कैसे जागे?

विषय

• चरणों
• विधि 1 एक नींद शेड्यूल बनाएँ
• विधि 2 उठने के लिए अभ्यास का उपयोग करें
• विधि 3 जागने में मदद करने के लिए युक्तियों का उपयोग करें

जबकि अधिकांश लोग अक्सर सुबह उठने के लिए अलार्म का उपयोग करते हैं, हर दिन बिना किसी मदद के अपने शरीर को जागने के लिए प्रशिक्षित करना संभव है। आप अपने सर्कैडियन लय को बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं जो नींद और आहार को नियंत्रित करने वाली जैविक घड़ी है। यदि आप अभी भी जल्दी नहीं उठ सकते हैं, तो आप हर सुबह अपने मन और शरीर को जगाने के लिए अन्य तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

चरणों

विधि 1 एक नींद शेड्यूल बनाएँ

1. 
   

   
   पर्याप्त नींद लें। पर्याप्त नींद जागरण की सुविधा प्रदान करेगी। राष्ट्रीय स्वास्थ्य, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार, वयस्कों को हर दिन 7 और 9 घंटे के बीच सोना चाहिए, भले ही प्रत्येक व्यक्ति अलग हो। यदि आपको रोज सुबह उठने में परेशानी होती है, तो रोजाना सोने की सिफारिश की गई मात्रा का ध्यान रखें।

2. 
   

   
   अपनी नींद का समय निर्धारित करें। यदि आप सोते हैं और हर दिन एक ही समय पर जागते हैं, तो हर सुबह जागना बहुत आसान होगा। आपकी नींद का कार्यक्रम लगभग हमेशा आपके काम या अध्ययन कार्यक्रम पर निर्भर करेगा। हर सुबह उठने के लिए आवश्यक समय चुनें और सोने की सिफारिश की गई मात्रा के आधार पर 7 या 9 घंटे गिनें। सप्ताहांत के दौरान भी इन बार का पालन करें।
   • निश्चित नींद कार्यक्रम भी आपको बेहतर नींद में मदद करेगा, जिसका मतलब है कि जब आप जागते हैं तो आप कम थके हुए होंगे।

3. 
   

   
   
   
   एक सोने का समय अनुष्ठान बनाएँ. अपने बिस्तर में, अकेले या अपने साथी के साथ और टीवी या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के बिना आराम करने का समय दें। नींद के हार्मोन को छोड़ने के लिए, आप स्नान कर सकते हैं, कैमोमाइल चाय पी सकते हैं या कुछ ध्यान कर सकते हैं।
   • बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले अपना अनुष्ठान शुरू करें। यदि आपको इन समय को याद रखने में परेशानी होती है, तो अपने फोन पर अलार्म सेट करें ताकि आप उन्हें भूल न जाएं।
   • इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी बेहद उत्तेजक होती है और नींद के हार्मोन के उत्पादन को रोकती है। मस्तिष्क को यह बताने के लिए कि सोने का समय है, सोने से एक घंटे पहले उन्हें बंद करना सबसे अच्छा है।

4. 
   

   
   अपना कमरा बनाओ। सोने के लिए बेडरूम अनुकूल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि यह खिड़कियों को कवर करके या अलार्म घड़ी की रोशनी से भी अंधेरा हो। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई भी शोर आपको परेशान नहीं करेगा, या तो इयरप्लग पहनकर या सफेद शोर फैलाकर। अंत में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका बिस्तर (तकिए, चादर और कंबल) आरामदायक हो।

5. 
   

   
   
   
   स्नूज को दबाएं नहीं. अलार्म की घंटी सुनते ही जागें। स्नूज़ बटन को दबाएं नहीं और कई अलार्म प्रोग्राम न करें क्योंकि जब आप जागते हैं तो आप और भी अधिक थके हुए हो सकते हैं। 5 या 10 अतिरिक्त मिनट की नींद लेना लुभावना हो सकता है और आप यह भी सोच सकते हैं कि आप सुबह अधिक आराम करेंगे। हालांकि, आपका जागरण अधिक कठिन होगा, क्योंकि जब आप सोने के लिए वापस जाते हैं, तो आप अपने नींद चक्र को फिर से शुरू करते हैं और नींद चक्र की शुरुआत जागने का सबसे कठिन समय होता है।
   • अगर आपके पास अभी भी सोने का समय है तो भी स्नूज़ को न दबाएं। आपकी बाद में बुरी आदतें हो सकती हैं।
   • यदि आपको अलार्म सुनने में परेशानी होती है, तो एक का उपयोग करें जो जोर से हो रहा है, पूरे कमरे में कंपन या शोर के अलावा प्रकाश उत्सर्जित करना।

विधि 2 उठने के लिए अभ्यास का उपयोग करें

1. 
   

