ट्रायथलॉन के लिए ट्रेन कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 अगली दौड़ के लिए लैस
• भाग 2 एक त्रिभुज बनना
• भाग 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें
• भाग 4 मांसपेशियों के निर्माण को शामिल करें
• भाग 5 अपने आहार को टोन करना

मध्यम लेकिन स्थिर प्रयासों के माध्यम से, आप उन चीजों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे जिनकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की होगी। बहुत से लोग अब ट्रायथलॉन समुदाय का हिस्सा हैं और शुरुआत में उन्होंने बस शामिल होने का फैसला किया। तथ्य यह है कि आप सभी ने कुछ कठिन करने का फैसला किया है (जो कि 90 मिनट "एस" करने के लिए अन्य खेल की पेशकश करता है) आपको मित्रतापूर्ण मित्रता बनाने की अनुमति देगा। आप एक सरल और अच्छी तरह से की गई तैयारी के साथ एक ट्रायथलेट भी बन सकते हैं।

चरणों

भाग 1 अगली दौड़ के लिए लैस

1. 
   

   
   निर्धारित करें कि आप किस प्रकार की दौड़ में भाग लेना चाहते हैं। अपने पहले ट्रायथलॉन के लिए, आपको एस से दूरी पर रहना चाहिए। लेकिन यह अभी भी जटिल है! जब आप रजिस्टर करते हैं, तो पता है कि क्या उम्मीद की जाती है, क्योंकि दूरी एक ट्रायथलॉन से अगले तक बहुत भिन्न हो सकती है।
   • ट्रायथलॉन एस छोटी (लेकिन अभी भी कठिन) लंबाई भिन्न होती है, लेकिन उनमें से अधिकतर में 750 मीटर तैराकी, 20 किमी साइकिलिंग और 5 किमी दौड़ होती है। दूरियाँ उतने स्थापित नहीं हैं जितने लंबे ट्रायथलॉन के मामले में, जिसके लिए दूरियाँ स्पष्ट रूप से स्थापित हैं।
   • ओलंपिक ट्रायथलॉन : यह ट्रायथलॉन का सबसे आम प्रकार है। इसमें 1.5 किमी तैराकी, 40 किमी सड़क साइकिलिंग और 10 किमी दौड़ शामिल है।
   • आधा आयरनमैन इस ट्रायथलॉन में 2 किमी तैराकी, 80 किमी बाइक और 20 किमी दौड़ शामिल है।
   • आयरनमैन ट्रायथलॉन इस ट्रायथलॉन में 3.8 किमी तैराकी, 180 किमी साइकिलिंग और 42.2 किमी की मैराथन होती है। यह शायद सबसे प्रसिद्ध है।

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   रजिस्टर। ट्रायथलॉन के लिए खोज करने और पंजीकरण करने के लिए, आप france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine और Tri Mag जैसी वेबसाइटों या पत्रिकाओं का उपयोग कर सकते हैं (ट्रायथलॉन के बारे में सभी प्रकार की दिलचस्प चीजें खोजने के लिए ये महान संसाधन हैं। सामान्य)।
   • दौड़ के लिए पंजीकरण करने से पहले, आपको इसके विवरण की समीक्षा करनी चाहिए, जो आमतौर पर ट्रायथलॉन वेबसाइट पर पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ का मार्ग पर्वतीय या सपाट है? क्या तैराकी पार्टी खुले समुद्र में या झील में होती है? यदि आप तैरने के लिए नए हैं, तो आपको ऐसी जगह चुननी चाहिए जहाँ तैराकी शांत पानी में की जाती है। कुछ ट्रायथलॉन ऑफ-रोड हैं, जो आपको डामर पर साइकिल चलाने के लिए माउंटेन बाइकिंग पसंद करते हैं।

3. 
   

