वजन कैसे उठाएं

विषय

• चरणों
• भाग 1 ठीक से वजन उठाएं
• भाग 2 अपने हथियार बनाने का काम
• भाग 3 बनाना उसके पैर काम करते हैं
• भाग 4 एक आदत विकसित करें

प्रतिदिन वेटलिफ्टिंग का अभ्यास करना और वज़न उठाने की सही तकनीक सीखना, आकार में आने और जिम की उपस्थिति का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है।

चरणों

भाग 1 ठीक से वजन उठाएं

1. 
   

   
   ऐसा वजन चुनें जो न तो बहुत भारी हो और न ही बहुत हल्का। जब आप वजन उठाना शुरू करते हैं, तो यह जानना मुश्किल होता है कि वजन क्या उठाना है। बहुत अधिक वजन के साथ शुरू करना और कुछ ही सूर्यास्तों के बाद अपनी सीमा तक पहुंचना बेकार है, क्योंकि मांसपेशियों को आकार देने का सही तरीका इशारों को दोहराना है। इसी तरह, यह एक वजन उठाने में मदद नहीं करता है जो आपके लिए बहुत हल्का है। आपको अपने वजन की मात्रा का चयन करने के लिए थोड़े अभ्यास की आवश्यकता होगी।
   • आपके द्वारा अभ्यास किए जाने वाले अभ्यास के लिए आवश्यक पुनरावृत्तियों की संख्या की गणना करें। यदि आप बेंच प्रेस तकनीक करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3 या 4 से अधिक पुनरावृत्तियां करने की आवश्यकता होगी, इसलिए आपको एक वजन खोजने की आवश्यकता होगी जिसे आप मांसपेशियों के टूटने तक पहुंचने से पहले 10, 15 या 20 बार उठा पाएंगे।
   • मांसपेशियों का टूटना तब होता है जब आप शारीरिक रूप से मदद के बिना एक और दोहराव नहीं कर सकते। जितना अधिक वजन आप उठाते हैं, उतना ही आप पहचानेंगे जब आप अपनी मांसपेशियों को तोड़ रहे हैं और जितना अधिक आप अपनी सीमा को धक्का देने में सक्षम होंगे।
   • सबसे अच्छा मामले में, मांसपेशियों का टूटना अंतिम पुनरावृत्ति के तुरंत बाद होता है जिसे आपने करने की योजना बनाई है। भारी वजन चुनें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं दोहराव की संख्या के लिए उठा सकते हैं।

2. 
   

   
   
   
   धीरे-धीरे और नियमित रूप से वजन उठाएं। बहुत तेजी से किया गया एक व्यायाम सत्र वजन उठाने के सकारात्मक प्रभावों को अनुकूलित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। जितनी जल्दी हो सके उन्हें उठाने के लिए अपने आप को वज़न पर न फेंकें। आप अपने आप को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं और यह समय की बर्बादी है। कम पुनरावृत्ति करना बेहतर है और उन्हें धीरे-धीरे सबसे भारी वजन पर अपनी सीमा देखने के लिए और रिकॉर्ड समय में बाहर जला देना बेहतर है।
   • एक अच्छे व्यायाम सत्र के लिए, कम से कम एक घंटे की योजना बनाएं। कुछ घंटों से अधिक का अभ्यास न करें और सत्र के दौरान आकार में वापस आने के लिए एक अच्छे आधे घंटे का अभ्यास करें।

3. 
   

   
   बेहतर है कि न खाएं 50 मिनट इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें क्योंकि आप ऐंठन के साथ समाप्त हो सकते हैं।
   • यह भी सुनिश्चित करें कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके पास खाली पेट नहीं है या आपके पास व्यायाम को थोड़ा आगे बढ़ाने के लिए ऊर्जा नहीं होगी। खाना बना लो 1 से 2 घंटे अपने व्यायाम सत्र से पहले और कुछ फल खाएं 15 यदि आप अभी भी खाना चाहते हैं, तो मिनट पहले शुरू करें।

4. 
   

