाकी हिस्सों को गर्म करता है, लेकिन एक लय खोजने में भी मदद करता है।
   • हाइपोक्सिया में 5 मिनट का प्रशिक्षण। यह हिस्सा आमतौर पर मुख्य व्यायाम से पहले या बाद में किया जाता है और इसमें व्यायाम या व्यायाम के दौरान आपकी सांस रोककर रखी जाती है। लंबाई प्रति केवल एक या दो साँस लेकर या पानी के नीचे आधे पूल में उकेर कर क्रॉल करें, फिर तितली को तैरना समाप्त करें (हर तीन बार साँस लें)। यदि आप मुख्य व्यायाम करने की योजना बनाते हैं तो हाइपोक्सिया का बहुत लंबा अभ्यास न करें।
   • मुख्य अभ्यास के लिए समर्पित 35 मिनट। बिना किसी रोक-टोक और बिना रोक-टोक के जितनी तेजी से या कई गोद में जा सकते हैं, उतनी तेजी से आगे बढ़ें। एक अच्छा उदाहरण प्रत्येक लंबाई के लिए 30 सेकंड के औसत समय के लिए लक्ष्य करके 5 x 50 मीटर फ्रीस्टाइल बनाना है।
   • वसूली। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह तैराकों को अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और खिंचाव करने की अनुमति देता है। एक सही बांह स्ट्रोक की दूरी की कोशिश करें कि लंबाई में न्यूनतम शॉट दें: 25 मीटर में 12 से 16।

3. 
   

   
   
   
   अपनी सांसों को काम दें। अपनी प्रेरणा और अपनी समाप्ति पर ध्यान लगाओ। जब आप सांस नहीं लेते हैं, तब भी अपना सिर रखें। इसे केवल सांस लेने के लिए झुकें।
   • कई तैराकों को पानी के भीतर सांस लेने में मुश्किल होती है। साँस छोड़ते समय सुनिश्चित करें कि आप अपनी श्वास को रोककर रख रहे हैं और पानी को अपनी नाक में जाने से रोक रहे हैं।
   • कभी भी अपना सिर आगे की ओर न उठाएं। इसे हमेशा साइड में करें।
   • फ्रीस्टाइल में, अपने आधे गिलास पानी के नीचे रखें और दूसरा आधा खुली हवा में। यह आपको अपने सिर को अत्यधिक मोड़ने से बचाता है।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर के दोनों किनारों पर सांस लेते हैं, हर तीन से पाँच भुजाएँ बनाएँ।
   • अपनी सांस न रोकें।

4. 
   

   
   अपनी पीठ (क्रॉल) का अभ्यास करें। पीठ को प्राप्त करने के लिए सबसे कठिन तैराकी शैलियों में से एक है। इसके लिए पीठ और कंधों में मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। सफलता की कुंजी कूल्हों में है। पहली जगह में, एक उठाए हुए हाथ के साथ अपनी पीठ को लात मारने का एक सरल व्यायाम करें। एक लंबाई के बाद दूसरी भुजा पर जाएं और फिर एक अतिरिक्त लंबाई के साथ एक क्लासिक बैक के साथ समाप्त करें।

5. 
   

   
   
   
   ब्रेस्टस्ट्रोक का अभ्यास करें। ब्रेस्टस्ट्रोक स्लाइडिंग और कर्षण चरणों के सिंक्रनाइज़ेशन पर आधारित है। यह तरलता रातोंरात हासिल नहीं की जा सकती है। बहुत मुश्किल खींचना (खींचने के चरण के दौरान) या बहुत अधिक पानी को पीछे की ओर धकेलना उल्टा है।
   • हमेशा एक अच्छी शुरुआत पाने के लिए और अपने ब्रेस्टस्ट्रोक को बढ़ावा देने के लिए लहर दौड़ें।
   • आपकी बाहों को आपके पीछे पानी नहीं धकेलना चाहिए, बल्कि दिल को अपने हाथों से ऊपर की ओर खींचना चाहिए।
   • जब आप उन्हें वापस लाएं तो अपने हाथों को मिलाएं। अपनी कोहनी का उपयोग करें न कि उन्हें धकेलने के लिए।

6. 
   