   
   अपने आप को लैस करो। ट्रायथलॉन में सफल होने के लिए, आपको सभ्य उपकरण चाहिए। आप अभी भी अपने पुराने एरिक क्लैप्टन टूर टी-शर्ट में दौड़, बाइकिंग और तैराकी कर सकते हैं, लेकिन आपकी त्वचा 10 मिनट के बाद पीड़ित हो सकती है। अपने आप को ठीक से लैस करके अपने आप को एक एहसान करो। यहाँ आप की आवश्यकता होगी:
   • एक स्विमिंग सूट, चश्मा और एक तैराकी टोपी। यदि आप ठंडे पानी में तैर रहे हैं, तो एक संयोजन का उपयोग करने पर विचार करें। यह आपको ठंडे पानी में गर्म रखेगा। ध्यान रखें कि संयोजन का नुकसान यह है कि यह आपकी गति की सीमा में बाधा डाल सकता है। यदि आप रेस के लिए वेटसूट पहनने की योजना बनाते हैं, तो प्रशिक्षण के साथ विचार करें,
   • अपने आकार में एक हेलमेट और आत्मविश्वास की बाइक। रोड बाइक, एटीवी और हाइब्रिड साइकिल काम करेंगे। ट्रायथलॉन बाइक का उपयोग करना अनिवार्य नहीं है, लेकिन यदि आपके पास एक है, तो इसका उपयोग करें,
   • आपको प्रशिक्षित करने के लिए साइकिलिंग शॉर्ट्स। वे अंडरवियर के बिना पहनते हैं और डैमॉर्टिर सदमे की अनुमति देते हैं (आप पैर पहले से ही पर्याप्त पीड़ित होंगे, अपने नितंबों और अपने पैरों को क्यों जोड़ते हैं?)?
     • साइकिल चलाना जूते और फुटपाथ उपयोगी हैं, लेकिन आवश्यक नहीं,
   • पानी की एक बोतल। वह आपकी सबसे अच्छी दोस्त है,
   • जूते चलाने की एक अच्छी जोड़ी। अपने पूरे वेतन को अपने जूते में न डालें, लेकिन एक जोड़ी चुनें जो आपको स्पोर्ट्स स्टोर में अच्छी तरह से सूट करती है। विक्रेता आपको सलाह देने पर जोर देंगे, उन्हें ऐसा करने दें क्योंकि वे जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं।

भाग 2 एक त्रिभुज बनना

1. 
   

   
   
   
   किसी भी अवसर का अभ्यास करें। आप तैरेंगे, बाइक की सवारी करेंगे और दौड़ेंगे। इसलिए आपको तैरना चाहिए, बाइक चलाना चाहिए और हर हफ्ते दौड़ना चाहिए। एक दिन आराम करने के लिए, सप्ताह में दो बार प्रत्येक गतिविधि करना सबसे सरल है।
   • बाकी जरूरी है। आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। अपने आप से यह न कहें कि आप आराम कर रहे हैं, क्योंकि वास्तव में आप बस अपनी तैयारी में होशियार हैं।

2. 
   

   
   जानिए कौन से चरण ट्रायथलॉन के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण है। तैयारी के कई चरण हैं जो आपको अपनी तैयारी में सफल होने की अनुमति देंगे। ये ऐसे चरण हैं जिनसे एक एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करता है, ताकि यह पता चल सके कि वह अपनी तैयारी में कहां है। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर चरण, दूरी और तीव्रता के प्रकार को निर्धारित करते हैं जिसमें आप संलग्न होते हैं। ट्रायथलॉन में शुरू होने वाले व्यक्तियों को आधार चरण से शुरू करना चाहिए। यहां प्रशिक्षण चरण हैं:
   • मूल चरण कम तीव्रता रखते हुए, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने के लिए है,
   • एक मध्यम तीव्रता पर गुजरते समय निर्माण की अवस्था में अधिकतम मात्रा होती है,
   • अधिकतम तीव्रता पर जाने के दौरान पीक स्टेज की मात्रा को कम करना है,
   • दौड़ चरण में मात्रा कम करने और मजबूत से मध्यम तीव्रता तक गुजरना शामिल है,
   • स्टेडियम के चरण में मात्रा कम करने और मध्यम से कम तीव्रता तक गुजरने वाले होते हैं,
     • दौड़ की सामग्री के आधार पर, पूर्व-नक्काशी और बाद की नक्काशी की अवधि होती है।

3. 
   