   
   
   
   वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें। आपके पास रक्त और मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन होगा। यह प्रशिक्षण के अंत में मांसपेशियों के दर्द को कम या कम करेगा।
   • साधारण वार्म-अप के लिए, बैठे स्थिति में 5 पंप और 5 घुटने लिफ्टों का उपयोग करें। दोनों करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें। फिर प्रत्येक को 10 बनाओ और एक और 30 सेकंड के लिए आराम करो। प्रत्येक का एक और 20 बनाओ, फिर आराम करो। फिर प्रत्येक अभ्यास के 10 और 5 के सेट को फिर से करें। फिर अपने धड़ को फैलाएं, स्क्वाट करें और अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

5. 
   

   
   अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद, कुछ वसूली अभ्यास करें। आप केवल स्ट्रेचिंग या वार्मिंग जैसी ही एक्सरसाइज कर सकते हैं। लक्ष्य धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करना है और अपने शरीर को आराम करने के लिए तैयार करना है।

भाग 2 अपने हथियार बनाने का काम

1. 
   

   
   बेंच प्रेस का काम करें। बेंच प्रेस शायद सबसे आम प्रकार का व्यायाम है। यह आपकी छाती पर वजन उठाने के बारे में है, जबकि आपकी पीठ पर झूठ बोलना, सबसे अधिक बार एक भारोत्तोलन बेंच पर। वजन उठाने और आराम करने में आपकी सहायता करने के लिए एक सहायक होना सबसे अच्छा है, खासकर अगर यह पहली बार है जब आप वजन उठा रहे हैं और आपको अभी भी ठीक से पता नहीं है कि आप कितना वजन उठा सकते हैं।
   • हाथों को कंधे की चौड़ाई से दूर रखते हुए, बार को मजबूती से पकड़ें। अपने बाइसेप्स, कंधों और छाती की मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के लिए बार को मजबूती से पकड़ना चाहिए। अपनी छाती को उठाने और कंधे के ब्लेड को पीठ पर और नीचे दबाने के लिए गहराई से श्वास लें।
   • अपने पैरों को रोपें और समर्थन पट्टी को हटाते हुए उन्हें नीचे इंगित करें। बार को सीधे अपनी छाती पर रखें और अपनी मांसपेशियों को चुस्त रखें।
   • जितना संभव हो उतना कम वजन कम करके, धीरे-धीरे और समान रूप से छाती तक गिरने दें। समान तनाव रखते हुए और अपनी छाती को गिरने दिए बिना, अपने "ऊपर" की स्थिति में बार लाने के लिए अपने पैरों और हाथों से धक्का दें।
   • एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप अपना आकार विकसित करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आसानी से उठा सकते हैं। हमेशा एक जादूगर का उपयोग करें, खासकर शुरुआत में, जब आपने अभी शुरू किया हो।

2. 
   

   
   डम्बल उठाएँ। डम्बल को बेंच प्रेस के समान एक तकनीक की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रत्येक हाथ में एक डम्बल उठाने और दोनों हाथों से वजन उठाने में शामिल नहीं होता है।
   • प्रत्येक हाथ में सही वजन का डम्बल लें और उन्हें झुका हुआ स्थिति में छाती से ऊपर उठाएं। उन्हें धीरे-धीरे और समान रूप से कम करें जब तक कि वे आपके सीने को आपके कंधों और आपके पंजों के बीच स्पर्श न करें। उन्हें एक बार फिर से इकट्ठा करें जब तक कि वे आपके ऊपर सिर्फ एक-दूसरे को स्पर्श न करें।
   • एक अलग व्यायाम के लिए, अच्छी तरह से क्वानलोग्यू, अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए छाती को झुकाकर अपनी तरफ करें। डंबल करते हुए पंप की तरह दिखता है, जब आप छाती को झुकाते हैं, तो यह आपके पंखों को फड़फड़ाने जैसा होता है।
   • यदि आप मांसपेशियों के कुछ अलग समूह पर काम करना चाहते हैं, तो आप एक ही समय पर बेंच प्रेस और डंबल भी कर सकते हैं। तकनीक बहुत समान है, लेकिन आपको अपने शरीर से एक अलग कोण पर उठाना होगा ताकि बारबेल या डंबल्स सीधे ऊपर जाएं, जिससे कई मांसपेशियों को काम करने की अनुमति मिलती है।

3. 
   