   
   बस एक व्यायाम शैली में तैरें। यदि आप तैराकी की एक शैली के लिए पूरे दिन समर्पित करते हैं, तो आप इसे और अधिक आसानी से मास्टर करेंगे। आप अगले सप्ताह एक दूसरे को एक ही शैली में पूरे सप्ताह समर्पित कर सकते हैं।

7. 
   

   
   जानें कि कैसे करें टंबल मोड़। टंबलिंग मोड़ एक मुश्किल युद्धाभ्यास है जो आपको हर लंबाई पर गति प्राप्त करने की अनुमति देता है। गलियारे रेखा के अंत में "T" (लंब रेखा) का पता लगाएँ। जब आपका सिर आ जाता है, तो अपनी ठोड़ी को अपनी छाती के खिलाफ रखें ताकि बिना रुके तैरना बंद हो सके। अपने पैर और आप को प्रेरित करने के लिए लहर के साथ धक्का।
   • घूमने से पहले अपना सिर न उठाएं। दीवार हमेशा वहाँ रहेगी जब तक आप दालान के अंत में "टी" पर अपनी आँखें रखेंगे।
   • यह पैंतरेबाज़ी बहुत मुश्किल है और किसी को दिखाने के लिए बेहतर है कि आप इसे शुरू करने से पहले कैसे करें।
   • तेजी से जाने के लिए, पानी के नीचे कुछ उतार-चढ़ाव करें। पूल के पन्नों को पाने की कोशिश करें।

विधि 2 ट्रंक को लक्षित करने वाले अभ्यासों के साथ ट्रेन करें

1. 
   

   
   तैराकी के कुछ व्यायाम करें। तैराकी में खुद को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी तकनीक को निखारें। अपने प्रशिक्षण में कुछ अभ्यासों को शामिल करके, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और अपनी तैराकी शैली में सुधार करते हैं।

2. 
   

   
   एक हाथ से ट्रेन करो। पूल की पूरी लंबाई के साथ सिंगल-आर्म स्विमिंग स्टाइल का अभ्यास करें। आप समरूपता और संतुलन की अपनी भावना विकसित करेंगे। यदि आपको एक सीधी रेखा में रहने में परेशानी हो तो एक बोर्ड का उपयोग करें। आपके पैर की धड़कन पूरे अभ्यास में निरंतर और तेज होनी चाहिए।

3. 
   

   
   अपनी तरफ से तैराकी का अभ्यास करें। अपने सामने एक हाथ फैलाओ और खुद को किनारे पर रखो, शरीर पानी के लिए लंबवत। एक स्थिर किक रखें। अपने सिर को डुबोएं और केवल सांस लेने के लिए इसे मोड़ें। प्रत्येक लंबाई पर अपनी बाहों को वैकल्पिक करें।

4. 
   

   
   टार्जन को पसंद करते हैं। फ्रीस्टाइल का अभ्यास करें जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं, लेकिन अपने चेहरे को आगे की ओर करके अपने सिर को पानी से बाहर रखें। यह व्यायाम आपके पैरों, आपकी गर्दन और पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करेगा। कम दूरी पर ही इसका अभ्यास करें।

5. 
   

   
   स्थिर व्यायाम करें। बहुत सारे व्यायाम हैं जो आप पूल में आने और जाने की आवश्यकता के बिना कर सकते हैं। आपके जिम या स्विमिंग क्लब में निश्चित रूप से पानी में जाने के लिए डिज़ाइन किए गए उपकरण हैं, चाहे पैड (हाथों के लिए हथेलियाँ) हों या बुआ।

6. 
   

   
   कूदो और पानी में गोता लगाओ। अपने पैरों के साथ पूल में खड़े रहें। अपने आप को पूल के नीचे गिरने से पहले अपने घुटनों को सतह (कूद) पर उठाएं। जब आपके घुटने सतह पर होते हैं, तो अपने हाथों को पानी में डुबो दें और उन्हें उसी समय बाहर निकाल दें, जब आप अपने पैरों को फैलाते हैं।

7. 
   