   
   अपने कार्यक्रम की योजना बनाएं। प्रशिक्षण कार्यक्रम विभिन्न प्रकार के ट्रायथलॉन के अनुसार भिन्न होते हैं। आपका शेड्यूल आपकी फिटनेस के स्तर और आपकी जीवनशैली पर भी निर्भर करेगा (उदाहरण के लिए, आपको अपने परिवार या पेशेवर जीवन का प्रबंधन अगले दरवाजे पर करना होगा)।
   • ओलिंपिक दूरी के लिए 3-6 महीने की दूरी के लिए 4-6 सप्ताह की प्रशिक्षण अवधि की आवश्यकता होती है।
   • यदि आप एक आयरनमैन या हाफ आयरनमैन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने आप को ठीक से और सुरक्षित रूप से तैयार करने के लिए प्रशिक्षण चरणों (आधार से कार्य करने के लिए) का सम्मान करना सुनिश्चित करें। इस तरह के प्रशिक्षण में 6 महीने से 1 साल तक का समय लग सकता है।

4. 
   

   
   दौड़ की दूरी के लिए आनुपातिक रूप से प्रशिक्षित करें। तैराकी अक्सर दौड़ का 10-20% होता है, 40-50% साइकिल चलाना और 20-30% चलना। प्रशिक्षण के दौरान इन अनुपातों को ध्यान में रखें।
   • यह भी सोचें कि आप किस प्रकार की दौड़ में भाग लेते हैं। आप किस प्रकार के पानी में तैरने जा रहे हैं? क्या आप पहाड़ों में बाइक चलाने और दौड़ने जाते हैं? किस प्रकार के भूभाग पर? यदि आप दौड़ की स्थिति के समान पाठ्यक्रमों पर अभ्यास कर सकते हैं, तो दौड़ के दौरान अज्ञात के लिए बहुत कम जगह होगी।

5. 
   

   
   अपनी दौड़ से लगभग 1 महीने पहले "लोड ब्लॉक" में एक प्रशिक्षण सत्र करें। यह एक दूसरे के साथ दो विषयों का अभ्यास कर रहा है। उदाहरण के लिए, आप 45 मिनट की साइकिलिंग कर सकते हैं, इसके बाद 15-20 मिनट दौड़ सकते हैं। इस प्रकार, आप एक मांसपेशी समूह से दूसरे में जाने की आदत डालेंगे।
   • अगर आप मछली की तरह तैरना जानते हैं, तो भी खरगोश की तरह दौड़ें और एड्डी मर्कक्स जैसी बाइक की सवारी करें, आप ट्रायथलॉन में सफल नहीं होंगे, अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण सत्र से आपके शरीर को अनुशासन बदलने और दिन के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करने की आदत हो जाएगी।
   • आप सप्ताह के दिनों के आधार पर गतिविधि को बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए एक दिन तैराकी के लिए, दूसरा दौड़ने के लिए, साइकिल चलाने के लिए अगला, एक खींचकर, एक आराम करने के लिए, फिर दो ब्लॉक सत्रों के लिए। आवेश जो इस प्रकार के अभ्यासों को संयोजित करता है।

6. 
   

   
   लाइफगार्ड के लिए पानी में अधिक अनुभवी बनने के लिए तैराकी सबक लेने पर विचार करें। ये कार्यक्रम आम तौर पर सभी कौशल स्तरों को स्वीकार करते हैं। और यह निश्चित रूप से आपको पेशेवर प्रशिक्षक से सलाह लेने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा।
   • अपने तैराकी कोच से पूछें कि अगर वह वहां होता तो आपको प्रशिक्षण देता कि आप को तैयार करने के लिए किस प्रकार के खुले पानी के स्थान उपलब्ध होंगे। पूल संतरी के लिए खराब नहीं हैं, लेकिन एक झील या नदी के लायक नहीं हैं।
   • यदि संभव हो तो, किनारों को छुए बिना पूल में तैरें। जब आप खुले पानी में होंगे तो आपको हर 25 मीटर पर आराम करने का अवसर नहीं मिलेगा।
   • एक अनुभवी तैराक बनने से आपको अपने समग्र ट्रायथलॉन प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलेगी, लेकिन ध्यान रखें कि तैराकी ट्राइथलॉन का सबसे छोटा अनुशासन (कुछ सबसे कम महत्वपूर्ण कहेंगे) है।

7. 
   

