हैमस्ट्रिंग बढ़ाव का इलाज कैसे करें

विषय

• चरणों
• भाग 1 तत्काल समर्थन
• भाग 2 उपचार जारी रखें
• भाग 3 एक इष्टतम कार्यक्षमता ढूँढना

यहां तक ​​कि एक हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के मामूली बढ़ाव को सूजन को कम करने और उपचार प्रक्रिया को जल्द से जल्द बढ़ावा देने के लिए तुरंत इलाज किया जाना चाहिए। एक एथलीट के लिए, धीरे-धीरे आराम करने और प्रशिक्षण फिर से शुरू करने के लिए सहमत होना मुश्किल हो सकता है। यह ज्ञात होना चाहिए कि बहुत सारे व्यायाम फिर से चोट लगने के जोखिम को बढ़ाते हैं। ज्यादातर मामलों में, घायल कुछ हफ्तों के भीतर पूरी तरह से कब्जा कर लेंगे, लेकिन गंभीर मामलों में, सर्जरी आवश्यक हो सकती है।

चरणों

भाग 1 तत्काल समर्थन

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   गंभीर चोट लगने पर तुरंत डॉक्टर को बुलाएं। एक गंभीर चोट के लिए सहायक सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है और जितनी जल्दी हो सके चिकित्सा सलाह के अधीन होना चाहिए। यदि आप निम्नलिखित लक्षणों में से किसी को पहचानते हैं, तो आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी पूरी तरह से फटी या हड्डी साफ हो सकती है:
   • चोट के समय एक टूटने की आवाज सुनी गई
   • नितंब या घुटने के बहुत करीब की चोट
   • कई चोटों
   • चलने में कठिनाई
   • घायल पैर में तीव्र दर्द या कमजोरी
   • उपचार प्रक्रिया के दौरान किसी भी समय चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता वाले लक्षणों के लिए नीचे चेतावनी देखें।

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   चोट का मूल्यांकन करें। यदि चोट का स्थान स्पष्ट नहीं है, तो इसे खोजने के लिए अपनी जांघ की पूरी लंबाई के साथ कोमल दबाव लगाएं। स्ट्रेचिंग इंजरी ऊपरी जांघ पर होती है, जबकि एस के दौरान होने वाले घावों से घुटने के पास की मांसपेशियों में आंसू आ सकते हैं।
   • यदि चोट का स्थान स्पष्ट नहीं है और आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव का असर या गिरने की वजह से दर्द नहीं है, तो दर्द पैल्विक या पीठ की समस्या के कारण हो सकता है। एक डॉक्टर से संपर्क करें यदि आपको लगता है कि यह मामला है।

3. 
   

   
   
   
   रिलैक्स। चोट लगने के बाद, अपने पैर को जितनी जल्दी हो सके उठाएं, भले ही आपको हल्का प्रक्षेपण महसूस हो। कुछ फटे हैमस्ट्रिंग में, विशेष रूप से जांघ के ऊपरी हिस्से में, कण्डरा क्षतिग्रस्त हो जाता है। यह मांसपेशियों की चोट से कम दर्दनाक है, लेकिन उपचार में अधिक समय लगता है और फिर भी आराम की आवश्यकता होती है। पहले कुछ दिनों के लिए जितना संभव हो उतना कम चलें, और अपने पैरों के साथ चलने या व्यायाम करने से बिल्कुल बचें। यदि चलना आपके लिए दर्दनाक नहीं है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि दर्द से बचने के लिए आपके पास हमेशा कम दूरी हो। यदि थोड़ी दूरी भी एक समस्या है, तो बैसाखी का उपयोग करें और डॉक्टर से परामर्श करें।

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   हर घंटे एक आइस पैक लगाएं। एक नम पैक का उपयोग करें, या एक नम तौलिया में बर्फ लपेटें और इसे घायल क्षेत्र पर रखें। 10 से 15 मिनट के लिए बर्फ छोड़ दें, फिर इसे हटा दें। चोट के बाद दिन में हर घंटे दोहराएं। अगले दो दिनों तक हर दो या तीन घंटे में बर्फ लगाना जारी रखें।
   • क्षति से बचने के लिए, सीधे त्वचा पर बर्फ न लगाएं, और इसे 15 मिनट से अधिक के लिए न छोड़ें।
   • यदि आपको रायनौद की बीमारी या अन्य संचार संबंधी समस्याएं हैं, तो इस उपचार का उपयोग न करें।