   
   बेसिक स्ट्रेचिंग का प्रयास करें। अभ्यास शरीर को अधिक सतर्क करते हैं और एंडोर्फिन को छोड़ते हैं जो जागने पर कल्याण की भावना प्रदान करते हैं। जाग्रत होने पर पहली बात के रूप में, अपनी भुजाओं को अपने सिर की ओर अपने सिर की ओर फैलाएँ। अपने पूरे शरीर को खिंचाव महसूस करें और कई बार गहरी सांस लें।
   • आप खुद को पीठ पर रखकर अपने पैरों को फैला सकते हैं और फिर अपने एक घुटने को अपनी छाती की तरफ खींच सकते हैं। फिर, दूसरे पैर के साथ एक ही काम करने से पहले अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाएं। अंत में, एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने से पहले अपने 2 घुटनों को अपनी छाती पर उसी समय लाएं।

2. 
   

   
   शरीर के वजन के लिए सरल व्यायाम करें। जागने के लिए, आप पुश-अप या जांघ के लचीलेपन जैसे शरीर के साधारण व्यायाम भी कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम में लगभग 5 मिनट खर्च करें।
   • कुछ पुश-अप्स करने के लिए, अपने चेहरे को नीचे करके फर्श पर लेट जाएं। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने पैरों की युक्तियों को जमीन के संपर्क में रखें। अपने हाथों को अपने सामने समतल रखें और फिर अपने शरीर को नीचे धकेलें। वंश चरण के दौरान जमीन को छूने के लिए नहीं सावधान रहें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहती है। यदि पारंपरिक पंप आपके लिए बहुत मुश्किल हैं, तो एक दीवार के खिलाफ पंपों का प्रयास करें।
   • अपनी जांघों को मोड़ने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से फैलाकर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर शुरू करें। अपनी छाती को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे जाने की अनुमति दिए बिना फिर से शुरू करें

3. 
   

   
   मौके पर चलें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक उठाने की कोशिश करते हुए कम से कम 30 सेकंड तक टहलें। आप अपनी एड़ी को ऊपर उठाने से पहले अपनी भुजाओं को अपने सामने रखकर और अपनी कोहनी को मोड़ते हुए उन्हें ऊपर की ओर इंगित करते हुए अपनी बाइसेप्स को फ्लेक्स कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप इस अभ्यास को अधिक समय तक कर सकते हैं।

विधि 3 जागने में मदद करने के लिए युक्तियों का उपयोग करें

1. 
   

   
   प्रकाश को उजागर करें। प्रकाश आपके शरीर को बताता है कि आप जागने के लिए तैयार हैं और उसे मेलाटोनिन (हार्मोन जो आपको नींद में आता है) के उत्पादन को रोकना चाहिए। धूप में कुछ मिनट के लिए खुद को उजागर करके, या तो शटर खोलकर या बाहर जाते समय, आप अपने शरीर को संकेत देते हैं कि दिन शुरू होने का समय है।
   • यदि आप एक धूसर और बादल छाए हुए वातावरण में रहते हैं, तो सुबह में प्रकाश के संपर्क में वृद्धि के लिए एक सनलैम्प खरीदें।
   • एक अध्ययन के अनुसार, सुबह के समय अधिक प्रकाश के संपर्क में रहने वाले लोगों का बीएमआई कम होता है, जो दोपहर में अधिक प्रकाश के संपर्क में आता है। सुबह की धूप प्राकृतिक सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करती है और शरीर को ऊर्जा के उपयोग को अनुकूलित करने में मदद करती है।

2. 
   

   
   नहा लो। एक गर्म, गर्म या ठंडा शॉवर आपको सुबह उठने में मदद करेगा। हालांकि, अगर आप किसी कट्टरपंथी की तलाश में हैं तो ठंडा शॉवर सबसे प्रभावी है।

3. 
   

   
   कैफीन की कोशिश करो। कैफीन आपको जागृत होने पर आपको आवश्यक ऊर्जा देकर जागृत रहने में मदद करेगा, खासकर यदि आप कॉफी पीने के अभ्यस्त नहीं हैं। चाल 200 से 300 मिलीग्राम एक दिन पीने के लिए है।
   • अपनी खपत को अधिक आसानी से गिनने के लिए, यह जान लें कि एक कप कॉफी में 80 से 175 मिलीग्राम कैफीन होता है। अधिकांश चाय ब्रांडों में लगभग 40 मिलीग्राम प्रति कप होता है जबकि शीतल पेय में आमतौर पर 35 से 45 मिलीग्राम होते हैं।

4. 
   

   
   एक गीत की आवाज के लिए जाग। एक उबाऊ या कष्टप्रद चर्चा के बजाय, आप सहमत समय पर अपना पसंदीदा गाना बजाने के लिए अपनी अलार्म घड़ी सेट कर सकते हैं। इससे आप बिस्तर से बाहर निकलना चाहेंगे।

5. 
   

   
   एक अच्छा शॉट हँसो। अलग-अलग अध्ययनों के अनुसार, हंसी से सतर्कता बढ़ती है। दूसरे शब्दों में, सुबह-सुबह कॉमिक्स पढ़ने या इंटरनेट पर उन्हें खोजने में कुछ मिनट बिताने से आपको जागने में मदद मिलेगी।

6. 
   

   
   एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जो आपके अलार्म को कम दर्दनाक बना दे। बिस्तर से पहले अपने कपड़े बिस्तर पर रखें और अपने कॉफी मेकर के लिए टाइमर शेड्यूल करें। इस तरह की दिनचर्या आपको अधिक आसानी से जगाने में मदद करेगी।