   
   मौके पर होप। पूल में खड़े हों, पैर अलग हों, फिर एक पैर से दूसरे पैर में हॉप करें। ऐसा करें जैसे कि आप घुटनों के बल चल रहे हों या जैसे कि आप अंगूर को कुचल रहे हों। उठाते समय अपनी बाहों को ऊपर और नीचे करें।

8. 
   

   
   कैंची प्रेस करें। एक पैर को दूसरे के सामने रखें और घुटने को 90 डिग्री पर झुकें। अपनी बाहों को बाद में पानी की सतह तक बढ़ाएं, फिर उन्हें अपने शरीर के प्रत्येक तरफ लाएं।
   • अधिक प्रतिरोध के लिए बुआ का प्रयोग करें।

9. 
   

   
   अपना काम करो।
   • इस अभ्यास के लिए, एक बोर्ड का उपयोग करना संभव है जिसे आप जिम या स्विमिंग क्लब में खरीद या उधार ले सकते हैं।
   • बस बोर्ड पर पकड़ और अपने पैर लात। भुजाओं के अलग-अलग स्थान होते हैं, लेकिन आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक आराम से रखता है।
   • आप स्टारफिश की स्थिति को भी अपना सकते हैं और पीठ पर पैरों को हरा सकते हैं।

10. 
    

    
    अपने ट्रैक्शन का काम करें।
    • एक बुआ स्वेटर का उपयोग करें जिसे आप अपने तैराकी क्लब या जिम में खरीद या उधार ले सकते हैं।
    • अपनी टखनों या जांघों के बीच बुआ को रखें (ऐसा स्थान चुनें जो आपको सबसे आरामदायक लगे) और खींचें।
    • व्यायाम को अधिकतम करने के लिए अपने पैरों को स्थिर रखें।

11. 
    

    
    अपनी उंगलियों से खींचकर मुफ्त तैराकी का अभ्यास करें। पानी के स्तर से ऊपर अपने हाथ को उठाने के बजाय, तैराक अपनी उंगलियों के सुझावों का उपयोग पानी की सतह को छेड़ने के लिए करता है।

विधि 3 पूल से बाहर प्रशिक्षण

1. 
   

   
   पूल में जाने से पहले वार्मअप करें। यदि आप तैराकी के बारे में गंभीर हैं, तो पूल में जाने से पहले कम से कम 30 मिनट वार्म-अप करें। अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, दौड़ें और व्यायाम करें जैसे कि तख्तियां, पुशअप्स, बस्ट रीडिंग या बर्पेस।

2. 
   

   
   अपने पैरों का व्यायाम करें। पूल के बिना भी, यह हमेशा प्रशिक्षित करना संभव है। कैंची आपके ट्रंक को मजबूत करने के लिए एकदम सही है। अपने आप को पीठ पर रखें और अपने सम्मिलित हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। धीरे से अपने पैरों को उठाएं और उन्हें वैकल्पिक रूप से पीटना शुरू करें। 30 सेकंड के लिए अभ्यास करें और फिर शुरू करने से पहले उन्हें आराम करें।

3. 
   

   
   बोर्ड बना दो। बोर्ड शरीर के वजन का उपयोग करके कंधे, भुजाओं और ग्लूट्स को मजबूत करने वाला एक व्यायाम है। नीचे इसे प्राप्त करने के लिए अनुसरण करने के चरण दिए गए हैं।
   • अपने आप को इस तरह से रखें जैसे कि आप पंप बनाने जा रहे हैं।आपकी बाहें आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
   • अपने पैरों का समर्थन करने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें और संतुलन में रहने के लिए अपने नितंबों को कस लें।
   • आपके सिर और पीठ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी आँखें कम करें और फर्श पर एक बिंदु को ठीक करें।
   • इस स्थिति को लगभग बीस सेकंड तक रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों पर कोई दबाव नहीं है। जितनी बार चाहें इस अभ्यास का अभ्यास करें।

4. 
   

   
   बिना उपकरण के व्यायाम करें। आपको हर बार ट्रेन में जाने के लिए जिम नहीं जाना पड़ता है। आप नीचे दी गई कुछ गतिविधियों को एकीकृत करके अपना खुद का 20 मिनट का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं:
   • पंपों की 10-15 पुनरावृत्ति
   • वर्टेब्रल कॉइल के 20-30 प्रतिनिधि
   • पतवार पर खींचने की 5-10 पुनरावृत्ति
   • एक भार के साथ जांघ फ्लेक्सन की 10-15 पुनरावृत्ति
   • एक मिनट के लिए आराम करें और शुरुआत से फिर से शुरू करें

5. 
   