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   अपने पैर को कंप्रेस करें। अपनी जांघ के चारों ओर एक लोचदार संपीड़न बैंड लपेटें, घुटने के ऊपर शुरू होकर कमर के नीचे लगभग 8 सेमी। अपनी जांघ के चारों ओर बैंड लपेटते समय, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक नया लूप पिछले एक के लगभग 50% ओवरलैप करता है। अंतिम परिणाम आरामदायक होना चाहिए, बिना अधिक तंग या रक्त के प्रवाह को काटे।
   • आप विशेष रूप से एक स्पोर्ट्स शॉप में इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया लेग सपोर्ट खरीद सकते हैं।

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   अपने पैर को ऊपर उठाएं। सूजन को कम करने के लिए, बैठो या लेट जाओ, और अपने पैर को एक लंबी वस्तु पर दबाएं, ताकि चोट का क्षेत्र आपके दिल से अधिक हो। चोट लगने के बाद पहले 24 घंटों के दौरान जितना संभव हो सके।

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   यदि आवश्यक हो तो ही दर्द निवारक दवाएं लें। दर्द का प्रबंधन और सूजन को कम करने के लिए, नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा जैसे इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एसिटामिनोफेन लें। इसका उपयोग केवल साइड इफेक्ट को कम करने के लिए अल्पकालिक दर्द प्रबंधन के लिए किया जाना चाहिए, जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा की सिफारिश न करे। कुछ चिकित्सक इस समय के दौरान अपने उपयोग को हतोत्साहित करते हैं, क्योंकि वे चिकित्सा को धीमा कर सकते हैं।
   • पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी, पेट में अल्सर या अतीत में रक्तस्राव की समस्या है।

8. 
   

   
   स्थिति को बदतर बनाने से बचें। दौड़ और अन्य खेल गतिविधियों से बचने के अलावा, पहले कुछ दिनों में निम्नलिखित चीजों को करने से बचें, जब तक आप बिना दर्द के नहीं चल सकते:
   • गर्मी से बचें (गर्म पानी में स्नान या वर्षा करें)
   • शराब से बचें
   • मसाज से बचें

9. 
   

   
   तब तक जारी रखें जब तक आप अपनी दैनिक गतिविधियों में दर्द महसूस नहीं करते। 10 से 15 मिनट के लिए हर 2 या 3 घंटे में अपने घाव पर बर्फ लगाएँ जब तक कि आप बिना दर्द या दर्द के न चल सकें, और अपने पैर से जुड़ी गतिविधियों को कम कर दें। यह स्थिति आमतौर पर चोट के बाद 3 से 4 दिनों तक रहती है।

भाग 2 उपचार जारी रखें

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   वैकल्पिक गर्म / ठंडा उपचार। इस बिंदु पर प्रक्रिया में, घाव पर केवल बर्फ लगाने के बजाय, आप 3 मिनट के लिए एक गर्म बैग लगा सकते हैं, फिर 1 मिनट के लिए ठंडा पैक। कुल 24 मिनट के लिए, 6 बार दोहराएं। इस उपचार को दिन में दो बार करें जब तक कि आपका पैर पर्याप्त रूप से ठीक न हो जाए ताकि आप दर्द महसूस किए बिना 5 मिनट तक जॉगिंग कर सकें। आपको पता होना चाहिए कि यह उपचार पूरी तरह से समझा नहीं गया है और कुछ चिकित्सक केवल गर्म उपचार की सलाह देना पसंद करते हैं।
   • सामान्य तौर पर, ठंडे उपचार रक्त प्रवाह को कम करते हैं, जबकि गर्मी इसे बढ़ाती है। बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण चिकित्सा को बढ़ावा देता है, लेकिन सूजन भी है, इसलिए गर्मी का उपयोग तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि चोट अभी भी दर्दनाक हो और काफी सूजन हो।

2. 
   

   
   धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग शुरू करें। निम्नलिखित स्ट्रेच में से एक या दोनों का उपयोग सावधानी से शुरू करें, लेकिन यदि आप किसी बिंदु पर दर्द महसूस करते हैं तो तुरंत रोक दें। लक्ष्य घायल क्षेत्र को धीरे-धीरे फैलाना है, न कि आपके लचीलेपन को बढ़ाना, इसलिए आमतौर पर जितना आप करते हैं उससे कम खिंचाव करें। शुरू करने के लिए, प्रत्येक स्ट्रेच पर 10 सेकंड से अधिक न रखें, फिर रिलीज करें, और 3 से 6 स्ट्रेच की श्रृंखला में दोहराएं, जो आपके आराम पर निर्भर करता है। ऐसा दिन में कई बार करें।
   • अपने पैर को एक कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें, और श्रोणि से एक आरामदायक, आराम की स्थिति में आगे झुकें, अपने पैर के पीछे थोड़ा पीछे की ओर खींचे।
   • अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैर को लंबवत, या जितना अधिक आप बिना चोट पहुंचाए उठा सकते हैं। अपने हाथों से अपनी जांघ को धीरे से लाएं, घुटने थोड़ा मुड़े।

3. 
   