   
   अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें। बाइसेप्स करने के लिए, खड़े या बैठे हुए झुकना चाहिए। आपके लिए सही वजन के साथ, डम्बल को अपनी तरफ से लटका दें, प्रत्येक हाथ में एक पकड़े हुए और उन्हें अपने सीने तक खींच लें, अपने बाइसेप्स को झुकाएं।
   • डम्बल आपके पक्ष के समानांतर होना चाहिए। इसे सीने तक हवा देने के लिए, डंबल को घुमाएं ताकि जब आप इसे उठाएं तो आपकी हथेली आपकी छाती के सामने हो।
   • बदलने से पहले हथियारों को एक के बाद एक काम करना या दोनों हथियारों के साथ कई पुनरावृत्ति करना संभव है।

4. 
   

   
   डम्बल श्रृंखला बनाएं। डंबल सीरीज़ करना अपने आर्म ट्रेनिंग को पूरा करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। प्रत्येक हाथ में डम्बल उठाएं, जमीन से छाती तक घुटने की स्थिति से शुरू करें। एक समय में एक हाथ से काम करें।
   • अपने आप को हाथों और घुटनों पर रखें, या तो जमीन पर या एक वजन बेंच पर घुटने टेकें।
   • एक डंबल लें जो बहुत भारी न हो और व्यायाम खत्म करने के लिए छोड़ने से पहले इसे फर्श से अपनी छाती तक उठाएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

भाग 3 बनाना उसके पैर काम करते हैं

1. 
   

   
   स्क्वाट करो। अधिकांश जिम में आपके क्वैड्स को काम करने के लिए स्क्वाट करने के लिए स्थान हैं, जो पैरों में स्थित बड़ा मांसपेशी समूह है। यहां एक और व्यायाम है जिसके लिए आपके पास एक सहायक होना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप बाहर शुरू कर रहे हैं। बेंच प्रेस में एक ही प्रकार के मुक्त वजन का उपयोग करते हुए, खड़े होने की स्थिति को अपनाकर अपने कंधों पर वजन रखें।
   • जब बार अभी भी अपने समर्थन पर आराम कर रहा है, तो अपने हाथों को उसी स्थिति में रखें जैसे बेंच प्रेस के लिए और नीचे जाएं, बार को अपने कंधों पर और अपने सिर के पीछे रखें।
   • स्टैंड से वजन उठाएं और पीछे की ओर स्थिर कदम उठाएं। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में फैलाएं और अपने सिर को आगे रखें। यह महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे, ताकि आपकी पीठ पर दबाव न पड़े।
   • क्राउचिंग का अभ्यास करने के लिए, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें। एक पल के लिए न चलें, फिर अपने पैरों को सीधा करने के लिए धक्का दें।

2. 
   

   
   अपने प्रयासों को बढ़ाएँ क्रॉच जैसी तकनीक का उपयोग करके, अपनी पीठ पर पट्टी रखें, एक बॉक्स, एक ठोस बेंच या एक उठाए हुए प्लेटफ़ॉर्म का सामना करें।
   • अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक घुटने को उठाएं और अपने पैर को बॉक्स पर रखें। आपकी जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। जारी रखें और दूसरे पैर को बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म पर वापस लाएँ।
   • अपने घुटने और कूल्हे को झुकाते हुए, और अपने पैर को पीछे ले जाएं।

3. 
   