   
   अपनी सूंड को मजबूत करें। ट्रंक शरीर में मांसपेशियों का सबसे महत्वपूर्ण समूह है। यह आपको कुछ भी करने की अनुमति देता है। तैरना ट्रंक की ताकत पर बहुत निर्भर करता है और इसे मजबूत करना महत्वपूर्ण है।
   • चिड़िया का कुत्ता। सभी चौकों पर जाओ और अपनी पीठ को यथासंभव सपाट रखें। अपने बाएं हाथ के साथ-साथ अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं। सावधान रहें कि उन्हें अपनी पीठ के स्तर से ऊपर न उठाएं। इस स्थिति को तीन से चार सेकंड तक रखें फिर दूसरी भुजा और पैर पर ले जाएँ।
   • वी-बैठो। बैठ जाओ और 45 ° पर अपने पैर उठा। अपनी बाहों को अपने घुटनों तक फैलाएं और इस स्थिति को 10 से 30 सेकंड तक रखें।
   • पार किया हुआ क्रंच। अपने आप को पीठ पर रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। आपके हाथों को आपके शरीर के साथ रखा गया है। अपने दाहिने पैर को छत से और अपने बाएं पैर को फर्श से 8 या 10 सेमी ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर तक बढ़ाएं और दूसरे हाथ और पैर पर जाने से 10 से 30 सेकंड पहले इस मुद्रा को पकड़ें।

6. 
   

   
   अन्य खेलों का अभ्यास करें। जब आप अपने तैरने वाले क्लब में नहीं जा सकते, तो अपने हृदय प्रणाली को बनाए रखना आपको फिट रखने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, फुटबॉल एक उत्कृष्ट खेल है जो फेफड़ों और मांसपेशियों दोनों के लिए अपील करता है। यह ऑक्यूलोमोनुअल समन्वय (आंख और हाथ) को मजबूत करता है जो श्वास और तैराकी शैली के सिंक्रनाइज़ेशन के समान है।

विधि 4 बाहर की मदद खोजें

1. 
   

   
   एक तैराकी शिक्षक के लिए देखो। अधिकांश तैरने वाले क्लब बच्चों के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ ही वयस्कों और किशोरों को सिखाते हैं। आपकी मदद करने के लिए, एक ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें, जो वयस्कों के साथ काम करने के लिए उपयोग किया जाता है और सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए क्या देख रहा है, से मेल खाता है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता होगी जो आपकी बात सुने और आपको अपनी तैराकी शैली पर प्रतिक्रिया दे।

2. 
   

   
   एक तैराकी टीम में शामिल हों। 20 से अधिक के लिए विशेष कार्यक्रम हैं जो एक तैराकी टीम में शामिल होना चाहते हैं। वे शुरुआती और साथ ही अनुभवी एथलीटों के उद्देश्य से हैं।
   • आपके आस-पास के व्यायामशाला या फिटनेस सेंटर निश्चित रूप से कुछ इसी तरह की पेशकश करते हैं। यह एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

3. 
   

   
   एक पूल के साथ एक जिम में जाएं। आपके लिए अगले दरवाजे एक पूल के साथ प्रशिक्षित करना आसान होगा। जिम के लिए एक यात्रा करें, जिसमें ऐसी दरें हों जो आपके बजट में फिट हों और एक सभ्य पूल से सुसज्जित हों।

4. 
   

   
   एक मित्र से कहें कि वह आपका समर्थन करे। यदि आप शारीरिक रूप से मांग की गतिविधि पर चल रहे हैं, तो किसी प्रियजन के समर्थन की तलाश करना आपके हित में है। इस व्यक्ति को आपके साथ अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। वह यहां सिर्फ आपके प्रशिक्षण में आपका समर्थन करने के लिए है।
   • एक दोस्त जो खुद के साथ प्रशिक्षण के लिए तैयार है, वह हमेशा एक अच्छी बात है।