   
   अपने कार्यक्रम में प्रशिक्षण ट्रायथलॉन को शामिल करें। आप एक समय में एक खेल का अभ्यास करने के लिए अपना अधिकांश प्रशिक्षण खर्च कर सकते हैं, लेकिन तैयार दौड़ में पहली बार तैरना, बाइक चलाना और दौड़ना नहीं होना चाहिए। आपको प्रशिक्षण ट्रायथलॉन प्रदर्शन करके अपने संक्रमणों को अग्रिम रूप से काम करना चाहिए।
   • अपने वर्कआउट के दौरान खाने-पीने की भी सलाह दी जाती है। आप तैरने के बाद और दौड़ने से पहले कुछ खा सकते थे। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें और अपने वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट का अच्छा सेवन करें।

8. 
   

   
   कुछ एसएस ट्रायथलॉन करके शुरू करें। इनमें आमतौर पर 750 मीटर तैराकी, 20 किमी साइकिलिंग और 5 किमी दौड़ होती है। आपको गति रिकॉर्ड सेट करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस इन दौड़ का उपयोग सीखने के अनुभवों के रूप में करें। आप दौड़ को "लोड ब्लॉक" के रूप में लंबे समय तक दौड़ (इंटरनेशनल, आयरनमैन या हॉफ आयरनमैन) के लिए उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप इन दौड़ के विशेषज्ञ भी चुन सकते हैं। लब्बोलुआब यह है कि दौड़ में भाग लेने के लिए अपने प्रशिक्षण को सही है।
   • एसएस एक अच्छा शुरुआती बिंदु है।ऐसा कोई अनुशासन नहीं है जिसके लिए कोई सीधे सीढ़ी के शीर्ष पर शुरू कर सकता है, यही वजह है कि एक छोटा प्रारूप ट्रायथलॉन आदर्श शुरुआती बिंदु है। यह आपके शरीर के लिए अधिक सुरक्षित है।

9. 
   

   
   सर्दियों के दौरान, एक घर-ट्रेनर पर ट्रेन करें। ऑफ-सीज़न में, आप अपने पैरों में एक अच्छा केशिका नेटवर्क बनाने के लिए नियमित रूप से लंबी दूरी तय कर सकते हैं, जो आपको गर्मियों में रेसिंग सीजन के दौरान काम देगा।
   • जितनी जल्दी हो सके बाहर जाओ। आपको अपनी बाइक के आकार की आदत डालनी होगी। आउटडोर साइकिल चलाना स्थिर साइकिल चालन घर के अंदर से एक बहुत अलग अनुभव है।

भाग 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें

1. 
   

   
   सप्ताह 1-3 के लिए अपना प्रशिक्षण निर्धारित करें। पहले कुछ हफ्तों को आपको शुरू करने की अनुमति देनी चाहिए, एक दिनचर्या स्थापित करनी चाहिए और अपने उपकरणों से खुद को परिचित करना चाहिए। यहां एक ओलंपिक दूरी की दौड़ के लिए 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के भाग के रूप में पहले सप्ताह के कार्यक्रम का एक उदाहरण है।
   • सोमवार: आराम का दिन
   • मंगलवार: 30 मिनट साइकिल चलाना
   • बुधवार: 700 मीटर तैराकी
     • तीसरे सप्ताह 900 मीटर की दूरी पर जाएं
   • गुरुवार: 30 मिनट की दौड़
   • शुक्रवार: योग के 30 मिनट
   • शनिवार: 25 किमी साइकिल चलाना, फिर तैराकी (प्रशिक्षण एन ब्लॉक)
   • रविवार: 5 किमी दौड़ना, फिर तैराकी (प्रशिक्षण एन ब्लॉक)

2. 
   