   
   मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें। यदि आप बिना दर्द के खिंचाव कर सकते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को अपनी पूरी ताकत वापस देने के लिए फिर से खिंचाव शुरू करें। आदर्श रूप से, आपको यह जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि कौन से व्यायाम चोटिल मांसपेशियों को नुकसान के न्यूनतम जोखिम के साथ काम कर सकते हैं। यदि आप परामर्श नहीं कर सकते हैं, तो दिन में एक या दो बार निम्नलिखित चीजों का प्रयास करें, लेकिन दर्द महसूस होने पर तुरंत बंद कर दें।
   • अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटने को कम कोण पर लाएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को अपनी अधिकतम शक्ति के लगभग 50% पर अनुबंधित करें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर कई बार छोड़ें और दोहराएं। यदि आपके पास दर्द नहीं है, तो एक भी संकीर्ण घुटने के कोण के साथ फिर से शुरू करें, अपने पैर को अपने श्रोणि में वापस लाएं।
   • पहियों या स्टूल के साथ एक कुर्सी पर बैठो और फर्श पर दोनों ऊँची एड़ी के जूते रखें, आगे बढ़ने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करें। इस अभ्यास के कुछ दिनों के बाद, केवल अपने घायल पैर की एड़ी का उपयोग करने का प्रयास करें।

4. 
   

   
   एक बार जारी रखें जब आप लगभग सामान्य कार्य पर लौट आए हैं। एक बार जब यह कदम समाप्त हो जाता है, तो आपको कुछ मिनटों के लिए दर्द रहित रूप से जॉगिंग करने में सक्षम होना चाहिए, और गति की लगभग सामान्य सीमा होनी चाहिए। इस अवस्था में थोड़ा फैला हुआ हैमस्ट्रिंग 1 से 10 दिनों के बीच हो सकता है, जबकि अधिक गंभीर चोट इसे 2 और 3 सप्ताह के बीच बना सकती है। एक चोट जिसमें एक बड़े पैमाने पर आंसू शामिल होते हैं और एक बड़े दर्द को ठीक होने में कई हफ्ते लग सकते हैं, या यहां तक ​​कि सर्जरी की भी आवश्यकता होती है।

भाग 3 एक इष्टतम कार्यक्षमता ढूँढना

1. 
   

   
   गतिशील रूप से और गति की एक पूरी श्रृंखला के साथ खिंचाव। एक बार जब चोट अनिवार्य रूप से ठीक हो जाती है और आप अपने पुराने लचीलेपन को फिर से हासिल करने की कोशिश करते हैं, तो आपके स्ट्रेच में हर दिन के बारे में किए जाने वाले गतिशील आंदोलनों से युक्त होना चाहिए, और स्ट्रेचिंग के दौरान आपके पैर को झुकना चाहिए। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो रोकें और वापस मिल्डर स्ट्रेच पर लौट आएं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं, लेकिन फिर भी अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार सलाह लेने के लिए एक खेल चिकित्सक से परामर्श करें।
   • अपने असम्बद्ध पैर पर खड़े रहें और घायल पैर को धीरे से आगे की ओर झुकाएँ। पैर आराम से रहना चाहिए, लेकिन जहां तक ​​यह आपके लिए आरामदायक है, इसे स्विंग करने की कोशिश करें। 10 दोहराव के तीन सेट करें।
   • अपनी पीठ पर झूठ और अपने हाथों पर झुकाव, श्रोणि को उठाएं। अपने पैरों के साथ उल्टी गति बढ़ाएं।

2. 
   

   
   अधिक शक्तिशाली मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास का उपयोग करें। अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के कई तरीके हैं, और एक डॉक्टर या ट्रेनर आपको बता सकता है कि आपके उद्देश्य के लिए कौन से तरीके सर्वोत्तम हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपना टखना (जो वजन ले जा सकता है) उठाकर हैमस्ट्रिंग लेग कर्ल बनाने की कोशिश करें, और आखिरकार सिटिंग लेग कर्ल और उसके बाद लेग कर्ल तक जाएं।
   • यदि आप अपने quads काम करते हैं, तो इन हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने वाले व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। एक और फाड़ या बढ़ाव का खतरा तब बढ़ जाता है जब क्वाड्रिसेप्स हैमस्ट्रिंग से अधिक मजबूत होते हैं।

3. 
   

   
   धीरे-धीरे अपनी सामान्य दिनचर्या को फिर से शुरू करें। अपने आप को फिर से चोट पहुंचाने की संभावना को कम करने के लिए, प्रति सप्ताह अपनी कसरत की तीव्रता या अवधि को 10% से अधिक न बढ़ाने का लक्ष्य रखें।