   
   डंबल्स से पहले फेफड़े बनाएं। डम्बल पकड़ते समय साधारण लंज एक्सरसाइज, जैसे कि आप अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करने जा रहे हों, यह आपके पूरे पैर को काम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हो सकता है। अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें, धड़ को मुड़ा हुआ और एक उचित फांक बनाने के लिए सिर और पैर आगे हों।
   • इसके लिए पहले एक पैर को एड़ी से घुमाएं।
   • अपने आप को धीरे-धीरे कम करें, जब तक कि सबसे पीछे वाला घुटने फर्श को न छू ले।
   • अपने समर्थन पैर पर पुश करें और अपने पैरों को सीधा करें। व्यायाम को समाप्त करने के लिए सीधे खड़े हों और प्रत्येक तरफ समान संख्या में दोहराव करें।

भाग 4 एक आदत विकसित करें

1. 
   

   
   उन मांसपेशी समूहों को हाइलाइट करें जिन्हें आप काम करना चाहते हैं। उन अभ्यासों का एक कार्यक्रम बनाने की कोशिश करें, जिनका आप अनुसरण करने में सक्षम महसूस करते हैं और जिन्हें आप उत्साह से करेंगे। उदाहरण के लिए, आप इस तरह से अपने सप्ताह की योजना बना सकते हैं।
   • सोमवार: बाइसेप्स का काम करें।
   • मंगलवार: पैरों और पीठ का काम करें।
   • बुधवार: ट्राइसेप्स का काम करें।
   • गुरुवार: एब्डोमिनल काम करते हैं।
   • शुक्रवार: पूरे धड़ को काम।
   • शनिवार: आराम।
   • रविवार: आराम।

2. 
   

   
   वज़न थोड़ा कम करके डालें। जब आपने लगभग एक सप्ताह के लिए वजन उठाना शुरू कर दिया है, तो आपने देखा होगा कि एक ही वजन के साथ एक ही अभ्यास करना आपके लिए आसान है। सप्ताह के अंत तक एक ही भार के साथ एक ही अभ्यास जारी रखें, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही करते हैं। अगले सप्ताह, उन वज़नों को जोड़ें जिन्हें आप पहले से उपयोग करते हैं। यह अत्यधिक नहीं होना चाहिए, केवल व्यायाम को पहले सप्ताह के रूप में कठिन बनाने के लिए पर्याप्त है।
   • वजन का उपयोग करना अच्छा है जो उपयोग करने में आसान है, लेकिन आपको बस ऐसा करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त भारी है। केवल 15 से 20 दोहराव।
   • दो सप्ताह के लिए एक ही वजन का उपयोग करें, एक ही अभ्यास दोहराएं।
   • और भी अधिक वजन जोड़ें और अगले दो हफ्तों के लिए उनका उपयोग करें, हमेशा एक ही अभ्यास के साथ।

3. 
   

   
   पिरामिड का प्रशिक्षण करें। आप केवल 15 से 20 पुनरावृत्ति करने के लिए अनुमति देने के लिए पर्याप्त वजन चुनें। फिर, व्यायाम की तीव्रता को फिर से कम करने से पहले, 5 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला का पीछा करते हुए, फिर 10 की एक श्रृंखला, फिर वजन के साथ पिरामिड श्रृंखला बनाएं। प्रत्येक सेट के बीच, 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें।
   • एक श्रृंखला के बाद एक मिनट आराम करने के बाद, समान संख्या में पुनरावृत्ति करके और समान आराम की लंबाई रखकर मांसपेशियों के एक ही समूह को प्रशिक्षित करने के लिए एक और पिरामिड श्रृंखला शुरू करें। इन तीन सेटों को करने के बाद, मांसपेशियों के एक और समूह पर काम करें।
4. जब आप काम पूरा कर लें, तो एक गर्म स्नान और / या स्नान करें। अपने कम्फर्ट जोन में रहते हुए इसे वास्तव में गर्म लें। यह आपको आराम करने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों से जुड़ी धमनियों को भी पतला करेगा, जिससे आसान ऑक्सीजन परिसंचरण और आपकी मांसपेशियों में विकसित होने वाले एसिड की आसान निकासी हो सकेगी।