   
   4 वें से 7 वें सप्ताह के दौरान दूरियां बढ़ाएं। एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ सहज होने लगते हैं, तो आपको धीरे-धीरे दूरियां बढ़ाकर खुद को पार करना चाहिए। यह वही है जो 4 वें, 5 वें, 6 वें और 7 वें सप्ताह के दौरान आपका प्रशिक्षण देख सकता है।
   • सोमवार: आराम का दिन
   • मंगलवार: 30 मिनट साइकिल चलाना
     • 6 वें और 7 वें सप्ताह में 45 मिनट तक जाएं
   • बुधवार: 1,300 मीटर तैराकी
     • 7 वें सप्ताह में 1,800 मीटर की दूरी पर जाएं
   • गुरुवार: 30 मिनट की दौड़
   • शुक्रवार: योग के 30 मिनट
     • 6 वें और 7 वें सप्ताह में 60 मिनट तक जाएं
   • शनिवार: 32 किमी साइकिल चलाना, फिर तैराकी (प्रशिक्षण एन ब्लॉक)
     • 6 वें सप्ताह में 40 किमी और 7 वें सप्ताह में 50 किमी की दूरी पर जाएं
   • रविवार: 7 किमी दौड़ना, फिर तैराकी (प्रशिक्षण एन ब्लॉक)
     • 6 वें और 7 वें सप्ताह में 8 किमी तक जाएं

3. 
   

   
   8 वें सप्ताह और 12 वीं तक, गति और दूरी पर ध्यान दें। यह दूरी बढ़ाने के लिए जारी रखते हुए, तैराकी, साइकिल चलाने और दौड़ने में गति प्राप्त करने की कोशिश करने वाले गियर को ऊपर ले जाने का समय है। एक निश्चित समय में किए गए प्रशिक्षण के मामले में, इसका मतलब है कि आप अधिक दूरी तय करेंगे। एक निश्चित दूरी पर प्रशिक्षण के लिए, आप तेजी से जाएंगे। यहां बताया गया है कि 8 वें सप्ताह से 12 वीं के दौरान आपकी ट्रेनिंग कैसी दिख सकती है।
   • सोमवार: आराम का दिन
   • मंगलवार: 60 मिनट साइकिल चलाना
   • बुधवार: 1,800 मीटर तैराकी
     • 2,300 मीटर सप्ताह 10 से 12 तक जाएं
   • गुरुवार: 30 मिनट की दौड़
   • शुक्रवार: योग के 60 मिनट
   • शनिवार: 55-65 किमी साइकिल चलाना, फिर तैराकी (प्रशिक्षण एन ब्लॉक)
   • रविवार: 10 किमी दौड़ना, फिर तैराकी (प्रशिक्षण एन ब्लॉक)
     • 11.5 किमी सप्ताह 10 और 11 पर जाएं, फिर 12 वें सप्ताह में 13 किमी

4. 
   

   
   एक दिन की छुट्टी ले लो। आराम आपके शरीर के लिए अच्छा है, इसलिए जब आप गहन प्रशिक्षण मोड में हों, तब भी सप्ताह में एक दिन खुद को आराम देने का प्रयास करें। यह व्यवस्थित करना आसान होगा यदि यह हमेशा सप्ताह का एक ही दिन हो।

5. 
   

   
   दौड़ से पहले आगे बढ़ें। दौड़ से 1 या 2 सप्ताह पहले, आपको अपने प्रशिक्षण को तोड़ने की कोशिश करनी चाहिए। इसका मतलब है कि आप कम से कम तीव्रता और कम दूरी और अवधि के साथ प्रशिक्षित करना जारी रखेंगे। यदि आप 2 सप्ताह का काम कर रहे हैं, तो आपको पहले सप्ताह में अपनी मात्रा को 20% कम करने और दूसरे सप्ताह में 25% की कमी करने पर विचार करना चाहिए। आपको दौड़ से पहले दिन पूरी तरह से आराम करना चाहिए और जितना संभव हो अपने पैरों का उपयोग करने से बचें।

6. 
   

   
   अपने शरीर को सुनो। जब आप इस तरह की गहन प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको यह सुनना होगा कि आपका शरीर आपको क्या बताने की कोशिश कर रहा है। यह आपको स्वस्थ रहने और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए सुनिश्चित करेगा।
   • अपने हृदय की गति देखें। जैसा कि आप अपने आकार का निर्माण करते हैं, आपकी आराम की हृदय गति धीमी हो जाती है। यह वह सुबह है जब जागना सबसे कम होना चाहिए। सुबह उठने पर अपनी नाड़ी को 10 सेकंड तक गिनने की कोशिश करें। अपनी सामान्य हृदय गति जानने के लिए हर दिन ऐसा करें। यदि आपकी आवृत्ति सामान्य से अधिक है, तो आप बीमार हो सकते हैं या आपका शरीर कल के प्रशिक्षण से उबर नहीं पाया है। यदि आपकी आवृत्ति बहुत अधिक है, तो उस दिन प्रशिक्षित न करें।
   • अगर आपको बुखार या अन्य लक्षण जैसे मांसपेशियों में दर्द या ठंड लगना हो तो व्यायाम न करें।
   • सांस की तकलीफ, बेहोशी, जी मिचलाना या सीने में दर्द जैसे लक्षणों पर ध्यान दें। वे हृदय की समस्या का संकेत दे सकते थे। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो तुरंत अपने प्रशिक्षण को रोक दें और डॉक्टर से परामर्श करें।
   • यदि आप बीमार हो गए हैं, तो पूरी तरह से ठीक होने तक धैर्य और उचित अपेक्षाओं के साथ अपने प्रशिक्षण को फिर से शुरू करें।

भाग 4 मांसपेशियों के निर्माण को शामिल करें

1. 
   

   
   अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में मांसपेशियों का निर्माण करें। प्रतियोगिता ट्रायथलॉन के लिए अपने शरीर को तैयार करते समय यह एक प्रमुख तत्व है। यह भी सबसे उपेक्षित तत्वों में से एक है। ट्रायथलॉन जैसे धीरज की दौड़ के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों की शक्ति और साथ ही अपनी मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करना चाहिए।
   • मांसपेशियों की मजबूती चोटों को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
   • मांसपेशियों के निर्माण के 15-20 मिनट, सप्ताह में कम से कम 1-2 बार करें। जैसा कि आप अपने कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करते हैं, हर सप्ताह 10% की आवृत्ति बढ़ाएं। अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए हर तीन सप्ताह में एक सप्ताह के लिए मांसपेशियों के निर्माण में कमी करें।

2. 
   

   
   एक कोच द्वारा अपने आप को शारीरिक रूप से मूल्यांकन करें। यह आपके शरीर में कमजोर मांसपेशियों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो अनावश्यक प्रतिरोध का कारण बनता है। यह व्यक्ति एक मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम को परिभाषित करने में आपकी सहायता कर सकता है।

3. 
   

   
   सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह छोटी और गहन अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो कई मांसपेशी समूहों को संचालित करने की अनुमति देती है। यह आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करेगा।
   • मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने के लिए, थोड़ा वजन या प्रतिरोध के साथ, कई पुनरावृत्ति करें। सबसे पहले, इन अभ्यासों के 5 से 10 पुनरावृत्ति करें, फिर प्रगति के रूप में 20-30 पर जाएं: बैठो, पुश-अप, आगे, बग़ल में, बोर्ड की चाल। इस सर्किट को 10 बार दोहराएं।
   • मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए, मुफ्त वजन उठाने या वजन मशीनों का उपयोग करने का प्रयास करें। निम्नलिखित अभ्यास के 15 पुनरावृत्तियां करें: लेटा हुआ, ट्राइसेप्स, पुल, मशीन कंधे, बाइसेप्स प्रेस, जांघ प्रेस, हैमस्ट्रिंग प्रेस, बछड़ा लिफ्ट, एब्डोमिनल के लिए स्थिरता गेंद। इस सर्किट को 2 से 6 बार बनाने की कोशिश करें।

4. 
   

   
   अपनी फुर्ती पर काम करें। जब आप ट्रायथलॉन का अभ्यास करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका समन्वय सही हो। इस तरह से आप तेजी से और मुश्किल से आगे बढ़ सकते हैं। अपनी गति और आंदोलनों को बढ़ाने के लिए चपलता के व्यायाम का प्रयास करें, जैसे कि कूदता है या घुटनों के साथ तिरछा होता है।
   • इन अभ्यासों में आपकी मदद करने के लिए एक लय पैमाने पर चलने की कोशिश करें। यह एक सपाट रस्सी की सीढ़ी है जिसे जमीन पर रखा जाता है। आप फुटपाथ पर या फर्श पर रस्सी लगाकर भी एक बना सकते हैं।

भाग 5 अपने आहार को टोन करना

1. 
   

   
   भरें। आप सामान्य मानकों की तुलना में काफी तीव्रता से प्रशिक्षित करते हैं। ऊर्जा के अच्छे स्तर को बनाए रखने के लिए, यह है बिल्कुल जरूरी है हाइड्रेटेड रहें और ऊर्जा का सेवन (कार्बोहाइड्रेट) करें। हमेशा अपने साथ पानी की बोतल लेकर जाएं और सही प्रकार का भोजन करें।
   • पानी और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना करें। फिर निर्धारित करें कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पेय और खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कितना है। प्रति घंटे 30 और 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच उपभोग करने की कोशिश करें, जबकि यह याद रखें कि आपके शरीर का आकार, आयु और लिंग आपकी आवश्यकताओं को बदल सकते हैं। अपने चिकित्सक से सलाह लें कि आप क्या कर रहे हैं, क्योंकि वह आपको सही दिशा में इंगित करने में सक्षम होगा।
   • अपने आहार पर कड़ी निगरानी रखें। आपको साबुत अनाज, सब्जियां, फल और दुबला मांस चाहिए। प्रोसेस्ड फूड को न छुएं! सही ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए आपको किसी भी वजन घटाने पर नजर रखने की जरूरत है, चाहे वह एक सप्ताह में 500 ग्राम या 1 किलो हो।

2. 
   

   
   प्रशिक्षण के बाद अपने भोजन की योजना बनाएं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको सही पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं। सामान्य तौर पर, लोग दो श्रेणियों में से एक में आते हैं: वे जो प्रशिक्षण के बाद कुछ भी नहीं खाना चाहते हैं और जो कुछ भी हाथ में आता है उसे खाना चाहते हैं। इन दोनों श्रेणियों में से कोई भी श्रेणी आपके लिए अच्छी नहीं है।
   • सुनिश्चित करें कि आपके वर्कआउट के बाद आपके हाथ में अच्छे पोषक तत्व हैं (यही कारण है कि आपको इसे अग्रिम में करना चाहिए)। चॉकलेट दूध, नमकीन नट्स या पीनट बटर सैंडविच अगले भोजन तक रखने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

3. 
   

   
   दोपहर के भोजन को अपना मुख्य भोजन बनाएं। यदि आप दोपहर या शाम को प्रशिक्षण करते हैं, तो आखिरी काम यह है कि शाम को 9 बजे एक बड़े भोजन पर बैठें और सोते समय पेट में आराम करें। इससे न केवल आपको पोषक तत्वों को प्राप्त करने में परेशानी होगी, बल्कि आप अधिक वसा का उत्पादन करने और उसे स्टोर करने में भी सक्षम होंगे।
   • दोपहर में बड़ा भोजन और रात में हल्का भोजन लें। यहाँ आपका रात का खाना कैसा दिख सकता है:
     • फलियां
     • रोटी के एक टुकड़े पर अंडे
     • रोटी के साथ सब्जी और सेम का सूप
     • सुशी और एक फल ठग

4. 
   

   
   छोटे भोजन का सेवन करें। खाने के बिना 4 घंटे से अधिक न रहें क्योंकि आप एक कैलोरी बर्निंग मशीन हैं इसलिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बाद पीने से भी बचें ताकि आपके पास इंसुलिन का अवांछित शिखर न हो (यह कभी भी अच्छी बात नहीं है)।
   • अपने स्नैक्स की योजना बनाएं ताकि आप 4 घंटे तक बिना खाए-पिए न रहें। अच्छे नाश्ते हल्के दही, मुट्ठी भर नट्स, फ्रूट स्मूदी, फ्रूट सलाद, अच्छी क्वालिटी के बार जैसे "ईट नैचुरल" या "नेचर वैली चेवी" बार, कुटीर पनीर के साथ माल्टीज़ ब्रेड होते हैं। और टमाटर।

5. 
   

   
   अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट न खाएं। आपको निश्चित रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा पोषक तत्वों से आता है। आप अवश्य सेवन करें अच्छा कार्बोहाइड्रेट और अच्छा वसा, मक्खन के साथ सफेद रोटी के स्लाइस जमा करने के लिए नहीं।
   • अपने दैनिक सेवन की गणना करें, प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी को शामिल करने की सोच।

6. 
   

   
   हाइड्रेटेड रहें। सभी खेलों की तरह, हाइड्रेटेड रहने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने के दोहरे प्रयास। और सोडा की गिनती नहीं है! वास्तव में, वे आपको निर्जलित करते हैं।